prosze o porade

witam

na wstepie kilka slow o mnie:
lat 26, cwicze mniej lub bardziej regularnie, zwykle 3xtydz
dzien 1: klata, biceps, brzuch
dzien 2: bary, plecy(skromnie ze wzgledow opisanych ponizej), triceps, brzuch
dni bez terningu - bieganie (choc malo systematycznie)
cwiczenia na plecy to tylko prostowanie tulowia w opadzie na leweczce, ew. martwy ciag z delikatnym obciazeniem
cwicze u kumpla w piwnicy, mamy laweczke, troche zelastwa(sztangi hantle)
cwiczenia robie w 3, 4 seriach po 10 ruchow, po 3 cwiczenia na grupe
jako ze brzuch jest na koncu treningu - przyznaje sie bez bicia ze jest traktowany po macoszemu...

w 97 roku mialem uraz kregoslupa (zlamany wyrostek poprzeczny L1 po lewej), pol roku zwolnionka od wszelkich fizycznych cwiczen, potem zaczalem kurs ratownika wodnego, wiec zaczely sie zajecia na basenie - ostre plywanie(raz zlapal mnie skurcz od kregoslupa i ledwo wylazlem z wody...). pozniej zaczelem na siebie chuchac i nie robilem nic, lecz po jakims czasie zmobilizowalem sie i poszedlem na silownie (wczesniej - przed wypadkiem troche cwiczylem wiec co nieco sie znam). na poczatku delikatnie i tak stopniowo zwiekaszajac intensywnosc i obciazenie doprowadzilem sie do "stanu uzywalnosci". niestety brak systematycznosci zemscil sie na mnie - po koniec czerwca br. zaczely mnie bolec plecy w okolicy krzyzowej, zrobilem rtg i wyszla skolioza lecz bez dyskopatii, skierowano mnie na rehabilitacje - 2 tygodnie cwiczen. teraz swiezo po rehabilitacji kregoslup mnie nie boli, ale za to napiernicza mnie noga lewa na wysokosci glowki kosci udowej i mam ograniczony zakres ruchu ta noga. najgorzej jest jak siedze (niestety - taka praca...) czuje jak mnie boli, potem jak mam wstac to musze to robic ostroznie, w miare jak ide to bol sie zmniejsza. wczoraj wieczorem chcialem pobiegac - niestety wciaz odczuwam kregoslup przy bieganiu i noga tez mnie ogranicza. jak nie urok to...
zauwazylem, ze np nie moge zrobic normalnego sklonu w przod - blokuje mnie bol w nodze (choc moze wlasciwiej bylo by "w biodrze"), siedzac ze zgieta lewa moge dosiegnac palcow u stopy prawej, odwrotnie jest to b.bolesne i najpierw musze sie porozciagac...

niestety nie moglem zamiescic tego posta w dziale medycznym dlatego wrzucam go tu

wiem ze musze wzmocnic obrecz gorsetu i nogi lecz chcialbym sie dowiedziec czy macie moze jakies doddatkowe porady treningowe, sugestie...

pozdrawiam

pawel

a gdzie w tym planie nogi ? rozumiem ze kręgosłup ale np wyprosty uginania moglbys robic... samo bieganie nie zrobi wszystkiego ...

chetnie pomozemy opisz sie jeszcze dokladniej wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

Jeśli napiszesz swój post z pytaniem/prośbą o radę wg takiego szablonu i do tego szczerze-zgodnie z faktami-to oczekuj szybkiej i sprawnej-wyczerpującej temat odpowiedzi
W przeciwnym wypadku będzie ona niepełna, towarzyszyć jej będzie fdługa wymiana zdań-kolejnych pytań, co w końcu :
-zniechęci odpowiadających do pomocy Tobie,
-wydłuży w nieskończonośc proces uzyskiwania poważnych odpowiedzi/rad


_W dzień jestem uczniem, a w nocy batmanem_

witam ponownie

1. trenuje od kilku lat, z tym ze srednio w roku wychodzi tego ok 5-6 m-cy, zwykle na wiosne lapie grype, potem uczulenie, wiec nie mam ochoty trenowac. w tym roku zaczalem terningi na przelomie stycznia i lutego, ciagnalem do kwietnia, zlapalo mnie uczulenie i zaniechalem cwiczen. teraz przed wakacjami troche zaczalem cwiczyc lecz przerwalem z powodu boli kregoslupa.

2. plan terningi nie rozni sie od tego co opisalem wczesniej, jesli zaczynam trening po przerwie to cwicze z mniejszym obciazeniem, rozpiske grup miesniowyc znajdziesz w 1 poscie, obciazenie stale, ostatnia seria to zmeczenie prawie maksymalne - zaleznie opd grupy - izolujac miesien na modlitewniku wiecej moge dolozyc niz np stojac zginanie rak ze sztanga,
zauwazylem ze moje cialo b.dobrze reaguje na trening tzn. jest przyrost masy, jednak nie stosuje diety co z kolei wplywa na zmeczenie potreningowe,
teraz kupilem odzywke bulk i pije przed i po treningu

3 cele to rozwoj masy miesniowej(gorna obrecz), wzmocnienie gorsetu i nog

4 cwicze w piwnicy u kumpla wiec nie mamy zadnych specjalow... lawka, sztangi, hantle, wiosla. zwykle wychodza 3 treningi na tydzien

5 jak przed rehabilitacja rozmawialem z lekarzem nie zabronil mi cwiczyc (pytalem!) w czasie rehabilitacji nie trenowalem, teraz jestem po pierwszym treningu, dzis ide na 2, co mnie nie zabije to mnie wzmocni...

co do nog... to niestety z naszym sprzetem pozostaja tylko przysiady ze sztanga i wspiecia(lydki) a tych wolalbym na razie uniknac, przynajmniej na razie, jak juz pokonam bol i zaczne biegac(pewno do konca pazdziernika o ile pogoda pozwoli) potem wrzuce nogi do treningu - obiecuje :)
teraz mysle o basenie- musze sie rozgladnac, choc o ile wiem to kryte sa nieczynne w lecie
wczoraj troche sie rozciagalem, nie przestane dopoki nie pokonam bolu

chetnie poczytam wasze uwagi lub sugestie dot treningu i cwiczen

zapomnialem dodac ze 2, 3 razy dziennie podciagam sie na drazku po ok 8-10 razy - wiec najszerszy nie pozostaje w tyle za innnymi, niestety proby cwiczenia z obciazeniem na silowni koncza sie bolem kregoslupa

pozdrawiam

pawel

poczytaj art michaila :
WITAM WSZYSTKICH

Oto post priorytetowy, czyli taki, w którym chcę przekazać niejako stale podstawowe informacje dotyczące treningu.

Na początek polecam każdemu lekturę Atlasu Ćwiczeń-http://www.kulturystyka.pl/atlas/

nie dlatego,że to ja jestem autorem,ale dlatego,że bez podstawowej wiedzy o technice wykonywania ćwiczeń oraz układaniu treningu-NIKT nie zajedzie daleko w tym sporcie.

Kolejnym artem, jaki mogę polecić-szczególnie dla początkujących i dla powracających po przerwie w treningach, oraz (po modyfikacjach planu) dla wielu innych, którzy potrzebują pomocy w ułożeniu planu treningowego:
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

Oraz jeszcze coś ze szkółki Weidera:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=31907


Następny art, to rzecz nie tylko dla początkujących:
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=32923&forum_id=121&Topic_Title=&forum_title=Z archiwum kulturystyki

A teraz-coś ze starej szkoły-Rady Waldemara Baszanowskiego:
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=32124&forum_id=121&Topic_Title=&forum_title=Z archiwum kulturystyki

spróbuj w wolnym czasie sam zaproponowac własny trening w tym poscie my nasiesiemy poprawki, jednak polecam zaczac od ogolnorozwojowki tak ze 4-6 tyg. a potem masa, ktory po czesci sam ulozysz

_W dzień jestem uczniem, a w nocy batmanem_

Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/