Plan po kontuzji ... TRAKTOR POMÓŻ:))

No jedynie, tyle że on ustali może bardziej szczegółowo po jakim czasie defekt zniknie, co też nie znaczy że po usterce nie będziesz odczuwać dolegliwości. Na razie przerwa potem wracasz do gry. Szkoda zdrowia . Powiem ci jeszcze że ja z powodu zwykłego Gangliona na nadgarstku musiałem kiedyś przerwać trening ja półtora miesiąca :) Ganglion zniknął po tygodniu więc zadowolony wróciłem do treningów jednak trzeba wiedzieć że jego przyczyną jest naderwana torebka stawowa więc powrócił na 2gi dzień od treningu. Dopóki nie odpoczniesz na tyle by zregenerować dostatecznie ciała "to będzie wracać "
Tyle ode mnie w temacie. Pozdrawiam i do zdrowia wracaj. Jak dowiesz się czegoś nowego to napisz mniej więcej jak sprawy się mają może kiedyś będzie można komuś pomóc z podobnym problemem.

Zaskron, bol w czwartek byl bardzo mocny, (czyli 6dni temu) a w poniedzialek juz spokojnie cwiczylem na WF a we wtorek gralem w zawodach w siatkowke ;p. Chce wrocic na silownie oczywiscie nie z planem normalnym narazie, bardzo mnie nosi bez treningow, czegos mi brakuje ;d. Chce zrobic nogi na maszynie co wogole nie obciaza kregoslupa, unoszenie tulowia z opadu aby wzmocnic plecy w miejscu tej kontuzji, podciaganie na drazku (nawet w ostatni czwartek gdy byl byl mocny podciagalem sie w domu - kiedy sie podciagalem bol byl wogole nie odczuwalny), pompki na poreczach podobnie jak z podciaganiem zero obciazenia dla kregoslupa, wyciskanie na klate jako jedyne moze spowodowac minimalne obciazenie ale robie mostek wiec bedzie dobrze ;d zanize moze ciezary o troche. Pozatym na biceps popodciagam sie jeszcze podchwytem na szerekosc wiekszą od barkow

Sory traktor ze odswiezam ale mam do Ciebie jedno pytanie. Tak rozumiem co piszesz, dzisiaj zmniejszylem ciezar w przysiadach z 60kg do 20-30kg i powt. 20,18,16,14 . Nogi sa wymeczone. Ale mam takie pytanie. Wiesz na czym polega wada tyłozmyk kregoslupa? Jesli miales z nia doczynienia chetnie bym dowiedzial sie od kogos tak kompetentnego jak ty na czym to polega jak z cwiczeniami. Przy przysiadach z malym ciezarem plecow nie czuje, ale przy wyciskaniu na barki, dol plecow dal sie we znaki. Pozatym w planie mam 7cwiczen, troche przeladowany. Zaznaczam tez ze narazie nie chce robic jeszcze MC. Podciagania i inne cwiczenia ok, i przysiady duzo powtorzen maly ciezar. Ale czy to da dobry bodziec do wzrostu miesni nog?

Dzisiaj np. zrobilem
Przysiad 20x20kg / 30kg x 18,16,14
Unoszenie tułowia z opadu jako wzmocnienie ledzwi bo mam ten tylozmyk - takie dodatkowe cwiczenie
Podciaganie szeroko nachwyt
Wyciskanie na klate sztangi
Wyciskanie sztangi sprzed klaty siedzac
Pompki na poreczach
Uginanie rak z hantlami na biceps

Jak widzisz 7 cwiczen, troche duzo bo zawsze radzisz 5. Wiem, ze to odpisywanie jest meczace ale jesli mozesz to bylbym wdzieczny ;d

sorry,nie pomoge ci - nie jestem specjalista.
poszukaj fachowca-nie na forum!

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-28 21:16:37

Traktor, konsultowalem sie z lekarzem, moge wykonywac cwiczenia ktore nie obciazaja kregoslupa. W tym wypadku odpadaja przysiady, mc, wioslowanie sztanga, wyciskanie na barki. Przegladajac atlas cwiczen wpadlem na pomysl pokombinowac z 3 lub 4dniowym splitem. Jednak mysle ze w 3 dniach sie zmieszcze bo nogi nie musze robic na osobnej sesji, bez przysiadow nogi to pikus :((.

Poniedziałek
Klatka + Biceps
Wyciskanie sztangi na prostej 3s
Wyciskanie hantli na skosie w góre 3s
Rozpietki na prostej 3s
Dipsy 2s

Uginanie rak z hantlami 3s
Uginanie rak ze sztanga 3s


Sroda
Plecy + triceps

Podciaganie szeroko nachwyt 3s
Przyciaganie linki do brzucha w siedzeniu 3s
Przyciaganie linki wyciagu gornego 3s do pleców
Wiosło hantlą moge dodac bo ciezar 15kg nie wywoluje zbytniego
lub zamiast wiosla unoszenie tulowia z opadu
obciazenia kregoslupa, taki jeszcze ciezar moge zrobic. 3s

Wyciskanie wasko 3s
Francuz 3s


Piatek
Barki + Nogi
Noi w tych partiach zaczynaja sie schody ale daje rade ;<

Prostowanie nóg w siadzie 3s
Uginanie nog w lezeniu 3s
Suwnica maly ciezar a duza ilosc powtorzen (ciezar do 100-120kg)
Łydki szporexem

Unoszenie sztangi wzdłóż tułowia 3s
Unoszenie hantli bokiem
Unoszenie hantli bokiem w opadzie i te dwa cwiczenia mozna by w serie na przemian zlaczyc?

Czy takie cos ma sens? Dlatego chce tak cwiczyc bo FBW bez przysiadow,mc,wioslowania stracilo dla mnie wiekszy sens :((
Moze zmniejszyc ilosc serii bo wychodzi 12serii na duza, 6 na mala? Tak jest wporzadku ? Prosze o krytyke ;)




Zmieniony przez - Waszek1995 w dniu 2012-03-29 20:28:00

ja pier....NASTEPNY! przeczytaj sobie CALY TEMAT tutaj: (bardzo podobny przypadek) https://www.sfd.pl/Trening_masowy_bez_MC,_wiosla,_siadu.-t847518.html 

Dobra jesli moge zastapic cwiczenia, to mysle ze pociagne FBW. Robilem 5x5, teraz zaczne zwykly FBW.

A:
Przysiad na Hack-Maszynie - jesli nie bedzie wystepowal bol 3s
Podciaganie szeroko nachwyt 3s
Wyciskanie na klate na poziomej 3s
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Pompki na poreczach 3s
Uginanie rąk z hantlami 3s

B:
Przysiad na Hack-Maszynie 3s
Wioslowanie wyciąg w siadzie 3s
Wyciskanie na klate na poziomej 3s
Unoszenie hantli bokiem 3s
Francuz 3s
Podciaganie wąsko podchwytem 3s

Czy takie cos zdaje egzamin ? Czy hack-przysiady napewno nie obciazaja odc. ledzwiowego? Po swietach robie 2tyg przerwy zeby kregoslup troche odpoaczal akurat jak mi sie skonczy karnet ;d

Jakbys mogl napisac tylko czy trening jest okej, i czy hack przysiady na 100% nie obciazaja odcinka ledzwiowego kregoslupa? Narazie robie sobie przerwe, po przerwie cisne tym planem jak jest dobry

utnij cwiczenia na bicepsik/tricepsik oraz zmniejsz ilosc serii. jaki przedzial powtorzen chcesz zastosowac? SPROBUJ WYKONAC HACK-PRZYSIAD NA MASZYNIE I BEDZIESZ WIEDZIAL!!!!!!!!!!

poczytaj troche,jak to ma wygladac.

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_i_korekty!_Proszę_o_pomoc!-t696520.html

podciaganie sztangi wzdluz tulowia? DO KOSZA!


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-31 22:07:31

Przeczytałem wszystko - jest tylko jeden problem ! Tak jak od dawna pisze nie moge uzyc gotowca - MC,przysiady,wiosla odpadaja. Wczesniej cwiczylem planami poleconymi przez Ciebie - najpierw FBW zwykle, potem 5x5. Sila co prawda poszla ale przyszla kontuzja i odkryla sie wada kregoslupa. Mam tyłozmyk jeden kreg jest wysuniety do tylu. To uniemozliwia mi robienie przysiadów, MC , wiosłowania, wyciskania w siadzie czy stojac. Chetnie bym robil te cwiczenia co wczesniej ale poprostu NIE MOGE :/ . Ostatnio myslalem ze bol juz minal i zrobilem sobie wyciskanie w siadzie i przysiady ale 20powt 30kg obciazenia tylko. Po 2 takich treningach plecy znow zaczely bolec. Dlatego teraz robie sobie przerwe - cwicze w domu pompki, podciagania itp. a trening normalny zaczynam gdy dolegliwosci mina. Zamiast sztangi wzdłuż tułowia walne unoszenie bokiem jak w drugim planie. Robilem przysiady na hack maszynie przed kontuzja - napewno obciazaja mniej kregoslup niz zwykle ale nie jestem w stanie powiedziec czy moge robic czy nie. Prosilem o podpowiedz czy obciazaja odcinek ledzwiowy. Dobra wywale triceps i biceps. Biceps bedzie pracowal w podciaganiu podchwytem a triceps w wyciskaniach.

A
Przysiad na Hack-Maszynie
Podciaganie nachwyt szeroko
Wyciskanie na lawce poziomej
Unoszenie hantli bokiem
Pompki na poreczach

B
Przysiad na Hack-Maszynie
Wioslowanie w siadzie
Wyciskanie na lawce poziomej
Unoszenie hantli bokiem
Podciaganie podchwyt wasko

Takie cos da rade? JEsli bede odczuwal dyskomfort przy przysiadach bede musial wrzucic prostowanie nog w siadzie + uginanie w lezeniu niestety na maszynach obydwa ;/