marteen
Witam!
Od ponad 1,5 roku z przerwami (tej zimy niestety spora przerwa i trochę przybyło tu i ówdzie :/) chodzę na siłownie. Niestety jakoś odbywało się to bez ładu i składu. Muszę się więc garnąć :)i od jakiegoś czasu staram się do tego porządnie zabrać i rozpisać dietę. Przeglądałam różnego rodzaju fora i artykuły i w związku z tym zrodziło się wiele pytań w mojej głowie :) Dlatego proszę o poradę w kwestii diety i treningu.
Trening siłowy obwodowy rano albo ok 17 co 2 dni. 10 min rozgrzewki, 3 x obwód i 15-20 min lekkiego kardio. Tak mniej więcej wygląda mój trening siłowy. Między nimi dni z kardio (ew. HIIT) też rano albo po południu ok 17.
Dieta
Obliczyłam swoje zapotrzebowanie - wyszło ok 1500 kcal.
Rozkład makroskładników:
B - przyjęłam ok 2g/kg czyli 120g
T - 25% zapotrzebowania czyli 375 kcal dzielone na 9 to daje ok 42g
W - reszta czyli 645/4 = 160
Prawidłowo?
Przykładowy rozkład posiłków:
Dzień treningowy (trening ok 17)
I smażony na patelni "placek owsiany"
płatki owsiane 50g
otręby 20g
jajko
do tego tuńczyk/łosoś/makrela + pomidor
kcal 399 B 26 W 50 T 10,5
II serek wiejski, makrela/łosoś, ogórek, jabłko, jajko
kcal 374 B 29 W 24,35 T 17,34
III (przed treningowy)
pierś z kurczaka, ryż/kasza gryczana, warzywa/szpinak
kcal 360 B 37 W 34,9 T 6,29
IV zaraz po treningu banan czyli ok kcal 90 B 1,09 B 20,4 T 0,33
V twaróg, łosoś, ryż
kcal 305 B 35,23 W 27,8 T 5,17
Tak mniej więcej wygląda rozkład jeśli ćwiczę popołudniu. Myślę, że mogę mieć w rozkładzie trochę za mało orzechów, migdałów, oliwy. Ale ogólny bilans się zgadza
Moje wątpliwości:
- Czy jeżeli wykonuje aeroby wieczorem to po nich (ok 21) mogę zjeść twaróg/serek wiejski + warzywa? Czy dodać jeszcze jakieś węgle?
- Czy jeśli po treningu siłowym, jeśli zjem banana to do następnego posiłku też dodawać jakieś węgle? W rozpisce dodałam, ale nie wiem czy nie za dużo.
- Czy jeżeli trening siłowy wykonuje ok 2h po posiłku, to mogę dodać do niego warzywa? Bo czytałam, że do okołotreningowych nie doddaje się warzyw.
- Czy posiłek po treningowy jest posiłkiem ostatnim to może to być twaróg i mam do niego dodawać węgle, np. wafle ryżowe, ryż? Czytałam, że twaróg tylko na noc się je ale nie po treningu i na noc bez węgli.
Generalnie mam jeszcze wątpliwości związane z tym, jak powinien wyglądać rozkład (zwłaszcza śniadanie i posiłek potreningowy) jeżeli trening/aeroby wykonuję rano. Zazwyczaj wtedy wstaję rano przed pracą, szybki trening i potem do roboty ;) W takim razie czy lekki trening aerobowy rano mogę wykonywać na czczo? Aeroby na czczo jeszcze ujdą, ale na trening siłowy już nie miałabym siły. Co w takim razie zjeść? Może być banan z twarogiem i rodzynkami? Czy jeżeli trening aerobowy/siłowy wykonuje rano to posiłkiem po nim może być nr I?
Chyba zawarłam w tym poście wszystkie moje wątpliwości, które się zrodziły w mojej głowie podczas lektury forum ;). Mam nadzieję, że nie namieszałam za bardzo i że posłużycie mi dobrą radą :)
Dzięki :)
Od ponad 1,5 roku z przerwami (tej zimy niestety spora przerwa i trochę przybyło tu i ówdzie :/) chodzę na siłownie. Niestety jakoś odbywało się to bez ładu i składu. Muszę się więc garnąć :)i od jakiegoś czasu staram się do tego porządnie zabrać i rozpisać dietę. Przeglądałam różnego rodzaju fora i artykuły i w związku z tym zrodziło się wiele pytań w mojej głowie :) Dlatego proszę o poradę w kwestii diety i treningu.
Trening siłowy obwodowy rano albo ok 17 co 2 dni. 10 min rozgrzewki, 3 x obwód i 15-20 min lekkiego kardio. Tak mniej więcej wygląda mój trening siłowy. Między nimi dni z kardio (ew. HIIT) też rano albo po południu ok 17.
Dieta
Obliczyłam swoje zapotrzebowanie - wyszło ok 1500 kcal.
Rozkład makroskładników:
B - przyjęłam ok 2g/kg czyli 120g
T - 25% zapotrzebowania czyli 375 kcal dzielone na 9 to daje ok 42g
W - reszta czyli 645/4 = 160
Prawidłowo?
Przykładowy rozkład posiłków:
Dzień treningowy (trening ok 17)
I smażony na patelni "placek owsiany"
płatki owsiane 50g
otręby 20g
jajko
do tego tuńczyk/łosoś/makrela + pomidor
kcal 399 B 26 W 50 T 10,5
II serek wiejski, makrela/łosoś, ogórek, jabłko, jajko
kcal 374 B 29 W 24,35 T 17,34
III (przed treningowy)
pierś z kurczaka, ryż/kasza gryczana, warzywa/szpinak
kcal 360 B 37 W 34,9 T 6,29
IV zaraz po treningu banan czyli ok kcal 90 B 1,09 B 20,4 T 0,33
V twaróg, łosoś, ryż
kcal 305 B 35,23 W 27,8 T 5,17
Tak mniej więcej wygląda rozkład jeśli ćwiczę popołudniu. Myślę, że mogę mieć w rozkładzie trochę za mało orzechów, migdałów, oliwy. Ale ogólny bilans się zgadza
Moje wątpliwości:
- Czy jeżeli wykonuje aeroby wieczorem to po nich (ok 21) mogę zjeść twaróg/serek wiejski + warzywa? Czy dodać jeszcze jakieś węgle?
- Czy jeśli po treningu siłowym, jeśli zjem banana to do następnego posiłku też dodawać jakieś węgle? W rozpisce dodałam, ale nie wiem czy nie za dużo.
- Czy jeżeli trening siłowy wykonuje ok 2h po posiłku, to mogę dodać do niego warzywa? Bo czytałam, że do okołotreningowych nie doddaje się warzyw.
- Czy posiłek po treningowy jest posiłkiem ostatnim to może to być twaróg i mam do niego dodawać węgle, np. wafle ryżowe, ryż? Czytałam, że twaróg tylko na noc się je ale nie po treningu i na noc bez węgli.
Generalnie mam jeszcze wątpliwości związane z tym, jak powinien wyglądać rozkład (zwłaszcza śniadanie i posiłek potreningowy) jeżeli trening/aeroby wykonuję rano. Zazwyczaj wtedy wstaję rano przed pracą, szybki trening i potem do roboty ;) W takim razie czy lekki trening aerobowy rano mogę wykonywać na czczo? Aeroby na czczo jeszcze ujdą, ale na trening siłowy już nie miałabym siły. Co w takim razie zjeść? Może być banan z twarogiem i rodzynkami? Czy jeżeli trening aerobowy/siłowy wykonuje rano to posiłkiem po nim może być nr I?
Chyba zawarłam w tym poście wszystkie moje wątpliwości, które się zrodziły w mojej głowie podczas lektury forum ;). Mam nadzieję, że nie namieszałam za bardzo i że posłużycie mi dobrą radą :)
Dzięki :)
Krzysztof Piekarz
Ruda_29
A jest w ogóle w CZYM? 
Foty dawaj i obecną dietę 
Saida
