SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena planu na mase.

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1460

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 242 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6879
Odświeżam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 18755 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86927
Podział zrób taki:
klata + przód i bok barków + tricepsy
plecy + tył barków + bicepsy
nogi

przedramiona, kaptury i brzuch daj tam gdzie chcesz.

Na duże partie 12-16 serii, na małe 8-9 serii
Dwugłowe i czworogłowe uda policz osobno.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 242 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6879
dzieląc barki na 2 dni mam podzielić tez ich serie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 18755 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86927
Tak.
Daj na przód i bok łącznie 10, a na tył 6 i będzie git moim zdaniem. Barki dużo pracują przy innych ćwiczeniach. Łatwo je przetrenować.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 242 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6879
A Klatka, triceps, plecy i biceps są okej ? W sensie czy ćwiczenia i serie mogą być?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 18755 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86927
Wyciskanie na skosie dodatnim daj sztangielkami.
Na trica daj 3 ćwiczenia po 3 serie, ostatnie może być izolowane.
W plecach MC na koniec.
Na bica 3 ćwiczenia w tym ostatnie izolowane jeśli już musi być takie coś jak uginanie o kolano czy modlitewnik.

Barki i nogi coś ułóż to ocenię/ocenimy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 242 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6879
Ok posłuchałem twoich rad i poprawiłem trochę mój plan. Proszę o ocenę i sugestie.


Środa: Klatka, przód i bok barków i triceps.


Klata

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 4serie : 12.10.8.6
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ. 4 serie: 12.10.8.6
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ. 4 serie: 12.10.8.6
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 4serie: 12.10.8.6

Przod i bok barkow

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12.10.8
2. Wyciskanie sztangielek 3 serie 12,10.8
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 12.12.10.10

Triceps

1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM. 3 serie: 12.12.10.
2 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU. 3 serie: 12.12.10.
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 serie: 12.12.10.

Piątek: Plecy, tyl barkow i biceps


Plecy

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie: 12.12.12.12
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie: 12.10.8.6
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT). 4 serie: 12.12.10.10
4. MARTWY CIĄG 4 serie: 12.10.8.6

Barki

1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 3 serie: 12.12.10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie: 12.12.12

Biceps

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU” 3 serie: 12.12.10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC. 3 serie: 12.12.10
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO. 3 serie: 12.12.10

Niedziela: Nogi, przedrami I kaptury

Nogi
1. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4 serie: 12.12.12.12
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY. 4 serie: 12.12.12.12
3. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE. 4 serie: 12.12.12.12
4. UGINANIE NÓG W SIADZIE . 4 serie: 12.12.12.12

Przedramię

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE. 4 serie: 12.12.10.10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie: 12.12.10.10

Kaptury

1.SZRUGSY. 4 serie: 15.15.15.15
2.SZRUGSY Z SZTANGIELKAMI. 4 serie: 15.15.15.15


Zmieniony przez - LocaL w dniu 2012-12-16 22:58:20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 18755 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86927
LocaL
Ok posłuchałem twoich rad i poprawiłem trochę mój plan. Proszę o ocenę i sugestie.


Środa: Klatka, przód i bok barków i triceps.


Klata

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 4serie : 12.10.8.6
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ. 4 serie: 12.10.8.6
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ. 4 serie: 12.10.8.6
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 4serie: 12.10.8.6

Przod i bok barkow

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12.10.8
2. Wyciskanie sztangielek 3 serie 12,10.8 daj coś innego
3. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 4 serie 12.12.10.10

Triceps

1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM. 3 serie: 12.12.10.
2 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU. 3 serie: 12.12.10.
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 serie: 12.12.10.

Piątek: Plecy, tyl barkow i biceps


Plecy

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie: 12.12.12.12
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie: 12.10.8.6
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT). 4 serie: 12.12.10.10
4. MARTWY CIĄG 4 serie: 12.10.8.6

Barki

1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 3 serie: 12.12.10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie: 12.12.12 odwrotnie (daj jako pierwsze)

Biceps

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU” 3 serie: 12.12.10 podchwytem jako ostatnie
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC. 3 serie: 12.12.10 podchwytem i jako pierwsze
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO. 3 serie: 12.12.10 drugie daj młotki

Niedziela: Nogi, przedrami I kaptury

Nogi
1. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4 serie: 12.12.12.12 przysiad
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY. 4 serie: 12.12.12.12 prostowanie nóg w siadzie i wykroki (jako drugie wykroki)
3. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE. 4 serie: 12.12.12.12 martwy na prostych nogach
4. UGINANIE NÓG W SIADZIE . 4 serie: 12.12.12.12 w leżeniu uginanie
wspięcia w staniu/sadzie na łydki
Przedramię

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE. 4 serie: 12.12.10.10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie: 12.12.10.10

Kaptury

1.SZRUGSY. 4 serie: 15.15.15.15
2.SZRUGSY Z SZTANGIELKAMI. 4 serie: 15.15.15.15



tak lepiej będzie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 242 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6879
Poprawiłem i daje do oceny.

Środa: Klatka, przód i bok barków i triceps.

Klata

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 4serie : 12.10.8.6
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ. 4 serie: 12.10.8.6
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ. 4 serie: 12.10.8.6
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 4serie: 12.10.8.6

Przod i bok barkow

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12.10.8
2.Wyciskanie sztangi zza głowykanie 3 serie 12,10.8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę4 serie 12.12.10.10

Triceps

1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM. 3 serie: 12.12.10.
2 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU. 3 serie: 12.12.10.
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 serie: 12.12.10.

Piątek: Plecy, tyl barkow i biceps

Plecy

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie: 12.12.12.12
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie: 12.10.8.6
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT). 4 serie: 12.12.10.10
4. MARTWY CIĄG 4 serie: 12.10.8.6

Barki

1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie: 12.12.12
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 3 serie: 12.12.10

Biceps

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU” 3 serie: 12.12.10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC. 3 serie: 12.12.10
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO. 3 serie: 12.12.10

Niedziela: Nogi, przedrami I kaptury

Nogi
1. Przysziad z sztanga 4 serie: 12.10.8.8
2. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE. 4 serie: 12.12.12.12
3. Martwy na prostych nogach . 4 serie: 12.12.10.10
4. UGINANIE NÓG W SIADZIE . 4 serie: 12.12.12.12
5. wspięcia w sadzie na łydki 4 serie 15.15.15.15

Przedramię

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE. 4 serie: 12.12.10.10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie: 12.12.10.10

Kaptury

1.SZRUGSY. 4 serie: 15.15.15.15
2.SZRUGSY Z SZTANGIELKAMI. 4 serie: 15.15.15.15
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 18755 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86927
LocaL
Poprawiłem i daje do oceny.

Środa: Klatka, przód i bok barków i triceps.

Klata

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 4serie : 12.10.8.6
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ. 4 serie: 12.10.8.6
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ. 4 serie: 12.10.8.6
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 4serie: 12.10.8.6

Przod i bok barkow

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12.10.8
2.Wyciskanie sztangi zza głowykanie 3 serie 12,10.8ma być coś innego niż kolejne wyciskanie
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę4 serie 12.12.10.10

Triceps

1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM. 3 serie: 12.12.10.
2 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU. 3 serie: 12.12.10.
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 serie: 12.12.10.

Piątek: Plecy, tyl barkow i biceps

Plecy

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie: 12.12.12.12
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie: 12.10.8.6
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT). 4 serie: 12.12.10.10
4. MARTWY CIĄG 4 serie: 12.10.8.6

Barki

1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie: 12.12.12
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 3 serie: 12.12.10

Biceps

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU” 3 serie: 12.12.10 jako ostatnie
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC. 3 serie: 12.12.10 podchwytem
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO. 3 serie: 12.12.10

Niedziela: Nogi, przedrami I kaptury

Nogi
1. Przysziad z sztanga 4 serie: 12.10.8.8
2. wykroki 4s
2. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE. 4 serie: 12.12.12.12
3. Martwy na prostych nogach . 4 serie: 12.12.10.10
4. UGINANIE NÓG W SIADZIE . 4 serie: 12.12.12.12
5. wspięcia w sadzie na łydki 4 serie 15.15.15.15

Przedramię

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE. 4 serie: 12.12.10.10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie: 12.12.10.10

Kaptury

1.SZRUGSY. 4 serie: 15.15.15.15
2.SZRUGSY Z SZTANGIELKAMI. 4 serie: 15.15.15.15

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

Ocena Diety. Dobranie Treningu. Pomoc

Wiecej