janusz121 - dziennik 2012 (kickboxing + siła + wydolność)

kotlet95 - no ostatnio nie za bardzo mogłem siedzieć przed komputerem:) ale powoli bede nadrabiał zaległości:)

27.04.2012 - nowy rekord w podciąganiu - 24 powtórzenia!!

Trening:
siłownia zestaw B
wkvrwienie dodaje siły:)
czas trwania - 45 minut
przerwy - 30 sekund, w podciąganiu i dipsach 60 sekund
rozgrzewka - pajacyki, bieg bokserski, wymachy i krążenia

ZARZUT SZTANGI
l. serii - 5
l. powtórzeń - 5
ciężar - 30/32,5/35/37,5/42,5 ( +0/+2,5/+0/+2,5/+2,5 )
uwagi - fajnie się wykonuje to ćwiczenia, polubiłem je już, zapas dalej jest

MARTWY CIĄG
l. serii - 5
l. powtórzeń - 10
ciężar - 60 kg (+10)
uwagi - mały ciężar dalej. Szalał nie będę chociaż bardzo kusi:)

PODCIĄGANIE ŚREDNIM NACHWYTEM
l. serii - 3
l. powtórzeń - 24/9/12 (+2/-2/+0)
ciężar - cc/6,25 kg/cc (+1,25)
uwagi - nie wiem jakim cudem ale znów rekord poprawiłem:) muszę pilnować żeby były tylko siłowe bo zauważyłem że nieświadomie, delikatnie pomagam sobie ruchem ciała

WIOSŁOWANIE SZTANGĄ
l. serii - 3
l. powtórzeń - 10
ciężar - 40/50/62,5 (+0/+0/+2,5)
uwagi - nie dokładałem tu dużo bo na poprzednim treningu była maskara, na tym tak samo:)

POMPKI NA PORĘCZACH (wer na klatę)
l. serii - 5
l. powtórzeń - 12, 11, 11, 8, 7 (+0/-1/+2/+2/+2)
uwagi - ciężko jak zawsze ale chyba idzie w dobrym kierunku, szkoda że nie ma tak dobrze jak w podciąganiu

na koniec trochę pracy na worku i porządne rozciąganie

Suplementacja:
Glukozamina - 2 tabletki ( 18. dzień suplementacji z 30 )

----------------------------------------------------------------------

28.04.2012

Trening:
- bieg interwałowy w terenie
rozgrzewka - 5 min marszu, 10 minut truchtu, krążenia kolan
interwały - 10 x 15s sprint/45s trucht (po 5 i po ostatnim marsz)
rozbieganie - 10 minut truchtu i trochę marszu
wrażenia - interwały było robione pod lekką górkę, niby nie duża ale było czuć różnicę, wymęczyły konkretnie, ledwie wracałem. Robione w terenie bo wiedziałem że duży ruch na tej drodze gdzie zazwyczaj biegam. Dodatkowym utrudnieniem było palące słońce

Inne aktywności:
dużo pracy w i wokół domu

Sen:
1 do 9

Suplementacja:
Glukozamina - 2 tabletki ( 19. dzień suplementacji z 30 )

29.04.2012

Dzień bez treningu, ale tak w bezruchu ciężko wysiedzieć

Inne aktywności:
spacer - 2 godz

Sen:
ciężko ze snem bo pożar był niedaleko i dużo hałasu

Suplementacja:
Glukozamina - 2 tabletki ( 20. dzień suplementacji z 30 )

30.04.2012

Trening:
- kickboxing - stacje
rozgrzewka - to co zwykle czyli bieg, bieg bokserski, pajacyki, wyrzuty nóg, krążenia
stacje - 2 x 30 s pracy/30 s przerwy + 2 x 15 s pracy/ 15 s przerwy
worek - kopnięcia + uderzenia
worek - same kopnięcia
worek - kopnięcia + uderzenia
przeskoki przez piłkę lekarską
wymachy odważnikiem
podrzut sztangi
krążenia odważnikiem ( przez ten uchwyt był przełożony ręcznik za który się trzymało i krążyło wokół ciała )
proste z hantelkami
uderzenia młotem w oponę
pajacyki ze sztangą
worek - kopnięcia + uderzenia
worek - lewy + prawy prosty
na koniec rozciąganie
nawet wymęczyło:)

Sen:
znów mi się źle spało, ale tym razem nie wiem czemu

Suplementacja:
Glukozamina - 2 tabletki ( 21. dzień suplementacji z 30 )

1.05.2012

Trening:
- interwały
rozgrzewka - 20 minut gry w nogę
interwały - 5 x 100m sprint/100m trucht + 5 x 50 m sprint z obciążeniem 40 kg/ 50 m marsz
rozbieganie - 20 minut gry w nogę
robione w samo południe w słońcu w temperaturze 42 stopnie - hardkor
- siłownia zestaw A
czas trwania - 35 minut
przerwy - 30 sekund
rozgrzewka - pajacyki, bieg bokserski, wymachy i krążenia

PODRZUT SZTANGIELKI JEDNORĄCZ
l. serii - 5
l. powtórzeń - 5
ciężar - 25/25/25/30/31,25 (+2,5/+0/+0/+2,5/+1,25)
uwagi - jest ok:) co prawda mało dodane ale fajnie wyszło, bezproblemowo

BOX-PRZYSIADY (sztanga trzymana z przodu, zatrzymanie w połowie ruchu)
l. serii - 5
l. powtórzeń - 5
ciężar - 35/35/35/35/35 (+5/+5/+5/+5/+5)
uwagi - dodane po 5 kg, nóg zbytnio nie odczułem ale mam świadomość że to pomaga więc będę tak robił dalej

PODCIĄGANIE SZEROKIM NACHWYTEM (siłowo, bez najmniejszego bujania; spowolniona faza negatywna)
l. serii - 5
l. powtórzeń - 5/5/5/5/4
ciężar - 2,5/3,75/5/6,25/7,5
uwagi - ostatnia s nie udana ale nie ma co narzekać:)

WYCISKANIE LEŻĄC (szerokim chwytem, zatrzymanie na dole, spowolniona faza negatywna)
l. serii - 5
l. powtórzeń - 10
ciężar - 40/40/55/55/67,5 (+0/+0/+2,5/+2,5/+2,5)
uwagi - klata paliła;)

ROTACJE
l. serii - 3
l. powtórzeń - 10
ciężar - 2,5/2,5/2,5
uwagi - bez dokładania

ROZCIĄGANIE - 1 x 30 s
siłka zrobiona wieczorem, już w mniejszej temperaturze:)

Sen:
23 - 9
udało się odespać to i samopoczucie lepsze:)

Suplementacja:
Glukozamina - 2 tabletki ( 22. dzień suplementacji z 30 )

Dzień z dwoma treningami to dzień udany:)
Rano obudziłem się z lekkim katarem ale po bieganiu przeszło.

Dobrze że się rozciągasz, bo boxy wyrabiają sztywność Na rehab będą dobre, tylko niec dłużej musisz się na nich pobawić.

Cokta - staram się rozciągać bo czuję i widzę pozytywne tego efekty. No wiadomo że trochę muszę na to czasu poświęcić ale już widziałem ich działanie. Tzn ich i zwykłych przysiadów robionych codziennie rano (do których w najbliższym czasie wrócę). Zawsze gdy wróciłem ze szkoły to miałem kolano jakby sztywne, coś tam w nim czułem, przy czym to nie był ból. 3 godz dziennie w autobusie + kilka godzin siedzenia na zajęciach robi swoje. Gdy się rozruszałem to przechodziło no ale to nie przyjemne uczucie. A gdy zacząłem wykonywać te ćwiczenia rehabilitacyjne to przeszło i ostatnio już nie czułem nic takiego:) jakie Ty robiłeś ćwiczenie rehab na kolano?

2.05.2012

Trening:
- kickboxing - technika
rozgrzewka - to co zwykle czyli bieg, bieg bokserski, pajacyki, krążenia, wyrzuty nóg
z techniki: dużo chodzenia, trzymania dystansu
następnie
lewy prosty + prawy low kick, na zmianę z partnerem przez 2 min
lewy + prawy prosty + lewy low kick, na zmianę z partnerem przez 2 min
kolana po minucie każdy
po tym nowe ćwiczenie, bardzo fajne;) po 3 min
1 uderzenie/kopnięcie (dowolnie) po czym partner oddaje też 1 i też wybiera
partner zaczyna a ja oddaję
ja zaczynam tylko że po 2 i partner oddaje też 2
partner 2 i ja oddaje 2
jw tylko że po 3
3 minuty sparingu - sam boks, lekko, dość fajnie wszystko wchodziło ale wiadomo że nie na pełnej k***ie więc nie można po tym oceniać niczego, dałem się uderzyć tylko raz w brzuch:)
- kickboxing grupa zaawansowana - stacje
zaszalałem i zostałem na drugi trening;) po jakichś 2 minutach przerwy zrobiony
rozgrzewka - skakanka (2x minuta spokojnie/minuta szybko + 3x 30s spokojnie/30s szybko + 4x 15s spokojnie/15s szybko), 3 minuty walki z cieniem (w tym sprawle), krążenia ramion, przedramion i kolan
stacje - całość wykonana 3 razy po minucie pracy, odpoczynku tyle co na przejście, po całym obwodzie 2 min przerwy, opisuje w takiej kolejności co robiłem

*ruska siła (czyli podrzut + thrusters)
*krążenia odważnikiem trzymając za przewieszony przez uchwyt ręcznik wokół ciała / wstawanie z odważnikiem (leży się na plecach i wstaje na równe nogi) / ćwiczenie którego nazwy nie znam (trzyma się odważnik w prawej ręce, przekłada pod kolanem do lewej, zarzut tylko że na prawy bark, opuszczenie i przełożenie pod prawym kolanem do prawej ręki itd.)
*uderzanie młotem w oponę
*worek (własna inwencja - kickboxing)
*worek (własna inwencja - boks)
*uderzenia z dosiadu
*worek (własna inwencja - kickboxing)
*worek (własna inwencja - kickboxing)
*worek (własna inwencja - kickboxing)
*wymachy odważnikiem/ wymachy odważnikiem na boki/ wykroki z odważnikiem trzymanym z przodu na klatce piersiowej

hardkor:) mokry byłem cały, co najgorsze miałem tylko 0,7 l wody więc trzeba było wytrzymać do najbliższego sklepu:)

Inne aktywności:
spacer, nie pamiętam jak długi

Sen:
1 - 9

Suplementacja:
Glukozamina - 2 tabletki ( 23. dzień suplementacji z 30 )

----------------------------------------------------------------------

3.05.2012

zakwasy w kapturach i barkach i na brzuchu spore tak że nie było sensu robić siłki, do tej pory zeszły z barków i brzucha ale na kapturach jeszcze gorsze, nawet po szrugsach ze spowolnioną fazą negatywną takich nie miałem

Trening:
- bieg interwałowy
rozgrzewka - 12 minut spokojnego biegu, trochę krążeń i wymachów
interwały - 10 x 15s sprint/45 s trucht (pomiędzy 5 i 6 i po 9 marsz), przebiegnięte 1850 m
rozbieganie - 16 minut spokojnego biegu
wrażenia - ciężko się biegało ze względu na pogodę, suche powietrze, wysoka temperatura przez co pewnie gorszy wynik, ale nie będę się przejmował, poprawić to trzeba;)

Sen:
północ - 8

Suplementacja:
Glukozamina - 2 tabletki ( 24. dzień suplementacji z 30 )

Ja rehab robiłem właśnie boxy, wspięcia na palce ze sztangą ale bez podkładek pod stopy i uginanie leżąc. Długo się nie pobawiłem, około miesiąca wystarczyło, teraz już nic nie czuje i normalnie robie nogi, ale i tak niektórych przeciążających ruchów np. syzyfek robić jeszcze na razie nie mogę.

Ile Ty masz kilometrów w jedną stronę do szkoły, że jedziesz 3h w jedną i w drugą? Jeśli jeździsz PKSem to pewnie trasa w okolicy 60km w jedną

Cokta - Dodam jeszcze wspięcia, uginania nie mam jak robić. No to krótko. Całe szczęście że przeszło a na syzyfki i inne bajery jeszcze przyjdzie czas;)

kotlet95 - autobusem 80 km w jedną stronę:) średnio wychodzi półtorej godziny. Całe szczęście to tylko co drugi weekend (studia zaoczne)

4.05.2012

Trening:
czas trwania - 40 minut
przerwy - 30 sekund, w podciąganiu i dipsach 60 sekund
rozgrzewka - pajacyki, bieg bokserski, wymachy i krążenia

ZARZUT SZTANGI
l. serii - 5
l. powtórzeń - 5
ciężar - 30/32,5/35/37,5/45 ( +0/+0/+0/+0/+2,5 )
uwagi - tylko do ostatniej dodałem ale wyszło ok

MARTWY CIĄG
l. serii - 5
l. powtórzeń - 10
ciężar - 65 kg (+5)
uwagi - mały ciężar ale już nie będę tak szalał z dodawaniem

PODCIĄGANIE ŚREDNIM NACHWYTEM
l. serii - 3
l. powtórzeń - 23/8/12 (-1/-1/+0)
ciężar - cc/7,5 kg/cc (+1,25)
uwagi - strasznie źle mi się dziś podciągało:/ spadki były ale dałem radę;)

WIOSŁOWANIE SZTANGĄ
l. serii - 3
l. powtórzeń - 10
ciężar - 40/50/65 (+0/+0/+2,5)
uwagi - ciężko w chvj, nie dołożę następnym razem

POMPKI NA PORĘCZACH (wer na klatę)
l. serii - 5
l. powtórzeń - 12, 10, 11, 7, 6 (+0/-1/+0/-1/-1)
uwagi - jeszcze ciężej:/ no ale bywa

WSPIĘCIA NA PALCE
3 x 30 x 65 kg
spowolniona faza negatywna i czuć piękne palenie

ROTACJE
3 x 12 x 2,5 kg
nawet tu czułem kaptury

ROZCIĄGANIE

Podsumowując - zakwasy w kapturach masakryczne po środzie, przeszkadzały w podciąganiu, dipsach i nawet w rotacjach.

Sen:
23 - 8

Suplementacja:
Glukozamina - 2 tabletki ( 25. dzień suplementacji z 30 )