BAMFette - dziennik/W drodze na PŚ w TSK

A-1. Wyciskanie lezac z zatrzymaniem na klatce i na gorze

serie rozgrzewkowe z przerwami ok 30 sek
30x5(28.5x5)
40x4(38.5x4)
50x3(48.5x3)
55x2(53.5x2)


serie wlasciwe z odpoczynkami 120 sek :
Pomiędzy seriami
A-2. uginanie ze sztangielkami stalym ciezarem 10kg ,9x5p

60x3(58.5x3)
57.5x3(56x3)
57.5x3(56x3)

55x4(53.5x4)
55x4(53.5x4)
52.5x4(51x4)

52.5x4(51x5)
50x5(48.5x5)
50x5(48.5x5)

B. Rotacje lezac 4x(8+8) powt
5kgx8 (x4)


SKŁADANKA

Rozpietki
7.5x8(5kgx8)

Czacholamacze
22.5x8(20x8)

Wyciskanie hantli stojąc
12.75x8, 12.75x6, 12.75x6, 12.75x6(12.5x8)

Sciaganie drazka podchwytem +FG
60x8, 60x8, 60x6, 60x6 (55x8)


WL
Zaczelam smarować sobie stylu bluze magnezja. Bardzo duza różnica, nie ślizgam sie i moge lepiej utrzymać spięcie łopatek. Sztangę podaje mi Mateusz.
60x3 jak i inne ciężary poszły lekko z tym ze na piątkach juz ledwo wyrabiałam ostatnie powtórzenia. Gdzieś tam nawet popaliłam.
Ogólnie dobry trening.

Po miedzy seriami zawsze robilam uginanie na biceps 8powt. a mialo byc 5powt. Teraz dopiero zauwazylam..

Składanka
Rozpietki staram sie robic bardzo technicznie. Nie szaleje z ciezarem.

Czacholamacze
Dwie ostatnie serie ciezko poszly tricepsy popalone po lawie chyba.

Wyciskanie stojac
Nie moge ruszyc z progresem w tym cwiczeniu. Udalo mi sie dzis dodac jedynie 250g na reke. Nie wyrabialam 8 powtorzen.

Sciaganie drazka +fg
Ciezko. Nie zawsze wyrabialam 8 powt.

Moze skopana skladanka to efekt dobrej lawy?


To tyle..

SIŁA!!!

Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2012-11-12 08:04:21

Wyciskanie lezac. A jednak problemem byly "SLISKIE LOPATKI"

dobra wiadomosc jest taka ze CZYM WIEKSZY CIEZAR tym MNIEJ sie slizgaja po lawce.

Dotyczy to takze rozjezdzania lopatek na boki. Wiekszy cieza to wieksze tarcie. Podobnie jak magnezja daje wieksze tarcie. Ja sam zawsze unikalem sliskich koszulek do treningu lawki.

ciezar w wyciskaniach mial odpowiadac polowie ciezaru z przysiadu. Mialem na mysli kazda jedna serie. Czyli w ktoryms tygodniu bedzie

125...62.5
120....60
115....57.5
110....55

Skoro wg ostatnich poprawek ciezar siadow zmniejsza sie skokami po 5kg to od teraz ciezar W lawce zmniejsza sie co seria skokami -2.5kg

Uginanie ze sztangielkami mialo byc nachwytem. Dla nieco wiekszego obciazenia mozesz zrobic Zottman Curl. pamietaj ze maly paluszek ma przylegac do talerzyka sztangielki.

Wowczas sztangielka jakby sama sie wkreca do nachwytu. Lokcie blisko ciala.

Cwiczymy tu antagonistow wyciskania(dokladniej antagoniste tricepsa)
Cwiczenie(zmeczenie/rozciagniecie) antagonistow daje wiecej sily agonistom wyciskania.

Dobrze byloby tu dodac unoszenie bokiem w opadzie jako antagoniste zarowno m piersiowego jak i przedniego barku.

Mialabys wiec

A-1. Wyciskanie
---minuta----
A-2. Uginanie nachwyt fatgripz 5 powt
A-3. Unoszenie bokiem w opadzie bez oszukiwania. Ten sam ciezar co nachwytem. lopatki caly czas sciagniete jak w wyciskaniu -zeby ruch zachodzil nie w lopatkach a jedynie w stawie barkowym. 5 powt.
----minuta----
#Od nowa#

Pamietaj ze cw A-2 oraz A-3 nie maja byc nastawione na bicie rekordow tylko na wyizolowane zmeczenie miesni "przeciwstawiaczy" do wyciskania

Jako ze teraz beda zeskoki po 2.5kg to w ostatnich 3ch seriach po 3-5 powtorzen mozesz czuc iz jest za lekko.

Wiec tak jak w ostatnich 3ch najlzejszych ciezarowo seriach przysiadow masz przejsc z wersji trojbojowej na wersje olimpijska, tak jak w MC z klasyka na klasyka z podium, tak i tutaj jako wydluzenie zakresu ruchu dajmy np FATGRIPZ.

Pamietaj ze zakres powt w 3ch ostatnich seriach to 3-5. Nie znaczy to ze ma byc zawsze 5. 4 jest tak samo dobre. 3 jest tak samo dobre. Kazde "spalone powtorzenie traktuj jako krok w tyl. Bo w ekstremalnych sytuacjach skopiujesz wlasnie to ostatnie powtorzenie.

Jesli zadnego nie "spalisz" na treningu - to zadnego nie spalisz na zawodach.

Twoj uklad nerwowy musi sie nauczyc ze w sytuacji kryzysowej po prostu wykonasz powtorzenie z mniejsza predkoscia, a nie "spalisz"

Kazde powtorzenie spalone nz treningu licz jako -1. (MINUS JEDEN)

Czyli przypuscmy ze wykonalas 3 ladne powtorzenia dosc dynamicznie.
4te bylo juz spowolnione te 10-20% . Przewidujesz ze kolejnego juz nie wykonasz "na zaliczenie" ale jestes nadgorliwa i myslisz ze da to jakis progres. Nie da. Masz w treningu total powtorzen tak wielki ze nie ma sensu dodawac jednego zgn8lego jablka do koszyka z dojrzalymi owocami.


Przypuscmy ze zrobilas jednak "wymuszone" jak to kulturysci mowia powtorzenie.
Zrobilas je tak ze jury spaliloby za jakis mankamencik. Liczymy -1.
czyli +4-1 = 3.

Zeby wyrobic na swirzo dobry nawyk ruchowy trzeba ok 500 powtorzen

Zeby oduczyc zlego ruchu i nauczyc poprawnego trzeba 5000 poetorzen. Nie wiem od kogo pochodzs te dane ale mialem to ka kursie PT.

Skladanka z zalozenia ma byc latwa do przejscia. A nie ze w kazdym z cwiczen bijesz rekord.

ROZPIETKI DYKTUJA CIEZAR.

LIMITEM ROZPIETEK JEST CIEZAR 40-50% tego co uzywalas do wyciskania w najciezszej serii.

Nie stanie sie to od razu ale jesli przekroczysz 50% wyciskania to juz cos nie tak. Rozpietki nie sa celem tylko narzedziem.

Zalozmy ze 80kg x3 to najciezsza seria danego dnia. (nasze 100% do obliczen)

Wowczas Bierzesz 16kg sztangielki (20% +20%) . Maksymalnie 20kg sztangielki (25% +25% . Ale lepiej nie)


Rozpietki wykonuj w pozycji wymostkowanej jakbys wyciskala sztange. Wowczas Dotrzesz do tych obszarow miesni piersiowych ktore dadza najwiecej do wyciskania. Nie mostkuj ekstremalnie tym razem.

W cw na triceps uzyj TYCH SAMYCH sztangielek. Nie chodzilo o czacholamacze sztanga tylko sztangielkami gdzie opuszczasz je zaraz obok uszu dotykajac lawki ich krawedziami. znow przyjmij pozycje wymostkowana jak do WL. no moze bez ekstremalnych wygiec.



Kiedy klatka i tricepsy sa zmeczone (przednie barki takze) to nie wolno oczekiwac wielkich ciezarow w wyciskaniu siedzac na barki. To po prostu nie ma sensu. Dlatego tu nadal uzywaj TYCH SAMYCH sztangielek.

W sciaganiu drazka to inna historia. Poprzednie 3 cwiczenia skladanki byly antagonistmi do sciagania drazka wiec tu jedziesz dosc ostro. Na tyle ostro na ile chwyt (fatgripz) pozwala.


Pamietaj ze po 1 glownej serii skladanki nie bedziesz w stanie jej powtorzyc wiec co skladanka to MNIEJSZY CIEZAR. Regresja.

Oczyeiscie zeby sie rozgrzac ze 2 skladanki po 3 powtorzenia z mniejszym ciezarem beda wskazane.

Przysiad miedzy seriami wioslowanie na skosie 20kgx8powt

62.5x5 (60x5)
82.5x4(80x4)
102.5x3(100x3)
112.5x1(110x1)

Wspiecia na palcach
142.5x20(140x20)
162.5x50(160x50)

Powrót do przysiadu
122.5x3
117.5x3
112.5x3

107.5x4
102.5x4
97.5x4

92.5x5
87.5x5
82.5x5


MC ,miedzy seriami pompki na hantlach x5powt.

62.5x5
82.5x4
102.5x3
112.5x1

122.5x2
117.5x3
112.5x3

107.5x4
102.5x4
97.5x4

92.5x5
87.5x5
82.5x5


Przysiad
122.5kgx3 poszlo lekko, bez walki. Jedyne czego moge sie przyczepic to to ze zabraklo mi tleny w trzecim powtorzeniu. Troche ciemno mi sie w oczach zrobilo ale wyciagnelam to spokojnie.
Pozostale serie absolutnie bez zarzutu.
Pierwsze 6 serii sztanga trzymana nisko co mi bardzo odpowiada. Ostatnie 3 serie sztanga trzymana wysoko. Przy wysokim trzymaniu 92.5kg i wszystko ponizej wazylo jak 40kg.Lekko.

Moim jedynym problemem przy przysiadzie jest zgranie oddechu z nowa technika. Nabieram powietrza zanim wypnę biodra, na tym samym oddechu musze jeszcze przytrzymać/zablokować pozycje i doooopieeeero wtedy robie przysiad. Brakuje mi tlenu na dole. A nie chce robic wdechu po zablokowaniu pozycji ponieważ boje sie ze strace napięcie w miesniach (szczególnie na duzych ciezarach)
Nie umiem jeszcze gospodarowac oddechem w nowej technice.

Wydech robie po odbiciu. Moze za późno..nie wiem..

Skutkiem któregoś z powyższych problemów sa popękane naczynka pod oczami na twarzy,szyji i dekolcie. Mam tak od jakiegos czasu ale dzis to naprawdę za mocno sie uwidoczniło.

MC
122.5kgx2 ,poszlo spokojnie ale nie tak super lekko. Trzecie powtorzenie spalone. Musialam odpuscic na wysokosci piszczeli. Zrobilo mi sie ciemno w oczach, padlam na ziemie zeby nie zemdlec. Po paru sekundach ponownie podbieglam do ciezaru ale nie poszlo. Prad odciety calkowicie.
Mysle ze niskie trzymanie w przysiadzie moglo sie przyczynic do tego.

Trzy ostatnie serie na 12cm podstawce. Na luzie.

Nie podaje w nawiasach wynikow z poprzedniego treningu bo tam wszystko bylo popalone i nieudane.Bałagan straszny by byl, ale jesli tylko chcesz nie ma problemu wpisze wyniki w nawiasach.

W dni pracujące sypiam po 8h w dni wolne od pracy od 9-11h :)

To tyle..

SIŁA!



Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2012-11-16 03:00:13

To nie tlenu brakuje. Jak moze brakowac tlenu skoro sa 3 powtorzenia? Rozumiem ze zle gospodarujesz oddechem i cisnieniem w jamie brzusznej. Pomiedzy powtorzeniami mozesz miec 3 oddechy odstepu czyli jakies 10 sekund. Czemu z tego nie korzystasz?

Na pewno nie wypuszczaj powietrza w czasie odbicia. Ma byc po odbiciu kiedy sztanga juz delikatnie zwalniac zacznie.

W MC 2 postorzenia sa tak samo dobre jak 3. nie ma mowy ze to brak tlenu. Po prostu za szybko chcialas z jednego powt isc do nastepnego. zanim cisnienie wrocilo do normy Ty juz chcialas robic kolejne powtorzenie. Szkoda ze nie widze filmiku. Pamietaj ze to nie kulturystyka. Nie wazne jest zadne "stale napiecie miesni" popatrz na filmiki ZUBRA z mc czy podrzutow. Dobre kilka sekund resetu pomiedzy powtorzeniami na 3jkach.

Jak sama piszesz ciezar nie byl problemem. Wiec problemem jest POSPIECH. podnosz szybko odpoczywaj te 3 oddechy czy 10 sekund a nawet i 15 niech bedzie pomiedzy powtorzeniami. Kiedy cisnienie sie unormuje po 1wszym powt jestes gotowa nabrac powietrza do drugiego. A powietrza mozesz nabrac kilka razy. Umowmy sie ze 3 bedzie ok. Ale jak zrobisz 2 czy 4 oddechy pomiedzy powtorzeniami to spoko. Tak dlugo jak cisnienie wroci do normy pomiedzy powtorzeniami. Nie spinaj sie tak. Miesnie i tak sie napna bo ciezar je do tego zmusi po prostu