listka/diastasis, waga up, miesnie na wierzch ;)

U mnie w wątku jest odpowiedź, że jeśli szczelina jest na palec w najszerszym miejscu, to możesz wprowadzać siłowe A co do ćwiczeń na szczelinę, to można częściej, ale czy to wiele przyspieszy, to już nie mam pojęcia.

No to elegancko! W takim razie lecę przeszukać forum za treningiem na mój baaardzo początkujący poziom

Edit: Tylko teraz pojawia się pytanie - czy przy treningu siłowym moja waga poleci w dół? Jak już pisałam wcześniej moim celem jest podniesienie masy ciała. I drugie - czy zaczynając trening siłowy muszę jakoś zmodyfikować ilości BTW?

Zmieniony przez - listka w dniu 2012-08-15 16:39:00

Jak waga zacznie spadać, to zareagujemy z rozkładem. Póki co możesz zacząć z obecnym.

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2012-08-15 17:20:03

Ok ;) W takim razie już zamieszczam plan treningu na jutro:

Diastasis tydzień 2. (na cały najbliższy tydzień)
Rozgrzewka
*Leżąc na plechach obejmij swój brzuch rekami krzyżując je na brzuchu i delikatnie przytrzymując mięsień prosty brzucha z dwóch stron. Wolno unosimy głowę wydychając powietrze i delikatnie ściągając dwa płaty do środka. x20
*Kręcenie biodrami na piłce. 15x na stronę
*Ruszamy biodrami siedząc na piłce w przód i tył (tilt). 15x
*"Ósemki" biodrami na piłce. 15x na stronę
1. Siedząc na piłce podnosimy prostujemy nogę w kolanie i znów wolno opuszczamy. 20x na nogę
2. Leżymy na podłodze i opieramy piety o piłkę podnosimy biodra do poziomu i opuszczamy. 20x
3. Klęk podparty, unosimy lewa rękę i prawa nogę prosto i przytrzymujemy 5 sek opuszczamy i zmiana nogi. 15x na stronę
4. Siedząc na piłce wznosimy ręce do poziomu i wykonujemy wolne skręty tułowia w jedna i druga stronę. 10x na stronę
5. Pompki. 2x5
6. Wykopy zgięta noga w gore z pozycji "klęk podparty". 10x na nogę w dwóch seriach
7. Plank. max
8. Vaccum. 15sek x3

Pompki są damskie zamiast klasycznych, gdyż takich nie jestem w stanie zrobić

Trening siłowy(2 obwody)
Rozgrzewka
1. Kręcenie biodrami + ósemki na piłce. po 10x
2. Sztangielki trzymamy w dłoniach, w zgiętych rekach na wysokości klatki i połączone razem, nogi w lekkim rozkroku i kręcimy tułowiem (twister) w jedna i druga stronę. 30x
3. Boksowanie na zmianę rekami ze sztangielkami ukosem przed siebie. 15x na rękę
4. Przysiad ze sztangielkami trzymanymi z przodu w spuszczonych rekach, nogi w rozkroku, wstając jednocześnie przenosimy proste ręce do góry pionowo, w momencie napięcia powinna czuć mięśnie brzucha. 30x
5. Przysiad nogi lekko w rozkroku, ręce jak do wyciskania stojąc, zgięte w momencie wyprostu nóg wyciśniecie ciężarków w gore. 30x
6. Ręce z ciężarkami wzdłuż tułowia wykrok w przód, równocześnie ciężarki w prostych rekach podnosimy do poziomu ramion. x15 na stronę
Trening A
1. Wznosy nóg z leżenia x15
2. Wspięcia na palce obunóż x15
3. Przysiady klasyczne z hantlami x15
4. wejście na ławkę z hantlami 15x na nogę
5. wznosy z opadu x15
6. Pompki max powtórzeń
7. Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz x15
8. Pompki w podporze tyłem x15
Rozciąganie
Tu pompki również damskie

Do treningu siłowego mam pytanie - jak zrobić w domowych warunkach wznosy z opadu?

Jak masz pod co stopy włożyć to możesz na piłce, a jak nie to "supermany" możesz robić.

Ćwiczenia już zrobione, rąk nie czuję całkowicie A tu się akurat Młody obudził i na ręce chce Trening w sumie zajął mi lekko ponad godzinę.
Wklejam pierwsze pomiary

Listka wrzucaj tabelkę również z poprzednim pomiarem, żeby szefowe nie musiały całego wątku przerzucać. Tym bardziej, że spada, więc trzeba do michy dorzucić

Coś mi błąd wyskakuje przy edytowaniu poprzedniej wiadomości dlatego wklejam nowy wykres tutaj. Co do menu nowego to przyznam się, że nie zawsze trzymam się go w 100% Po prostu nigdy nie jadłam na godzinę i wg określonego menu dlatego ciężko jest się przyzwyczaić ale wciąż nad tym pracuję

Zakwasy mam dzisiaj przepotężne Czuję każdy mięsień oprócz tylnych ud i pośladków. Dobrze, że plan jest co 2 dzień, bo dzisiaj nie dałabym rady Teraz tylko zamknięcie szczeliny i na dzisiaj starczy

Edit: Zapomniałam wczoraj dodać, że przy siłowym obciążenie mam po 2,5kg na rękę. Myślę, że z większym też bym dała radę ale chwilowo nie posiadam

Zmieniony przez - listka w dniu 2012-08-17 11:27:41

Trening na dzisiaj:

Diastasis (opisane wyżej)
Trening siłowy(2 obwody)
Rozgrzewka
1. Kręcenie biodrami + ósemki na piłce. po 10x
2. Sztangielki trzymamy w dłoniach, w zgiętych rekach na wysokości klatki i połączone razem, nogi w lekkim rozkroku i kręcimy tułowiem (twister) w jedna i druga stronę. 30x
3. Boksowanie na zmianę rekami ze sztangielkami ukosem przed siebie. 15x na rękę
4. Przysiad ze sztangielkami trzymanymi z przodu w spuszczonych rekach, nogi w rozkroku, wstając jednocześnie przenosimy proste ręce do góry pionowo, w momencie napięcia powinna czuć mięśnie brzucha. 30x
5. Przysiad nogi lekko w rozkroku, ręce jak do wyciskania stojąc, zgięte w momencie wyprostu nóg wyciśniecie ciężarków w gore. 30x
6. Ręce z ciężarkami wzdłuż tułowia wykrok w przód, równocześnie ciężarki w prostych rekach podnosimy do poziomu ramion. x15 na stronę
Trening B
1. Plank. max
2. Wykroki z hantlami x15
3. Wiosłowanie hantelką(leżąc na brzuchu na ławeczce - skolioza) x15
4. Wyciskanie hantli leżąc x15
5. uginanie przedramion (biceps) x15
6. wyciskanie francuskie stojąc (triceps) x15
Rozciąganie

Z MC i wyciskania stojąc na barki muszę zrezygnować (skolioza) a nie potrafię znaleźć odpowiednich zamienników

Edit: Nie wiem jak to możliwe ale w najszerszym miejscu szczelina ma już tylko 0,5cm po 2,5 tyg ćwiczeń

Zmieniony przez - listka w dniu 2012-08-18 15:41:18