Trening do specjalistow

Dalem to do dzialu trening ale moze i tutaj wypowiedza sie znawcy co o tym myslicie ?? Oto moj cykliczny trening na mase jaki mam zamiar wprowadzic w zycie od wrzesnia tego roku. Diete mam juz ulozona wlacznie z suplementacja - trening mialem raczej pod katem koszykowki ale w tym roku planuje czysto masowy wiec stworzylem nowy ktory chcialbym zebyscie ocenili. Moj staz treningowy to okolo 2 lata z przerwami.

Po krotce: - trening sklada sie z 2 cykli masowych (wrzesien, pazdiernik), 1 silowego (listopad), 1 regeneracyjnego (2 tygodnie), 2 masowych (grudzien, styczen), 1 silowego (luty), 2 masowych (marzec, kwiecien) i 2 rzezbiacych (maj, czerwiec)

Teraz do setna oto dokladny plan treningowy Cykli 7 wlacznie z cwiczeniami. Przedstawilem cykli 7 poniewaz dwa ostatnie cykle zezbiace jeszcze nie ulozone ale mysle ze dam sobie rade ewentualnie wsadze jeszcze na kwiecien cykl masowy.

Oto moj trening:

CYKL I MASA zakres ruchu 12 - 10 - 8 - 8 (wrzesień)
Dzien pierwszy (poniedziałek)

Klatka piersiowa:
2 serie rozgrzewkowe przed pierwszym cwiczeniem
1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce prostej 4 serie
2.Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4 serie
3.Rozpietki na lawce skośnej 4 serie

Biceps:
1.Uginanie sztangi na modlitewniku 4 serie
2.Uginanie sztangielek sztangielek mlotkowo 4 serie

Przedramie
Zginanie nadgarstka w siadzie 4 serie

Dzien drugi (wtorek)

Nogi (uda)
1.Przysiady ze sztanga na plecach 4 serie
2.Uginanie nog w lezeniu 4 serie
3.Przysiady wykroczne 4 serie

Nogi (lydki)
1.Wspięcia na palce w staniu 4 serie
2.Osle wspięcia 4 serie

Dzien trzeci (czwartek)

Barki
1.Wyciskanie sztangi z przodu 4 serie
2.Wznosy ramion na boki 4 serie
3.Wznosy w opadzie 3 serie

Triceps
1.Wyprostny ze sztangielka za glowe 4 serie
2.Pompki z obciążeniem 4 serie

Kaptury
Podciaganie sztangi kapturem 4 serie
Podciaganie sztangielek 4 serie

Dzien czwarty (piątek)

Plecy
1.Podciąganie na drążku 4 serie
2.Przyciąganie sztangielki w opadzie 4 serie
3.Przyciąganie gornego wyciągu za glowe 4 serie

CYKL II (masa 4 tygodnie) zakres ruchu 12 - 10 - 8 - 8 (październik)
Dzien pierwszy (poniedziałek)

Klatka piersiowa:
2 serie rozgrzewkowe przed pierwszym cwiczeniem
1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej 4 serie
2.Wyciskanie sztangielek na lawce prostej 4 serie
3.Rozpietki na lawce skośnej 4 serie

Biceps:
1.Uginanie sztangi stojac 4 serie
2.Uginanie sztangielek sztangielek o kolano 4 serie

Przedramie
Zginanie nadgarstka podchwytem 4 serie

Dzien drugi (wtorek)

Nogi (uda)
2.Przysiady ze sztanga na plechach 4 serie
1.Uginanie nog w lezeniu 4 serie
3.Wyprostny nog siedzac 4 serie

Nogi (lydki)
2.Wspięcia na palce w siedzac 4 serie
1.Osle wspięcia 4 serie

Dzien trzeci (czwartek)

Barki
2.Wyciskanie sztangi z przodu 4 serie
1.Podciaganie sztangi wzdłuż tulowia 4 serie
3.Wznosy na boki 3 serie

Triceps
1.Wyprostny ze sztangielka do tylu 4 serie
2.Przyciąganie górnego wyciagu 4 serie

Kaptury
Podciaganie sztangi kapturem 4 serie
Podciaganie sztangielek 4 serie

Dzien czwarty (piątek)

Plecy
1.Podciąganie na drążku 4 serie
2.Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha 4 serie
3.Przyciąganie gornego wyciągu do klatki 4 serie

CYKL III (sila 4 tygodnie) zakres ruchu 8 - 5 - 2 (listopad)

Klatka piersiowa:
2 serie rozgrzewkowe przed pierwszym cwiczeniem
1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej 3 serie
2.Wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 serie
3.Rozpietki na lawce prostej 3 serie

Biceps:
1.Uginanie sztangi stojac 3 serie
2.Uginanie sztangi na modlitewniku 3 serie

Przedramie
Zginanie nadgarstka za plecami 3 serie

Dzien drugi (wtorek)

Nogi (uda)
1.Przysiady ze sztanga na plecach 3 serie
2.Uginanie nog w lezeniu 3 serie
3.Wykroki 3 serie

Nogi (lydki)
1.Wspięcia na palce siedzac 3 serie
2.Osle wspięcia 3 serie

Dzien trzeci (czwartek)

Barki
1.Wyciskanie sztangi z przodu 3 serie
2.Wznosy na boki 3 serie
3.Wznosy w opadzie 3 serie

Triceps
1.Wyprostny ze sztanga za glowe 3 serie
2.Pompki z obciążeniem 3 serie

Kaptury
Podciaganie sztangi kapturem 3 serie
Podciaganie sztangielek 3 serie

Dzien czwarty (piątek)

Plecy
1.Podciąganie na drążku 3 serie
2.Przyciąganie sztangi do brzucha 3 serie
3.Przyciaganie sztangielki 3 serie


CYKL IV MASA (4 tygodnie) zakres ruchu 12 - 10 - 8 (grudzień)

Klatka piersiowa:
2 serie rozgrzewkowe przed pierwszym cwiczeniem
1.Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce prostej3 serie
2.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3 serie
3.Rozpietki na lawce skośnej 3 serie
4. Przenoszenie sztangielki za glowe 3 serie
Biceps:
1.Uginanie sztangielek stylem mlotkowym 3 serie
2.Uginanie sztangielek na modlitewniku 3 serie
3.Uginanie sztangielek w podporze o kolano 3 serie

Przedramie
Zginanie nadgarstka za plecami 3 serie
Uginanie ramion podchwytem 3 serie

Dzien drugi (wtorek)

Nogi (uda)
1.Przysiady ze sztanga na barkach 3 serie
2.Uginanie nog w lezeniu 3 serie
3.Wykroki 3 serie
4. Wyprostny nog siedząc 3 serie
Nogi (lydki)

1.Wspięcia na palce stojac 4 serie
2.Osle wspięcia 4 serie

Dzien trzeci (czwartek)

Barki
1.Wyciskanie sztangi z przodu 3 serie
2.Wznosy na boki 3 serie
3.Wznosy w opadzie 3 serie
4. Podciaganie sztangi wzdłuż tulowia 3 serie
Triceps
1.Wyprostny ze sztangielka do tylu 3 serie
2.Wyciskanie w waskim chwycie 3 serie
3. Ściąganie linki wyciągu 3 serie
Kaptury
Podciaganie sztangi kapturem 3 serie
Podciaganie sztangielek 3 serie

Dzien czwarty (piątek)

Plecy
1.Podciąganie na drążku 3 serie
2.Przyciąganie gornego wyciagu 3 serie
3.Przyciaganie dolnego wyciagu 3 serie
4.Podciaganie sztangielki 3 serie


CYKL V MASA (4 tygodnie) zakres ruchu 12 - 10 - 8 - 8 (styczeń)

Klatka piersiowa:
2 serie rozgrzewkowe przed pierwszym cwiczeniem
1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej 4 serie
2.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4 serie
3.Rozpietki na lawce prostej 4 serie
Biceps:
1.Uginanie sztangi na modlitewniku 4 serie
2.Uginanie sztangielek siedząc 4 serie

Przedramie
Uginania nadgarstka 4 serie

Dzien drugi (wtorek)

Nogi (uda)
1.Przysiady ze sztanga na plecach 4 serie
2.Wykroki 4 serie
3.Uginanie nog lezac 4 serie

Nogi (lydki)
1.Wspięcia na palce siedząc 4 serie
2.Wspiecia na palce stojac 4 serie

Dzien trzeci (czwartek)

Barki
1.Wyciskanie sztangi z przodu 4 serie
2.Wznosy przed siebie 4 serie
3.Wznosy na boki 4 serie
Triceps
1. Ściąganie linki wyciągu 4 serie
2. Pompki z obciążeniem 4 serie
Kaptury
Podciaganie sztangi kapturem 4 serie
Podciaganie sztangielek 4 serie

Dzien czwarty (piątek)

Plecy
1.Podciąganie na drążku 4 serie
2.Przyciąganie gornego wyciągu za plecy 4 serie
3.Przyciaganie dolnego wyciagu 4 serie

CYKL VI SILA (4 tygodnie) zakres ruchu 8 - 5 - 3 (luty)

Klatka piersiowa:
2 serie rozgrzewkowe przed pierwszym cwiczeniem
1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce prostej 3 serie
2.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3 serie
3.Rozpietki na lawce skosnej 3 serie

Biceps:
1.Uginanie sztangi stojac 3 serie
2.Uginanie sztangielki o kolano 3 serie

Przedramie
Zginanie nadgarstka za plecami 3 serie

Dzien drugi (wtorek)

Nogi (uda)
1.Przysiady ze sztanga na plecach 3 serie
2.Uginanie nog w lezeniu 3 serie
3.Wykroki 3 serie

Nogi (lydki)
1.Wspięcia na palce siedzac 3 serie
2.Osle wspięcia 3 serie

Dzien trzeci (czwartek)

Barki
1.Wyciskanie sztangi z przodu 3 serie
2.Wznosy na boki 3 serie
3.Podciaganie wzdłuż tulowia 3 serie

Triceps
1.Wyprostny ze sztanga za glowe 3 serie
2.Pompki z obciążeniem 3 serie

Kaptury
Podciaganie sztangi kapturem 3 serie
Podciaganie sztangielek 3 serie

Dzien czwarty (piątek)

Plecy
1.Podciąganie na drążku 3 serie
2.Przyciąganie sztangi do brzucha 3 serie
3.Przyciaganie sztangielki 3 serie


CYKL VII MASA (4 tygodnie) zakres ruchu 12 - 10 - 8 (marzec)

Klatka piersiowa:
2 serie rozgrzewkowe przed pierwszym cwiczeniem
1.Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce prostej3 serie
2.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3 serie
3.Rozpietki na lawce skośnej 3 serie
4. Przenoszenie sztangielki za glowe 3 serie
Biceps:
1.Uginanie sztangielek stylem mlotkowym 3 serie
2.Uginanie sztangielek na modlitewniku 3 serie
3.Uginanie sztangi w podporze o kolano 3 serie

Przedramie
Zginanie nadgarstka za plecami 3 serie
Uginanie ramion podchwytem 3 serie

Dzien drugi (wtorek)

Nogi (uda)
1.Przysiady ze sztanga na plecach 3 serie
2.Uginanie nog w lezeniu 3 serie
3.Wykroki 3 serie
4. Wyprostny nog siedząc 3 serie
Nogi (lydki)

1.Wspięcia na palce stojac 4 serie
2.Osle wspięcia 4 serie

Dzien trzeci (czwartek)

Barki
1.Wyciskanie sztangi z przodu 3 serie
2.Wznosy na boki 3 serie
3.Wznosy w opadzie 3 serie
4. Podciaganie sztangi wzdłuż tulowia 3 serie
Triceps
1.Wyprostny ze sztangielka do tylu 3 serie
2.Wyciskanie w waskim chwycie 3 serie
3. Ściąganie linki wyciągu 3 serie
Kaptury
Podciaganie sztangi kapturem 3 serie
Podciaganie sztangielek 3 serie

Dzien czwarty (piątek)

Plecy
1.Przyciaganie gornego wyciągu z przodu 3 serie
2.Przyciąganie gornego wyciągu z tylu 3 serie
3.Przyciaganie dolnego wyciagu 3 serie
4.Podciaganie sztangielki 3 serie

Prosze o surowa ocene tego planu jezeli uwazacie ze cos jest nie tak. Oczywiscie bede prowadzil zapiski i wprowadzal wszelkie zmiany na moja korzysc. Dobre odpowiedzi nagrodze sogiem :)



No one is perfect ...

1 cykl - kaptury trenowałbym razem z plecami , dublujesz ćwiczenia - podciąganie na drążku i sciąganie górnego wyciągu , zamiast tego drugiego wstawiłbym wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem oraz dodał martwy ciąg.
Poza tym progresja nie musi być w izolowanych ćwiczeniach- wystarczy w podstawowych wielostawowych.



------------------------------
Szukasz taniej odżywki białkowej?'Ovopol'-pytaj o szczególy pod nr.GG 11 35 964

Zamiast dać mi soga kliknij w pajacyka http://www.pajacyk.pl 
"Moderator w dziale Trening"

Pobieżnie przeglądając to widzę, że w programie na masę i siłę zdarzją Ci się ćwiczenia izolowane. Unikaj ich - tym bardziej robiąc siłę. W tych dwóch cyklach wykonuj jak najbardziej złożone ćwiczenia.

Doradca w dziale suplementacja

Ok zastosuje sie do waszych zmian. Co do martwego ciagu to szczerze mowiac boje sie go robic ze wzgledu na latwa kontuzje. Co do cykli na sile to poprawie cwiczenia izolowane i zamienie je na inne. A mam takie pytanie - czy moge ciagnac caly czas tylko cykle na mase i zezbe i zamiast tych dwoch silowych ulozyc jeszcze dwa masowe. Sila nie jest moim priorytetem bardziej zalezy mi na masie a potem na extra wygladzie w czerwcu 2004 :). Co o tym myslicie ??

No one is perfect ...

w przedstawionym treningu jest za duzo powtorzen...za duzo serii na kaptur...za malo cwiczen na plecy...poza tym sa one zle dobrane...

mozna robic mase caly sezon...i na koniec tylko rzezbe...


misOO
*** Gróbas Płci Meskiej w Suplementacji ***

W sumie nie jest az tak zle, ale dostosuj sie do uwag podanych powyzej i rzeczywiscie rozdziel kaptury i rob je z plecami bedzie lepiej.


"Trening i wiara zrobią ze mnie cara"

Misoo liczba powtorzen i serii dobrana jest indywidualnie pod moje potrzeby. Zauwazylem ze robiac mniej niz 8 powotorzen nie czuje dobrego napompowania miesni zwlaszcza jezeli chodzi o biceps. Dla mnie osobiscie wiecej wydaje sie lepiej, oczywiscie bede prowadzil zapiski i zmienial cos jak bedzie nie tak. A co do plecow, postaram sie wprowadzic wasze uwagi no i polacze plecy z kapturem. A moze wy pomozecie mi przerobic ten plan. Pracy chyba duzo nie ma wiec moglibyscie sami naniesc poprawki - pomozecie ??

No one is perfect ...

Lepiej jednak dodać jakis cykl siłowy , zawsze to jakaś odmiana i zaskoczenie dla mięśni. Nie zapominaj o regeneracji miedzy ciężkimi cyklami.



------------------------------
Szukasz taniej odżywki białkowej?'Ovopol'-pytaj o szczególy pod nr.GG 11 35 964

Zamiast dać mi soga kliknij w pajacyka http://www.pajacyk.pl 
"Moderator w dziale Trening"

Siłę zostaw jednak. Nie jest to taka typowa siła, ale siła kulturystyczna-robisz trening w większej liczbie powtórzeń niż typowo siłę 1-3. Stosujesz 4-6 powtórzeń. Na takim cyklu też spokojnie złapiesz masę. Ja przynajmniej łapałem.

Doradca w dziale suplementacja

D-Mason...akurat tutaj nie masz racji...ze nie czujesz napompowania to nie wynika z malej liczby powtoorzen tylko z umiejetnosci wykonywana cwiczenia...masz po prostu zla technike...
co do liczby serii...na plecy robisz tyle co na klatke sam sobie odpowiedz czy to sie kleji





misOO
*** Gróbas Płci Meskiej w Suplementacji ***

Nie rozumiem dlaczego twierdzisz ze mam zla technike. Przez pol roku trenowalem biceps po dwa cwiczenia z 3 seriami i nie bylo porownania z wynikami po 3 cwiczeniach z 3 seriami. Po 3 cwiczeniach reke w bicepsie mialem obolala "pozytywne odczucie" a na drugi dzien zakwas jak cholera czego nie mialem po dwoch cwiczeniach. Wydaje mi sie ze technicznie dobrze cwicze, nie kolysze sie, nie rwe ruch jest powolny (faza negatywna) i stanowczy ale technicznie dobry (faza pozytywna) wiec chyba wszystko ok. Nie wykluczam ze moze cos jest nie tak bo u mnie na wsi :) nie ma specjalistow ktorzy moga mi pokazac co i jak. Co do plecow - moglbys mi misoo cos podpowiedziec zamiast drzec lacha :D i wprowadzic jakies zmiany (szczerze mowiac licze na twoja pomoc :) Plecow wczesniej nie cwiczylem ze wzgledu na system cwiczen pod koszykowke, robilem jedynie wyprosty z ciezarem na garbie :) na wzmocnienie dolnej czesci. Wiec jezeli mozesz misoo to napisz co jest nie tak i zaraz zmieenimy. PS Jaka ty proponujesz liczbe powtorzen ??

No one is perfect ...