Trening Rugby

Witam! Jako że jestem zafascynowany NFL i Rugby postanowiłem wkleić trening znaleziony przeze mnie w necie... Wydaje mi się dobry:P Gdy dojdę do formy na pewno go wypróbuje moglibyście doradzić jak zwiększać i co ile ciężar w nim? Jak długo ma trwać?

1.
Zarzut sztangi na barki 3x3- 80% ciężaru
Marty ciąg 3x5 - 80% ciężaru
Przysiad głęboki 3x6 - 80% ciężaru
Brzuch spięcia 3x20

2.
Wyciskanie żołnierskie stojące 3x6-80% ciężaru
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x6 - 80% ciężaru
Uginanie ramion na kierownicy 3x6 - 80% ciężaru(nie znam tego ćwiczenia)
Uginanie sztangielek stojąc 3x6 - 80% ciężaru

3.
Rwanie sztangi 3x4 - 80% ciężaru
Przysiad głęboki z przodu sztanga 3x6 - 80% ciężaru
Wykrok do przodu z hantlami 3x6 - 80% ciężaru
Podciąganie na drążku podchwytem 3x6

Mam też pytanie co do HST:

1 trening 15/10/5:75%
2 trening 15/10/5:80%
3 trening 15/10/5:85%
4 trening 15/10/5:90%
5 trening 15/10/5:95%
6 trening 15/10/5:100%

Np., jeżeli wykonujemy 10 powtórzeń ze 100kg wyciskając na ławce poziomej to progresja będzie wyglądała następująco:
1-75kg
2-80kg
3-85kg
4-90kg
5-95kg
6-100kg

Jeżeli nie mamy możliwości zmiany ciężaru o idealnie 5% to wynik obliczonego ciężaru staramy się jak najbardziej zaokrąglić.

Ćwicząc w ten sposób często, szczególnie na początkowych treningach każdego przedziału, będziemy odczuwać pewien niedosyt jednak by osiągnąć końcowy sukces należy przestrzegać wyżej wymienionej zasady.

Przykładowy trening HST: [sprawdzony osobiście przeze mnie, jak do tej pory na nim uzyskałem najlepsze efekty]

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej x2
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej x1
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia x2
4. Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowej x1
5. Wyciskanie sztangi w górę z przed klatki piersiowej siedząc x2
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia x1
7. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc x2
8. Prostowanie linki wyciągu górnego x2
9. Sztrugsy x1
10. Spięcia x2

Ciężar zwiększamy co trening, co tydzień czy co 2 tygodnie?
Po 6 tyg roztrenowanie i od nowa sprawdzam maxy i od nich liczę % na kolejny 6 tyg cykl?

Zmieniony przez - BigM46 w dniu 2012-06-10 11:39:33

właściwie jest to dział... kulturystyczny

hst raczej nie jest za dobrym wyjściem, lepiej już ów pierwszy, z tym, ze można by zapewne coś jeszcze do niego dodać, dziwi mnie tylko ilość serii, trzy serie bowiem -i to w takich ćwiczeniach jak przysiad, mc itp.- to dobre ale na zapoczatkowanie "rozgrzewki"

Będę zaczynał po 4 miesięcznej przerwie więc myślę o HST a trening ten co podałem (HST)chciałbym na rozgrzewkę na rozkręcenie po przerwie.. Rugby jest świetną grą w wakacje chciałbym potrenować kondycyjnie i pod siłę dlatego podałem te 2 treningi. Bez kitu czytam i nie wiem jak zacząć od nowa... :( czyli ten co podałem na początek mógłby być bo ilością serii raczej się nie zajeżdżę?:P Wolałbym ogólnorozwojowe przez miesiąc np ten HST lub FBW a dopiero potem coś konkret pod siłę(stawy strzelają słaby jestem w hoooj i mały jakiś taki)... Sry za pomyłkę działu ale użytkownicy zaawansowani pewnie nie jedni mieli styczność z tym sportem(nie wiedziałem gdzie to dodać):) mało jest tematów o tym jak być silnym, szybkim i dobrze wyglądać... Albo po prostu nie mogę znaleźć. Patrząc treningi rugbystów micha mi się cieszy heh.

no to dobrze- zacznij od hst, pomiń tylko fazę negatywów.

potam plan coś na wzór- ale rozszerzony jednak- tego pierwszego; kluczem zawsze jest właściwy początek i kontynuacja- czyli przede wszystkim dostosowywanie obciążeń treningowych[we wszelkich właściwych formach]

potem myślę, ze możesz nawet spokojnie przejść na jakąś dostosowaną formę splita- widze bowiem, zę umięśniona i silna sylwetka jest jednak większym priorytetem niżli rugby

Dokładnie nie mam warunków do trenowania Rugby chodzi mi o pogodzenie sylwetki z siłą i kondycja:) ok będę pisał za miesiąc lub prędzej( o ile będę miał jakieś wątpliwości) idą wakację będę miał czas na trening i gotowanie:P thx:)
A jeszcze co do dodawania kg w HST. Co tydzień, dwa czy co trening? Na różnych stronach różnie piszą i wolę zapytać.

Zmieniony przez - BigM46 w dniu 2012-06-10 12:47:38

najlepiej byłoby co trening- a przy dużych grupach raczej wydaje się to najlepszym rozwiązaniem

Ok dzia:) byłem sprawdzać dziś co i jak źle nie będzie chyba:P thx:)

Z góry przepraszam za dodatkowo założony temat...
HST:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej x2
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej x1
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia x2
4. Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowej x1
5. Wyciskanie sztangi w górę z przed klatki piersiowej siedząc x2
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia x1
7. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc x2
8. Prostowanie linki wyciągu górnego x2
9. Sztrugsy x1
10. Spięcia x2
Trening zadziałał czuję się mocniejszy i bardziej "wydajny", czuję że mógłbym nim ćwiczyć i odnosiłbym dalsze efekty ale powoli wkrada się zmęczenie(chciałbym trochę odpocząć). I teraz pytanie :trenować nim dalej po przerwie zmieniając ćwiczenia dodatkowe typu wyciskanie hantli na skośnej, unoszenie hantli bokiem czy... Właśnie, czy zacząć inny trening?

jeśli przynosi on efekty- z drugiej strony zmiana byłaby zapewne na inny trening całego ciała więc można jeszcze raz z tym hst popróbować, potem można będzie przejść na treningi więcej objętościowe.

Przerobie jeszcze raz ten co robiłem mam przeczucie że podziała;P thx:)