Dieta do sprawdzenia, prośba o pomoc

Witam serdecznych kolegów.

Jestem ektomorfikiem i jak zapewne wiecie - nie jest z tym łatwo. Zdecydowałem się na dietę, aby trochę podrosnąć. Moja żona w końcu powiedziała dość i wygłosiła ultimatum, że albo coś ze sobą zrobię, albo skończymy marnie (wyprowadziła się do rodziców). Jakby nie było to ma ona rację mimo, że jak na żonę to dziwnie okazała wsparcie. Tak czy inaczej, przejdzmy do konkretów. Starałem się zebrać pakiet informacji na temat stylu życia, wartości odżywczych itd. Mam 27 lat, 179cm wzrostu i 64kg. Waga spadła o około 4 kilo, co też mnie zmotywowało ku diecie.

Przygotowałem zarys jadłospisu na przykładowy dzień pracujący. A że mój dzień zaczyna się o 5 rano i meldunkiem w pracy o 6:30 to sytuacja ma się mniej więcej tak jak na załączonym linku (zrobilem sobie arkusz kalkulacyjny kalorii, wartości odżywczych itd).



Czyli szybkie śniadanie, wygodne posiłki w pracy i coś co wolno się wchłania na noc to coś czego szukałem. Podobno Omega 3 jest ważna, szkoda tylko, że nienawidzę ryb, ale czy obejde to zwykłymi tabsami? Jeżeli tak to ile ich trzeba łykać powiedzmy na dzień i jak często. Z tego co wiem, to najlepiej pakować w siebie 3500 kalorii z odwiednim wyliczeniem wartości btw. Mam nadzieję, że odpowiednio to dobrałem. Mój system zmianowy nie zawsze pozwala mi na systematyczne posiłki. Czasami wpadają mi nocki, ale sporadycznie. Wiem, że muszę spać 8-9 godzin na dobę. Zupełnie wyeleminowałem alkohol i nie ma miejsca nawet na "małe piwko". W dni wolne od pracy pozwoliłem sobie zmodyfikować dietę w pozycji śniadań i zamieściłem w nim omlet a na obiad zamiast placka owsianego wpakowałem grillowaną pierś z kurczaka w sezamie z kaszą gryczaną lub ciemnym ryżem. Moim regularnym sportem są sesje bokserskie dlatego jestem wyposażony w zestaw worków. Nie jest to typowa siłówka, ale myślę, że to zda egzamin, więc wyprobować można. Siłownia jako mniejsce zawsze mnie jakoś odpychała.

Jeżeli macie jakieś inne rady, takie jak jak najekonomiczniej przejść taką kurację (nie okłamujmy się, tania to ona nie jest), aby osiągnać upragniony cel lub może mieliście podobne przeżycia, chętnie się zapoznam.

Z góry dzięki za pomoc chłopaki. Licze na wasze wsparcie.

edit: właśnie zauważyłem, że banana z 12:00 powinienem przenieść na 8:00. Trening oczywiście nie jest przed 18:00, czyli zaraz przed 5 posiłkiem - jest to błąd w obliczeniach. Trening miałbym o koło 16, trwałby godzinę maksymalnie, a danie jadłbym o około 18:30 - aby zachować normę odstępu posiłków względem siebie i treningu.

Zmieniony przez - matus77 w dniu 2012-09-05 02:01:24

Zmieniony przez - matus77 w dniu 2012-09-05 02:02:39

Czytaj:https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html  Jest to artykuł dotyczący redukcji, lecz posiada wiele informacji o tym jak obliczyć zapotrzebowanie, BTW, co jeść i jak układać posiłki, Chcesz masować, a więc obliczasz swoje zapotrzebowanie na 0 i dodaj ok. 300 kalorii. Posiłki natomiast to żenada, mam nadzieję że to jest planowany rozkład dań jaki miałbyś według Siebie samego jeść, bo jeżeli tak jadłeś do tej pory to po prostu żal. Jesteś wegatarianinem? ŻADNEGO mięsa, żadnych jaj, no po prostu nic. Posiłki pełnowartościowe mięcho+ryż/kasza/ziemniaki+warzywa, do tego słonecznik do wywalenia, płatki przerabiane do wywalenia, zdrowe tłuszcze, oliwa z oliwek/orzechy włoskie/nerkowce/ryby (ale nie lubisz), jogurciki do wywalenia, masówka w postaci napoju nie zastąpi ci posiłku, można się nim wspomóc na masie ale jako dodatek a nie zamiast obiadu.. bo posiłek "napój+marchewka + banan" to się mało co za głowę nie złapałem. Poczytaj, ogarnij i przemyśl całą rozpiskę jeszcze raz.

Kealn

Czytaj:https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html  Jest to artykuł dotyczący redukcji, lecz posiada wiele informacji o tym jak obliczyć zapotrzebowanie, BTW, co jeść i jak układać posiłki, Chcesz masować, a więc obliczasz swoje zapotrzebowanie na 0 i dodaj ok. 300 kalorii. Posiłki natomiast to żenada, mam nadzieję że to jest planowany rozkład dań jaki miałbyś według Siebie samego jeść, bo jeżeli tak jadłeś do tej pory to po prostu żal. Jesteś wegatarianinem? ŻADNEGO mięsa, żadnych jaj, no po prostu nic. Posiłki pełnowartościowe mięcho+ryż/kasza/ziemniaki+warzywa, do tego słonecznik do wywalenia, płatki przerabiane do wywalenia, zdrowe tłuszcze, oliwa z oliwek/orzechy włoskie/nerkowce/ryby (ale nie lubisz), jogurciki do wywalenia, masówka w postaci napoju nie zastąpi ci posiłku, można się nim wspomóc na masie ale jako dodatek a nie zamiast obiadu.. bo posiłek "napój+marchewka + banan" to się mało co za głowę nie złapałem. Poczytaj, ogarnij i przemyśl całą rozpiskę jeszcze raz.

Nie wiem czy przeczytałeś dokładnie co napisałem. To zestawienie jest przygotowane w oparciu na system pracy, który nie pozwala mi w pełni skupić się na diecie, dlatego też napoje i inne ziarna są prawie przymusem, a nie wyborem. Wyobraź sobie sytuację, że od godziny 6:30 do 14:30 poruszasz się w pracy nie dalej niż 2 metry i to w miejscu obsługi klienta, więc słabo widzę obrzeranie się kurczakami i innymi obiadami z prawdziwego zdarzenia. Niestety przerwa jaką mam to zazwyczaj chwila na odpisywanie na służbowe maile.
A co do układania, to tak - układałem sam na szybko. Początkowo w ogóle nie miałem słoneczników, ale zaobserwowałem je w innych wątkach i dodałem do swojego planu. A co do jajek - owszem, chętnie, ale kiedy jeżeli nie rano :) I jest to wstępny plan do którego jeszcze nie przystąpiłem, bo najpierw chcę przygotować odpowiednie pozycje w menu, żeby nie tracić czasu i ochoty. Byłem weg. ale wpływ żony na mnie trochę przekonał mnie do dań mięsnych, przy czym nadal nie uwzględniałem za dużo mięcha, bo nie miałem do tej pory doświadczenia w kuchni. Mówimy tu o kulinarnej magii, bo szynkę na razowym chyba nie trzeba specjalnie planować w ww rozpisce, bo wiadomo, że do chleba i twarogu szynka byłaby pozycją obowiązkową.
Ok, to jeżeli wywalamy te pszenne płatki to co oferujesz dokładnie w zamian?
Co do ziemniaków, właśnie mnie olśniłeś, bo nie wiedzieć dlaczego byłem przekonany, że gotowane ziemniaki lepiej było zastąpić ryżem lub kaszą. No skoro tak, to nawet lepiej, bo wyszedłbym z monotonii. Cycek z kuraka i ziemniaki o godzinie 15:00 zamiast placka owsianego. A co do braku mięsa i tego kurczaka - napisałem, że byłby on zamienikiem z plackiem w dni wolne (albo po prostu w celu urozmaicenia). Przeczytaj dokładnie co napisałem, ponieważ wybór taki a nie inny nie jest oparty na ciągłym siedzeniu na tyłku od rana i leniwym poglądzie na sprawy kulinarne więc weź to pod uwagę. Tak samo jak fakt, że układanie posiłków według wytycznych odżywczych są dla niektórych abstrakcją.

Jak zapewne zauważyłeś, jest to forum sportowe, jeżeli nie możesz jeść jak My ci poradzimy to nie wiem czego tutaj od Nas oczekujesz, Mam Ci napisać że zaj**istą dietkę ułożyłeś i życzyć powodzenia, napisałem Ci co jest źle, ale jak chcesz: Chłopie ZAj**ISTA DIETKA powodzenia!. Kupujesz plastikowe pojemniki, robisz jedzenie w domu dzień przed i następnego bierzesz do pracy, takie to trudne ? Ludzie tak robią i jakoś żyją, płatki przerobione zastępujemy płatkami owsianymi górskimi, są mniej przetworzone co za tym idzie zdrowsze. Reszta jak napisałem w poprzednim poście nie będę się powtarzał. I ziemniaków nie ma co się bać, zwłaszcza na masie, wliczasz w bilans i nie ma problemu.

Nadal nie chcesz zrozumieć całości, więc napisze raz jeszcze: jest do rozpiska WSTĘPNA. Podziwiam was za wiedzę w temacie i liczę, że ktoś się z tym ze mną podzieli, jakoś się to rozwinie i wcale nie oczekuję pochwał, ale konstruktywnej opinii - bardziej pomocnej niż "posiłki są żałosne". Są, ja o tym wiem, ty o tym wiesz, ale różnica między tobą a mną jest taka, że ty wiesz dlaczego - ot sedno i sens tematu. Dziękuję naprawdę szczerze, że podzieliłeś się częścią informacji i naprawdę jestem ci za to wdzięczny, ale okaż trochę wyrozumiałości, bo dla mnie to jest dopiero zapoznawanie się ze środowiskiem. Np. rada zamiany płatków przerobowych na owsiane górskie jest dla mnie na wagę złota. Stojąc przy regale jogurtami patrzyłem w te tabelki i nawet nie wiedziałem co lepsze jest dla mnie jako uzupełnienie - jogurt typu jogobella czy naturalny - to jest podstawowa wiedza i o to się rozchodzi. Więc nie bocz się i koresponduj. To dla mnie ważne, bo z tym się właśnie zwróciłem m.in do ciebie. Jeżeli masz inne pomysły - zamieniam się w słuch (wzrok).

Zmieniony przez - matus77 w dniu 2012-09-05 04:29:17

nawet jesli to rozpiska wstępna, to nie ma tu co oceniac. jak kolega wyzej zauwazyl- dieta jest fatalna, odbór produktów tez fatalny. slonecznik wywal- to bardzo kiepskie tluszcze. włącz w diete mięsa (ale nie wedliny, MIĘSA !!!). napisales ze nie lubisz ryb- błąd. To jedno z najzdrowszych produktów, jakie nam dała matka natura. Zwlascza tluste ryby. w tej sytuacji wlącz tran/omega3, albo przekonaj sie do ryb, smacznie je przygotowując. warzywa wszedzie min. 800g dziennie i NIE LICZYSZ ich w bilans. dorzuc jaja. wszelkie jogurciki odrzuc. z nabialu zostaw sobie jedną porcje np. na noc.

kocio2009

nawet jesli to rozpiska wstępna, to nie ma tu co oceniac. jak kolega wyzej zauwazyl- dieta jest fatalna, odbór produktów tez fatalny. slonecznik wywal- to bardzo kiepskie tluszcze. włącz w diete mięsa (ale nie wedliny, MIĘSA !!!). napisales ze nie lubisz ryb- błąd. To jedno z najzdrowszych produktów, jakie nam dała matka natura. Zwlascza tluste ryby. w tej sytuacji wlącz tran/omega3, albo przekonaj sie do ryb, smacznie je przygotowując. warzywa wszedzie min. 800g dziennie i NIE LICZYSZ ich w bilans. dorzuc jaja. wszelkie jogurciki odrzuc. z nabialu zostaw sobie jedną porcje np. na noc.

Niestety wiem, że rybki są najzdrowsze i najlepsze. Podchodziłem do nich wiele razy, ale nie da rady. Po prostu nie potrafię się przekonać i żałuję, bo wiem jak pomocne by były. I jeszcze te ości...bleeh :P Staram się z tym pogodzić i poszukać innych rozwiązań.

Słoneczniki - wywalam.
Piersi z kurczaka - wrzucam do codziennego obiegu.
Ziemniaki - gotowane będę pewnie zapodawać z piersiami.
Jaja - bardzo chętnie dodam je do menu.

Dodatkowe pytania:
1. Jaki chleb bardziej polecacie na noc - razowy czy orkiszowy. I który jest ogólnie lepszy.
2. Zestaw ziemniaki gotowane + cycek grillowany - lepiej ustawić przed treningiem (15:00), czy po treningu (18:00)?
3. Jajka - w wielu tematach widziałem je jako pierwszy posiłek. Czy godzina 18:00 to dobra dla nich pora?
4. Jogurty - zupełnie wywalamy, czy możemy łykać jako dodatek poza bilansem? Jeżeli tak to jakie podalibyście przykłady.
5. Mówisz, że nabiał zostawić na noc. Ale jeżeli przyjmę porcję płatków owsianych tak jak radził kolega wyżej i do tego mleko to jest to chyba odpowiednie połączenie.
6. Chętnie spróbowałbym działać z tym plackiem owsianym, czy przyjmowanie go o 8 zamiast pierwotnych produktów to lepsza opcja?

Ps. dzięki za wypowiedź, wskazówki są strzałem w dziesiątkę. Mój wstępniak był jaki był, strałem się dobić dużej ilości kcal i nie przekraczać 650 na posiłek.

1.orkiszowy chleb to taki "chłyt marketingowy". to jest pszenica :-/ lepszy od białego, ale gorszy od razowca. kupuj chleb na zakwasie, ale dobry hermetyczny ciemny, ewentualnie wasa sport (ma przyzwoity skład). 2. potreningowo. przed daj ww zlozone:kasze, ryze nieoczyszczone. nie jedz tylko cyca. jedz wszystkie mięsa. 3. jaja są doskonale w kazdej porze dnia. okolotreningowo moze niespecjalnie, bo cięzkostrawne.4. poza bilansem- nie. jako dodatek jogurt naturalny ujdzie, ale zachowaj umiar. 5. nie widze sensu w jedzeniu owsianki na noc. a z kolei w sniadaniu twarog to kiepski wybor, bo kazeina jest bialkiem wolnowchlanianym, wiec najlepiej na noc sie sprawdza. 6. placek owsiany jest git. mozna go robic na milion sposobow i sie nie znudzi. dbaj aby zawsze miec w posilku pelnowartosciowe bialko i tluszcze oraz warzywa

edit: nie musisz miec max 650kcal/posilek. rownie dobrze mozesz miec i wszystko w jednym ilosci posilkow, odstepy, etc są kompletnie nieistone. liczy sie caly bilans i BTW

Zmieniony przez - kocio2009 w dniu 2012-09-05 11:15:18

matus77

Nadal nie chcesz zrozumieć całości, więc napisze raz jeszcze: jest do rozpiska WSTĘPNA. Podziwiam was za wiedzę w temacie i liczę, że ktoś się z tym ze mną podzieli, jakoś się to rozwinie i wcale nie oczekuję pochwał, ale konstruktywnej opinii - bardziej pomocnej niż "posiłki są żałosne". Są, ja o tym wiem, ty o tym wiesz, ale różnica między tobą a mną jest taka, że ty wiesz dlaczego - ot sedno i sens tematu. Dziękuję naprawdę szczerze, że podzieliłeś się częścią informacji i naprawdę jestem ci za to wdzięczny, ale okaż trochę wyrozumiałości, bo dla mnie to jest dopiero zapoznawanie się ze środowiskiem. Np. rada zamiany płatków przerobowych na owsiane górskie jest dla mnie na wagę złota. Stojąc przy regale jogurtami patrzyłem w te tabelki i nawet nie wiedziałem co lepsze jest dla mnie jako uzupełnienie - jogurt typu jogobella czy naturalny - to jest podstawowa wiedza i o to się rozchodzi. Więc nie bocz się i koresponduj. To dla mnie ważne, bo z tym się właśnie zwróciłem m.in do ciebie. Jeżeli masz inne pomysły - zamieniam się w słuch (wzrok).

Zmieniony przez - matus77 w dniu 2012-09-05 04:29:17

Nie wiem czy przeczytałeś dokładnie co napisałem.. podałem link w którym praktycznie wszystko możesz znależć o ile oczywiście się chce, mówisz, że mamy wiedzę której innym brak, ale o to chodzi, że każdy kiedyś zaczynał i nie podajemy tu informacji na tacy, ale edukujemy. Podajemy linki, artykuły itd. Ty sam układasz sobie dietę, treningi, my to TYLKO korygujemy, podajemy błędy i dajemy rady co zmienić. Moja irytacja wynika z tego, że to Ty nie chcesz tego zrozumieć, gdybyś przeczytał wszystko to znalazłbyś ten temat: https://www.sfd.pl/-t527693.html  i wiedziałbyś mniej więcej co i gdzie powinieneś umieścić no , ale po co lepiej się pożalić trochę, że nie można inaczej i niech mi wszystko Sami ułożą bo Się znają.. Kolejny temat o jedzeniu w pracy/szkole : https://www.sfd.pl/-t525889.html

matus77

kocio2009

nawet jesli to rozpiska wstępna, to nie ma tu co oceniac. jak kolega wyzej zauwazyl- dieta jest fatalna, odbór produktów tez fatalny. slonecznik wywal- to bardzo kiepskie tluszcze. włącz w diete mięsa (ale nie wedliny, MIĘSA !!!). napisales ze nie lubisz ryb- błąd. To jedno z najzdrowszych produktów, jakie nam dała matka natura. Zwlascza tluste ryby. w tej sytuacji wlącz tran/omega3, albo przekonaj sie do ryb, smacznie je przygotowując. warzywa wszedzie min. 800g dziennie i NIE LICZYSZ ich w bilans. dorzuc jaja. wszelkie jogurciki odrzuc. z nabialu zostaw sobie jedną porcje np. na noc.

Niestety wiem, że rybki są najzdrowsze i najlepsze. Podchodziłem do nich wiele razy, ale nie da rady. Po prostu nie potrafię się przekonać i żałuję, bo wiem jak pomocne by były. I jeszcze te ości...bleeh :P Staram się z tym pogodzić i poszukać innych rozwiązań.

Słoneczniki - wywalam.
Piersi z kurczaka - wrzucam do codziennego obiegu.
Ziemniaki - gotowane będę pewnie zapodawać z piersiami.
Jaja - bardzo chętnie dodam je do menu.

Dodatkowe pytania:
1. Jaki chleb bardziej polecacie na noc - razowy czy orkiszowy. I który jest ogólnie lepszy.
2. Zestaw ziemniaki gotowane + cycek grillowany - lepiej ustawić przed treningiem (15:00), czy po treningu (18:00)?
3. Jajka - w wielu tematach widziałem je jako pierwszy posiłek. Czy godzina 18:00 to dobra dla nich pora?
4. Jogurty - zupełnie wywalamy, czy możemy łykać jako dodatek poza bilansem? Jeżeli tak to jakie podalibyście przykłady.
5. Mówisz, że nabiał zostawić na noc. Ale jeżeli przyjmę porcję płatków owsianych tak jak radził kolega wyżej i do tego mleko to jest to chyba odpowiednie połączenie.
6. Chętnie spróbowałbym działać z tym plackiem owsianym, czy przyjmowanie go o 8 zamiast pierwotnych produktów to lepsza opcja?

Ps. dzięki za wypowiedź, wskazówki są strzałem w dziesiątkę. Mój wstępniak był jaki był, strałem się dobić dużej ilości kcal i nie przekraczać 650 na posiłek.

Ziemniaki możesz zamieniać z ryżami i kaszą, kuraka z innymi mięsami, chleb, Zawsze patrz na skład, często ludzie wybierają chleb bo jest ciemny, to pewnie zdrowy, a tam 70% mąki pszennej tylko dodany karmel czy czegoś tam innego żeby go zabarwić. Wybieraj razowy pełnoziarnisty. Płatki owsiane z mlekiem, ile tam tego białka w mleku jest.. prawie nic, potrzebne ci jakieś porządne xródło białka, dlatego płatki owsiane + np. 2-3 jaja na śniadanie było by dobrym rozwiązaniem, placek owsiany, było dużo fajnych przepisów jak mozna robić taki placek w dziale kuchnia, zdrowe tłuszcze no cóz oliwa z oliwek będzie potrzebna.

kocio2009

1.orkiszowy chleb to taki "chłyt marketingowy". to jest pszenica :-/ lepszy od białego, ale gorszy od razowca. kupuj chleb na zakwasie, ale dobry hermetyczny ciemny, ewentualnie wasa sport (ma przyzwoity skład). 2. potreningowo. przed daj ww zlozone:kasze, ryze nieoczyszczone. nie jedz tylko cyca. jedz wszystkie mięsa. 3. jaja są doskonale w kazdej porze dnia. okolotreningowo moze niespecjalnie, bo cięzkostrawne.4. poza bilansem- nie. jako dodatek jogurt naturalny ujdzie, ale zachowaj umiar. 5. nie widze sensu w jedzeniu owsianki na noc. a z kolei w sniadaniu twarog to kiepski wybor, bo kazeina jest bialkiem wolnowchlanianym, wiec najlepiej na noc sie sprawdza. 6. placek owsiany jest git. mozna go robic na milion sposobow i sie nie znudzi. dbaj aby zawsze miec w posilku pelnowartosciowe bialko i tluszcze oraz warzywa

edit: nie musisz miec max 650kcal/posilek. rownie dobrze mozesz miec i wszystko w jednym ilosci posilkow, odstepy, etc są kompletnie nieistone. liczy sie caly bilans i BTW

Zmieniony przez - kocio2009 w dniu 2012-09-05 11:15:18

aż chce się iść na zakupy z tą widzą, bez kitu.

co do ad.5 - chodziło mi czy nabiał tylko na noc, czy taka owsianka rano to dobre zestawienie na początek dnia ;) na noc też bym nie ruszał owsianki.

Nie wiem czy dobrze patrzę, ale według moich danych i kalkulaotra na herk.pl (taki się trafił), aby przytyć potrzebuję 3068 kcal = b: 460 | w: 1687 | t:920. Czyli 115/421/102. Może tak być, czy już totalnie się ogłupiłem? :)

białka mozesz jeszcze podbic, bo 115 to malutko. ze 150g mozesz miec dziennie. ww i tł sobie tak zostaw póki co i obserwuj. rob pomiary co tydzien rano(po wc). jakby cie podlewało to przytnij ww a podbij tł. jak masa nie bedzie szła, to mozesz po kilku tygodniach zwiekszyc bilans o np. 200 kcal i zaś obserwować. co do owsianki rano- jak najbardziej- dobry posilek+bialko+tłuszcze. zapodaj sobie jakiegos owoca do sniadania