Ocena planu treningowego.

Jestem teraz na tygodniowym odpoczynku i w poniedziałek ruszam.
Celem jest czysta jak najlepsza masa mięśniowa.
Masę robię już z 70 dzień , dietę ciągle trzymam. Jeśli chcecie więcej informacji na temat diety lub suplementacji to proszę napisać.

1. Gdzie dodać trening cardio? Chcę go wykonywać 2 x w tygodniu po treningu siłowym po 30 minut.

Ok czyli taki trening :

Klatka + brzuch
Plecy
Wolne
Barki + kaptury
Tricepsy + bicepsy + brzuch
Nogi
Wolne

Na początku cardio: 5 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos + (12,10,8,6)
2. Pompki na poręczach (12,10,8,6)
3. Rozpiętki na motylku (4 x 15)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg ławce płaskiej (3 x 20)
2. Spięcia na górnym wyciągu (3 x 20)

Plecy:
1. MC (10,8,6)
2. Podciąganie na drążku podchwytem (12,10,8) - złap drążek z 10cm szerzej niż barki, do ostatniej serii dołóż ciężar i asysta jakby co do wymuszonych
3. Wiosłowanie sztangą (12,10,8)
4. Wiosłowanie hantelką (3 x 10)
5. Przenoszenie handelki (3 x 12)

Barki:
1. Wyciskanie hantelek siedząc (15,12,10,8)
2. Wzniosy bokiem na dolnym wyciągu (3 x 10)
3. Wzniosy handelek w opadzie tułowia / wzniosy handelek przodem (3 x 12) (w jednym tyg to w drugim tamto)
Kaptury:
1. Szrugsy z hantelkami (12,10,8,6)
2. Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu (12,10,8)

Tricepsy:
1. Wyciskanie wąsko na płaskiej (12,10,8)
2. Francuskie wyciskanie handelki leżąc (12,10,8)
3. Prostowanie przedramion na sznurkach górnym wyciągiem (3 x 15)
Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją stojąc (15,12,10)
2. Uginanie ze sztangą (12,10,8)
3. Uginanie z handelkami na modlitewniku (15,12,10)
Brzuch:
1. Unoszenie kolan w zwisie (3 x 20)
2. Spięcia na maszynie (3 x 20)

Nogi:
Mięśnie czworogłowe:
1. Przysiady ze sztanga z tyłu (12,10,8,6)
2. Przysiady ze sztangą z przodu (3 x 10)
3. Prostowanie podudzi na maszynie (3 x 20)
Mięśnie dwugłowe:
1. Uginanie podudzi na maszynie stojąc (3 x 12)
2. Skłony ze sztangą „dzień dobry” (3 x 10)
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu stojąc (20,15,12)
2. Wspięcia na stopniu siedząc (3 x 20)

to sie nazywa na forum SPAM. i za to mozna bana wylapac. wiec lepiej wstrzymaj sie do jednego dzialu

Wstaw ankietę działu
Diete masz
I jaki był ostatni trening

Ok już się robi ;)

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 19
Waga : 80
Wzrost : 182
Staż treningowy: 4
Obwód pasa 80
Obwód klaty: 124
Obwód uda: 65
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): nie
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : nie
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: .
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : .
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: .
Wrażliwość na stymulanty: nie ma
Możliwosci finansowe: dobre
Cel/problem/opis: jak najlepsza masa mięśniowa

Wcześniejszy plan treningowy był trochę ubogi , ponieważ trenowałem w słabej siłowni. W poniedziałek przenoszę się na nową siłownię.

Trening siłowy wygląda tak :

Poniedziałęk : Plecy + kaptury
Wtorek : Klatka + barki + brzuch
Środa : wolne
Czwartek : Ręce + brzuch
Piątek : Nogi
Sobota - wolne
Niedziela - wolne


Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.


Plecy:
1. Podciąganie na drążku na przemian do klatki i karku (12,10,8)
2. Wiosłowanie pół sztangą (10,8,6)
3. Martwy ciąg (10,8,6)
4. Ściąganie górnego drążka do klatki podchwytem (3 x 12)
5. Wiosłowanie podchwytem na dolnym wyciągu (3 x 10)
Kaptury:
1. Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu (12,10,8,6)

Klatka:
1. Wyciskanie hantelek na ławce skos dodatni (12,10,8,6)
2. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (5 x 5)
3. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos ujemny (4 x 15)
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (15,12,10,8)
2. Wzniosy hantelek bokiem podchwytem siedząc (3 x 10)
3. Wzniosy hantelek w opadzie tułowia na ławce skośnej (3 x 12)
Brzuch:
1. Scyzoryki (4 x 20)
2.Wznosy kolan na drążku (3 x 15)

Tricepsy
1. Pompki na poręczach (12,10,8)
2. Francuskie wyciskanie sztangi stojąc (10,8,6)
3. Odwodzenie hantelek w opadzie tułowia (3 x 15)
Bicepsy:
1. Uginanie ze sztangą (12,10,8)
2. Uginanie ze supinacją (12,10,8)
3. Uginanie młotkowe z hantelkami (3 x 12)
Brzuch:
1. Spięcia brzucha na górnym wyciągu (3 x 20)
2. Twister z obciążeniem (3 x 1min)

Nogi
Mięśnie czworogłowe :
1. Przysiady ze sztanga na kapturach (12,10,8,6)
2. Przysiady z hantelką (3 x 8)
3. Syzyfki (3 x 15)
Mięśnie dwugłowe:
1. Żuraw (3 x 10)
2. Uginanie podudzi na maszynie stojąc (3 x 12)
3. MC na prostych nogach z hantelkami (15,12,10)
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu z obciążeniem stojąc (20,15,12)
2. Wspięcia ze sztanga stojąc (3 x 12)

Trening Cardio :
Poniedziałek po treningu siłowym - rowerek stacjonarny 30 minut
Piątek po treningu siłowym - również rowerek stracjonarny 30 minut

o co pytasz ? gdzie aero dodac ? obojetnie

staz treningowy 4 lata czy 4 miesiace? dlaczego w ankiecie nie napisales rozkladu b/t/w w diecie?

Tak , pytam gdzie najlepiej by było dodać trening aerobowy.

DNI TRENINGOWE :
{ KCAL 3653 B 200g T 93g W 358g }

[KALORIE Z DIETY - 3653
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 3344]

KALORIE NA + = KCAL + 309

Węglowodany - 4,5g/1kg (wliczam : makaron , carbo , rodzynki , owsianke)
Białko - 2,5g/1kg (wliczam : piersi z kurczaka , odżywke białkową , rybę)
Tłuszcze - 1,1/1kg (wliczam : oliwę , orzechy włoskie,omega3)

{ KCAL 3352 B 175g T 93g W 310g }

[KALORIE Z DIETY - 3352
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 3344]

KALORIE NA + = KCAL + 8

Węglowodany - 3,9/1kg (wliczam : makaron , carbo , rodzynki , owsianke)
Białko - 2,2g/1kg (wliczam : piersi z kurczaka , odżywke białkową , rybę)
Tłuszcze - 1,1/1kg (wliczam : oliwę , orzechy włoskie,omega3)

Teraz będę zmieniał makaron na ryż basmatti , bo źle działa na mnie makaron :) W dzień bez treningu wyrzucam carbo oraz białko , bo nie widzę sensu brania tego w ten dzień , ponieważ nie spalamy tyle kalorii co w DT.

???????

Chodzi mi o sprawdzenie planu jak i gdzieś danie aerobów po treningowych. Słyszałem , że nie dobrze jest po treningu nóg robić , nie wiem dlaczego , po prostu tak słyszałem. Dlatego piszę tutaj o pomoc :)

dorzuc w dni wolne i raz w DT

Nie mogę w dni wolne , bo nie mam gdzie. Mam wszystko tak zrobione , że mogę robić tylko po treningu. Gdzie polecasz? I czy plan siłowy jest dobry?

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos + (12,10,8,6)
2. Pompki na poręczach (12,10,8,6)
3. Rozpiętki na motylku (4 x 15)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg ławce płaskiej (3 x 20)
2. Spięcia na górnym wyciągu (3 x 20)

Plecy:
1. MC (10,8,6)
2. Podciąganie na drążku podchwytem (12,10,8) -� złap drążek z 10cm szerzej niż barki, do ostatniej serii dołóż ciężar i asysta jakby co do wymuszonych
3. Wiosłowanie sztangą (12,10,8)
4. Wiosłowanie hantelką (3 x 10)
5. Przenoszenie handelki (3 x 12)
nie robilbym dwoch wiosel, chyba ze innym chwytem

Barki:
1. Wyciskanie hantelek siedząc (15,12,10,8)
2. Wzniosy bokiem na dolnym wyciągu (3 x 10)
3. Wzniosy handelek w opadzie tułowia / wzniosy handelek przodem (3 x 12) (w jednym tyg to w drugim tamto)
Kaptury:
1. Szrugsy z hantelkami (12,10,8,6)
2. Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu (12,10,8)
stricte na czworoboczny starczy jedno, a mozesz robic raz z przodu raz z tylu na treningu

Tricepsy:
1. Wyciskanie wąsko na płaskiej (12,10,8)
2. Francuskie wyciskanie handelki leżąc (12,10,8)
3. Prostowanie przedramion na sznurkach górnym wyciągiem (3 x 15)
Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją stojąc (15,12,10)
2. Uginanie ze sztangą (12,10,8)
3. Uginanie z handelkami na modlitewniku (15,12,10)
Brzuch:
1. Unoszenie kolan w zwisie (3 x 20)
2. Spięcia na maszynie (3 x 20)

Nogi:
Mięśnie czworogłowe:
1. Przysiady ze sztanga z tyłu (12,10,8,6)
2. Przysiady ze sztangą z przodu (3 x 10)
3. Prostowanie podudzi na maszynie (3 x 20)
Mięśnie dwugłowe:
1. Uginanie podudzi na maszynie stojąc (3 x 12)
2. Skłony ze sztangą „dzień dobry” (3 x 10) na dwuglowe dzien dobry? daj zurawia jak juz
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu stojąc (20,15,12)
2. Wspięcia na stopniu siedząc (3 x 20)