Po niedawnej kontuzji odcinka lędźwiowego straciłem sporo motywacji i moja dieta oraz treningi w ostatnim czasie nie wyglądały imponująco.
Postanowiłem zmienić na jakiś czas diametralnie cel i metody treningowe. Jako, że jestem zagorzałym wrogiem aerobów (mdli mnie po 15 minutach) użyję do moich celów treningu opartego na FBW i crossficie, opracowanego przeze mnie.
Oto plan treningów, oczywiście będą zmiany w miarę powrotu do dawnej wytrzymałości.
PON FBW
1.przysiad rampa 8
2. Chest dips rampa 8
3. Wiosło nachwytem rampa 8
4. Żuraw 3 x 8
5. Military press 4 x 8
6a. Wycisk wąski flarowy 3 x 8
6B. Uginanie ze sztanga stojąc 3 x 8
aero 15 minut
WT Crossfit I
obwód:
Burpees x 5
Thrusters x 10
Burpees x 5
SDLHP x 10
Burpees x 5
Push Press x 10 - zacznę od 3 obwodów żeby nie paść na zawał
ŚR FBW
1. Wypychanie na suwnicy stopy wąsko 4 x 10 + 2 regersy
2. Wyciskanie leżąc 4 x 10 + 2 regersy
3. Ściąganie drążka nachwytem 4 x 10 + 2 regersy
4. Mcnpn 4 x 10 + 2 regersy
5. Arnoldki 4 x 10 + 2 regersy
6. Wyciskanie francuskie 4 x 10
7. Młotki 4 x 10
aero 15 minut
Czw Crossfit II
Wioślarz 500 m szybko
obwód:
Zarzut x 8
Front sq x 8
Push press x 8
Wiosło x 8
Mcnpn x 8 - 3 obwody
Wioślarz 500 m szybko
PT FBW
1A. Wyciskanie sztangielek skos z supinacją 4 x 15
1B. Przyciąganie wyciagu dolnego do podbrzusza szeroko 4 x 15
2A. Nozyce 4 x 15
2B. Uginanie leżąc 4 x 15
3A. Wymach boczny 4 x 15
3B. Wymach w opadzie 4 x 15
4A. Rozrywanie liny 4 x 15
4B. Uginanie z supinacją 4 x 15
5. Brzuch
aero 15 minut
Mój cel to dojście do formy z czerwca:
Wymiarów nie znam, nie tracę czasu na mierzenie obwodów kończyn i innych części ciała.
Waga ok 96 kg, w pasie mniej niż 90, szacunkowy BF nie wyższy niż 12%.
Wyniki siłowe:
Mc 280 kg
Przysiad 240 kg
Wl 180 kg (przez kontuzje tylko tyle choć potencjał jest na 2 z przodu)
Kilka filmów z moich poczynań na treningach:
Suplementacja:
WPC po treningu i często jako źródło protein w śniadaniu
BCAA w trakcie treningu
omega 3 4-6 g dziennie
chela mag
cynk
potas
wit C 1000 mg dziennie
Z czasem dodam spalacz - mniej lub bardziej legalny.
Miska z dziś - wyjadam do końca ser żółty z lodówki, monotonnie dziś wyszło ale generalnie staram się urozmaicać produkty i gotować smacznie.
To tyle, dzisiaj pierwszy trening.
Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-11-19 15:37:02
Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-11-19 15:40:34
Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-11-19 15:55:12
Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-11-19 16:00:57