Moja nowa dieta.
Jest troszeczkę mniej białka , ponieważ czułem się źle i miałem potężne gazy , do tego uczucie zalewania się - nie nie to nie dla mnie !
Rozpiszę tutaj z czego będę dodawał kalorię , po ile tych kalorii będę dodawał itd , więc :
1.Jeśli będę dodawał kalorię to będę je rozkładał na każdy z posiłków.
2.Będę dodawał co 200 kalorii jeśli już nic nie będzie szło , na początku myślałem żeby dodawać z białka , ale ile ja tego białka dodam 10-15g i już by było 2.5g , więc postanowiłem dodawać z tłuszczów i węglowodanów. Lepszą wersją było by dodawać z zdrowych tłuszczy , ale one są dosyć drogie , więc zobaczymy jak będzie.
3.Jeśli będę dodawał w dzień z treningiem kalorię to tak samo w dzień bez treningu.
4.Zapotrzebowania kalorycznego już nie będę liczył , bo liczy się je tylko na początku jako punkt wyjściowy , później opiera się tylko na rozkładzie na B/W/T oraz obserwacji.
5.Białko będę dodawał jeśli ono spadnie w dzień bez treningu do poziomu 2,2g.
PYTANIA :
1. Po treningu mam ryż paraboield , który ma wyższe Ig , zostawiłem go tak samo w dzień bez treningu , jest to dobre czy też złe rozwiązanie?
2.''Podczas dodawania produktów węglowodanowych dojdą nam kalorie z białek oraz tłuszczy w nich zawartych. Zaliczamy je do kalorii! Lecz białka z produktów roślinnych nie wliczamy w owe 2-2,5 grama na kilogram masy ciała!'' Też wliczam tylko pełnowartościowe źródła i tutaj moje pytanie czy tak samo jest z piersią z kurczaka , 100 g , 100 kcal B 20 T 2 W 0. Wliczamy do ogólnej kaloryczności diety 100 g , doliczamy białko do owego 2.5g , ale tłuszczy już nie wliczamy do tłuszczy?
3. Więc kiedy dodawać białko? W dzień nie treningowy mam 2,5g a w dzień nie treningowy 2.2g. Jeśli w dzień nie treningowy spadnie białko do 1.7g , a w treningowy do 2,2g to zrobić wrócić na nowo , czyli żeby w treningow było znów 2.5 a w nie treningowy 2.2?
Ok teraz przedstawię wam moją dietę oraz suplementację i też napiszę troszkę o sobie , dla tych którzy nic nie wiedzą o mnie :
Waga 80 kg , Endomorfik , duża aktywność fizyczna (ciągle na nogach , praca fizyczna , siłownia , aeroby 2x w tyg).
Cel -
sucha masa mięśniowa.
Nie ustawiałem kalorii tak samo w dniach z treningiem i bez , dlatego że w dzień bez treningu jest mniejsza aktywność i nie było sensu robić takiego czegoś. Już próbowałem tak wcześniej przez tydzień to powiem wam , że masakra. Nie widzę najmniejszego sensu mieć w ten dzień białko na poziomie 2.5g , bo na prawdę jest ciężko. Nie polecam takiego czegoś , dużo osób uważa że kaloryczność w te dni nie powinna się różnić , ale mi to akurat nie pasuję.
DIETA W DNI TRENINGOWE :
6:00 :
płatki owsiane zwykłe 100g
izolat białka 30g
rodzynki 20g
orzechy włoskie 30g
+2 kapsułki omega 3 , witaminy i minerały
KCAL 725 B 25 T 22 W 82
9:00 :
makaron pełnoziarnisty 80g
pierś z kurczaka 140g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 620 B 31 T 18 W 54
12:00 :
makaron pełnoziarnisty 80g
pierś z kurczaka 140g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 620 B 31 T 18 W 54
14:30 (przed treningowy) :
makaron pełnoziarnisty 80g
pierś z kurczaka 140g
warzywa
KCAL 445 B 31 W 54
15:40 Suplementy przed treningowe :
s.a.w. - 10g
antykatabolik (bcaa + glutamina) - 0,5g/10kgmc
cm3 - 4 kaps
Suplementacja w dni gdzie mamy sam trening siłowy/w dni gdzie mamy dodatkowo aeroby :
( W dni z samym treningiem siłowym bezpośrednio po treningu) :
- carbo 50g
- cm3 4 kaps
KCAL 193 B 0 T 0 W 48
15 minut po :
- białko 30g
KCAL 108 B 25
(W dni z treningiem aerobowym):
Bezpośrednio po treningu siłowym :
-carbo 50g
-cm3 4 kaps
KCAL 193 B 0 T 0 W 48
10 minut po suplementach - trening aerobowy
Bezpośrednio po aerobach :
-białko 30g
KCAL 108 B 25
Godzinę po treningu siłowym lub 15 minut po aerobach posiłek po treningowy :
ryż paraboiled 80g
pierś z kurczaka 140g
warzywa
KCAL 467 B 31 W 66
Trzy godziny po posiłku po treningowym :
mintaj filet 150 g
orzechy włoskie 50g
+2 kapsułki omega3
KCAL 465 B 26 T 35
20-30 min po siłku :
- 2 kap ZMA
{ KCAL 3653 B 200g T 93g W 358g }
[KALORIE Z DIETY - 3653
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 3344]
KALORIE NA + = KCAL + 309
Węglowodany - 4,5g/1kg (wliczam : makaron , carbo , rodzynki , owsianke)
Białko - 2,5g/1kg (wliczam : piersi z kurczaka , odżywke białkową , rybę)
Tłuszcze - 1,1/1kg (wliczam : oliwę , orzechy włoskie,omega3)
DIETA W DNI NIE TRENINGOWE
6:00 :
płatki owsiane zwykłe 100g
izolat białka 30g
rodzynki 20g
orzechy włoskie 30g
+2 kapsułki omega 3 , witaminy i minerały
KCAL 725 B 25 T 22 W 82
9:00 :
makaron pełnoziarnisty 80g
pierś z kurczaka 140g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 620 B 31 T 18 W 54
12:00 :
makaron pełnoziarnisty 80g
pierś z kurczaka 140g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 620 B 31 T 18 W 54
15:00 :
makaron pełnoziarnisty 80g
pierś z kurczaka 140g
warzywa
KCAL 445 B 31 W 54
18:00 :
ryż paraboiled 80g
pierś z kurczaka 140g
warzywa
KCAL 467 B 31 W 66
21:00 :
mintaj filet 150 g
orzechy włoskie 50g
+2 kapsułki omega3
KCAL 465 B 26 T 35
20-30 min po siłku :
- 2 kap ZMA
{ KCAL 3352 B 175g T 93g W 310g }
[KALORIE Z DIETY - 3352
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 3344]
KALORIE NA + = KCAL + 8
Węglowodany - 3,9/1kg (wliczam : makaron , carbo , rodzynki , owsianke)
Białko - 2,2g/1kg (wliczam : piersi z kurczaka , odżywke białkową , rybę)
Tłuszcze - 1,1/1kg (wliczam : oliwę , orzechy włoskie,omega3)
2# SUPLEMENTACJA :
witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
jabłczan kreatyny - tylko przed i po treningu 4 kaps
s.a.w. - przed treningiem
antykatabolik - 0,5/10kgmc przed treningiem
zma - 2 kaps przed snem
PONIEDZIAŁEK I PIĄTEK - AEROBY PO TRENINGU 30 MINUT , SPALAM OK 450 KCAL
Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-12-11 10:34:15
Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-12-11 22:53:34 
Anonim
jabolcokk
Songoku80
