Dieta masa 3500 kcal - do oceny

Witam serdecznie,

Chciałbym wam przedstawic do oceny moja diete na mase.
Kilka danych o mnie :

Wiek : 25lat
Waga: 75
Wzrost : 174
Zapotrzebowanie : 3420 kcal
Aktywność fizyczna : ćwicze 5 dni w tygodniu po ok 1,5h. Prowadzę aktywny tryb życia.

Dopiero co zacząłem przygode z siłownią ale wiem zeby uzyskać zamierzone efekty trzeba to robić dobrze wiec dieta to podstawa.

Wydaje mi sie ze ta dieta troche wyszła monotonnie za duzo w niej ryby i chciałbym czyms ja zastapic (nie przepadam za nia)a nie wiem zabardzo czym :( chcialbym czyms to urozmaicic, prosze o pomoc i sugestie.

Zapotrzebowanie:
Białko 15%% 512.87kcal = 128.22gram
Tluszcz 30% 1025.74kcal = 113.97gram
Węglowodany 55% 1880.52kcal = 470.13gram
Kalorie 3419.13

sobota i niedziela

nic nie widać. poza tym białka masz za mało.

ok juz poprawiam

Poniedziałek
śniadanie :
100g płatków owsianych + 200ml jogurtu nat. + jajecznica z 3 jajek na 5 ml oliwy z oliwek
białka tłuszcze węglowodany kcal
37 37 77 804


2 posiłek:
100g ryżu brązowego + 150g warzyw gotowanych + 100g piersi z kurczaka smażonej + 15 ml oliwy z oliwek
/ ewentualnie dodać jeszcze świeże warzywa
białka tłuszcze węglowodany kcal
32 17 77 580


3 posiłek:
100g kotletów z mięsa wieprzowego + 300g gotowanych warzyw + 10 ml oleju lnianego + 100g makaronu brązowego
białka tłuszcze węglowodany kcal
25 16 74 540


4 posiłek :
100g ryżu białego + 100g ryby morskiej pieczonej
białka tłuszcze węglowodany kcal
20 6 76,5 430


Potreningowy :
100g ryżu białego + 100g ryby z wody [np.. Tuńczyka]
białka tłuszcze węglowodany kcal
21 2 76,5 536


30 minut przed snem :
150gram twarogu półtłustego + 8 ml oliwy z oliwek
białka tłuszcze węglowodany kcal
30 14 8 300


Łącznie białka 165, tłuszcze 92, węgle 389, kcal 3190

Wtorek
Śniadanie
- jajecznica z 3 jajek na 10 ml oleju + 4 kromki chleba żytniego[100g] z masłem [5g] i pomidorem
białka tłuszcze węglowodany kcal
25 20 47 480


2 posiłek
100g makaronu + 150g warzyw z patelni (smażonych na 10 ml oleju) + 100g piersi z indyka gotowanej na parze + 10ml oliwy/oleju na warzywa
białka tłuszcze węglowodany kcal
26 21 74 640


3 posiłek
Sałatka ze 100g ryżu białego, 200g ryby morskiej, warzyw, dwóch łyżek majonezu oraz łyżki keczupu
białka tłuszcze węglowodany kcal
47 12 77 500


międzyposiłkowy –
koktajl z jednego banana (~200g), 300 ml mleka 3,2% i 150g twarogu chudego
białka tłuszcze węglowodany kcal
40 10 67 523


Potreningowy-
100g ryżu białego + 100g ryby z wody [np.. Tuńczyka]
białka tłuszcze węglowodany kcal
21 2 76,5 536


4posiłek –
2 bułki grahamki+ 100g ryby wędzonej + 10g masła + warzywa
białka tłuszcze węglowodany kcal
20 13 80 600


30 minut przed snem
150gram twarogu półtłustego + 8 ml oliwy z oliwek
białka tłuszcze węglowodany kcal
30 14 8 300


Łącznie białka 208, tłuszcze 92, węgle 430, kcal 3579

Środa

śniadanie -
100g płatków owsianych + 200ml jogurtu nat. + jajecznica z 3 jajek na 5 ml oliwy z oliwek
białka tłuszcze węglowodany kcal
37 37 77 804

2 posiłek
100gryżu + 150g warzyw gotowanych + 150g tuńczyka w oleju
białka tłuszcze węglowodany kcal
37 15 76 600


3 posiłek
100g mięsa wołowego + 15 ml oleju + 150g warzyw gotowanych + 100g ryzu

białka tłuszcze węglowodany kcal
18 17 77 600

Przedtreningowy –
100g ryżu brązowego + 100g ryby morskiej pieczonej
białka tłuszcze węglowodany kcal
20 5 76,5 430

Potreningowy ]- 100g ryżu białego + 100g ryby z wody [np.. Tuńczyka]

białka tłuszcze węglowodany kcal
21 2 76 536

30 minut przed snem –
150gram twarogu półtłustego + 8 ml oliwy z oliwek
białka tłuszcze węglowodany kcal
30 14 8 300


Łącznie białka 163, tłuszcze 90, węgle 391, kcal 3270

Czwartek

Śniadanie
- jajecznica z 3 jajek na 10 ml oleju + 4 kromki chleba żytniego[100g] z masłem [5g] i pomidorem
białka tłuszcze węglowodany kcal
25 20 47 480


2 posiłek
100g makaronu + 150g warzyw z patelni (smażonych na 10 ml oleju) + 100g piersi z indyka gotowanej na parze + 10ml oliwy/oleju na warzywa
białka tłuszcze węglowodany kcal
26 21 74 640


3 posiłek zapiekanka ze 100g makaronu, 30g szynki, 30g sera żółtego i warzyw +5 ml oleju
białka tłuszcze węglowodany kcal
25 16 75 530


międzyposiłkowy –
koktajl z jednego banana (~200g), 300 ml mleka 3,2% i 150g twarogu chudego
białka tłuszcze węglowodany kcal
40 10 67 523

Potreningowy ]- 100g ryżu białego + 100g ryby z wody [np.. Tuńczyka]

białka tłuszcze węglowodany kcal
21 2 76 536


2 bułki grahamki+ 100g ryby wędzonej + 10g masła + warzywa
białka tłuszcze węglowodany kcal
20 13 80 600


30 minut przed snem –
150gram twarogu półtłustego + 8 ml oliwy z oliwek
białka tłuszcze węglowodany kcal
30 14 8 300


Łącznie białka 177, tłuszcze 92, węgle 427, kcal 3579

Piątek
śniadanie :
100g płatków owsianych + 200ml jogurtu nat. + jajecznica z 3 jajek na 5 ml oliwy z oliwek
białka tłuszcze węglowodany kcal
37 37 77 804


2 posiłek:
100g ryżu brązowego + 150g warzyw gotowanych + 100g piersi z kurczaka smażonej + 15 ml oliwy z oliwek /
ewentualnie dodać jeszcze świeże warzywa
białka tłuszcze węglowodany kcal
32 17 77 580


3 posiłek:
100g kotletów z mięsa wieprzowego + 300g gotowanych warzyw + 10 ml oleju lnianego + 100g makaronu brązowego
białka tłuszcze węglowodany kcal
25 16 74 540


4 posiłek :
100g ryżu białego + 100g piersi z kurczaka
białka tłuszcze węglowodany kcal
20 2 76,5 440


Potreningowy :
100g ryżu białego + 100g ryby z wody [np.. Tuńczyka]
białka tłuszcze węglowodany kcal
21 2 76,5 536


30 minut przed snem :
150gram twarogu półtłustego + 8 ml oliwy z oliwek
białka tłuszcze węglowodany kcal
30 14 8 300


Łącznie białka 165, tłuszcze 88, węgle 389, kcal 3079

Sobota
śniadanie -
omlet z 4 jajek, 50 ml mleka 3,2%, 30g mąki na 10ml oleju + jogurt owocowy [125ml] + 30g płątków owsianych
białka tłuszcze węglowodany kcal
32 35 53 570

2 posiłek –
4 kromki pieczywa pełnoziarnistego (100g) + 4 plasterki wędliny dorbiowej (120g) + warzywa + 5g masła
białka tłuszcze węglowodany Kcal
19 7 47 420

Obiad –
Sałatka ze 100g ryżu białego, 100g ryby morskiej, warzyw, dwóch łyżek majonezu oraz łyżki keczupu
białka tłuszcze węglowodany kcal
27 12 77 500

międzyposiłkowy-
koktajl z jednego banana (~200g), 300 ml mleka 3,2% i 150g twarogu chudego
białka tłuszcze węglowodany kcal
30 11 67 523

kolacja –
2 bułki grahamki+ 100g ryby wędzonej + 10g masła + warzywa
białka tłuszcze węglowodany kcal
20 13 80 600

30 minut przed snem
- 150gram twarogu półtłustego + 8 ml oliwy z oliwek
białka tłuszcze węglowodany kcal
30 14 8 300


Łącznie białka 159, tłuszcze 92, węgle 333, kcal 2913

Niedziela
śniadanie –
placki z 50g płatków owsianych, jednego jajka, 50ml mleka 3,2% oraz łyżka miodu smażone na 15ml oleju
białka tłuszcze węglowodany kcal
14 25 39 610


II śniadanie –
100g ryżu białego/brązowego/makaronu + 200g ryby morskiej (najlepiej duszonej w warzywach/gotowanej
+ 15 ml oliwy z oliwek + jakaś surówka
białka tłuszcze węglowodany kcal
41 17 77 550


Obiad –
300g ziemniaków + 150g mięsa z kurczaka w sosie + warzywa + 10 ml oliwy z oliwek
białka tłuszcze węglowodany kcal
41 11 69 579


międzyposiłkowy-
koktajl z jednego banana (~200g), 300 ml mleka 3,2% i 150g twarogu chudego
białka tłuszcze węglowodany kcal
40 11 67 523


kolacja –
pół puszki tuńczyka w oleju (ok. 100g) + dużo warzyw (np. sałata, ogórek ,pomidor - wedle uznania i chęci) +
150g chleba razowego (6 kromek)
białka tłuszcze węglowodany kcal
20 10 70 447


30 minut przed snem –
150gram twarogu półtłustego + 8 ml oliwy z oliwek
białka tłuszcze węglowodany kcal
30 14 8 300

Łącznie białka 185, tłuszcze 88, węgle 330, kcal 3009