Sprinter-tworzenie sylwetki

Jestem sprinterem ,treningi mam 5 razy w tyg pn, wt,sr,pt, sb- w pn. i pt. sa zajecia na silowni(tylko na nogi) Jak powinienem cwiczyc gorne partie miesni zeby zblizyc sie sylwetka do amerykanskich gwiazd- ile razy powinienem cwiczyc na silce gorne partie i jakie cqwiczenia w jaki dni? Bede dawal soga temu ktory zamiesci pomocna dla mnie odpowiedz chyba do konca zycia...
Z gory dzieki

mentos

na siłownie idź w dni nie treningowe,
tu masz dobry artykuł o treningu siłowym:
https://www.sfd.pl/ciekawy_art_o_wykoku_i_szybkości-t174446-s3.html
dożuć jeszcze do tego barki, reszte partii mięśniowych rób w mnniejszym stopniu,

wypelnij profil klubowy i sproboj mniej wiecej opisac swoj trening biegowy


- - - - - - - - - - - - - - -
Trening: Lepiej mniej niż więcej, lepiej wolniej niż szybciej
-== Moderatorka działu Sporty Ogólnorozwojowe ==-

Pn- silka: zarzuty, polprzysiady, przysiady z wyskokiem, wspiecia, wskiwanie na skrzynie naprzemian raz jedna a nastepnie droga noga( wstepowabie) wszystko na sporych ciezarach
+ Przebiezki i wieloski-
wt. jesli sie nie myle to trening polegajacy glownie na tlenowkach, czyli bieganiu np. minowtowek itd
sr. szybkosc chyba- starty, wybiegi, 100m 120 m 200m itd- nie powiem ile dokaldnie razy co bo to sie zmienia
czw. wolne:( chociaz kiedys trzeba odpoczywac
pt. sila- w zime to samo co w pn. natomiast teraz jakies zajecia z pikami lekarkimi itd. czyli tak sila dynamiczna.
sb- tez chyba tlenowki
Kiedy zaczynalem cwiczyc wazylem 81 kg [przy 175 cm wzrostu, i biegalem 100 w 12,69s mimo to wiedzialem ze jestem szybki i nie rezygnowalem z cwiczenia, po miesiacu nieopuszczajac ani jednego treningu pobnieglem 11, 80 a tydzien pozniej 11, 60- czyli w ponad miesiac sekunda.wplyw na to mialo rowniez zrzucenie wagi do 75 kg. Przez ten miesiac codziennie cwiczylem rowniez na silowni ok. 2 h dziennie codien wszystkie partie miesnie( teraz wiem ze to zle!!!) ale mimo to bardzo sie powiekszylem- oprocz klaty i przedramienia kazdy miesien znacznie wzrosl- Kiedy zmienilem klub kilku gosci pytal mnie czy bylem oszczepnikiem, bo mialem take duze lapy( miesnie byly bardzo widoczne a przy tym duze) . Zaczela sie zima, najpierw jedna kontuzja otem druga, i cala zima zostala zmarnowana. Teraz znowu bede trenowal- ale za wszelka cene chce zachowac swoja sylwetke i caly czas ja doskonalic(wiele osob odradza mi pakowanie na silce), ale ja i tak bede cwiczyl na gorne partie miesni, nawet jesli to ma doprowadzic do pogorszenia moich rezultatow- zastanowilem sie nad tym ostatnio, i doszedlem do wniosku ze i tak wielkim sprinterem nie bede, co najwyzej dobrym, a przyjemnie jest obudzic sie rano i z zadowoleniem spojrzec w lustro, oraz obserwowac ciagly rozwoj swojego ciala. Nie biore zadnych odrzywek bo mam inne wydatki, ale dobrze sie odrzywiam.
Dlatego prosze o pomoc w ustaleniu jakiegos planu treningowego na "korpus" jak amerykanie to robia ze tak wygladaja? moze wiesz jak cwicza?
Z gory dizeki i pozdrowienia dla wszystkich aktywnych!!!!!
a i beda sogi!!!!!!!!!!!!!!11Moj wiek to 17 lat

mentos

to bardzo dziwne, ze nie robicie na silowni cwiczen na "gore", zwlaszcza u sprinterow jest przeciez istotny harmonijny rozwoj sylwetki

polecam Ci najpierw dokladna lekture tego postu
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
znajdziesz tam wszystkie potrzebne informacje dotyczace cwiczen na poszczgolne partie miesni, sposobu ich wykonywania, a takze jakie potrzebne sa przerwy regenracyjne i przykladowe zestawy cwiczen


- - - - - - - - - - - - - - -
Trening: Lepiej mniej niż więcej, lepiej wolniej niż szybciej
-== Moderatorka działu Sporty Ogólnorozwojowe ==-

ja doskonale wiem jak cwiczyc jakie partie miesni i ile razy w tygodniu z punktu widzenia kulturystyki- nie wiem natomiast jak cwiczyc by nie pogarszalo to, a moze nawet polepszalo wyniki na bierzni, dlatego prosil bym o jakis plan treningowy na gorne partie miesni(dla sprintera)

mentos

wszystko tak jak w kulturystyce, z zachowaniem nastepujacych zasad:
cwiczenia silowe nie przylegaja do cwiczen biegowych bezposrednio (tzn nie tak ze robisz silownie i zaraz po biegasz, albo odwrotnie)
dobierasz ciezary, liczbe serii i powtorzen tak by nie doprowadzic do zakwasow
stosujesz maksymalna zalecana przerwe regeneracyjna
szczegolny nacisk na miesnie brzucha i dolny odcinek miesni grzbietu (odgrywaja zasadnicza role w bieganiu)
ogranicz cwiczenia z maksymalnymi ciezarami

nie bede pisac konkretnego planu, bo jak pisales znasz zasady, a poza tym sam siebie i swoje mozliwosci znasz najlepiej, zreszta juz cwiczyles
uloz plan zgodnie z zasadami ktor Ci podalam i wrzuc go tutaj, to ewentualnie cos poprawimy

pozdrawiam


- - - - - - - - - - - - - - -
Trening: Lepiej mniej niż więcej, lepiej wolniej niż szybciej
-== Moderatorka działu Sporty Ogólnorozwojowe ==-

Dzieki- jak sobie rozpisz plan to go tu zamieszcze


mentos

Heh mam ten sam problem co Ty.Z tym ,że mój główny dystans to 400m ,a Twój 100m więc jesteś bardziej w konfortowej sytuacji.Ostatnio wyróżniły się dwa typy sprinterów tych chudszych którzy biegają zwiększą swobodą np.polacy i tych co biegają bardziej siłowo głównie amerykanie.Biegając 100m wręcz powinieneś robić górną partie.Oglądając film o amerykańskich sprinterach przekonałem się jak dużą role ogrywa to w ich treningu.Powinieneś ćwiczyć 3 góra 4 razy w tygodniu(patrząc nawet pod kątem kulturystyki nie powinieneś ćwiczyć więcej w wieku 17lat)skupiając się najbardziej na ćwiczeniach ze sztangą(wyciskanie-klatka,wyciskanie-barki,wiosłowanie,uginanie ramion ze sztangą).Napisze Ci na moim przykładzie jak to wygląda: w zimie robie ćwiczenia bardziej na siłe statyczną czyli 8-3powtórzenia ,póżniej przechodze na 10-15powtórzeń(plecy,klatka)i 8-10 powtórzeń (biceps,barki,triceps) odpowiednio zmniejszając obciążenie.W okresie gdy mam starty większość ćwiczeń wykonuje na atlasie ,trening trwa wtedy około 30min i jest bardzo lekki.
Obecnie mam taki plan:
Poniedziałek: Klatka-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 8powtórzeń-wyciskanie sztangi wąsko na ławce skośnej 3 serie 8-10powtórzeń-rozpiętki na atlasie 3 serie 12-15powtórzeń
Triceps-francuskie wyciskanie 4 serie 10-8powtórzeń-wyrzut hantelka w tył 3 serie po 8powtórzeń

Środa: Plecy-podciąganie na drążku 3 serie 8powtórzeń-wiosłowanie 4 serie 15-10powtórzeń-przyciąganie drążka do klatki wąskim chwytem 4 serie 15powtórzeń
Biceps-uginanie ramion ze sztangą 4 serie 8powtórzeń-uginanie ramion na przemian hantlami 4 serie 8powtórzeń

Czwartek: Barki-wyciskanie sztangi 4 serie 8-10powtórzeń-unoszenie hantli bokiem 3 serie 8-10powtórzeń-unoszenie hantli bokiem na głowę tylnią 3 serie 8-10powtórzeń

Sobota: Kaptury-4 serie 10powtórzeń(obojętnie jakie ćwiczenie)
Przedramiona- 2 serie do oporu (j.w.)

Ćwicze akurat w te dni gdy na bieżnie mam lżejszy trening(prócz soboty)i Tobie radze zrobić tak samo by się nie przetrenować.Po każdym treningu na siłowni robie brzuch.
Starty mam dopiero we wrześniu więc do tego czasu zredukuje swój plan aby był odpowiednio lżejszy(więcej ćwiczeń robie na atlasie z mniejszym ciężarem).Powodzenia

"Człowiek musi coś traktować poważnie, jeśli chce mieć jakąś rozrywkę w życiu."

zgadza sie, wsrod 100 metrowcow przewaza atletyczna budowa ciala, a juz wsrod 400 metrowcow wskaznik ten spada na rzecz budowy leptosomatycznej (jak to nazwales chudzielce ;)


- - - - - - - - - - - - - - -
Trening: Lepiej mniej niż więcej, lepiej wolniej niż szybciej
-== Moderatorka działu Sporty Ogólnorozwojowe ==-

dzieki wielkie anferny- sog juz w drodze
Ja rowniez uwazam ze gorne partie sa bardzo wazne moze nawet tak jak nogi. Dlaczego polacy przyjeli rosyjska szkole sprintu nie wiem , bo wedlug mnie powinno sie brac przyklad z najlepszych(amerykanie!). ]Napewno zastosuje sie do twoich porad, bo uwazam ze one moga sie naprawde sprawdic. Czy przyniosly Ci te cwiczenia jakies wymierne efekty wizualne? kiedys zaczalem chodzic na silke bo kiedy zaczynalem cwiczyc LA wazylem 81 kg przy 175cm wzrostu. Mialem troche tluszczyku, i pomyslalem ze czym wiecej miesni bedzien zaangazowanych w cwiczenia tym szybciej on sie spali- i mialem racje! Ale silka wciagnela mnie, bo nie tylko zrzucilem wage ale i pojawily sie naprawde sporawe miesnie- kiedys zalezalo mi tylko na tym by szybciej biegac, teraz na tym by szybciej biegac i doprowadzic swoja sylwetke do takiej jak maja amerykanie:) wiem ze to nie mozliwe ale chociaz troche sie upodobnic- a tacy reprezentanci Polski ani dobrze nie biegaja, a wyglaja jakby ze sportem mieli niewiele wspolnego- chyba ze z golfem

mentos

A co ty o tym sadzisz Kejt?
Czy zywic sie tez jak kultursci, czy moze sa jakies specjalistyczne zalecenia?
Moze troche przesadzilem piszac tak o reprezentantach Polski, ale jestem zdziwiony postawa Polskich trenerow ktorzy jak w wielu innych sportach zostali gdzies daleko z tylu. Proponowalbym rowniez czasem zamiast wyciskania na klatke sztangi, porobic pompki a czasem podciagac sie na drazku podchwytem na biceps bo to chyba sa cwiczenia, ktore odpowiednio wykonane zwiekszja dynamike miesni. Jeszcze mam jedno pytanko:
czy brzuch robic np. tak? numery beda oznaczaly dnie tygodnia
1- spiecia, 2 brzuszki rozne z obciazeniem 3 speica, 4 przerwa, 5 z ciezarem 7, spiecia?
Chodzi mi o to zeby robic ras na rzezbe raz na sile brzucha- czy takie cos ma sens?
Po co sa sogi?

mentos