manius93
Taka mala podpowiedz do treningu A i B
3 x tyg. A/B przemiennie
A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p
B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p
1x5(5x5)
realizowane jako plaska piramida("rampa").
zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen.
reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach.
z chwila,kiedy poprawnie technicznie,bez ruchow oszukanych,wymuszonych to osiagniesz-zwiekszasz ciezar na nastepnej sesji i znowu starasz sie wykonac 25p total(5s x 5p).
serie zasadnicze(docelowe,robocze) poprzedz 1-2s rozgrzewkowymi.
np.
gryf lub ciezar wlasnego ciala x 5-8p
50% CD x 5-8p
75% CD x 5-8p
CD - ciezar zastosowany w seriach docelowych(roboczych).
w przypadku mc sprawa jest prosta,sam system zawiera w sobie odpowiednie dozowanie obciazenia,wiec dodatkowa rozgrzewka nie jest potrzebna.(warto zrobic 1-2s z samym gryfem)
trening zacznij od zanizonych ciezarow tak,abys na luzaka,z duzym zapasem wykonal wszystkie serie.
dokladaj troche na sztange co trening.
parametry dla cwiczen z ciezarem wlasnego ciala: 3s x max powt.
lub
zakladamy jakas ogolna ilosc powtorzen,ktore mamy wykonac-nasz TOTAL i robimy tyle serii,az ten total osiagniemy.
jak w pierwszej serii zrobimy 10-15p-zwiekszamy nasz total i zaczynamy od nowa.
Total=15p na poczatek bedzie git.
potem 30...50...75...100p TOTAL.
w pewnym momencie lepiej bedzie zastosowac dodatkowe-dowieszane-obciazenie i zaczac robic typowo,np.3-4 x 8-12
kolejna propozycja treningowa-jeszcze prostsza:
3 x tyg.
pojedynczy uklad cwiczen
- przysiad
- mc
- pompki na poreczach
- drazek
parametry 5x5 wersja objetosciowa (patrz wyzej).
trenuj systematycznie i progresywnie,JEDZ DUZO i spij duzo
3 x tyg. A/B przemiennie
A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p
B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p
1x5(5x5)
realizowane jako plaska piramida("rampa").
zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen.
reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach.
z chwila,kiedy poprawnie technicznie,bez ruchow oszukanych,wymuszonych to osiagniesz-zwiekszasz ciezar na nastepnej sesji i znowu starasz sie wykonac 25p total(5s x 5p).
serie zasadnicze(docelowe,robocze) poprzedz 1-2s rozgrzewkowymi.
np.
gryf lub ciezar wlasnego ciala x 5-8p
50% CD x 5-8p
75% CD x 5-8p
CD - ciezar zastosowany w seriach docelowych(roboczych).
w przypadku mc sprawa jest prosta,sam system zawiera w sobie odpowiednie dozowanie obciazenia,wiec dodatkowa rozgrzewka nie jest potrzebna.(warto zrobic 1-2s z samym gryfem)
trening zacznij od zanizonych ciezarow tak,abys na luzaka,z duzym zapasem wykonal wszystkie serie.
dokladaj troche na sztange co trening.
parametry dla cwiczen z ciezarem wlasnego ciala: 3s x max powt.
lub
zakladamy jakas ogolna ilosc powtorzen,ktore mamy wykonac-nasz TOTAL i robimy tyle serii,az ten total osiagniemy.
jak w pierwszej serii zrobimy 10-15p-zwiekszamy nasz total i zaczynamy od nowa.
Total=15p na poczatek bedzie git.
potem 30...50...75...100p TOTAL.
w pewnym momencie lepiej bedzie zastosowac dodatkowe-dowieszane-obciazenie i zaczac robic typowo,np.3-4 x 8-12
kolejna propozycja treningowa-jeszcze prostsza:
3 x tyg.
pojedynczy uklad cwiczen
- przysiad
- mc
- pompki na poreczach
- drazek
parametry 5x5 wersja objetosciowa (patrz wyzej).
trenuj systematycznie i progresywnie,JEDZ DUZO i spij duzo
mate45
Tomasz1405
traktor71
