FBW + Redukcja, trening + dieta

Witam.

Prowadzę sobie mały dzienniczek u was, więc przepraszam za duplikowanie postów, ale tam mniej osób zagląda a zależy mi na ocenie mojego programu treningowego oraz diety. Jakiś czas temu pytałem, ale wtedy trochę kiepsko to było.

Wymiary:
wiek - 23 lata
waga - 87 kg
wzrost - 188 cm
Zanim zaczniecie gadać, że "mam dobrą wagę" spojrzyjcie na moje zdjęcia. Ja po prostu mam tak cholernie małą masę mięśniową, że gdyby nie mój fet, to byłbym chudzielcem. Na samym dole załączam fotkę mojej opony.

Cel treningu:

Redukcja tłuszczu w ciągu 4 do 6 miesięcy wraz ze spokojnym oswojeniem się z siłownią i przygotowaniem do budowania masy gdy już nie będę taki tłusty.

Staż treningowy na siłowni : miesiąc

Uprawiane inne sporty : wszystko wypisane

Dostęp do sprzętu : na razie kompletna siłownia

Dieta : Low Carb. Przykład na dole

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: brak

Plan treningowy:

Poniedziałek, środa, piątek, Full Body Workout:

10 minut bieżni - rozgrzewka

(KLATA)
-Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii(12, 10, 8, 8, 6 powtórzeń).
(BARY)
-Wyciskanie sztangielek w górę siedząc na ławce 3 serie (12, 10, i 8).
(PLECY)
-Przyciąganie wyciągu górnego do ramion 2 serie (po 12 powtórzeń)
-Przyciąganie wyciągu górnego do klaty 2 serie (po 12 powtórzeń)
-Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem 2 serie
(BICEPS)
-Unoszenie sztangielek na przemian stojąc 3 serie (12, 10, 8)
(TRICEPS)
-Wyciskanie hantla po francusku oburącz (12, 10, 8)
(PRZEDRAMIONA)
-Uginanie nadgarstków w podchwycie w siadzie 2 serie po 14 powtórzeń
(NOGI)
-Uginanie na maszynie leżąc 2 serie (po 12 powtórzeń, umiarkowanie ciężko)
-Prostowanie na maszynie siedząc 2 serie (po 12 powtórzeń, umiarkowanie ciężko)
(BRZUCH)
-Spięcia na ławce prostej z nogami w górze z obciążeniem 2 serie (po 40 spięć)

30 minut bieżni

Wtorek, czwartek, sobota

Godzinny jogging przeplatany z interwałami gdy mnie na takowe najdzie ochota (zwykle zależy od tempa muzyki na uszach ).

Niedziela

40 - 60 minut spokojnego, lekkiego joggingu albo kilka godzin na rowerze, też bez zbytniego obciążenia.
Niedziele traktuje regeneracyjne.


Moja dieta
Wrzucam 2 przykładowe dni (dzisiaj i wczoraj):







Motywacje mam ogromną. Systematyczny jestem i dietę trzymam ściśle jak sam skurczysyn. To czego mi jeszcze tylko brakuje to korekta, aby dobrze to wyglądało.




Zmieniony przez - sasquatch1 w dniu 2012-07-30 23:59:24




Zmieniony przez - sasquatch1 w dniu 2012-07-30 23:59:53

Zmieniony przez - sasquatch1 w dniu 2012-07-31 00:01:19

Zmieniony przez - sasquatch1 w dniu 2012-07-31 00:40:29

Każdy z nas chciałby wyglądać jak najlepiej. Jednak nie każdy wie, w jaki sposób to zrobić, od czego zacząć, jak się ku temu motywować. Bez wątpienia podstawą będzie dobre dobrany trening siłowy i dieta, pod nasz organizm.

W przypadku Twojej diety niestety nie wygląda ona zbyt dobrze. W założeniach wspomniałeś o low carb, a wrzucona dieta nie ma z tym zbyt wiele wspólnego. Niestety jest to głodówka low carb i low fat. Nie można na głodówce kształtować sylwetki. Wpłynie to po czasie na Twój metabolizm i nie będzie żadnych efektów. Dlatego też zacząć należy od prawidłowego wyliczenia Twojego zapotrzebowania kalorycznego. Możesz to zrobić ze wzoru: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-. Od uzyskanego wyniku odejmujemy około 300 kcal, aby bilans był ujemny. Następnie dzielimy otrzymany wynik na zalecaną ilość makroskładników. Będą to: 2 g/kg masy ciała białka, 1 g tłuszczów i reszta kcal pochodząca z węglowodanów. Jeżeli jednak chcesz skupić się na diecie niskowęglowodanowej, to: 2 g białka, 120-150 g węglowodanów i reszta kcal pochodząca z tłuszczów. Węglowodany w przypadku low carb staraj się rozkładać okołotreningowo.

Produkty do eliminacji:

- ryż biały (przetworzony), masz do wyboru różne kasze, inne ryże, komosę, ziemniaki, bataty, płatki zbożowe,
- słonecznik (bardzo niekorzystna proporcja kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6),
- mięso mielone (słaba jakość), kupować należy całe elementy i dać do zmielenia lub zmielić samemu,
- urozmaicenie (powód niedoborów), zdecydowanie urozmaicaj dietę: https://potreningu.pl/articles/914/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona.

1. DIETA - dział ODŻYWIANIE tutaj TRENING i METODYKA .

to co pokazujesz to żadne FBW .

Nie układaj samodzielnie planów treningowych .

Staż treningowy na siłowni : miesiąc

zero filozofii 6-8 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .

Poza tym SOBOTĘ i NIEDZIELĘ zostaw sobie na wypoczynek bo to także TRENING .

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-07-31 13:33:43

Ech no to pierwszy miesiąc oficjalnie zj**ałem.
W takim razie od jutra zacznę (jak radził traktor):

1. przysiad
2. martwy ciag
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drążku (nachwyt)
7. coś na brzuch (doczytam jeszcze)

Serie i wszystko inne tak jak poradził w linku, który podałeś i za który bardzo dziękuje. SOG leci.
Trening w poniedziałki, środy, piątki. Będę tak ćwiczył do końca wakacji. Wtedy się do was zgłoszę.

Jak mogę kontrolować progres?
Mam w planie zapisywać ciężary które cisnę po każdym treningu. Obwody też mierzyć?

A i zapomniałbym:
Jest jakaś alternatywa dla podciągania na drążku? Bo nie wiem czy dam rade zrobić więcej niż 1-2 powtórzenia :-/

Zmieniony przez - sasquatch1 w dniu 2012-07-31 17:59:21

co do drążka podkładasz sobie ławeczkę pod nogi i pomagasz delikatnie nogami lub ewentualnie wykonujesz ćwiczenie "invert row " patrz youtube.

Dzięki bardzo za pomoc Tomasz.

No to tak.
Zaproponowałem taki program:

FBW 3 razy w tygodniu:
-Przysiady ze sztangą
-Martwy ciąg
-Wyciskanie sztangi na klatę
-Pompki na poręczy
-Wiosłowanie sztangą
-Wyciskanie sztangielek na barki
-Podciąganie szerokim nachwytem

I zostałem odesłany tutaj do poprawy. Co jest nie tak?

Po co zmieniasz podane plany? Nie masz doświadczenia ani wiedzy aby to robić. Dostałeś od Tomasza plan, nic nie zmieniaj!!!

Hej!
Tak więc dzisian bylem na pierwszym treningu z planem podanym przez Tomasza, za ktory Ci bardzo dziekuje.
Dwa pytania:
- czy moge zamiast podciagania sciagac drazek wyciogu gornego do klatki? Ja chcialem sie wspomóc ławeczką podczas podciagania, ale instruktor mnie odeslal na maszyne az nie bede mial sily na podciaganie. Czy mam mimo to isc walczyc z drazkiem? (wasze zdanie sie dla mnie bardziej liczy, bo juz raz mnie kiepsko zrobil ten instruktor - ten plan, ktory pokazalem na poczatku tego tematu jest jego).
- czy moge przysiad robic na suwnicy Smitha? Nasz instr. Ciagle okupuje jedyne stanowisko do przysiadu (dzis bite 2 godziny) i nie bylo opcji sie wcisnac, to zrobilem na Smithu.

Ach i na koniec:
Jak wyciskam na klate to czasem mi cos strzeli w lokciu i taki dreszcz w lokciu bolesny przechodzi, jakby cos przeskoczylo. Da sie cos z tym zrobic? Moze lepsza rozgrzewke?

Zmieniony przez - sasquatch1 w dniu 2012-08-03 20:35:23

Tutaj zamieszczam dokładny plan moich dzisiejszych ćwiczeń:

Mój trening dzisiaj:

Martwy ciąg (chyba rumuński):
-Seria 1: sztanga x 15
-Seria 2: 10kg x 15
-Seria 3: 20kg x 15
-Seria 4: 30kg x 15

Wyciskanie na klate:
-Seria 1: sztanga x 15
-Seria 2: 10kg x 15
-Seria 3: 15kg x 14
-Seria 4: 15kg x 10

Wiosłowanie sztangą:
-Seria 1: sztanga x 15
-Seria 2: 10kg x 15
-Seria 3: 15kg x 14
-Seria 4: 15kg x 10

Wyciskanie sztangi siedząc:
-Seria 1: sztanga x 15
-Seria 2: 5kg x 15
-Seria 3: 5kg x 11
-Seria 4: 5kg x 8

Przysiad (maszyna Smitha):
-sztanga x 13
-sztanga x 12
-sztanga x 11
OUT

Przyciąganie wyciągu górnego:
-19kg x 15
-15kg x 15
-35kg x 15
-40kg x 12
------------------------------------------

Wiem, że w teorii powinienem robić:
1 seria - 0 obciążenia
1 seria - 50% docelowego
1 seria - 75% docelowego
1 seria - 100% docelowego

Nie znałem dzisiaj jednak swoich możliwości, więc myślę, że na drugi raz trochę lepiej dobiorę obciążenia docelowe.

Zmieniony przez - sasquatch1 w dniu 2012-08-03 21:51:55

Witam wszystkich. Muszę pochwalić się moim efektem schudnięcia :) 8 kilo w 2 miesiące. Schudłam bardzo zdrowo, i co najważniejsze jak dla mnie bez efektu jojo. Stosowałam wcześniej chyba z milion diet, ale takiego efektu nie osiągnełam nigdy. Koleżanka poleciła mi trenera od treningów i odżywiania, z którym można się skontktować np za pomocą maila, co ja uczyniłam. Odpowiedź odnośnie diety i ćwiczeń dostałam błyskawicznie.Pan Mariusz Mróz http://mariuszmroz.eu/ dokładnie opisał mi jak pozbyć się zbędnego tłuszczu, bezpiecznie i zdrowo. Wszystkie informacje bardziej szczegółowo znajdują się na video-odżywianie, trening itp. Oprócz tego co zaskoczyło mnie bardzo, otrzymałam od Pana Mariusza 30 dniową gwarancje, kiedy kurs nie sprosta moim oczekiwaniom to następuje zwrot pieniędzy. Na dzień dzisiejszy to mój trzeci miesiąc wg. Transformatora sylwetki ...czuję się bardzo dobrze, nie chodzę głodna, zła :) i co najważiejsze chudne i po mału wymieniam garderobe na mniejszą. Jeżeli chcecie poczytać na ten temat lub zapisać się na zapisać się na kurs to podaję link to podaję link : http://transformatorsylwetki.pl/ .Trzymam za wszystkich odchudzających się kciuki i życzę wytrwałości :) Dajcie znać ile Wy schudliście wg. transformatowa sylwetki !