Lucyferka / Odleszczam się :D / foto. str 29, 33, 64, 67, 76, 83, 86,89

KONKURS PRZEMIANA SYLWETKI 2012


No to jedziem




Info
Imie: Inga
Wiek: 16,5
Wzrost: 160cm
Waga: 55kg
Barki - 104,8
Biust - 86
Pod - 76
Talia - 65
Pępek - 71
Kości biodrowe - 85
Tyłek - 90,5
Udo (prawe) - 53
Łyda (prawa) - 34
Łapa luz - P 27,5, L 27


_____________________________________________________

Cele
1. Odleszczyć się
2. Nauczyć się zarzutu
3. Poprawa siły i wytrzymałości
4. Wyrzeźbić się do żyły

________________________________________________________

Dieta prosze o ewentualną korekte
Pod konkurs
Dzień siłowy - 2000kcal 140B 84T 170WW
Dzień wytrzymałościowy - 1800kcal 140B 71T 150WW
Dzień bez treningu - 1600kcal 140B 74T 100WW



Suple
*omega 3
*magnez(jak się skończy ZMA)
*whey(czasami)
*zielona herbata, melisa
*multiwitamina
*żeń szeń (czasami)


__________________________________________________________________

Trening dzięki Hubert


____________________________________
Siłowy

FBW A

1. PP 5x4-6
2. Przysiad tylni tempo 3010 5x8-10
3. WL 4x8-10
4. Wiosło 4x8-10



FBW B

1. Zarzut 5x4-6
2. MC tempo 3020 5x8-10
3. Podciąganie/opuszczanie 4x-6-8
4. Wyciskanie skos/ dipsy 3x8-10/ 3x max
5. Żołnierskie 3x8-10


+ dowolny dzień z treningów konkursowych(każdy je zna nie będę wpisywać)

______________________

Siłowo-wytrzymałościowy

A. - tydzień 1,5,9

- 800m sprintu, wioślarz
- 25 przysiadów (bez obciążenia)
- 25 CurtisP

--------------------------

4x obwód:
- 25 pompek
- 25 Sumo DL Hi Pull

--------------------------

- 25 CurtisP
- 25 przysiadów
- 800m sprintu, wioślarz

+ dowolne aero do pełnej godziny


B. tydzień 2,6,10

30-20-10 powtórzeń następujących ćwiczeń:

- push press
- sit- ups
- pompki
- przysiady (bez obciążenia)
- podciąganie
- swing

+ aero do pełnej godziny

C. - tydzień 3,7,11

- 100x sit up
- 50x thrusters ze sztangielkami
- 25x MC

- 100x pompka
- 50x thrusters
- 25x MC

- 100x skok na podwyższenie
- 50x thrusters
- 25 MC

+ aero do pełnej godziny

D - trening na tydzień 4,8, 12

- 12x przysiad
- 11x sit up
- 10 thrusters ze sztangielkami
- 9 swing oburącz
- 8x burpee
- 7x wskok na podwyższenie (preferowana wysokość to ok. 40cm)
- 6x MC sztangą
- 5x zarzut ze zwisu sztangą
- 4x thrusters sztangą
- 3x wypady ze sztangą z przodu
- 2x przedni przysiad
- 1 mila biegu
-------------------------------------------------------------
Trening robi się w kółko na czas (czyli jak najmniej przerw):
12x przysiad,;
12x przysiad,11x sit up;
12x przysiad,11x sit up, 10x thrusters;
12x przysiad,11x sit up, 10x thrusters, 9x swing...


+
10x Sumo DL HI Pull
9x push up
8x swing
7x sit up
6x burpee

_________________
Rozkład
Poniedziałek - FBW A
Wtorek - gpp
Środa - off/basen
Czwartek - FBW B
Piątek - dowolny siłowy konkursowy
Sobota - off
Niedziela - siłowo-wytrzymałościowy


_________________________________________________________


MAXY
1.Przysiad - 72kg
2.MC - 82,5kg
3.Podciąganie - 6x
4.WL - 45kg
5.Wyciskanie żołnierskie - 35kg
6.Ilość obwodów wykonanych w następującym treningu wytrzymałościowym:
30min - najwięcej obwodow jak możliwe:
10x Sumo DL HI Pull -> 15kg
9x push up
8x swing -> 12kg
7x sit up
6x burpee

11 obwodów + 10x sumo dl + 9x push up + 8x swing + 7x sit up

______________________________________________________________

Zdjęcia







_______________________________________

Życze wszystkim bólu, krwi, łez i mocy





Zmieniony przez - Lucyferka w dniu 2012-04-16 22:14:50

podbije bo spadłam na drugą strone

Aktualnie leci trening góra-dół 4x w tygodniu + aero 5x w tygodniu (tak, staram się wyciąć ), potem dorzuce interwały.
Z siłą jeszcze nie jest źle wczoraj np poszło 40x8 w wl(robiłam drabinką tj 35x3, 37,5x2 <-[tych serii nie licze], 40x8 i regres) i wiosło w pochyleniu troche szarpane 45x10 w ostatniej serii.



Zmieniony przez - Lucyferka w dniu 2013-07-10 11:54:18

Jedziesz Młoda

Powodzenia Inga :) I nie żebym się czepiała, ale czy żeń-szeń, żeby działał, to trzeba go brać cyklicznie? Z tego co czytałam, to zaczyna działac dopiero po ok 2 tygodniach regularnego stosowania. Bierze się go przez 6-8 tygodni, a potem 2 tygodnie przerwy i znowy następne 6-8 tygodni... więc takie "czasami" to chyba nie ma sensu... a sylwetkę już masz super Za 12 tygdni to będziesz wysuszona do samego mięsa

Powodzenia :)

Powodzenia

Powodzenia Inga

a juz miałam sie pytać, gdzie Twoj dziennik
ładnaś z pyszczka

Powodzenia leszczu
Ładne masz maxy i sylwetkę też

Wielkie dzięki Wszystkim


futrzaczka, już mi się nie chciało zamalowywać


mathilda, oj tam takie szczegóły... no wprowadze na stałe

________________________________________________

Trening

MAX MC

1.MC
6x20kg
4x30kg
2x40kg
1x45kg
1x50kg
1x55kg
1x60kg
1x65kg
1x70kg
1x75kg-> i tu się schody zaczęły
1x77,5kg
1x80kg
1x82,5kg
0x85kg
0x85kg


2.Podciąganie 3x max
5x
4x
2x

3.Żołnierskie hantlami - waga hantla nieznana 3x8
8x
8x
8x

4.Pompki
20x

+ wioślarz 5 minut

_____________________________________
Komentarzpo 75 zaczął już być problem z techniką, plecy gubiłam, ręka strasznie mi się ślizgała na gryfie
reszta - ledwo ledwo
aero - emeryt by mnie wyprzedził
Panowie na siłowni jakby mogli to by mi buty całowali

_______________________________



+ mg, o3, żeń szeń, zielona herbata, melisa, kawa, multiwitamina, kalafior, pomidory



Zmieniony przez - Lucyferka w dniu 2012-04-16 23:28:20

Dobre plecy masz. No i bary szerooookie, mniam.
Właśnie, jak to z tym serem żółtym? Bo też mam w lodówce resztkę cheddara i nie jestem pewna, czy wolno mi go wrzucić do jajecznicy.

Powodzenia, dużo MOCy!

Powiadomki ON SIŁA !!!

MOC z Tobą