Witam ponownie ;
PIERWSZY I DRUGI TYDZIEŃ drugiego cyklu siłowego
DIETA – od 7 tygodni MASOWA - utrzymana , kaloryczność posiłków : ok. 2500 kcal , B/T/W 1,5/blisko1,0/2,5.
Obecnie ważę 82,0 kg ( był moment , przed rozpoczęciem 8 dni temu treningów TT , że ważyłem już 83,0 kg - jeżeli waga nadal będzie spadała – będę musiał zwiększyć kaloryczność posiłków do ok. 2700 kcal )
SUPLEMENTACJA- Białko 30 gr Syntrax Matrix przed snem w dni treningu siłowego + Antycatabolix FA 2x5gr okołotreningowo w dni treningu siłowego), OMEGA 3 – codziennie 1x ;
zakończyłem 10 tygodniowy cykl KREATYNOWY , zastanawiam się nad wprowadzeniem jakiegoś suplementu na wzmocnienie stawów ze względu na spore przeciążenia którym są one poddawane podczas treningu TT
AEROBY + INTERWAŁY – na siłownię dojeżdżam nadal na rowerze tradycyjnym ( 3 x 13 km)
od 01.09.2012 nastąpują POWAŻNE zmiany w treningu aero ;
Udało mi się, po 20 latach przerwy , wrócić do swojego dawnego klubu TT (Tenisa Stołowego) na poziom zaawansowany - zawodniczy – V liga Ogólnopolska ; przeszedłem pozytywnie testy wydolnościowe (techniki na szczęście nie zapomnialem......) ,
trening 2x tygodniowo /pon,śr/ - po 2 godz. superintensywnego wysiłku aero ; załapałem się też na regularne rozgrywki ligowe 1x tygodniowo /pt/ - 3 godz. średnio intensywnego wysiłku aero + interwał
CEL: Zależy mi na podtrzymaniu dobrej wydolności organizmu , poprawieniu szybkości ruchu , zwiększenia gibkości , uelastycznieniu tkanki mięśniowej . TT dokonale rozwija m.innymi mięśnie skośne brzucha i klatki , a jest to dla mnie istotne w perspektywie dalszego budowania muskulatury .
Swego czasu , na studiach , trenowałem profesjonalnie tenis stołowy ; posiadałem nawet II ligową licencję zawodniczą ; zawsze chciałem wrócić do klubu bo lubię ten rodzaj aktywności i nie ma w tej dyscyplinie ograniczeń wiekowych ; przez ostatnie 20 lat nie mogłem tego uczynić bo żeby trenować na poziomie zawodniczym należy mieć ponadprzeciętnie silne nogi i żelazną wprost kondycję – a ja ani jednego ani drugiego przez lata nie miałem ; aby uzmysłowić osobom niezorientowanym jak bardzo intensywny jest profesjonalny zawodniczy trening TT – powiem , że podczas dwugodzinnej sesji trzeba KILKA razy zmienić kompletnie mokrą koszulkę ; wysiłek podczas takiej jednej sesji treningowej porównywalny jest z godzinną grą w squasha ; mój obecny come back do tego sportu stał się możliwy właśnie dzięki bardzo satysfakcjonującej wydolności organizmu jaką udało mi się przez ostatnich kilkanaście miesięcy zbudować na siłowni i poprzez regularne aeroby i interwały na rowerku stacjonarnym.
TRENING SIŁOWY – prowadziłem w tym okresie treningi FBW 5x12 wg schematu :
Wtorek , Sobota - treningi ciężkie z próbą progresji - zaliczyłem kolejną progresję
1. Wiosłowanie w opadzie, 2. Wyciskanie na płaskiej , 3. Przysiad , 4. Wż sztangą , 5. Brzuch / 3 ćw.po 2 serie/
Czwartek - trening lżejszy , bez próby progresji
1. WŻ hantlami , 2. Wiosłowanie w siadzie, 3. Wyciskanie na skośnej , 4. Sztrugsy , 5. Nadgarstki , 5. Brzuch / 3 ćw.po 2 serie/
ale widzę już, że ze względu na intensywne obciążenia niektórych partii mięśniowych podczas treningów TT konieczna będzie modyfikacja treningu siłowego ;
spróbuję zrobić tak:
Wtorek (po poniedziałkowym treningu TT) - trening lekki z elementami rozciągania , ( bez przysiadów ) i bez próby progresji :
1. WŻ sztangą 5x12 , 2. Wiosłowanie w siadzie 5x12 , 3. Wyciskanie na skośnej 5x12 + przenoszenie na maszynie 3x10 ,
4. Sztrugsy 2s, 5. Nadgarstki 2s , 5. Brzuch / 3 ćw.po 2 serie/
Czwartek ( po środowym treningu TT) - trening lekki z elementami rozciągania , ( bez przysiadów ) i bez próby progresji , :
1. Wyciskanie na płaskiej, 2. Wiosłowanie w siadzie 5x12 , 3. Odwrotne rozpiętki 3x10 , 4. Biceps + Triceps suplinacja 3x10 ,
5. Brzuch / 3 ćw.po 2 serie/
Sobota ( po piątkowym meczu ligowym TT) - trening ciężki z próbą progresji :
1. Wiosłowanie w siadzie 5x12, 2. Wyciskanie na płaskiej 5x12 , 3. Przysiad 5x12 , 4. Wż sztangą 5x12 , 5. Brzuch / 3 ćw.po 2 serie/
SPOSTRZEŻENIA I UWAGI ;
Jestem od ponad 7 tygodni na diecie MASOWEJ ( w tym 2 tygodnie dieta była nieprzestrzegana na + , 3 tygodnie prawie przestrzegana , 2 tygodnie ściśle przestrzegana).
W tym okresie, po 5,5 tygodniach natąpił wzrost wagi + 5,0 kg a po rozpoczęciu treningów TT 1,5 tygodnia temu waga spadła o 1.0 kg ;
W okresie tych 7 tygodni zwiększyły się obwody
klatki + 1,5 ,
ramion + 1 ,
pasa ( brzuch! ) + 3
bioder ( góra pośladków !) + 2
- przy czym jeżeli chodzi o brzuch to jest on twardy i dokładnie wyczuwalne są pod skórą mięśnie - ale mam wrażenie , że pojawił się w nim i na jego bokach fat .
Irytującym mnie tematem jest tragiczny ( z mojego punktu widzenia ) wzrost obwodów który nastąpił w nogach :
uda + 2,5 ,
łydki + 1,5
; mam cichą nadzieję , że jest to „sprawka„ kreatyny i za chwilę obwody te się zmniejszą bo ostatniej rzeczy której oczekuję po siłowni to zwiększenie się obwodów ud i dupska........
Generalnie : całe ciało jest umięśnione , twarde i sprężyste. Jedynie na spodzie i bokach brzucha oraz na górze pośladków wyczuć można miększe fragmenty pod skórą.
Skończyłem tydzień temu 10 tygodniowy CYKL KREATYNOWY ; za chwilę ( za tydzień , dwa ) kreatyna przestanie oddziaływać na organizm. Jestem ciekaw jakie będą tego efekty , czy nastąpią spadki obwodów ?. Zrobię w następnym wpisie całościowe podsumowanie cyklu kreatynowego – z pewnością będzie to bardzo ciekawe zestawienie.
Sygnalizowałem poprzednio problemy ze snem ; problemy nadal istnieją ale uległy radykalnej poprawie po zastosowaniu Omega 3 oraz po ograniczeniu spożycia kawy i zmniejszeniu jej mocy. Zastosowałem się też do porad >>ojana<< - dodaję łyżeczkę kakao do ostatniego posiłku białkowego przed snem. Kolejnym krokiem będzie eliminacja ostatniej codziennej filiżanki kawy którą piję ok.18.00 - mam nadzieję , że wówczas problem zniknie całkowicie.
Pozdrawiam
Archibald 68
Zmieniony przez - archibald 68 w dniu 2012-09-12 22:00:20
>> cokolwiek czynisz czyń roztropnie i patrz na koniec << -Owidiusz-
Jak masz chwilę czasu to przeczytaj:
http://www.sfd.pl/Archibald_68]czy_da_się_w_wieku_40+_powalczyć_o_wysportowaną_sylwetkę__[[_tygodnik-t853519.html