SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Cyborg69, This is my world reduction /foto str.9

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 12848

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

m

Wiek

16

Waga

78

Wzrost

178

Cel treningowy

poprawa definicji

Staż treningowy na siłowni

ok roku

Uprawiane inne sporty

bjj

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

...

Dieta

jak wyzej

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

obecnie bcaa , wczesniej mono i jabłczan

Ostatnio przerabiany plan

FBW

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

jw
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 2037 Wiek 28 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 17417
muzzy17 też mi sie wydaje że może być troche mało , dlatego w najbliższym czasie będe chciał zwiększyć dawkę mniej wiecej o połowe czyli tak do ok 8g . Od soboty zaczynam cykl ,mono+jabłczan . Nie wiem tylko o jakich porach brać, czy brać 5g rano przed aerobami i 5g po treningu ,czy 5g przed treningiem i 5 g po treningu.
Zastanawiam sie też nad dorzuceniem glutaminy . Lecz nie wiem jeszcze jak to rozłożyć w porcjach .

Jak pomogłem to podziękuj . !
Jak nie to pytaj .!

" Madrym jest ten ktory umie przyznac sie do własnej głupoty"



TEST FITMAX Fire Fit podsumowanie str.6 : http://www.sfd.pl/TEST_Fire_Fit__Cyborg69-t860618.html?pow=tak&userid=304292#post5.

http://www.sfd.pl/Cyborg69_,_będzie_sie_działo_!_-t948969.html - MÓJ DZIENNIK

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 2174 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 29766
jest dobrze, już są efekty a jeszcze masz sporo czasu, tak trzymaj

Dostałeś rower więc pedałuj :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 2037 Wiek 28 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 17417
Ostatnio cholernie zaniedbałem dziennik , teraz postaram sie to jakos nadrobić . Wrzuce relacje z 2 poprzednich tygodni i od teraz zaczne systematycznie go prowadzić .
Relacje z piątku 27.04.2012
Waga 77,7kg
pas 86,5cm
talia 83cm

Dieta w tym tygodniu była bardzo zaniedbana , nie normowane godziny posiłków spowodowane różnymi sprawami . Cholerna dezorganizacja w kuchni spowodowała braki w lodówce ;/ Treningi natomiast były wykonywane w miare możliwości systematycznie .

piątek 4.05.2012r
Relacje
Waga 77,7kg
pas 85,5cm
talia 82,5cm
klatka luz 103,5-104cm

Efekt po tygodniu był całkiem niezły , waga stoi w miejscu lecz wymiary troche spadły .W lustrze natomiast zbyt dużej poprawy nie widać , ale wydaje mi sie że to przez retencję wody , do której mogła sie przyczynić kreatyna .

suplementacja
Od niedzieli czyli od maja 29maja jestem na cyklu kreatynowym , na razie jest to jabłczan + mono ale za ok 4 tygodnie ,czyli 27 maja bedzie to samo mono .
Na chwilę obecną wygląda to tak :
Rano 5g mono
po treningu 4caps cm3
przed snem 2tabl vitamins a-z

Trening
Ostatnio nie mogłem sie zmobilizowac do robienia rano aerobów ,dlatego robiłem je w południa albo po treningu . W przypadku gdy robiłem je po treningu wypijałem przed tym 5 g bcaa , a po aerobach brałem 4caps cm3 ,białko i jakies cukry proste .
Treningi siłowe nie uległy zmianie wykonuje je z taką samo intensywnoscią .

Dieta
Jedyną nowoscią w diecie było dodanie kakaa do pierwszego i ostatniego posiłku , oraz ograniczenie soli . +

Jak pomogłem to podziękuj . !
Jak nie to pytaj .!

" Madrym jest ten ktory umie przyznac sie do własnej głupoty"



TEST FITMAX Fire Fit podsumowanie str.6 : http://www.sfd.pl/TEST_Fire_Fit__Cyborg69-t860618.html?pow=tak&userid=304292#post5.

http://www.sfd.pl/Cyborg69_,_będzie_sie_działo_!_-t948969.html - MÓJ DZIENNIK

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 2037 Wiek 28 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 17417
Zmieniłem trochę strategię ,tzn. zamiast ograniczac ww ograniczam tłuszcze , wykonuje także 2 sesje aerobowe . Pierwsza rano 30minut , drugą po treningu 20minut .
Wyrównałem także mniej wiecej ilość kalorii w każdym posiłku i pozbyłem się płatek sniadaniowych(które zawierały sporo ww prostych ) z I posiłku .
Tym samym obciąłem bilans kaloryczny o ok 200kcal .
Mam nadzieję że zmiany te wyjdą mi na dobre . Dodam że z miesiąc czasu wypadają mi zawody w grappling, do których chciałbym zbić trochę wagę. Jeśli dobrze pójdzie to wystartuje w kategorii -70kg ,wszystko będzie zależało od mojej wagi na tydzień przed zawodami . Jeżeli bedzie brakowało mi 2-2.5 kg to zrobi porządne odwodnienie .

Dieta
I posiłek 453kcal
70g owsianych
2jajka
1białko

II posiłek 365kcal
1 bułka z ziarnami
100g piersi

III posiłek 385kcal
1 bułka
100g udka z kurczaka

IV posiłek 510kcal (troche dużo w pórównaniu do reszty ;/)
200g piersi
85g makaronu durum

***TRENING***

V posiłek 365kcal
30g wpc
200 ml mleka
140g banana
1 wafel ryżowy

VI posiłek 340kcal
ok 175 g twarogu chudego
2łyżki oleju lnianego

210g białka - 2,7g /kgmc
235g ww - 3,01g/kgmc
71g tłuszczy - 0,3g/kgmc
Do b/t/w i bilansu kalorycznego nie wliczałem bcaa

Suplementacja i trening
na czczo przed aerobami 7-8g bcaa + 5g mono
przed aerobami po treningu 7-8g bcaa
po aerobach 4kaps cm3
Przed snem 2tabl witamin

Trening siłowy bede wykonywał 3 razy w tygodniu . Dwa razy w tygodniu bedzie to trening FBW natomiast raz w tygodniu bede robił brzuch, łydki i przedramie .

Na każdym treningu bede wybierał partię priorytetową , partia będzie sie powtarzała co jakieś 2 tygodnie .
Trening jest troche rozłożony tzn. na jednym treningu bede wykonywał cięższe cwiczenia z wiekszym ciezarem i wieksza iloscia powtórzen na dana partie , na drugim zaś wrecz przeciwnie .
A
Plecy (wiosłowanie)
Nogi (przysiady/mc na prostych nogach )raz na 2 tygodnie robie dwugłowe
Klatka (Wyciskanie leżąc)
Barki (tył barków i przód )wyciskanie i unosznie przodem
Biceps (uginanie sztangi )

B
Plecy (MC)
Nogi (przysiady )
Klatka (wyciskanie na skosie ujemnym/dodatnim lub rozpiętki )
Barki (unoszenie bokiem )
Triceps (francuskie leżąc)

W planie B co dwa tygodnie zmieniam ćwiczenie na klatkę ,natomiast w planie A przy wiosłowaniu zmieniam chwyt.
Oprócz siłowni ćwiczę też sw (tak dla przypomnienia
PON sw
WT brzuch łydki przedramie
ŚRD sw
CZW fbw
PT sw
SOB fbw

Jak pomogłem to podziękuj . !
Jak nie to pytaj .!

" Madrym jest ten ktory umie przyznac sie do własnej głupoty"



TEST FITMAX Fire Fit podsumowanie str.6 : http://www.sfd.pl/TEST_Fire_Fit__Cyborg69-t860618.html?pow=tak&userid=304292#post5.

http://www.sfd.pl/Cyborg69_,_będzie_sie_działo_!_-t948969.html - MÓJ DZIENNIK

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 2037 Wiek 28 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 17417
Zapomniałem dodać :
Do I posiłku wypijam kawę (bez cukru oczywiscie )
A relacje bede zdawał minimum raz w tygodniu , w miare możliwośći bede to robil czesciej .
A redukcja ma trwać mniej wiecej do konca lipca .

Edit: W poprzednim poście źle sformułowałem zdanie dotyczące aerobów . Tzn. Jak na razie 2 sesje aerobowe wykonuje tylko w dni treningu siłowego , natomiast w dni treningu sw wykonuje aeroby tylko rano 30 minut .

Zmieniony przez - Cyborg69 w dniu 2012-05-08 13:03:59

Jak pomogłem to podziękuj . !
Jak nie to pytaj .!

" Madrym jest ten ktory umie przyznac sie do własnej głupoty"



TEST FITMAX Fire Fit podsumowanie str.6 : http://www.sfd.pl/TEST_Fire_Fit__Cyborg69-t860618.html?pow=tak&userid=304292#post5.

http://www.sfd.pl/Cyborg69_,_będzie_sie_działo_!_-t948969.html - MÓJ DZIENNIK

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 2037 Wiek 28 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 17417
Mam chwile wolnego czasu więc opisze jak wyglądał mój wczorajszy trening brzucha, łydek i przedramion .
Trening zacząłem od łydek .Zrobiłem 4 serie wspięć na palce ze sztangą . W ostatniej serii zrobiłem dop-seta , po skończonej serii ,odpocząłem chwile ,rozciągnąłem mięśnie i zrobiłem jeszcze ok 20-25 powt wspięć jednonóż bez ciążaru ,aby dopompować łydki na maxa . Po łydkach zrobiłem przedramię . Najpierw 3 serie uginań sztangi małpim chwytem w zakresie 18-12 powt. Następnie zrobiłem 3 serie uginań nadgarstków z hantlem siedząc w zakrresie 15-10powt , w ostatniej serii tego ćwiczenia zrobiłem drop-set dzięki czemu przedramie było juz na maxa spompowane , miałem juz nawet problem z dokręcaniem hantli . Na koniec zrobiłem takie fajne ćwiczenie wymyślone przeze mnie ,a mianowicie obroty sztangielki trzymając przedramie na ławeczce , zrobiłem je zakresie 10-6obrotów .
Na sam koniec zrobiłem brzuch . Najpierw 3 serie tradycyjnych brzuszków z obciążeniem w zakresie 17-13powt , przy brzuszkach zastosowałem metodę rezizmu , zatrzymując ruch w fazie ekscentrycznej .
Następnie zrobiłem 3 serie unoszen nóg na poręczach tylko po 15powt. A trening zakonczyłem brzuszkami na ławeczce skośnej w 3 seriach , ostatnia seria była serią łączoną ,brzuszki na skośnej ,unoszenie nóg siedząc na ławeczce i brzuszki z nogami w górze .
Po tym treningu wypiłem bcaa i zrobiłem 20 minut aerobów .

Jak pomogłem to podziękuj . !
Jak nie to pytaj .!

" Madrym jest ten ktory umie przyznac sie do własnej głupoty"



TEST FITMAX Fire Fit podsumowanie str.6 : http://www.sfd.pl/TEST_Fire_Fit__Cyborg69-t860618.html?pow=tak&userid=304292#post5.

http://www.sfd.pl/Cyborg69_,_będzie_sie_działo_!_-t948969.html - MÓJ DZIENNIK

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 2037 Wiek 28 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 17417
Od wtorku troche choruje , jakieś cholerestwo sie mnie uczepiło i ledwo mówie . Ale to mnie nie zatrzymuje jak narazie . Dalej wykonuje aeroby ,tylko na treningach sw cwicze mniej intensywnie . Dzisiaj nie miałem za dużo czasu , wiec wpadłem tylko dosłownie na chwile na siłownie i zrobiłem trening tj w połowie , bo zrobiłem tylko plecy , klatkę i barki . Na plecy zrobiłem wiosłowanie sztangą nachwytem 5 serii 12-8powt . Na klatkę zaś zrobiłem 5s wyciskania leżąc , pierwsze 4 serie zrobiłem z progresją ciężaru ,natomiast w ostatniej seri zastosowałem na spróbowanie drop-12-8-6-4. Efekt przeróśł moje najśmielsze oczekiwania jeszcze nigdy tak nie spompowałem klaty jedną serią. Na następnym treningu zrobie tą metodą wszystkie 5 serii .Jestem naprawde ciekaw efektu .
Barki zrobiłem unoszeniem sztangielki jednorącz w bok w 3 seriach 12-10powt . Nigdy wczesniej nie wykonywałem tego ćwiczenia jednorącz ,zawsze robiłem je oburącz ale teraz bede musiał to zmienić ,ponieważ robiąc jednorącz lepiej jest czuć pracę mięśni .

Zmieniony przez - Cyborg69 w dniu 2012-05-10 22:09:57

Jak pomogłem to podziękuj . !
Jak nie to pytaj .!

" Madrym jest ten ktory umie przyznac sie do własnej głupoty"



TEST FITMAX Fire Fit podsumowanie str.6 : http://www.sfd.pl/TEST_Fire_Fit__Cyborg69-t860618.html?pow=tak&userid=304292#post5.

http://www.sfd.pl/Cyborg69_,_będzie_sie_działo_!_-t948969.html - MÓJ DZIENNIK

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 7582 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 16667
powodzenia życzę !

Być jak Steven !

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 2037 Wiek 28 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 17417
Dzięki napewno sie przyda :)

Jak pomogłem to podziękuj . !
Jak nie to pytaj .!

" Madrym jest ten ktory umie przyznac sie do własnej głupoty"



TEST FITMAX Fire Fit podsumowanie str.6 : http://www.sfd.pl/TEST_Fire_Fit__Cyborg69-t860618.html?pow=tak&userid=304292#post5.

http://www.sfd.pl/Cyborg69_,_będzie_sie_działo_!_-t948969.html - MÓJ DZIENNIK

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 2037 Wiek 28 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 17417
Relacje z piątku 11.05.2012r
Waga: 77,2kg
Pas: 85,5cm
Talia: 82,5cm
Klatka luz :103cm

Waga spad strasznie wolno , spodziewałem się że na początku to będą wyniki w granicach 1kg . Tak jak to miało miejsce w zeszłym roku . Podejrzewam że może to być spowodowane kreatyną , która na początku jednak troche wody zatrzymuje . Waga niby nie najważniejsz ,bo wymiary cały czas idą w dobrym kierunku ,ale z racji zbliżających się zawodów (9-10 czerwca ) musze sie do tej wagi przyłożyć . Planowałem wystartować w -70kg także musiałbym jeszcze sporo zrzucić tak co najmniej do 72kg , a potem tylko dobre odwodnienie . Ale boje się troche zrzucic te 5kg w miesiąc , żeby miesnie zabardzo na tym nie ucierpiały .

Jak pomogłem to podziękuj . !
Jak nie to pytaj .!

" Madrym jest ten ktory umie przyznac sie do własnej głupoty"



TEST FITMAX Fire Fit podsumowanie str.6 : http://www.sfd.pl/TEST_Fire_Fit__Cyborg69-t860618.html?pow=tak&userid=304292#post5.

http://www.sfd.pl/Cyborg69_,_będzie_sie_działo_!_-t948969.html - MÓJ DZIENNIK

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Wiecej