...
Napisał(a)
Podział zrób taki:
klata + przód i bok barków + tricepsy
plecy + tył barków + bicepsy
nogi
przedramiona, kaptury i brzuch daj tam gdzie chcesz.
Na duże partie 12-16 serii, na małe 8-9 serii
Dwugłowe i czworogłowe uda policz osobno.
klata + przód i bok barków + tricepsy
plecy + tył barków + bicepsy
nogi
przedramiona, kaptury i brzuch daj tam gdzie chcesz.
Na duże partie 12-16 serii, na małe 8-9 serii
Dwugłowe i czworogłowe uda policz osobno.
...
Napisał(a)
Tak.
Daj na przód i bok łącznie 10, a na tył 6 i będzie git moim zdaniem. Barki dużo pracują przy innych ćwiczeniach. Łatwo je przetrenować.
Daj na przód i bok łącznie 10, a na tył 6 i będzie git moim zdaniem. Barki dużo pracują przy innych ćwiczeniach. Łatwo je przetrenować.
...
Napisał(a)
Wyciskanie na skosie dodatnim daj sztangielkami.
Na trica daj 3 ćwiczenia po 3 serie, ostatnie może być izolowane.
W plecach MC na koniec.
Na bica 3 ćwiczenia w tym ostatnie izolowane jeśli już musi być takie coś jak uginanie o kolano czy modlitewnik.
Barki i nogi coś ułóż to ocenię/ocenimy.
Na trica daj 3 ćwiczenia po 3 serie, ostatnie może być izolowane.
W plecach MC na koniec.
Na bica 3 ćwiczenia w tym ostatnie izolowane jeśli już musi być takie coś jak uginanie o kolano czy modlitewnik.
Barki i nogi coś ułóż to ocenię/ocenimy.
...
Napisał(a)
Ok posłuchałem twoich rad i poprawiłem trochę mój plan. Proszę o ocenę i sugestie.
Środa: Klatka, przód i bok barków i triceps.
Klata
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 4serie : 12.10.8.6
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ. 4 serie: 12.10.8.6
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ. 4 serie: 12.10.8.6
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 4serie: 12.10.8.6
Przod i bok barkow
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12.10.8
2. Wyciskanie sztangielek 3 serie 12,10.8
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 12.12.10.10
Triceps
1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM. 3 serie: 12.12.10.
2 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU. 3 serie: 12.12.10.
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 serie: 12.12.10.
Piątek: Plecy, tyl barkow i biceps
Plecy
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie: 12.12.12.12
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie: 12.10.8.6
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT). 4 serie: 12.12.10.10
4. MARTWY CIĄG 4 serie: 12.10.8.6
Barki
1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 3 serie: 12.12.10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie: 12.12.12
Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU” 3 serie: 12.12.10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC. 3 serie: 12.12.10
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO. 3 serie: 12.12.10
Niedziela: Nogi, przedrami I kaptury
Nogi
1. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4 serie: 12.12.12.12
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY. 4 serie: 12.12.12.12
3. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE. 4 serie: 12.12.12.12
4. UGINANIE NÓG W SIADZIE . 4 serie: 12.12.12.12
Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE. 4 serie: 12.12.10.10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie: 12.12.10.10
Kaptury
1.SZRUGSY. 4 serie: 15.15.15.15
2.SZRUGSY Z SZTANGIELKAMI. 4 serie: 15.15.15.15
Zmieniony przez - LocaL w dniu 2012-12-16 22:58:20
Środa: Klatka, przód i bok barków i triceps.
Klata
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 4serie : 12.10.8.6
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ. 4 serie: 12.10.8.6
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ. 4 serie: 12.10.8.6
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 4serie: 12.10.8.6
Przod i bok barkow
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12.10.8
2. Wyciskanie sztangielek 3 serie 12,10.8
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 12.12.10.10
Triceps
1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM. 3 serie: 12.12.10.
2 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU. 3 serie: 12.12.10.
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 serie: 12.12.10.
Piątek: Plecy, tyl barkow i biceps
Plecy
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie: 12.12.12.12
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie: 12.10.8.6
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT). 4 serie: 12.12.10.10
4. MARTWY CIĄG 4 serie: 12.10.8.6
Barki
1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 3 serie: 12.12.10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie: 12.12.12
Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU” 3 serie: 12.12.10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC. 3 serie: 12.12.10
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO. 3 serie: 12.12.10
Niedziela: Nogi, przedrami I kaptury
Nogi
1. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4 serie: 12.12.12.12
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY. 4 serie: 12.12.12.12
3. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE. 4 serie: 12.12.12.12
4. UGINANIE NÓG W SIADZIE . 4 serie: 12.12.12.12
Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE. 4 serie: 12.12.10.10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie: 12.12.10.10
Kaptury
1.SZRUGSY. 4 serie: 15.15.15.15
2.SZRUGSY Z SZTANGIELKAMI. 4 serie: 15.15.15.15
Zmieniony przez - LocaL w dniu 2012-12-16 22:58:20
...
Napisał(a)
LocaLOk posłuchałem twoich rad i poprawiłem trochę mój plan. Proszę o ocenę i sugestie.
Środa: Klatka, przód i bok barków i triceps.
Klata
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 4serie : 12.10.8.6
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ. 4 serie: 12.10.8.6
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ. 4 serie: 12.10.8.6
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 4serie: 12.10.8.6
Przod i bok barkow
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12.10.8
2. Wyciskanie sztangielek 3 serie 12,10.8 daj coś innego
3. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 4 serie 12.12.10.10
Triceps
1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM. 3 serie: 12.12.10.
2 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU. 3 serie: 12.12.10.
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 serie: 12.12.10.
Piątek: Plecy, tyl barkow i biceps
Plecy
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie: 12.12.12.12
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie: 12.10.8.6
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT). 4 serie: 12.12.10.10
4. MARTWY CIĄG 4 serie: 12.10.8.6
Barki
1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 3 serie: 12.12.10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie: 12.12.12 odwrotnie (daj jako pierwsze)
Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU” 3 serie: 12.12.10 podchwytem jako ostatnie
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC. 3 serie: 12.12.10 podchwytem i jako pierwsze
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO. 3 serie: 12.12.10 drugie daj młotki
Niedziela: Nogi, przedrami I kaptury
Nogi
1. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4 serie: 12.12.12.12 przysiad
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY. 4 serie: 12.12.12.12 prostowanie nóg w siadzie i wykroki (jako drugie wykroki)
3. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE. 4 serie: 12.12.12.12 martwy na prostych nogach
4. UGINANIE NÓG W SIADZIE . 4 serie: 12.12.12.12 w leżeniu uginanie
wspięcia w staniu/sadzie na łydki
Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE. 4 serie: 12.12.10.10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie: 12.12.10.10
Kaptury
1.SZRUGSY. 4 serie: 15.15.15.15
2.SZRUGSY Z SZTANGIELKAMI. 4 serie: 15.15.15.15
tak lepiej będzie.
...
Napisał(a)
Poprawiłem i daje do oceny.
Środa: Klatka, przód i bok barków i triceps.
Klata
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 4serie : 12.10.8.6
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ. 4 serie: 12.10.8.6
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ. 4 serie: 12.10.8.6
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 4serie: 12.10.8.6
Przod i bok barkow
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12.10.8
2.Wyciskanie sztangi zza głowykanie 3 serie 12,10.8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę4 serie 12.12.10.10
Triceps
1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM. 3 serie: 12.12.10.
2 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU. 3 serie: 12.12.10.
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 serie: 12.12.10.
Piątek: Plecy, tyl barkow i biceps
Plecy
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie: 12.12.12.12
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie: 12.10.8.6
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT). 4 serie: 12.12.10.10
4. MARTWY CIĄG 4 serie: 12.10.8.6
Barki
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie: 12.12.12
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 3 serie: 12.12.10
Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU” 3 serie: 12.12.10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC. 3 serie: 12.12.10
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO. 3 serie: 12.12.10
Niedziela: Nogi, przedrami I kaptury
Nogi
1. Przysziad z sztanga 4 serie: 12.10.8.8
2. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE. 4 serie: 12.12.12.12
3. Martwy na prostych nogach . 4 serie: 12.12.10.10
4. UGINANIE NÓG W SIADZIE . 4 serie: 12.12.12.12
5. wspięcia w sadzie na łydki 4 serie 15.15.15.15
Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE. 4 serie: 12.12.10.10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie: 12.12.10.10
Kaptury
1.SZRUGSY. 4 serie: 15.15.15.15
2.SZRUGSY Z SZTANGIELKAMI. 4 serie: 15.15.15.15
Środa: Klatka, przód i bok barków i triceps.
Klata
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 4serie : 12.10.8.6
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ. 4 serie: 12.10.8.6
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ. 4 serie: 12.10.8.6
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 4serie: 12.10.8.6
Przod i bok barkow
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12.10.8
2.Wyciskanie sztangi zza głowykanie 3 serie 12,10.8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę4 serie 12.12.10.10
Triceps
1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM. 3 serie: 12.12.10.
2 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU. 3 serie: 12.12.10.
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 serie: 12.12.10.
Piątek: Plecy, tyl barkow i biceps
Plecy
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie: 12.12.12.12
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie: 12.10.8.6
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT). 4 serie: 12.12.10.10
4. MARTWY CIĄG 4 serie: 12.10.8.6
Barki
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie: 12.12.12
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 3 serie: 12.12.10
Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU” 3 serie: 12.12.10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC. 3 serie: 12.12.10
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO. 3 serie: 12.12.10
Niedziela: Nogi, przedrami I kaptury
Nogi
1. Przysziad z sztanga 4 serie: 12.10.8.8
2. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE. 4 serie: 12.12.12.12
3. Martwy na prostych nogach . 4 serie: 12.12.10.10
4. UGINANIE NÓG W SIADZIE . 4 serie: 12.12.12.12
5. wspięcia w sadzie na łydki 4 serie 15.15.15.15
Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE. 4 serie: 12.12.10.10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie: 12.12.10.10
Kaptury
1.SZRUGSY. 4 serie: 15.15.15.15
2.SZRUGSY Z SZTANGIELKAMI. 4 serie: 15.15.15.15
...
Napisał(a)
LocaLPoprawiłem i daje do oceny.
Środa: Klatka, przód i bok barków i triceps.
Klata
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 4serie : 12.10.8.6
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ. 4 serie: 12.10.8.6
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ. 4 serie: 12.10.8.6
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 4serie: 12.10.8.6
Przod i bok barkow
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12.10.8
2.Wyciskanie sztangi zza głowykanie 3 serie 12,10.8ma być coś innego niż kolejne wyciskanie
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę4 serie 12.12.10.10
Triceps
1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM. 3 serie: 12.12.10.
2 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU. 3 serie: 12.12.10.
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 serie: 12.12.10.
Piątek: Plecy, tyl barkow i biceps
Plecy
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie: 12.12.12.12
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie: 12.10.8.6
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT). 4 serie: 12.12.10.10
4. MARTWY CIĄG 4 serie: 12.10.8.6
Barki
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie: 12.12.12
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 3 serie: 12.12.10
Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU” 3 serie: 12.12.10 jako ostatnie
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC. 3 serie: 12.12.10 podchwytem
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO. 3 serie: 12.12.10
Niedziela: Nogi, przedrami I kaptury
Nogi
1. Przysziad z sztanga 4 serie: 12.10.8.8
2. wykroki 4s
2. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE. 4 serie: 12.12.12.12
3. Martwy na prostych nogach . 4 serie: 12.12.10.10
4. UGINANIE NÓG W SIADZIE . 4 serie: 12.12.12.12
5. wspięcia w sadzie na łydki 4 serie 15.15.15.15
Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE. 4 serie: 12.12.10.10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie: 12.12.10.10
Kaptury
1.SZRUGSY. 4 serie: 15.15.15.15
2.SZRUGSY Z SZTANGIELKAMI. 4 serie: 15.15.15.15
Polecane artykuły