BlueCrocus Po zdrowie i sprawność

Witaj, Obliques . Dziękuję za sprawdzenie, z wagą czuję się uspokojona. Pomiary z obwodami w przyszłym tygodniu, chyba nie muszę tego robić co tydzień? A trening podaję codziennie, czy powinnam jeszcze coś zrobić?

Zmieniony przez - BlueCrocus w dniu 2012-10-10 09:11:44

BlueCrocus

..... Pomiary z obwodami w przyszłym tygodniu, chyba nie muszę tego robić co tydzień? A trening podaję codziennie, czy powinnam jeszcze coś zrobić?

obciążenie z jakim ćwiczysz

Zmieniony przez - chanula w dniu 2012-10-10 09:41:46

Blue- zazwyczaj w dziennikach pojawiaja sie pomiary co tydzien

hej anister mi zwróciła uwage na ilośc białka, co prawda jest poprawna i byłam gotowa taka dla ciebei załozyc, bo nie wiem czemu przyjełam ze dochodzisz do 180cm wzrostu
ale w innym wypadku, po pierwszych trzech dniach zostań na 150g białka i resztę dobij tłuszczem

co zlego to nie ja, ciekawa tylko bylam

Witam . Obliques, rozumiem. Przeliczając docelowy rozkład dla 1600 kcal pamiętałam, że 50/50 może się zdarzyć, ale nie codziennie. Skoro jest zmiana, to przeliczyłam na nowo (poniżej). Nie będę przekraczała 150 g białka.
Chanula, anister – dziękuję za podpowiedź . Jednym słowem znów muszę się poprawić. Postaram się .

DOTYCHCZASOWY TRENING – uwagi (przygotuję coś dla porównania)

1. ćwiczę niespełna trzy tygodnie;
2. wykorzystywałam butelki z wodą (1,5 l);
3. zieloną taśmę;
4. w lesie maszerowałam z kijami 6-7 km (szybko i bardzo szybko;)
5. nadal jeżdżę na orbitreku - zmienne obciążenia w zakresie 3-16, czas 30 minut( dodatkowo do treningu);
6. Zauważam zmianę w dokładności wykonania, w ilości powtórzeń, w tempie wykonywania ćwiczeń, w wytrzymałości, wydolności oddechowej. Nie są to zmiany spektakularne, niektóre przychodzą mi z wielkim trudem.
7. Mam już przygotowane butelki 2l, wkrótce powinna przyjść piłka. Nie chcę kupować zbyt wiele, jeszcze nie zdecydowaliśmy jak to sobie urządzimy.

TRENING DZISIEJSZY – tydzień 3. dzień 3.

1. marsz z kijami w lesie (2 godziny) – dystans 6-7 km;
2. orbitrek (30 minut) – obciążenia 3-10, dystans 8,9 km.

SUPLEMENTACJA / LEKI
herbatki – cholesterol, pokrzywa; sok z mniszka, omega 3 (1000mg), magnez, sterolea 2 x 900mg (wg ulotki; ile mam zażywać?), kurkuma 1 x 1 łyżeczka, błonnik 3 x 4 tabletki; bisocard 1 x 5 mg;

STEROLEA – skład w 1 tabletce
sterole roślinne 900 mg, polikozanol 3,34 mg, witamina E 6 mg, witamina B6 0,7 mg, witamina B12 1,25 mcg, kwas foliowy 100 mcg;

POSIŁKI – ponownie tylko trzy, jestem ostatnio w rozjazdach. Piję wodę i herbatki ziołowe.

1. Śniadanie – pierś plus sałatka z pomidorów i ogórka zielonego.
2. Obiad – bigos wielowarzywny z mięsem; zignorowałam inne ograniczenia.
(kapusta kiszona, papryka czerwona, fasolka szparagowa, pieczarki, seler, pietruszka korzeń, marchew, kurczak pierś i całe udka, przyprawy) – podliczyłam poniżej.
3. Kolacja – omlet z 3 jajek z sałatką.







Zmieniony przez - BlueCrocus w dniu 2012-10-10 20:14:54

Zmieniony przez - BlueCrocus w dniu 2012-10-10 20:16:11




Zmieniony przez - BlueCrocus w dniu 2012-10-10 20:37:56

Zmieniony przez - BlueCrocus w dniu 2012-10-11 10:20:59

Witam . Pośpiech nie sprzyja dokładności. Maszerując już miałam zrobić 30 sekund biegu, umknęło mi to - poprawię dzisiaj (dodatkowo). Trening dzisiejszy jeszcze bez możliwości porównania efektów z poprzednimi.

TRENING – tydzień 3. – dzień 4.

1. Wypady chodzone ze sztangielkami 2 kg (3 x 15)
2. Przerwa 1 minuta
3. Uginanie nóg plié (3 x 15)
- szeroki rozkrok, stopy ustawione na zewnątrz pod kątem 45°
- dłonie na biodrach
- opuszczam biodra w stronę podłogi + uginam kolana
- w przysiadzie wytrzymać kilka sekund
- wydech z jednoczesnym prostowaniem nóg - powrót
4. Przerwa 1 minuta
5. Orbitrek (2 minuty)
6. Przyciąganie drążka dolnego do klatki (3 x 15) – zielona taśma
7. Przerwa 1 minuta)
8. Wyciskanie sztangielki na skosie 2 kg (3 x 15) -
9. Przerwa 1 minuta
10. Wznosy ramion bokiem 2 kg (3 x 15)
11. Odwrotne brzuszki (10,12,15)
- leżenie na plecach, dłonie oparte o głowę
- zgiąć nogi w kolanach, utworzyć kąt prosty,
- jednocześnie unieść nogi, spiąć dolne mięśnie brzucha
- unieść biodra nad podłogę, wytrzymać kilka sekund, powrót
12. Orbitrek (30 minut)- dystans 9 km, poziomy 5-12
13. Marsz z kijami plus bieg (2 godziny - na każde 30 minut marszu 1 minuta biegu)

POSIŁKI
1. Jajecznica na maśle + pomidory, ogórek zielony, oliwa, przyprawy
2. Kurczak pierś + pomidory, ogórek, oliwa, przyprawy
3. Bigos wielowarzywny
4. Kurczak pierś + pomidory, ogórek, oliwa, przyprawy

SUPLEMENTACJA / LEKI
herbatki – na cholesterol, pokrzywa (4 x dziennie), sok z mniszka (3 x 5ml), magnez (1x1), sterolea 2 x 1), omega 3 (1 x 1000mg), błonnik (3 x 3), kurkuma 1 x 1 łyżeczka; bisocard 1 x 5mg
Steroli roślinnych było zaleconych 2-3g dziennie. Nie wiem natomiast, czy dotyczy to również sterolei (ze względu na skład), dlatego zażywam wg ulotki.






Zmieniony przez - BlueCrocus w dniu 2012-10-11 16:01:03

Wczoraj trochę musiałam policzyć bigos, stąd przypomnienie, jak to się robi. A na deser zdjęcie z dzisiejszego dodatkowego marszu. Maszerowałam wzdłuż zalewu, który powstał przy naszej elektrowni. Pogoda była piękna, ale chłód już daje się odczuć. Ścieżka nada się na biegówki, sprawdzimy to zimą.

KU PAMIĘCI

JAK PRZELICZAĆ WARTOŚĆ ODŻYWCZĄ PRODUKTÓW / POSIŁKÓW (wyczytane gdzieś na SFD i opisane po swojemu)

Przyjmuje się: 1 g tłuszczu = 9 kcal a 1 g białka, węglowodanów = 4 kcal

1. Każdy element x waga : 100 (kcal, BTW), np.:
100 g chleba ma 211 kcal dlatego 80 g ma:
80 x 211 : 100 = 169 kcal
Podobnie liczymy białka, tłuszcze i węglowodany.
czyli 80 x ….. : 100 = ..… gramów (białka, tłuszczu, węglowodanów)
tak liczysz produkty własne, dania wieloskładnikowe
(najpierw trzeba poszukać w tabelach kaloryczności dane dla konkretnego produktu
następnie sumujemy wszystkie wartości i obliczamy kaloryczność oraz BTW dla 100 g potrawy)

2. Gdy masz podane:
dobijaj do 1300 , w tym 20% białka i 80% tłuszczu
to liczysz tak (np. dla białka):
1300 x 20 : 100 = 260 kcal
260 kcal : 4 = 65 g białka
dla tłuszczu podobnie:
1300 x 80 : 100 = 1040 kcal
1040 kcal : 9 = ok. 116 g tłuszczu
w tym przykładzie nie ma miejsca dla węglowodanów, ale zawsze jakiś gram może wpaść, nic się nie stanie

3. Gdy masz powiedziane:
zrób rozkład BTW - 20% białka, 40% tłuszcze, węglowodany = reszta do 1600 kcal
liczysz tak (dla białka):
1600 x 20 : 100 = 320 kcal
320 kcal : 4 = 80 g białka
dla tłuszczu podobnie:
1300 x 40 : 100 = 520 kcal
520 kcal : 9 = ok. 58 g tłuszczu
dla węglowodanów:
już widzimy, że pozostało na nie 40% z tych 1600 kcal, dlatego
1600 x 40 : 100 = 640 kcal
640 : 4 = 160 g węglowodanów

4. Gdy wiesz, że masz jeść około 100 g białka i 100 g tłuszczu, a kaloryczność ma wynosić 1500 kcal na cały dzień,
to przeliczasz te gramy na kalorie, a następnie na procenty
stąd 100 g białka x 4 = 400 kcal
400 x 100 : 1500 = 26,66 % = 27 % taki procent stanowią białka
teraz tłuszcz
100 g tłuszczu x 9 = 900 kcal
900 x 100 : 1500 = 60 % taki procentowy udział mają tłuszcze w tej diecie





Zmieniony przez - BlueCrocus w dniu 2012-10-11 18:11:09

Zmieniony przez - BlueCrocus w dniu 2012-10-11 19:58:05

nie, noooo jesteś niesamowita widok piękny, ale gdzie góry?

Zmieniony przez - chanula w dniu 2012-10-11 20:52:34

Chanula - góry widać z wyższych pięter bloków, trzeba podjechać kawałek. U nas tylko lasy, parki i zalew .