>>> ANKIETY - TUTAJ składamy podania do weryfikacji! <<<

wiek: 19 lat
staz: niecale 3 lata
- najbliższy cel sportowy-dobrej jakosci masa przy minimalnej obnizce bfu(aero)
wymiary:
Wzrost (cm) 183
Waga (kg) 87
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35
OBWÓD BICEPSA:40
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER:
OBWÓD TALII: 82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 117
OBWÓD BARKÓW: 131
OBWÓD NADGARSTKA: 20

Dieta :


1.
3 jaja kurze cale 150g
platki owsiane 60g
orzechy laskowe10g
warzywa

2.
ryż brązowy 50g-75g
oliwa z oliwek 5g
pierś z kurczaka 200g
warzywa

3
makaron 50g-75g
mieso wieprzowe 150-200g
oliwa z oliwek
warzywa

4
Pierś z kurczaka 200g
Ryż paraboliczny 50g-75g
pomidor
oliwa
5
piers z kury 150g
kasza gryczana 50g-75g
warzywa

6.
oliwa
warzywa
ser twarogowy chudy 200-250g

Trening :nowy, lekko juz go zaczynam
FBW:

B15:
-podciaganie sztangi do klatki 4s
-wioslo sztanga 4s
-wyciskanie sztangi skos 4s
-przysiady(sztanga z tylu) 4s
-wyciag 3s
-mlotki 3s
-wspiecia 3s

A10:
-wyciskanie z klatki(barki) 4s
-MC 4s
-podciaganie x8 x8 x6 x6
-wyciskanie sztangi skos dol 4s
-przysiady przednie 4s
-wyciskanie wasko 3s
-uginanie przedramion ze sztanga stojac 3s
-wspiecia na palce 3s

B5:
-podciaganie sztangi do klatki 4s
-wioslo sztanga 4s
-wyciskanie sztangi skos 4s
-przysiady(sztanga z tylu) 4s
-wyciag 3s
-mlotki 3s
-wspiecia 3s

A15:
-wyciskanie z klatki(barki) 4s
-MC 4s
-podciaganie x8 x8 x8 x8
-wyciskanie sztangi skos dol 4s
-przysiady przednie 4s
-wyciskanie wasko 3s
-uginanie przedramion ze sztanga stojac 3s
-wspiecia na palce 3s do bolu

B10
-podciaganie sztangi do klatki 4s
-wioslo sztanga 4s
-wyciskanie sztangi skos 4s
-przysiady(sztanga z tylu) 4s
-wyciag 3s
-mlotki 3s
-wspiecia 3s

A5:
-wyciskanie z klatki(barki) 4s
-MC 4s
-podciaganie x5+10kg
-wyciskanie sztangi skos dol 4s
-przysiady przednie 4s
-wyciskanie wasko 3s
-uginanie przedramion ze sztanga stojac 3s
-wspiecia na palce 3s x15(z przytrzymaniem na gorze)

pon: trening A 15 powtórzeń
środa: trening B 10 powtórzeń
piątek trening A 5 powtórzeń
pon: trening B 15 powtórzeń
środa: trening A 10 powtórzeń
piątek trening B 5 powtórzeń


Rekordy :
Wyciskanie na klatke: 140kg
Martwy Ciąg : >180
przysiad : po kontuzji nie sprawdzałem.
- ostatnio (6 miesięcy):kreta.bialko,bcaa,lekkie ph gainer przedtreningowki

- wiek:17 lat prawie 18.

- staż treningowy: ponad. 1,5 roku

- najbliższy cel sportowy: Masa + trochę rzeźby oraz Siła, wielka poprawa brzucha, nóg oraz klatki.

- wyniki:

Wyciskanie. 140kg
Martwy Ciąg. 150kg więcej nie próbowałem
Przysiad. 90kg więcej nie próbowałem

- wymiary:

Waga: 88kg
Wzrost: 180cm
Klata: 117cm
Biceps: 43cm
Udo: 60cm
Łydka: 44cm
Pas: 90cm



- planowana dieta

I. Posiłek

5 jaj kurzych.
100g płatków owsianych.
2-3 Tosty z serem

II. Posiłek

Chleb pełnoziarnisty z szynką i serem x4
Serek wiejski.

III. Posiłek

100g piersi z kurczaka
100g ryżu
50-100g warzywa
15g Oliwy
Trenning.

Bcaa. + 2 Banany

+ odżywka Białkowa

IV. Posiłek

100g makaron pełnoziarnisty
100g tuńczyk
50-100g warzyw
15g Oliwy
+witaminy

V. Posiłek

125 Twarogu chudego.
75g. makaronu pełnoziarnistego.
10-20g miodu
+owoc.


Dieta musi być jeszcze zkorygowana. :D Dopięta do końca.

- planowany trening

Pon. Plecy.

1. Drążek. Szeroki chwyt nachwytem 10.10.8
2. Drążek chwyt neutralny nachwytem. 10.8.8
3. Martwy ciąg. 10.10.8.6
4. Podciąganie sztangi w opadzie. 12.10.10
5. ściągnie drążka- wyciąg górny. 10.10.10.6

+30 min. Aerobów.

Wt. Brzuch.

1. skłony w leżeniu płasko 20x3
2. unoszenie nóg w zwisie na drążku 12x3
3. spinanie kolan w leżeniu 12x3
4. skręty tułowia 12x3
5. skłony boczne. 10x3

Śr. Klata, Biceps.

Klata.

1.Wyciskanie na płasko. 12.10.10.8
2.Wyciskanie w skosie. 12.10.10.8
3.Wysciskanie hantli na skosie. 10.10.8
4.Rozpiętki na płasko. 8.8.8

+ 30 min. aerobów.

Biceps.

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc. 12.10.10
2. Uginanie ramion- styl młotkowy. 10.10.8
3. Uginanie ramion na modlitewniku. 10.8.8
4. Uginanie ramienia w siadze, w podporze o kolano. 8.8.6

Czw. Brzuch.

tak jak wtorek.

Pt. Triceps, Kaptury. + brzuch rano.

Triceps.

1. Wyciskanie francuzkie w siadzie. 10.10.8
2. Wyciskanie francuzkie w leżeniu 10.8.8
3. Wyciskanie wąsko. 10.10.8.6
4. Pompki w podporze tyłem z ciężarem. 14.12.10.8


Kaptury.

1. Szrugsy. 12.10.10.6
2. Odwrotne Szrugsy. 10.10.8

Sob. Barki,Motyle. + wieczorem Brzuch.

Barki.

1. Wyciskanie sprzed głowy 12.10.8
2. Wyciskanie za głowy. 10.10.8
3. Arnoldki. 10.10.8
4. Rozpiętki w Staniu. 10.10.8

+30min aerobów.

Motyle.

1. Podciąganie sztangi 10.10.8
2. Podciąganie hantli. 10.8.8

Brzuch jak we wtorek.

Nd. Nogi, przedramię. + brzuch rano.

Nogi.

1. Przysiad ze sztangą na Barkach. 10.10.8
2. Sówinca 10.10.8
3. Uginanie w leżaniu. 10.10.6
4. Wspięcia oraz odwrotnne. 2x 10.10.8

Przedramię.

1. Uginanie nadgarstków w siadzie <nachwyt. podchwyt> 12.10.10
2. Zwijanie ciężaru poprzez linkę. 2x4







- ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja: monohydrant, jabłaczan, gainer, Bcaa,witaminy.



- Zdjęcia:

wiek: 19 lat
staz: rok z hakiem
- najbliższy cel sportowy; ubicie mięśnia przy zejsciu troche z bf (będzie ciężko ale da rade)
wymiary:
Wzrost (cm) 179
Waga (kg) 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35
OBWÓD BICEPSA:42
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD TALII: 85

Dieta;
1 pos
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
4 jaja kurze białka-4 żółtka-2

2 pos
Pierś z kuraka 200g
Ryż 50g

3pos
Ryż 100g
Pierś z kuraka 200g

4pos
Wypada różnie

5pos
200g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml

Trening:
dzien 1 klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek w skosie 4x (12; 6)
2. Wyciskanie sztangi na ławce 4x (10; 6)
3. Rozpiętki na płaskiej 3x 10
4. Kzyżowanie linek wyciągu na bramie 3x(12;8)

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12; 8)
2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztanga 3x (12; 8)
3. Pompki na poreczach 2-3x max


dzien 2 plecy, przedramiona
PLECY
1. Podciąganie się na drązku 3x max
2. Sciaganie drazka wyciagu gornego 3x (12; 8)
3. Wiosło na maszynie 3x (12; 8)
4. Martwe ciagi 2-3x (10 - 6)
5. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x (12; 8)

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12)
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 2x (15 -12)
-----------------------------
dzien 3 - wolne
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------
dzien 5 nogi
NOGI
1. Przysiady ze sztanga 4x (10; 6)
2. Prostowanie nog siedzac 3x (12; 10)
3. Uginanie nog w lezeniu 4x (12; 8)
4. Wspiecia na palce stojac4x (20; 10)


-----------------------------

dzien 6 barki, bicepsy

BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x (12; 8)
2. SUPERSERIA
Unoszenie sztangielek na boki 4x (12; 8)
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12; 8)
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

BICEPS
1. Uginanie stojąc 3x (12; 8)
2. Uginanie siedzac na lawce skosnej 3x (10; 8)
3. Uginanie ze sztangielka na modlitewniku 2-3x (12; 8)

ANKIETA:
- wiek : 18lat w maju
- staż treningowy : około roku
- najbliższy cel sportowy (w pierwszej kolejnosci: MASA
w drugiej: poprawa sylwetki (Klatka + ramiona)
- planowana dieta zgodna z celem : 10zasad zdrowego żywienia
- planowany trening zgodny z celem : Split partia raz w tygodniu ,4dni w tygodniu
-Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych
WL 90kg ,
MC 100kg x 3 ,
Przysiad 100kg x6
- ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja :
Białko w szkole i po treningu
Kreatyna mono 5g na czczo i 5g po trening

- wiek - 17lat
- staż treningowy - 1,5roku
- najbliższy cel sportowy - Masa, poprawienie opornego tricepsa.
- planowana dieta zgodna z celem
rano 80g węgli(musli, owsiane) + 30g białka (jaja/odżywka białkowa)
w szkole 60g węgli(zazwyczaj chleb razowy, w weekendy ryż lub makaron) + 25g białka (jakieś mięso, lub szynka)
w szkole 60g węgli + 25g białka (tak jak wyzej)
przedtreningowy - 120g węgli(makaron durum) + 30g białka (pierś z kurczaka) + 10g oliwy
w dni treningowe dodatkowo z odżywek natychmiast po treningu 50g węgli + 40g białka
po treningowy - 80g węgli(makaron durum) + 30 g białka pierś z kurczaka + 10 g oliwy
przed snem - około 40g węgli(chleb razowy) + 25g białka (twaróg, serek wiejski) + 20g oliwy
Do makaronu, lub ryżu dodaje zazwyczaj jakiś sos.

- planowany trening zgodny z celem, zastanawiam się nad daniem tricepsa 2 razy w tygodniu, jeden z klatką pompujący, a drugi z barkami mniej powtórzeń, ćwiczenia bardziej wielostawowe, ale jeszcze nie wiem, czy zdąży się zregenerować i musiał bym to omówić z kimś wyższym o doświadczenie i wiedzę.
Split 4 dniowy:
Wtorek - klatka biceps:
wyciskanie na płaskiej 4 serie
wyciskanie na skosie dodatnim 4 serie
rozpietki na ławce płąskiej/skosie dodatnim(co dwa tygodnie) 2 serie
przenoszenie hantla za głowę 2 serie


uginanie przedramion ze sztangą 3 serie
uginanie przedramion z hanlami, młotki 3 serie
modlitewnik 3 serie

czwartek - plecy:
Martwy ciąg 5 serii
podciąganie na gryfie 4 serie
wiosłowanie sztangą nachwytem 2 serie
wiosłowanie sztangą podchywtem 2 serie
przenoszenie sztangielki za głowę 2 serie

piątek - barki triceps:
wyciskanie sprzed głowy 3 serie
unoszenie hantli na boki 3 serie
unoszenie hantli w przód 3 serie
unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia jednorącz 3 serie

wyciskanie francuskie hantlą 3 serie
pompki tyłem, lub wyciskanie wąsko 5 seri
prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 3 serie

sobota - nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 5 serii
syzyfki 3 serie
wykroki 3 serie
żurawie 3 serie
mc na prostych nogach 3 serie

Małe partie ćwiczę jak mi się uwidzi.

- jeśli są znane to Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych:
Nie bawię się w maxy

- ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja: białko, carbo, gainer, kreatyna, przedtreningówka (vasobolon), witaminy i minerały

- dołączone aktualne zdjęcie/zdjęcia (obecnej formy-wystarczy w ankiecie jedno pożądne) ukazujące jako min. sylwetkę w momencie rozpoczęcia testu; w temacie testowym: wymagane wykonanie zdjęć z obowiązkiem trzymania aktualnego dziennika:



Zdjęcie od lustra i data jest odwrotnie. Uda to partia która u mnie rozwija się bez problemu i najszybciej.


Zmieniony przez - nevalainen w dniu 2012-03-24 21:56:05

Zmieniony przez - nevalainen w dniu 2012-03-24 21:57:08

Ankieta:

- wiek 28
- staż treningowy 10lat z przerwami, regularnie ok 2 lat
- najbliższy cel sportowy (w pierwszej kolejnosci: redukcja, w drugiej: poprawa wyglądu klatki i pleców
- planowana dieta zgodna z celem J/NJ, bilans na -
- planowany trening zgodny z celem Split 4 dni
- jeśli są znane to Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych
WL: 130 x 5
MC: 160 x 5
SQ: 135 x 5 (robię lekko na razie)
- ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja (tylko preparaty; ew. mocniejsze środki - o tym również należy wspomnieć, nie wyklucza to z udziału w naborach) spalacze customowe, bloker kortyzolu, epi + stano skończone w styczniu, daa

- wiek 22 lata
- staż treningowy 3 lata z kawalkiem
- najbliższy cel sportowy redukcja,
- planowana dieta zgodna z celem Low Carb 2700-2500 kcal oparta na zdrowych i pelnowartosciowych produktach
- planowany trening zgodny z celem Split partia 2x w tygodniu góra / dół
- jeśli są znane to Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych Rekordy zyciowe:
MC 180kg
WL 110kg
Przysiad 135kg

Teraz na pewno mniej z racji niskiej podazy kalorii.
- ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja Tested Burner, kreatyna.
- dołączone aktualne zdjęcie/zdjęcia

Proszę o usunięcie mojej starej ankiety.

- wiek: 18 lat

- staż treningowy: 2 lata.

-Waga. 83kg

- Obwody.
Biceps. 42.cm
Klatka 118.
Uda. 64cm.
Łydka. 44cm
Pas. 83cm

- najbliższy cel treningow zgodny z celem : konkretna redukcja, wraz z uwidoczenieniem mięśni

- planowana dieta zgodna z celem:

Białko 270g
Węglowodany. 250g (z węglami to będe kombinował jeszcze. )
Tłuszcze ok. 80g.

- planowany trening:

Pon. Nogi, przedramię + brzuch.
Wt. ----------
Śrd. Klatka u Biceps + Brzuch.
Czw. -----------
Pt. Plecy + brzuch
Sob.Barki i Triceps + brzuch.
Nd.------------

Klatka.
-wycisk na ławce skośnej.
-wycisk hantli na skosie.
-Rozpiętki na ławce płaskiej

Biceps.
-Ugianie ramion na modlitewniku
-Uginanie ramion na bramie.
-Uginanie ramienia na kolanie.
-Uginanie ramion- styl młotkowy.

Nogi.
-przysiad na sównicy.
-Uginanie nóg na maszynie- dwógłowe.
-Uginanie nóg na maszynie- Czworogłowe.
-Przysiady wykroczne.
-Wspięcia i odwrotne.

Plecy.
-Podciąganie na drążku szeroko nachwytem
-Podciąganie na drążku podchwytem.
-Ściąganie wyciągu za kark
-ściąganie wyciągku do klatki.
-ściąganie wyciągu do siebie.
-Martwy ciąg.

Barki.
-podciąganie sztangi
-Wyciskanie za głowy
-Unoszenie ramion w przód bokiem w górę.
-Unoszenie ramion w przód.
-Szrugsy.

Triceps.
-Francuz w siadzie.
-Francuz 2 chwytem
-Prostowanie ramion na wyciągu.
-Pompki na poręczach.
-pomki w podporze tyłem.

Przedramię.
-Uginanie nadgarstków- hantlą i sztangą.
-Zwijanie.

Brzuch.
-spięcia.
-Poręcze.
-skrętoskłony
-spinanie na ławeczcę ( w kólkę )


Aero od 5 do 7 razy w tygodniu, w zależności od wysiłku, co do parti.

W dni wolne, aeroby do 30min.

-rekordy w konkurencjach 3-bojowych;

- Wyciskanie 140kg ,
- Martwy Ciąg 150kg
- Przysiad 130kg

- suplementacja stosowana w ciągu ostatnich 6 miesięcy- Bcaa.

-aktualne zdjęcie:

ANKIETA:
- wiek: 27 lat
- staż treningowy: ok. 5 lat
- najbliższy cel sportowy: redukcja, forma na lato
- planowana dieta zgodna z celem: zbilansowana dieta z większą podażą białka
- planowany trening zgodny z celem: trening obwodowy 4 razy w tygodniu i trening aerobowy 6 razy w tygodniu
-rekordy maxymalne w konkurencjach 3-bojowych:
WL 135kg
MC 130 kg
Przysiad 120 kg
- ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja:
brak

Fotki:


Zmieniony przez - Zabrzanin w dniu 2012-05-21 21:46:35