Zmiana 5x5 traktora na split / redukcja.

Witam wszystkich,

coś o mnie na początek

wzrost 198
waga 106kg
wiek 21

aktualna dieta; http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/1373/qcu123/dzien/2011-11-04

do teraz ćwiczyłem 5x5 traktora na masę tak pożądnie z 3 miechy i kilka razy wrzuciłem basen żeby waga trochę zwolniła, bo nie chciałem sie jakoś mega zalać i po nowym roku mam w planie zredukować troche fatu z tym że mam problem z żylakami i pogadałem o tym z Wodynem, który podrzucił mi parę wskazówek jak postępować przy układaniu planu. Najpierw opiszę jaki plan mialem z obciązeniami:

FBW

A:
Siad 5x5 85kg
Wyciskanie lawka plaska 5x5 72kg
wiosłowanie w opadzie nachwyt 5x5 52kg
pompki wąsko na tric robię to w 3 seriach łącznie 40powt. / miałem dać poręcze, ale aktualnie ćwiczę u siebie w piwnicy i nie mam możliwości.
tutaj jeszcze dawałem łydy wspiecia ze sztanga, ale aktualnie odpuscilem z powodu tej nogi.

B:
siad 5x5
military press 5x5 45kg
MC robię 5x5 z tym że 1 seria to 50% CD co serie dokładam żeby przy 5 serii wejść na 100%CD 80kg
podciąganie podchwyt tak samu jak w przypadku pompek tylko mam total 15p i robię to w 4 seriach, dodam że przy podciąganiu jest u mnie cienko, kiedyś zaczynałem od wyciągu teraz robię 5/4/3/3
brzuch w zwisie na drązku daję jakies obciązenie miedzy kolana i robie 2x15p kolana do brzucha

a tutaj wskazówki od Wodyna mam nadzieje że nie będzie miał nic przeciwko;

przysiady i martwe ciagi cwicz w seriach po 20 powtorzen, bez pasa jak wspominalem, w ten sposob usprawnisz tez krazenie krwi

na pewno cwicz lydki , w ich przypadku 30-50 powt

uginanie nog jako jedyne rob ciezko z dolnych partii ciala, po 5-8 powt

brzuch tez tylko na sporo powt, ok 20-30

wszelkie wioslowania wykonuj po 12-20 powt. wioslowanie jednoracz moze byc lepszym rozwiazaniem niz oburacz , ale skoro Martwe ciagi i siady sa na duzo powtorzenm tak jak wioslowania , to podciaganie na drazku rob na duze ciezary na 5-8 powt zazwyczaj, mozesz tez stosowac cwiczenia jak rwanie i zarzuty siłowe na ok 3-5 powt

zawsze na pierwszym miejscu dawaj cwiczenia z najmniejsza liczba poetorzen, np;

ugnanie nog 5x5
Dziendobry 4x10p
hack przysiady 3x 12-15p
przysiady 3x 20p
wspiecia na palce 3x 30-50p

plecy;
podciaganie na drazku nachwytem 5x5
przenoszenie sztangielki lezac 4x10-12p
wioslowanie jednoracz 4x12-15p
Martwy ciag 3x20p
Szrugs 3 x 25p

bicepsy czy tricepsy cwicz na laweczkach, np

biceps
uginanie nachwytem siedzac 5x5
uginanie na skosnej lawce 45 stopni 4x8-10p
modlitewnik 3x12-15p

triceps:
wyc waskie 5x5
porecze 4x8-10p
francuz siedzac 3 x12-15p

barki cwicz jednoracz najlepiej

wyc nad glowe jednoracz 5x5
wyciskanie sztangi siedzac z klaty 4x8-10p
unoszenie bokiem w opadzie na lawce skos 45 stopni 3x15p
unoszenie sztangielek bokiem siedzac bez oparcia 3x15p

klata:
wyc sztangi skos 5x5
wyc sztangielek pozioma lawa , chwyt mlotkowy 4x8-10p
krzyzowanie linek 3x12-15p
Face pull (moze nie na klate ale na stabilizatory wyciskania, tu pies pogrzebany czesto jesli masz zastoje) 4x8p

reszta cwiczen nie powinna miec wielkiego wplywyu na cisnienie


plany treningowe trzeba zmieniac, ale mozesz na tym bazowac

polecilbym

PN klata biceps, przedramiona
WT Nogi
CZW bary, tric
PT plecy, brzuch

przejrzałem ten trening tylko jest problem, bo ćwiczę u siebie w piwnicy i nie posiadam sprzętu żeby wszystko wykonać dlatego chciałbym żebyście pomogli mi dobrać jakieś ćwiczenia zastępujące. Mam w planie kupić pożądniejszą ławkę na różne skosy z modlitewnikiem tylko musiałbym być pewny, że ją wykorzystam, bo to zakup około 300zł minimum :<

Skorygowałem trochę plan Wodyna i wyszło mi coś takiego;

Poniedziałek:

Klata:
wyc sztangi skos 5x5
wyc sztangielek pozioma lawa , chwyt mlotkowy 4x8-10p
krzyżownia linek nie mam jak zrobić można zamienić na PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ?

coś jeszcze do tego dołozyć?

biceps;
uginanie nachwytem siedzac 5x5
uginanie na skosnej lawce 45 stopni 4x8-10p
modlitewnik 3x12-15p

co do tego to bym dodał coś na klatkę, a odjął z bica.

przy bicu jest też problem, bo nie mam ławki co by siedzieć w 45*, ani modlitewnika więc też jakiś zamiennik bym potrzebował. Może uginanie podchwytem sztanga lub młotkowy?

Wtorek:

Nogi:
ugnanie nog 5x5
Dziendobry 4x10p
hack przysiady 3x 12-15p
przysiady 3x 20p
wspiecia na palce 3x 30-50p

tutaj problem był by tylko z ugnaniem nóg, bo mam takie coś do ławki, ale małe to jest i mi uda wystają poza ławkę więc bez sensu robienie, tutaj dać jakiś zamiennik na dwugłowe?

Czwartek:

Barki:
wyc nad glowe jednoracz 5x5
wyciskanie sztangi siedzac z klaty 4x8-10p
unoszenie bokiem w opadzie 3x15p
unoszenie sztangielek bokiem siedzac bez oparcia 3x15p

tutaj wszystko mogę robić.

Tric:
wyc waskie 5x5
porecze 4x8-10p
francuz siedzac 3 x12-15p

nie posiadam aktualnie poręczy, ale w planach mam zrobienie. Można zamienić na POMPKI W PODPORZE TYŁEM albo POMPKI WĄSKO JAK DO TERAZ ROBIŁEM?

Piątek:

Plecy:
podciaganie na drazku nachwytem 5x5
przenoszenie sztangielki lezac 4x10-12p - to jest też przy klatce to bym musiał zamienić

wioslowanie jednoracz 4x12-15p
Martwy ciag 3x20p
Szrugs 3 x 25p

tutaj też nie ma problemu ze sprzętem tylko przy mojej aktualnej wadze jest ciezko z podciaganiem podchwytem, nachwyt pewnie bedzie jeszcze gorzej szedł, a zmienianie na wyciag sensu nie bedzie mialo, jak uwazasz? Ostatnio robię wiosło sztangą nachwytem i dobrze je czuję tylko sugerowałeś jednoracz to chyba odpuszcze.

Brzuch;
unoszenie kolan w zwisie na drazku 2x20
coś jeszcze dokładać?

jeżeli mógłbym prosić kogoś o zerknięcie na ten plan i pomoc w ułożeniu pod mój aktualny sprzęt byłbym wdzięczny. Chciałbym żeby ułożyć go w miarę możliwie pod redukcję,

pozdro.

traktor postanowilem wrocic na Twoj plan 5x5 4 cw ciezkie + lydki 2x30 brzuch 3x20 jak na razie zaczalem tak jak tam pisales, 1s rozgrzewka sam gryf, 2x50% 3x75% i 5s docelowych, zrobilem 2 treningi i jest ok, tylko wiedz mi czy dobrze zaczac od razu od 5s czy lepiej wejsc na 3 i z czasem podniesc?

czytalem tez dzisiaj posty to dales tez plan na gore/dol fbw, dobry bedzie powrot na 5x5 po tym fbw co mialem czy moze mialbys cos lepszego?

skomentuj co o tym sadzisz.

spróbuje ktoś Panowie?

"do teraz ćwiczyłem 5x5 traktora na masę tak pożądnie z 3 miechy"

Dlaczego zdecydowałeś sie na zmiane , przestałeś iść do przodu ???

Możesz przejść na system SPLIT ale nie w takiej ramie , nie partia raz w tygodniu , tym bardziej że zmieniasz diametralnie szerokosc i glebokosc treningowa .

Ile masz dni treningowych .?

nie miałem względu przejść na splita, 5x5 traktora jest dobry z tym, że jest on na samych dużych ciężarach, a ja mam żylaki na prawej łydzie i nie chciał bym tego pogarszać, napisałem do wodyna i doradził mi parę rzeczy jak zmienić trening, napisał które ćwiczenia robić lekko tj. przysiad/mc 3x20, a ktore mogę mocniej, bo nie maja zbyt wpływu na ciśnienie.

Zmieniony przez - Qcu123 w dniu 2012-01-02 11:58:58

Qcu123

Jeżeli idziesz na FBW do przodu to trenuj dalej tylko uwzglednij wskazówki WODYNA i już.

nie musisz zmieniać systemu FBW to system całościowy , to co pokazujesz to tylko jedna z wielu RAM treningowych dla tego systemu .

Myślę, ze jak w 5x5 traktora pozmienia się zasady np. przysiad/mc zmienie serie to nie będzie już to tak samo efektowne jak na 5 ciężkich serii, a w tym musiałbym pozmieniać prawie wszystko więc nie wiem czy lepiej jechać takim zmodyfikowanym czy lepiej ułożyć trochę inne FBW/Splita

wiesz o co mi chodzi?

Zmieniony przez - Qcu123 w dniu 2012-01-02 12:52:42

patrz nastepny prosty schemat gdzie mozesz wprowadzić owe wskazówki WODZA.

A.
przysiad
wyciskanie
wioslowanie
wycisk żołnierski
uginanie ramion z sztanga stojac

B.
MC
wyciskanie skos hantle
drazek
wyciskanie hantli
porecze.

Czyli tak bym to musiał skorygować.

Qcu123

To jest tylko jedno z wyjść , Ja uważam że jeśli system dany sie sprawdza , metoda to sie jej trzymaj ,dlatego dałem FBW.

może to być SPLIT z podziałem góra/dół gdzie góra norlanie a dół z wskazówkami ITD...

pozmieniałem;

Czyli tak bym to musiał skorygować.

A.
przysiad 3x20
wyciskanie hantle 4x8-10
wioslowanie nachwyt 3x12-15
wycisk żołnierski siedząc 4x8-10
uginanie ramion z sztanga stojac 3x12

B.
MC 3x20
wyciskanie skos sztanga 5x5
drazek podchwyt? total 15p
wyciskanie hantli jednorącz 5x5
porecze może być zamiast pompki wąsko lub w podporze tyłem?

według jego musiałbym jeszcze najcięższe ćwiczenia dać na początek zobacz czy taka zamiana będzie miała sens.

wczesniej mialem zwykle fbw ale diety nie trzymalem jakos to przyrosty tez byly slabe, pozniej robilem z 2 cykle hst, ale chyba za wczesniej sie za to zabralem i szału też nie było na tym fbw traktora z dietą dobrze idzie, obciążenia i masa, ale nie wiem czy to będzie dobry plan do redukcji, splita nidgy nie robiłem więc nie wiem jak by to w moim przypadku wyglądało, a te wskazówki Wodyna to lepiej by się do splita przypasowały tak mi się wydaje.

Zmieniony przez - Qcu123 w dniu 2012-01-02 13:20:08

Najcięższe ćwiczenia to PRZYSIAD i MC i one zawsze musza byc na poczatku .


A.
przysiad 3x 15-20
wyciskanie hantle 3x 10-12
wioslowanie nachwyt 3 x 10-12
wycisk żołnierski siedząc 3x 10
uginanie ramion z sztanga stojac 2 x 10

B.
MC 3x 15-20
wyciskanie skos sztanga 3x 10-12
drazek podchwyt 3 x max
wyciskanie hantli jednorącz 3 x 10
porecze może być zamiast pompki wąsko lub w podporze tyłem?

może być