tibes / REDUKCJA 2012 - Z bojlera do kaloryfera str. 140

##### REDUKCJA 2012 - Z bojlera do kaloryfera ! #####

No to jedziemy z wycinką na lato. Planuje zrobić formę życia. Na początku czerwca wylatuje do USA, także mam 13 tygodni na wypalenie smalcu.

Celem jest zarysowana kratka na brzuchu. Także muszę zejść minimum te 13-14cm z brzucha. Waga nie mam pojęcia, nie chciałbym schodzić poniżej 100, ale chyba niestety będę musiał.

Dobra, konkrety:


1. WYMIARY

Wiek: 23 lata
Wzrost: 184cm
Waga: 109kg
Barki: 134
Klatka napięta: 125
Klatka luzem: 124
Talia: 95
Brzuch: 102
Dupa: 115
Biceps L: 42,5
Biceps P: 42
Przedramię L: 34
Przedramię P: 34,5
Udo L: 73,5
Udo P: 75
Łydka L: 43
Łydka P: 43



2. TRENINGI

Rozkład

Pn. Push A + aero
Wt. Pull A + aero
Śr. Interwał
Czw. Push B + aero
Pt. Pull B + aero
Sb. Interwał + brzuch
Nd. off

Tam gdzie są rampy będę co jakieś 3-4 tygodnie schodził o 2 repy mniej. Reszta na stałym ciężarze po +10 powtórzeń i co 3-4 tygodni zmiana ćwiczeń i intensywności.


PUSH A

1. Fronty RAMPA 8
2. WL RAMPA 10
3. Wyc. hantli na barki RAMPA 10
4. Prostowanie podudzi na maszynie 4x10
5. Brama Low-to-High 4x10
6. Prostowanie na wyciagu górnym podchwytem 4x10
7. Wspięcia siedząc 4x20


PUSH B

1. PP RAMPA 8
2. Power Dipsy RAMPA 10
3. Wyciskanie sztangielek na skosie z supinacją RAMPA 10
4. Suwnica wąsko 4x10
5. Francuz leżąc 4x10
6. Rozpiętki poziomo 4x10
7. Wspięcia na suwnicy 4x20


PULL A

1. MC RAMPA 8
2. Ściąganie drążka do klaty szeroko RAMPA 10
3. Podciąganie lin na wyciągu dolnym RAMPA 10
4. Uginanie podudzi na maszynie 4x10
5. Wiosło hantelka 4x10
6. Face Pull 4x10
7. Uginanie na modlitewniku małpi hak 4x10


PULL B

1. Zarzut ze zwisu RAMPA 8
2. Wiosło ciężkie RAMPA 10
3. Uginanie sztangi stojac szeroko RAMPA 10
4. MCNPN z hantlami 4x10
5. Przyciaganie dolnego wyciągu poziomo do brzucha 4x10
6. Wznosy boczne 4x10
7. Uginanie hantli na ławce skos 4x10


AERO
Przez pierwsze 6 tygodni tylko po treningu siłowym. Od 7 tygodnia rozbijam na 2 sesje dziennie.

Progresja co tydzień:
1. 20 min
2. 25
3. 30
4. 35
5. 40
6. 45
7. 30+20
8. 30+25
9. 30+30
10. 30+35
11. 30+40
12. 30+45
13. 30+50

Oczywiście wszystko tylko tak na czuja rozłożone. Na bieżąco będę obserwował ciało i decydował, czy jest konieczność dodawania więcej minut aero. Być może nie będzie potrzeby na wejście 2x dziennie.


INTERWAŁ
Interwał 2 razy w tygodniu w wolne dni od siłowni. Na początek będę robił w domu w formie BURPESS. Także będzie przeplatanka Burpessów na pełnej piźździe z biegiem w miejscu. Jak się zrobi lepsza pogoda może zmienię na forme biegową w terenie.

Planowana progresja:
1. 5x 10:50
2. 6x 10:50
3. 6x 15:45
4. 7x 15:45
5. 7x 20:40
6. 8x 20:40
7. 8x 25:35
8. 9x 25:35
9. 9x 30:30
10. 10x 30:30

Na następny level będę wchodził jak poprzedni wykonam bez przeszkód.



3. DIETA

O to przykładowe dni:

Dzień z treningiem siłowym

1. Jaja 500, owsiane 100, rodzynki 30, jogurt naturalny 200, masło 15
TRENING
2. WPC 70, ryż biały 100, średnie jabłko
3. Kura 250, ryż brązowy 150, warzywa
4. Kura 250, orzechy włoskie 45, warzywa
5. Kura 250, migdały 45, warzywa
6. Twaróg półtłusty 300

Białko: 370g ( 325g zwierzęcego)
Węgle: 315g
Tłuszcze: 144g
Kalorie: 4070 kcal


Dzień bez treningu siłowego

1. Jaja 500, owsiane 100, rodzynki 30, jogurt naturalny 200, masło 15
2. Kura 250, ryż brązowy 150, warzywa
3. Kura 250, orzechy włoskie 45, warzywa
4. Kura 250, migdały 45, warzywa
5. Twaróg półtłusty 300

Białko: 320g ( 282g zwierzęcego)
Węgle: 215g
Tłuszcze: 141g
Kalorie: 4070 kcal



4. SUPLE

Zacznę od tego, że nigdy tyle supli naraz nie miałem. Zawsze mi było szkoda kasy na to, ale teraz jakoś się tego uzbierało. Dużo rzeczy udało się za darmo wyhaczyć. Dobra jedziemy po kolei:

SPALACZE I STYMULANTY



Mam 3 spalacze, z czego w sumie tylko 1 konkretny. Będę je brał stopniowo, czyli od najsłabszego do najmocniejszego. Każdy na ok. 4 tygodnie.
- Thermo Speed Extreme 150kaps - jako przyzwyczajenie/wprowadzenie do stymulantów, bo raczej amatorem jestem w tej kwestii.
- Dyma Burn 100kaps - Ten podobno już coś tam robi, więc zobaczymy. Coś tam pomoże napewno.
- Reduktor 100kaps - No i na koniec perełka. Same pozytywne opinie, wiec mam nadzieje, że coś tam zdziała. Oparty m.in. na joszce, synerfinie.


Dodatkowo w razie potrzeby mocniejszego pobudzenia mam kofe w kapsach - Caffeine Power (200mg na porcje) 2 opakowania, z czego zostało mi jakieś 80kaps


BCAA



BCAA jako antykatabolik i wspomagacz regeneracji. Kupione mam:
- BCAA Mega Caps Olimpa - 400kaps
- BCAA Extreme Pure Aminostara - 300kaps
- BCAA Xtra Activlaba - 2x500g
- BCAA Pure Sfd - 500g

Łącznie trochę ponad 1,5kg czystego BCAA.

Dawkowanie:
- Pierwsze 2 tygodnie - 15g między siłowym a aero
- Kolejne 11 tygodni - 15g przed siłowym i 15g między siłowym a aero.


KREATYNY



Będę stosował bo już 3 miesiące nie brałem. Dodatkowo myślę, ze dobrze się sprawdzi na redukcji jako antykatabolik i pomoże utrzymać więcej siły, przez co psycha nie ucierpi.

Mam 2 różne formy kreatyny:
- Mono Vitalmaxa ok.250g - na pierwsze 5 tygodni
- Jabłczan CM# Treca - 360kaps - na kolejne 8 tygodni

Dawkowanie w obu przypadkach takie same:
- W DT 5g rano i 5g po treningu
- W DNT 5g rano


BIAŁKO



Stosuję tylko po treningu siłowym. Ewentualnie czasem jako zamiennik posiłku, lecz na redukcji będę starał się tego unikać.

Na stanie mam ok. 2,2kg WPC Protein 80 z Hi-Teca. Jak się skończy dokupię jakieś inne.


PROZDROWOTNE



Generalnie jestem przeciwnikiem wszelkich tableteczek z witaminkami itd. Jedynym wyjątkiem jest:
- Omega 3 - z powodu niedoborów w diecie
- Magnez - jedyny minerał, po którym widzę jakąś znaczącą różnicę. W tym przypadku - lepszy sen.

Dawkowanie:
- 2x2g Omega 3 do dowolnych posiłków tłuszczowych
- 250g Magnezu przed snem




TAKŻE TO BY BYŁO TYLE TYTUŁEM WSTĘPU I TERAZ ZABIERAM SIĘ DO ROBOTY!!

POZDRO!!

A moda proszę o zmianę tematu na : tibes / REDUKCJA 2012 - Z bojlera do kaloryfera str. 140

Elegancko rozpisane ;)

Tyle samo kcal w dt i dnt?
Nie rezygnujesz z twarogu w końcówce redukcji?
Magnez bez cynku- w sumie fajny pomysł na ciągłe stosowanie.

Oczywiście, ze w DNT mniej kcal, tylko zapomniałem zmienić. Co do twarogu to nie mam pojęcia, pewnie spróbuje na samą końcówkę. Nigdy nie rezygnowałem z twarogu wiec nawet nie wiem czy coś odczuję, ale z ciekawości sprawdzę. Kiedyś magnez stosowałem z cynkiem, potem zostawiłem sam magnez i nie odczułem żadnej różnicy. Wiadomo, takich rzeczy się nie odczuwa mocno, ale skoro z diety dostarczam ponad normę i dodatkowej suplementacji nie odczuwam, więc wg mojego podejścia do diety suplement dla mnie zbędny


I jeszcze raz powtórzę. Prośba do modów o:
- zmiane tematu na: tibes / REDUKCJA 2012 - Z bojlera do kaloryfera str. 140
- oraz zrobienie poprawki w ilości kcal w dnt z 4070 na 3450kcal

Konkretnie. Masz foty na których jest aktualna forma ? Bo po redu sobie zrobisz porównanie, wtedy zayebiście wszystko widać

Ile planujesz obcinać kcal co tydzień ? Czy w ogóle masz to w planach, czy narazie nakręcasz metabolizm poprzez same interwały/aero ?

no to jedziesz.

sixpak ma byc

arnold - foty zrobiłem, ale wrzucę dopiero w podsumowaniu. Na pewno będę odejmował, w niedziele już coś odejmę. Na pierwszy tydzień dałem tylko te ~4100kcal, żeby sprawdzić mniej więcej jakie mam zapotrzebowanie. Ostatnie 2 miesiące jadłem bardzo różnie, od 3500 do 4500 kcal, także 4100 to sporo jak na redukcje.Myślę, że pierwsze tygodnie będę ścinał jakieś 200kcal, tak do 3,5k a potem już co ok.100kcal.

Marian - Jak nie będzie teraz to już nigdy

To i tak sporo szamy będzie. Pamiętaj, że ostatnio wiele osób popełniło taki błąd właśnie - zagrali bezpiecznie i przez to tak dużo fatu nie spalili ile mogli... Ja też należę do tych osób

puche protein 80 gdzies na allegro wychaczyłes taniej czy po normalnej cenie ze sklepu?

i jaki smak i czy daje rade?

Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2012-03-08 15:58:52

arnold - Wiem, sam tak też zrobiłem rok temu Spoko, będę miał to na uwadze teraz na pewno.

Marian - Na Sfd kupiłem w promocji 2,25 +1kg gratis. Mam wanilie i mi smakuje. Nie tak słodkie jak econo, więc mi pasuje