Szacuny
2
Napisanych postów
420
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
3008
Ha, podobnie jak Ty miałem chude ręce, fakt faktem że nie robiłem przez długi czas żadnej izolacji na nie (powiedzmy sobie szczerze, od drążka i wiosłowań biceps nie urośnie). Powiem, co u mnie się sprawdziło - myślę, że przede wszystkim powinieneś przerzucić się na FBW. Chodzi o to, abyś pobudzał swoje ramię częśćiej, ale mniejszą ilością serii. Ja zacząłem skupiać się na swoich ramionach głównie dlatego, że doznałem kontuzji barku, więc wypadły mi z planu wyciskania na barki/skos+/WL/nawet drążek. W celu zbudowania ładnego ramienia polecam się skupić na ćwiczeniach: pompki na poręczach/ młotki/ uginanie sztangi/ wyc. francuskie (u mnie najlepiej sprawdzają się pierwsze dwa, z czego pompek robię 3s max ilość powt.)
Przysiady 5x5 MC 4x5 (Drążek) 3x MAX Poręcze 3x MAX Młotki 3s, 12/10/8
Szacuny
2
Napisanych postów
420
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
3008
(limit znaków) jakieś 2-3 miesiące. 5x5 RAMPA, podobnie 4x5. Jak wyleczę bark to powoli zacznę dodawać inne ćwiczenia, ale z rozwoju ramion (i klatki, do tej pory skupiałem się na WL która dawała mierne rezultaty, po poręczach duży plus) jest bardzo zadowolony.
Można 1x w tygodniu robić zamiast młotków uginanie sztangi. Rzecz jasna są to plany A i B, do stosowania na przemian.
Aha, ważna rzecz - skupiasz się na technice a nie na ciężarach. Wolna faza w górę, jeszcze wolniejsza w dół (!)
Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-07-18 12:06:44
Nic nie smakuje tak dobrze, jak zwycięstwo z samym sobą.
Szacuny
28
Napisanych postów
208
Wiek
37 lat
Na forum
18 lat
Przeczytanych tematów
3787
Tak jest! Zaczynam bardzo zwracac uwage na prawidłową technie niz machanie duzym ciezarem. Sorry za pytanie ale co to Rampa ? Pompki na poreczach stosuje na klate, ale chyba zaczne dodawac np w piatki na tricpes :)
Szacuny
2
Napisanych postów
420
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
3008
Może na przykładzie: masz zrobić ostatnią, piątą serię (5x5) obciążeniem 100kg. Więc robisz kolejno 60%,70%,80%,90% i w końcu 100% ciężaru docelowego, czyli 60,70,80,90, 100kg.
Od obciążenia w ostatniej serii ustalasz poprzednie. Rzecz jasna skoki mogą być różne, a przy większych ciężarach na początku warto jeszcze machnąć mniejszym ciężarem więcej razy.
Nic nie smakuje tak dobrze, jak zwycięstwo z samym sobą.
Szacuny
25
Napisanych postów
1522
Wiek
32 lat
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
11164
Dlaczego martwy ciąg w plecach jest ostatni a modlitewnik pierwszy na bica?
Masz pomieszaną kolejność ćwiczeń i jest ich za dużo. Nie musisz robić 5 różnych ćwiczeń na jedną partię i pilnować się górnych granic ilości serii. WIĘCEJ NIE ZNACZY LEPIEJ.
Na biceps raz w tyg i będzie dobrze. Pilnuj ciężaru i dobrego PEŁNEGO zakresu ruchu przy bicepsie.
np. W SPLICIE
Uginanie z supinacją x 3
Młotki x 3
"Z ręką na kolanie" x 3
Możesz też spróbować FBW..
Zmieniony przez - mikadorus w dniu 2012-07-18 17:49:10
Szacuny
25
Napisanych postów
1522
Wiek
32 lat
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
11164
To dlaczego taki trening daje efekty bez towaru?
FBW chociaż dobry to osobiście wolę dobrze ułożony split. 9 serii na biceps to nie jest wcale dużo z dobrze dobranym obciążeniem.
Mój brat dopiero zaczyna siłownie i po 3 tyg wstępu robił już normalny trening i masa idzie. Ja tak zaczynałem 6-7 lat temu i cieszę się z dobrej masy.
To, że teraz trendem jest polecanie FBW wcale nie znaczy, że inne formy są złe.
Jak kolega ćwiczył powyższym planem to rzeczywiście mogło być coś nie tak.
Szacuny
2
Napisanych postów
420
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
3008
Trening układa się do poziomu wytrenowania, na początku lepiej jest pobudzać organizm "mniej a częściej", bo mocniejszy a rzadszy bodziec z reguły jest niepotrzebny, bo nic więcej nie da, a marnujemy czas. Do tego split u poczatkujących prowokuje do sytuacji "a nie zrobię dzisiaj nóg, walnę klatę i bica" ;). Nie znam początkującego, który robiąc FBW nie zrobiłby postępów, natomiast znam masę ludzi, którzy na splicie partia 1x/week utknęli w martym punkcie, nie progresują, a więc i masa stoi.
Owszem, są ludzie którzy zrobili na tym ładny progres, ale to są dosłownie wyjątki, z tych których znam. Myślę, że lepiej nie zakładać, że ktoś jest 'wyjątkiem' i przytaknąć na split, bo można komuś krzywde zrobić ;)
Nic nie smakuje tak dobrze, jak zwycięstwo z samym sobą.