Plan 3 dniowy na mase

Witam,
Chciałbym prosić was o ułożenie planu 3 dniowego na masę.
Info na mój temat:
waga: 64kg wzrost: 178cm i dodam że jestem ektomorfikiem (szybka przemiana materii).
Ćwiczę na siłowni rok z przerwami, od dłuższego czasu wykonywałem plan 4 dniowy na siłę (każda partia 2 razy w tygodniu) ale teraz chcę zmienić na 3 dniowy trening na masę.
Miałem zamiar robić klate+biceps, plecy+triceps i nogi+barki ale z tych planów co przejrzałem na necie większość sugerowała trica z klatą i bica z plecami, więc sam nie wiem (słabo się znam na planach).

Ćwiczenia jakie wykonywałem to:
klatka: płasko, skos, wąsko
plecy: martwy, podciąganie, kozioł na grzbiet
biceps: gryfem łamanym wąski i szeroki uchwyt, hantlami oraz "młotki"
nogi: przysiady, wspinanie się na łydki, uginanie oraz prostowanie (kolan) na suwnicy
barki: wyciskanie sztangi zza głowy, unoszenie bokiem, wyciskanie sztangielek, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
triceps: pompki na poręczach, wycisk francuski

Zmieniony przez - Ogryzek w dniu 2012-10-16 19:54:00

prosze o zapoznanie sie z regulaminem regulamin:
https://www.sfd.pl/Twój_temat_został_skasowany_Zajrzyj_!!!__REGULAMIN_DZIAŁU-t473858.html

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Przepraszam za błędy, jak ostatnim razem zakładałem tutaj temat to nie było jeszcze tych ankiet :) co do ułożenia treningu to musiałbym się wpierw dowiedzieć co z czym łączyć.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 17,8

Waga : 64kg

Wzrost : 178

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : jeszcze nad nią pracuje, jak narazie 6 rano tost z jajkiem , potem do godzininy 13-14 kilka kanapek, następnie średni posiłek złożony z ryżu/makaronu i jakiś dodatków, trening, pełny posiłek z ryżu i mięsa z kurczaka, kolacja jajka lub czasami brak kolacji.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: 4 dniowy na siłę (każda partia 2x w tygodniu)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad - 80kg
martwy - 90kg
wysisk - 70kg

Zmieniony przez - Ogryzek w dniu 2012-10-17 19:16:43

inny podzail niz chciales zrob. push pull legs, gra dol, psuh pull.

planu ci nikt nie ulozy mona jedynie doradzic...

push pull legs, gra dol, psuh pull? co to znaczy?

jest to podział splita wpisz push pull legs w wyszukiwarce znajdzie ci mnóstwo planów:)

albo masz poczytajj sobie to:

Do poczytania:

https://www.sfd.pl/Ocena_planu-t872077-s2.html#post7 traktor71

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

https://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t889497.html

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 

trochę poczytałem i stworzyłem pierwszy zarys treningu z tym że mam kilka wątpliwości mój plan to:

PON:
martwy ciąg
podciąganie
wiosłowanie sztangą
biceps sztangą
biceps młotki
szrugsy

Śr:
klatka płasko
klatka skos
klatka wąsko ?
pompki na poręczach
wycisk francuski ?

piątek:
przysiady
wspięcia na palce stojąc
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image036.gif
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image041.gif

ćwiczenia z "?" na końcu nie wiem czy umieścić w planie czy nie oraz
nie wiem jak rozmieścić barki bo widziałem dwie propozycje:
w pon Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia
śr wyciskanie (i czy jest różnica czy z przed głowy czy za?)i unoszenie bokiem

lub tylko w środy

za wszelką pomoc dziękuje :)

Zmieniony przez - Ogryzek w dniu 2012-10-21 12:40:56

no i ladnie ze próbujesz sam ogarnąc ale to nie jest to duzo pracy jeszcze:

obejrzyj te plany moze pomoze:


https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html - szkielet planu



bazuj na wolnych ciezarach nie uzywaj maszyn.

zasada taka najpierw duze partie potem małe.

nie masz nic na barki w twoim planie..

zobacz te dwa na ich podstawie bedzie ci łatwiej.

nie wiem czy doczytałeś do końca ale pod planem mam własnie pytanie odnoście barków i ćwiczeń przy których jest "?"

trochę jeszcze poszperałem i umieściłem 2 ćwiczonka na barki w planie teraz wygląda to następująco:

PON:
martwy ciąg
podciąganie
wiosłowanie sztangą
unoszenie bokiem w opadzie tyłowia
szrugsy
biceps sztangą
biceps młotki

Śr:
klatka płasko
klatka skos
klatka wąsko ?
wycisk stojąc
pompki na poręczach
wycisk francuski ?

piątek:
przysiady
wspięcia na palce stojąc
prostowanie nóg w siadzie
uginanie nóg w leżeniu

nie wiem nadal gdzie wstawić Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (może zamiast unoszenia bokiem?) czy może poprostu robić barki z nogami?

Zmieniony przez - Ogryzek w dniu 2012-10-21 15:48:21