SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Miotajacy z odżywkami TRECA.Powrót na siłkę,redukcja na całego.

temat działu:

Trec

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4172

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 355
Witam bardzo serdecznie mam na imię Maciej, wiek 22 lata, pochodzę z Bydgoszczy.
Po prawie 3letniej przerwie wracam na siłownię tzn. już wróciłem a mój powrót zapisał się w kalendarzu 3 października 2011r.

Swoją przygodę z siłownią zacząłem w 1 klasie gimnazjum i kontynuowałem to przez 3 lata, lecz później z przyczyn osobistych jak kontuzje czy problemy brakowało chęci do ćwiczeń opuszczałęm treningi, aż w końcu zaprzestałem uprawiać ten piękny sport.

Pracuję w Holandii co niestety uniemożliwia mi regularne wpisy na forum i częste zaglądanie na nie:( teraz mam miesiąc urlopu i jestem w Polsce więc skorzystam z tego przywileju i pochwalę się mymi wynikami jednocześnie motywując tych otyłych do walki z fatem, bo jest mozliwe pozbycie się jego, lecz nie jest to proste i wymaga to wielu wyrzeczeń, czasu jak i chęci.

Moje ośiągnięcia przez te 3 miesiące nie są ogromne, lecz ja z nich jestem w pełni zadowolony, tylko dlatego, że jak wcześniej pisałem mam ograniczony dostęp do internetu, a gdy on jest to nie zawsze jest czas by zalogować się na forum, co powoduje, że nie mam od kogo zaczerpnąć profesjonalnych porad, więc trening jak i dieta jest oparta na mym małym doświadczeniu, czyli po prostu wszystko co teraz osiągnąłem jest efektem eksperymentu na samym sobie.

Przede wszystkim na początku mego tematu chciałbym podziękować mojej dziewczynie tzn. narzeczonej za motywowanie mnie do treningów gdy brak chęci do niego szczególnie wtedy gdy człowiek łapie doła spowodowanego tym, że trzeba z wielu rzeczy zrezygnować podczas redukcji i wszystko powoli idzie.
Również chciałbym podziękować firmie TREC głównie za to, że istnieje i produkuje wspomagacze do walki z fatem, bo bez nich ciężko było by mi osiągnąć to co osiągnąłem, a na pewno nie w tak krótkim czasie.

Hmm dobra koniec wstępu czas przejść do rzeczy.
Start na siłowni: 3 pazdziernik 2011r.
Pomiarów ciała nie przeprowadziłem, zdjęć również nie zrobiłem co było mym błędem, ale pomiaru wagi dokonałem jak i objętości bicepsa zanotowałem.

Waga na dzień 3.10.2011r. - 91kg.
Waga na dzień 7.12.2011r. - 89kg.
Pomiary Wagi były przeprowadzane przed treningiem o godzinie 18.30
Biceps na dzień 3.10.2011r. - 38cm.
Biceps na dzień 17.12.2011r. - prawy 40cm., lewy 40,5cm.
Wielkiego spadku Wagi nie zanotowałem co jest spowodowane przyrostem masy mięśniowej a spaleniem tkanki tłuszczowej.

Zdjęcia z nad morza(ostatnie wakacje) forma sprzed startu trenowania:




Dieta była prowadzona od samego początku ćwiczeń, nie prowadziłem dziennika diet, więc napiszę jak moja dieta wyglądała i wygląda nadal.
Dieta była zróżnicowana, w tygodniu dieta była przeprowadzona w 100% gorzej z weekendami gdzie dłużej spałem, lub byłem poza domem w terenie co powodowało nieregularne godziny posiłków i nie zawsze jadłem to co powinienem.

Dieta od 3.10.2011r. - 20.11.2011r.

Godzina 7.00

Płatki owsiane z suszonymi owocami.


Godzina 10.00

Kanapka z szynką, serem.


Godzina 12.30

Deser ryżowy.


Godzina 15.00

Ryż biały/aksamitny/brązowy/ziemniaki do 2 razy w tygodniu/makaron.
Pierś z kurczaka(gotowana/grilowana/smażona na oliwie z oliwek) /ryba(panga,mintaj - to co było pod ręką) duszona/smażona/grilowana.
Warzywka.
Sos orzechowy/pomidorowy lub taki jaki był pod ręką.


Godzina 17.00

To samo co o godzinie 17.00
Był to posiłek przed treningowy.
Trening o godzinie 19.00.

Godzina 20.30
Pudding 1000g, + ryż.

Jak widać dieta nie była perfekcyjna a ostatni posiłek strasznie kaloryczny, ponad 1200 calorii.;/

Trening

Do dnia 7.11.2011r. nie prowadziłem dziennika treningowego, co było również mym błędem, więc nie jestem w stanie napisać jakie ćwiczenia wykonywałem z jakimi ciężarami, podam jedynie co trenowałem w jaki dzień.

Poniedziałek
Klata

Wtorek
Plecy

Środa wolne

Czwartek
Barki

Piątek
Biceps/Triceps

Sobota/niedziela
Wolne

Co mogę powiedzieć o treningu?
Trening był ogólnorozwojowy, za dużo serii na każdą partię ćwiczeń czyli przetrenowywałem się.

Za parę minut napiszę posta w którym będą zdjęcia odżywek jakie zakupiłem z firmy trec, opis treningu z każdego dnia jak i diety bo był już prowadzony dziennik.

Proszę o nieusuwanie tego tematu, w tym poście może niema nic wartościowego, ale w kolejnym będzie już nieco ciekawiej.

W życiu do wszystkiego dochodzi się pomału, więc póki walczysz jesteś zwyciężcą.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 355
Tak na prawdę nie liczę zapotrzebowania kalorycznego.
Jeżeli robię sobie obiad to gotuję około 250-300gram ryżu i dzielę to na 2 porcje.
Do każdej porcji daję około 200 gram piersi z kuraka bądż ryby, oraz około 150 gram warzyw.
Do posiłków nie dodaję ani grama soli przez co moje jedzenie jest jałowe nieco, czytałem gdzieś, że sól zatrzymuje wodę w organizmie i wolę tego unikać.
Jem tyle by nie być głodnym, ani przejedzonym.
Na głodnego przecież nie można ćwiczyć bo to szkodzi mięśniom a po przejedzeniu to nic się nie chce.
Nie liczyłem ile calorii dziennie spożywam i jakie jest zapotrzebowanie moje, ale jeżeli nie chodzę głodny ani przejedzony to chyba ok?

Dzisiejszy dzień wyglądał następująco:

1. 30 minut przed śniadaniem
2kaps Clenburexin
4kaps cm3

2. 8.30 Śniadanie.
Płatki owsiane z wodą
pomarancz
30g whey 100 z wodą

3. 11.45 Obiad
ryba
ryz
warzywa

4. 12.30 trening
30 minut przed treningiem
2kaps clenburexin
4kaps cm3

5.Po treningu silowym, przed aerobami
2kaps cm3
4kaps aminomax6800

6. 14.10 Po treningu aerobowym
2 kaps cm3
4kaps aminomax 6800
30g whey 100 z woda

7.15.00
ryba
ryz
warzywa

8.17.50
Byłem u teściów i uraczyli mnie zupą mleczną z ryżem, więc musiałem to zjeść zamiast tuńczyka z warzywami.

9. ?
Zaraz idę spać więc wypiję whey 100.


Trening

1. Uda
- Przysiady ze sztangą
10x 42kg
10x52kg
10x62kg

2.Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
10x50kg
10x60kg
10x70kg

3.barki
Wyciskanie sztangi siedząc
10x32kg
10x42kg
10x42kg

4.Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha
10x50kg
10x60kg
10x60kg

5.Biceps
Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc
10x30kg
10x30kg
10x30kg

6.Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc na ławce skośnej góra
10x25kg
10x30kg
10x35kg

7. brzuch
Unoszenie tułowia leżąc ( nogi w kolanach ugięte) 4 serie.

30 min. aerobów na orbitreku

15minut sauny

_____________________

Jestem bardzo zadowolony z treningu, strasznie byłem mokry już po samym treningu siłowym w którym pomiędzy seriami robiłem maks. minutę odpoczynku.
Ciężarami troszkę skakałem, gdyż nie wiedziałem za bardzo czy podołam całemu treningowi.
Jeszcze nie wiem dokładnie jakich ciężarów będę używał podczas treningu, na pewno zbliżone do tych z ostatnich serii.
Zamiast 3 serii będę robił 4 serie, bo czułem się troszkę niedotrenowany.

Postawię jeszcze większą wagę na dokładność ruchów, szybkie dynamiczne wyciskanie, wolne opuszczanie ciężaru i w momencie największego napięcia mięśni przytrzymanie ciężaru przez 1 sekundę, co powinno zwiększyć intensywność treningu i lepszą pracę mięśni.
Postaram się dobrać taki ciężar, aby dwa ostatnie powtórzenia sprawiały mi wielki ból, gdyż to kocham:)

Dziwne uczucie mi towarzyszyło podczas treningu, tzn. czułem, że cały puchnę i jestem ogromny, do momentu, aż zacząłem robić aeroby podczas których się dotleniłem i uczucie spuchnięcia zeszło wraz z uczuciem spalania tkanki tłuszczowej, jak nigdy wczułem się w pracę organizmu i czułem wszystko co się z nim dzieje, może to brzmi śmiesznie, ale tak było.
Niestety miałem czarną koszulkę dziś i nie widziałem jak mokra byłą ma koszulka, tego błędu już nie popełnię:)

Nitromanie nie będę kombinował z dietą, masz rację nie mam pojęcia o manipulowaniu węglami i.t.p, więc będę starał się trzymać dzisiejszej diety, czyli diety na dzien z treningiem silowym i aerobowym z poprzedniego posta.

Czy rozsądne jest rozdzielanie porcji cm3 i aminokwasow po treningu silowym, a przed aerobami?
Aminokwasy chyba tak bo szybko się wchłaniają, a po treningu siłowym powinna nastąpić wstępna regeneracja, ale czy cm3 zdąży wejść do krwiobiegu w przeciągu 5 minut? Bo tyle wynosi mniej więcej moja przerwa pomiędzy końcem treningu siłowego a aerobami.

W życiu do wszystkiego dochodzi się pomału, więc póki walczysz jesteś zwyciężcą.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 355
Część II.

Od 7.11.2011r. - 15.12.2011r.

Więc zaczynam część drugą gdzie wszystko już notowałem jeżeli chodzi o trening.
Dieta została zmodyfikowana, lecz nie był prowadzony dziennik.
W tej części trenowałem już z produktami Trec'a,a dokładniej z Clenburexinem 180kaps. i aminomaxc 6800 320kaps.


Trening

7.11.2011r. Poniedziałek.
Klata/łydki/brzuch.

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.
15x40kg
12x50kg
10x60kg
8x70kg

2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra.
15x40kg
12x50kg
10x50kg
5x60kg/3x50kg

3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dół
15x32kg
12x42kg
10x52kg
8x62kg

4.Butterfly
15x40kg
12x45kg
10x50kg
10x50kg

łydki

1.Wspięcia na palce siedząc.
4 serie po 15x30kg

2.Wspięcia na palce stojąc.
4 serie po 20x42kg

rowerek stacjonarny 20min.


8.11.2011r. Wtorek
Plecy

1.Podciąganie na drążku nachwytem szerokim.
12,10,10,8 powtórzeń z 30kg wypychającymi

2.Wiosłowanie sztangą.
15x32kg
15x32kg
12x42kg
10x42kg

3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha siedząc płasko.
15x36,25kg
15x38,75kg
15x41,25kg
15x41,25kg

4.Ściąganie drążków na maszynie szeroki nachwyt
12x26,25kg
15x21,25kg
15x21,25kg
15x21,25kg

5.Unoszenie tułowia z opadu na maszynie.
4 serie po 12x30kg

rowerek 20min.


9.11.2011r. środa
wolne


10.11.2011r.
Barki/brzuch/kaptury/uda

1.Wyciskanie sztangi zza karku
15x30kg
15x30kg
12x35kg
12x35kg

2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody
15x22kg
15x27kg
12x32kg
10x32kg

3.Unoszenie ramion w przód z hantlami naprzemianstronnie.
15x8kg
12x10kg
10x10kg
15x8kg

4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.
15x6kg
12x6kg
15x5kg
15x5kg

Kaptury

1.Szrugsy z hantlami.
20x14kg
20x16kg
20x18kg
20x20kg

Uda

1.Przysiady suwnica
15x30kg
15x30kg
12x35kg
10x40kg

2.Prostowanie nóg w siadzie, stopy rownolegle
4 serie po12x30kg

3.Uginanie nóg w siadzie.
4 serie po15x30kg

4.Ściąganie kolan w siadzie.
4 serie po 15x40kg

5.Odwodzenie nóg na zewnątrz w siadzie.
4 serie po15x50kg

10min. rowerek.
30 sec max. prędkość
minuta spokojne pedałowanie.


11.11.2011r. Piątek
wolne

12.11.2011r. sobota
Bic/tric/brzuch

Biceps

1.Podciąganie na drążku podchwyt.
4 serie 10 powtórzeń z 20kg wypychającym

2.Uginanie Ramion z sztangą łamaną stojąc podchwytem.
15x22kg
12x27kg
10x32kg
15x22kg

3.Uginanie ramion z hantlami stojąc chwyt młotkowy.
15x7kg
12x8kg
10x10kg
15x7kg

Triceps

1.Pompki na poręczach
4 serie po 12 powtórzeń z 20kg wypychajacym

2.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc
15x22kg
15x27kg
15x27kg
15x27kg

3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc.
15x16,25kg
15x18,75kg
15x21,25kg
15x21,25kg

20 minut rowerek.


13.11.2011r. niedziela
wolne


14.11.2011r. poniedziałek
Klatka/łydki

1.Wyciskanie sztangi ławka pozioma.
15x40kg
12x50kg
10x60kg
8x70kg

2.Wyciskanie sztangi skos górny.
15x40kg
12x50kg
9x60kg
10x50kg

3.Wyciskanie sztangi skos dolny.
15x42kg
12x52kg
10x62kg
6x72kg/4x62kg

4.Rozpiętki ławka płaska
15x8kg
12x10kg
10x12kg
8x14kg

łydki

1.Wspięcia na palce siedząc.
4 serie po 15x20kg

2.Wypychanie cięzaru na maszynie.
10x80kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg

rowerek 25 minut


15.11.2011r. wtorek
Plecy/kaptury/uda

1.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt z 30kg wypychu
4 serie po 12 powtórzeń

2.Wiosłowanie sztangą.
15x32kg
12x42kg
10x42kg
10x47kg

3.Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie płaskim.
15x36,25kg
15x38,75kg
15x41,25kg
15x41,25kg

4.Ściąganie drążków na maszynie szeroki nachwyt.
10x26,25kg
15x21,25kg
15x21,25kg
12x21,25kg

5.Unoszenie tułowia z opadu.
4 serie po 12 x30kg

6.Szrugsy hantlami
20x16kg
20x18kg
20x20kg
20x22kg

uda
1.Wypychanie ciężaru na suwnicy siedząc.
20x40kg
20x50kg
20x60kg
20x70kg

2.Prostowanie nóg na maszynie siedząc.
4 serie po 12x30kg

3.Uginanie nóg w kolanach na maszynie siedząc.
4 serie po 15x30kg

4.Odwodzenie nóg na zewnątrz w siadzie.
4 serie po 15x50kg

5.ściąganie kolan w siadzie.
4 serie po15x50kg

Steper 30 minut

16.11.2011r. środa
wolne

17.11.2011r. czwartek
Barki/przedramie/brzuch

1.Wyciskanie sztangi zza karku
15x30kg
15x35kg
12x45kg
10x45kg

2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody
15x32kg
15x32kg
12x37kg
10x37kg

3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę.
15x8kg
15x8kg
12x10kg
10x12kg

4.Unoszenie hantli w opadzie tułowia.
15x5kg
15x5kg
12x6kg
12x6kg

Przedramię

zwijanie ciężarka i prostowanie uginanie nadgarstów

25 minut na maszynie imitującej chodzenie po schodach

18.11.2011r. Piątek
bic/tric/bruch

Bic
1.Podciąganie na drażku
12/10/8 powtózeń z 15kg wypychu
8 powtórzeń z 20kg wypychu

2.Uginanie ramion z sztangą łamaną stojąc.
15x22k
15x27kg
12x32kg
10x32kg

3.Uginanie ramion chwyt młotkowy z hantlą, modlitewnik.
15x7kg
15x8kg
12x10kg
10x10kg

Tric
1.Pompki na poręczach.
4 serie po 12 z 15kg wypychu

2.Francuskie wyciskanie z sztangą łamaną leżąc
15x27kg
15x27kg
15x32kg
15x32kg

3.Prostowanie ramion stojąc, wyciąg.
15x21,25kg
15x23,75kg
15x23,75kg
15x23,75kg

6 weidera dzień 1, 1 seria/6cykli

35 minut rowerek

19.11.2011r. sobota
6 weidera dzień 2, 2 serie/6cykli

20.11.2011r. niedziela
6 weidera dzień 3, 2 serie 6 cykli

21.11.2011r. Poniedziałek
Klata/łydki/brzuch

1.Wyciskanie sztangi na łąwce poziomej
15x45kg
12x50kg
10x60kg
8x70kg

2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej.
15x40kg
12x45kg
10x50kg
8x55kg

3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół.
15x42kg
12x52kg
10x62kg
5x72kg/5x52kg

4.Butterfly
15x40kg
15x45kg
15x45kg
15x45kg

łydki
1.Wspięcia na palce siedząc.
4 serie po 15x20kg

6 weidera dzień4, 3serie 6 cykli

rowerek 25minut

22.11.2011r. wtorek
plecy/brzuch

1.Podciąganie na drążku nachwyt szeroki
4 serie po 12 powtózeń z 25kg wypychu

2.Wioslowanie sztangą
15x42kg
15x42kg
12x42kg
12x42kg

3.Przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha siedząc płasko
15x36,25kg
15x43,75kg
15x43,75kg
15x43,75kg

4.Ściąganie drażków na maszynie szerkoi nachwyt.
15x50kg
15x55kg
15x60kg
12x65kg

5.Unoszenie tułowia z opadu.
4 serie po 12x30kg

6.Ściąganie górnej linki wyciągu w opadzie tułowie do brzucha
3 serie po 12x26,25kg

6 weidera dzień 5, 3serie/6cykli

23.11.2011r. środa
wolne

14.11.2011r. czwartek
barki/kaptury

1.Wyciskanie sztangi zza karku.
15x35kg
15x35kg
12x40kg
10x45kg

2.Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody
15x32kg
15x37kg
12x37kg
10x37kg

3.Unoszenie ramion bokiem.
10x10kg
15x10kg
12x12kg
12x12kg

4.Unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia.
15x5kg
15x5kg
15x6kg
15x6kg

5.Szrugsy hantlami
4 serie po 20x22kg

6 weidera dzień7, 3 serie/8cykli

25 minut steper.

25.11.2011r. Piątek
bic/tric/brzuch

1.Podciąganie na drążku
12/12/10/8 z 15kg wypychu

2.Uginanie ramion z sztanga łamaną stojąc.
15x27kg
15x27kg
12x32kg
10x32kg

3.Uginanie ramion z hantlami, modlitewnik chwyt młotkowy
15x8kg
15x8kg
12x10kg
11x12kg

tric

1.pompki na poreczach
4 serie po 12 z 10kg wypychu

2.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc.
4 serie po 15x32kg

3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc.
4 serie po 15x23,75kg

6 weidera tydzień 2, dzień 1, 3 serie/8 cykli

25 minut rowerek
26.11.2011r. sobota
Uda/brzuch

1.Przysiady na suwnicy.
15x30kg
15x30kg
12x40kg
10x50kg

2.Wypychanie ciężaru na maszynie siedząc.
20x50kg
20x60kg
20x70kg
20x80kg

3.Prostowanie nóg w kolanach na maszynie siedząc.
4 serie po 12x35kg

4.Uginanie nó w kolanach na maszynie siedząc.
4 serie po 15x35kg

5.ściąganie kolan w siadzie.
4 serie po 15x45kg

6.Odwodzenie nóg na zewnątrz w siadzie
4 serie po 15x55kg

6 weidera tydzien 2, dzień2, 3 serie/8cykli

27.11.2011r. niedziela

6 weidera tydzien 2, dzien3
3 serie/8cykli

28.11.2011r. Poniedziałek
Klata łydki

1.Wyciskanie sztangi ławka płaska
15x45kg
12x55kg
10x65kg
8x75kg

2.Wyciskanie sztangi skos górny.
15x40
12x50kg
10x55kg
8x 60kg

3.Przenoszenie hantli zza głowy do klatki
15x16kg
15x20kg
15x24kg
15x26kg

4. Rozpiętki skos górny
15x10kg
12x12kg
10x14kg
8x16kg

łydki
1.Wspięcia na palce siedząc na maszynie
20x100kg
20x110kg
20x110kg
20x110kg

2.Wspięcia na palce siedząc.
4 serie po 15x20kg

19.11.2011r. Wtorek
plecy/brzuch

1.Podciaganie na drazku
15/12/12 z 25kg wypychu
12 z 20 kg wypychu

2. Wiosłowanie sztangą.
4 serie po 15x42kg

3.Ściąganie linki górnego wyciągu w opadzie tułowia do brzucha.
3 serie po 15x26,25kg

4.Przyciąganie linki wyciągu do brzucha siedząc płasko.
15x36,25kg
15x38,75kg
15x38,75kg
15x38,75kg.

5.Ściaganie drążków na maszynie nachwytem szerokim
15x60kg
15x65kg
10x70kg
10x70kg

6.Unoszenie tułowia z opadu
4 serie po 15x 35kg

30.11.2011r. środa

6 weidera
tydzien2, dzień6
3 serie/10cykli

25minut rowerek

1.12.2011r. czwartek
Barki/kaptury/brzuch

1.Wyciskanie sztangi zza karku
15x35kg
15x35kg
12x40kg
10x45kg

2.Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody.
15x32kg
15x37kg
12x37kg
10x37kg

3.Unoszenie hantli bokiem
15x10kg
15x10kg
12x12kg
12x12kg

4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4 serie po 15x6kg

5 szrugsy
4 serie po 20x22kg

6 weidera tydzień 2 dzień7
3 serie/10cykli

25minut spacer na biezni

2.12.2011r. piatek
bic/tric/brzuch

1.Podciąganie na drazku podchwytem
4 serie po 12 z 15 kg wypychu

2.Uginanie ramion z sztanga lamana
15x27kg
15x27kg
12x32kg
10x37kg

3.Uginanie ramion modlitewnik chwyt młotkowy
15x8kg
15x10kg
12x12kg
10x14kg

tric
1.Pompki na poreczach
4 serie po 12 z 5kg wypychu

2 francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc
4 serie po 15x32kg

3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc.
4 serie po 15x23,75kg

6 weidera Tydzień3 dzień1
3 serie/12 cykli

3.12.2011r. sobota
uda
1.Przysiady z sztangą
20x30kg
20x30kg
15x40kg
12x50kg

2.Wypychanie cięzaru na maszynie siedząc.
20x80kg
20x80kg
20x80kg
20x90kg

3.Prostowanie nóg w kolanach na maszynie siedząc.
4 serie po 12x40kg

4.Uginanie nóg w kolanach siedząc na maszynie.
4 seir po 15x40kg

5.ściąganie kolan w siadzie, 4 serie po 15x45kg

6.Odwodzenie nóg na zewnątrz siedząc na maszynie.
4 serie po 15x55kg

6 weidera tydzień 3 dzień2
3 serie/12cykli

25minut spaceru na biezni

4.12.2011r.
wolne

5.12.2011r. poniedziałek
klata/lydki/brzuch


1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej
15x50kg
12x60kg
10x70kg
8x80kg

2.Wyciskanie sztangi skos dolny
15x47kg
12x57kg
10x67kg
8x72kg

3.Przenoszenie hantla zza głowy do klatki
4 serie po 15x26kg

4.butterfly
4 serie po 15x45kg

lydki
Wspięcia na palce siedząc
4 serie po 15x30kg

2.Wspięcia na palce na maszynie siedząc.
20x110kg
20x120kg
20x130kg
20x140kg


ZMIANA TRENINGU

Po tak długim czasie zacząłem porządnie się zastanawiać nad treningiem, jak powinien on wyglądać? co robię żle, przecież jestem na redukcji i doszedłęm do wniosku, że powinienem zmniejszyć ilość serii na wszystkie partie ciała, a zwiększyć ilość powtórzeń, zwolnić ruchy, aby były dokładniejsze i obniżyć ciężar co zapewne zwiększy intensywność treningu, mięsień bardziej się wyrzeźbi zamiast masować, oraz zwiększy się ilość spalanej tkanki.
Pytanie czemu wcześniej głową nie ruszyłem? może dlatego że w Belgii na siłowni na którą uczęszczam każdy ma manie pokazywania czego to on nie podniesie?
Do tego wykonując nieprawidłowe ruchy.

Ale to w następnej części chwila odpoczynku, lecz pierw napiszę swoją dietę.

7.00

Płatki owsiane z suszonymi owocami/gdy zaśpię do pracy kanapka z twarogiem i serem białym/żółtym i polędwicą.

10.00

kanapka z twarogiem i serem białym/żółtym i polędwicą.

12.30

Ryż biały/brązowy/ziemniaki raz w tygodniu/makaron durum/kasza gryczana.
Pierś z kurczaka grilowana/gotowana/smażona na oliwie z oliwek/ ryba panga/mintaj/dorsz(zależy co w sklepie znajdę)
warzywka
sos orzechowy/pomidorowy małę ilości.

15.00

Deser ryżowy/jogurt naturalny

17.00

Ryż biały/brązowy/ziemniaki raz w tygodniu/makaron durum/kasza gryczana.
Pierś z kurczaka grilowana/gotowana/smażona na oliwie z oliwek/ ryba panga/mintaj/dorsz(zależy co w sklepie znajdę)
warzywka
sos orzechowy/pomidorowy małę ilości.

18.30

Orzechy przed treningiem, a gdy to za mało to jem banana.

19.00 trening

21.30-22.00

Posiłek po treningowy
Sałatka warzywna z piersią z kurczaka/tuńczykiem.

Po treningu jem od razu banana.

Suplementacja:

12.00
2 kaps. Clenburexin

30 min. przed treningiem
2kaps clenburexin.

po treningu
Aminomax 6800,
8kaps.

W życiu do wszystkiego dochodzi się pomału, więc póki walczysz jesteś zwyciężcą.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 355
Część III.
Trening po zmianie.
Efekt końcowy.

Są to ostatnie dni uczęszczania na siłownię w Belgii przed urlopem i zjazdem do polski, a co zatym idzie w Polsce znowu będzie zmiana treningu, tzn. zamienię niektóre ćwiczenia, gdyż w Polsce chodzę już na o wiele lepiej wyposażoną siłownię a w cenie karnetu mam saune:)

07.12.2011r. środa
plecy/brzuch

1.Podciąganie na drążku nachwyt szeroki. 4 serie
12 powtórzeń z 20 kg wypychu

2.Wiosłowanie hantlą. 3 serie
20x18kg

3.Przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha w siadzie płaskim.
3 serie
20x36,25kg

4.Ściąganie drążków na maszynie nachwyt szeroki. 4 serie
15x60kg

5.Unoszenie tułowia z opadu. 4 serie
15x35kg

30 minut rowerek


Relacje z treningu
Chyba trafiłem w sedno, niesamowita pompa, zmęczenie ogromne, zakwasy czułem już po 2 godzinach od treningu, na drugi dzień koszmar:)

09.12.2011r. Piątek.
bic/tric/brzuch

1.Podciąganie na drążku. 4 serie + miniserie?
10 podciągnięć
8 podciągnięć + 2 podciągnięcia po 10 sekundach odpoczynku.
7 podciągnięć + 2 +1 podciągnięć po 10 sekundach odpoczynku.
6 podciągnięć +3 + 1 podciągnięć po 10 sekundach odpoczynku.

2.Uginanie ramion z sztangą łamaną stojąc 3 serie.
15x27kg
15x27kg
20x27kg

3.Uginanie ramion chwytem młotkowym na modlitewniku.
15x8kg
15x8kg
20x8kg

Tric

1.Pompki na poręczach. 4 serie
po 12 powtórzeń.

2.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc. 3 serie
20x27kg
20x27kg
20x27kg

3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc. 3 serie
20x23,75kg

30 min. szybki spacer na bieżni nachylenie maksymalne.

Relacje z Treningu.

Jeżeli chodzi o bica to pompa niesamowita w drugim ćwiczeniu po pierwszej serii, straszne skurcze mięśnia podczas ćwiczenia, przeszywający ból, coś wspaniałego ciężkiego do opisania:)

Tric - podczas ćwiczenia miałem wrażenie, że zaraz triceps mi eksploduje. uczucie jakby coś w nim się paliło.

Po treningu nie mogłem umyć pleców tak spuchnięte ręce były.


10.12.2011r. sobota
Uda/brzuch

1.Przysiady z sztangą 3 serie.
20x20kg
20x40kg
20x40kg

2.Wypychanie ciężaru na maszynie. 4 serie
30x80kg
30x90kg
30x90kg
30x90kg

3.Prostowanie nóg w kolanach na maszynie w siadzie. 3 serie.
15x40kg
15x40kg
20x40kg

4.Uginanie nóg w kolanach na maszynie w siadzie. 3 serie
20x40kg
20x40kg
25x40kg

5.Ściąganie nóg w kolanach siedząc na maszynie.3 serie
20x45kg
20x45kg
25x45kg

6.Odwodzenie nóg na zewnątrz w siadzie na maszynie.3 serie
20x55kg
20x55kg
25x55kg

30min. na maszynie imitującej chodzenie po schodach.


Wrażenia

Po treningu chciałem zapomnieć, że posiadam uda, gdyż były tak spięte przez cały dzień pomimo 10 minut rozciągania po treningu.

Niedziela Wolne


12.12.2011r.
Klatka/Bic/łydki

1.Wyciskanie hantli na ławce płaskiej. 3 serie
20x18kg
20x20kg
20x20kg

2.Wyciskanie hantli skos górny.
15x16kg
15x16kg
20x16kg

3.Przenoszenie hantlla zza głowy do klatki leżąc płasko. 3 serie
20x26kg
20x26kg
20x26kg

4.Rozpiętki skos górny.
20x10kg
20x10kg
20x12kg

Bic

1.Podciąganie na drażku.
10
6,3,1,
6,3,1,
5,2,3

2.Uginanie ramion z sztanga łamaną stojąc.
15x27kg
15x27kg
20x27kg

3.Uginanie ramion chwyr młotkowy naprzemianstornnie stojąc.
15x8kg
15x8kg
20x8kg

łydki

1.Wspięcia na palce siedząc.
4 serie po 20x20kg
2. Wspięcia na palce na maszynie siedząc.
4 serie po 20x140kg

30 minut rowerek.


13.12.2011r. wtorek.
Plecy

1.Podciąganie na drażku nachwytem szerokim.
4 serie po 12 powtózeń z 12kg wypychu

2.Wiosłowanie sztangielką.
3 serie po 20x18kg

3.Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie płaskim.
3 serie po 20x36,25kg

4.Ściąganie drążków szerokim nachwytem na maszynie.
4 serie po 20x60kg

5.Unoszenie tułowia z opadu.
3 serie po 15x35kg

30 minut steper


14.12.2011r. środa
Barki triceps.

1.Pompki na poręczy
4 serie po 12

2.Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie
15x35kg
15x35kg
15x35kg
20x35kg

3.Unoszenie ramion bokiem. 3 serie
15x10kg
15x10kg
20x10kg

4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody.
15x32kg
15x32kg
20x32kg

Tric
1.Francuskie wyciskanie hantla siedząc oburącz. 4 serie
20x30kg

2.Prost9owanie ramionna wyciągu stojąc. 3 serie
20x23,75kg

30min. Szybki spacer na bieżni


15.12.2011r. Czwartek
Uda Kaptury

1.Przysiady z sztangą
20x40kg
20x40kg
20x50kg

2.Wypychanie cięzaru na maszynie siedząc 4 serie
30x90kg

3.Prostowanie nóg na maszynie siedząc. 3 serie
15x40kg
15x40kg
20x40kg

4.Uginanie nóg na maszynie siedząc. 3 serie
20x40kg
20x40kg
25x45kg

5.żlączanie nóg w kolanach na maszynie siedząc.
20x45kg
20x45kg
25x45kg

6.Odwodzenie nóg na zewnątrz na maszynie siadząc.
20x55kg
20x55kg
25x55kg

7.Szrugsy
4 serie po 20x26kg

Po zmianie treningu czułem się znakomicie, taki trening mi służy.
Zmęczenie totalne.
Zdaję sobię sprawę, że można trening lepszy ułożyć, lub przejść na FB, lecz nie mam o tym treningu żadnego pojęcia jeszcze, a gdy będę się masować to trenować według podobnego treningu powyżej.

Czas na zdjątka.










A tutaj niby kulturysta, hehe, ja niestety jeszcze nie umiem eksponować swoich mięśni jak zawodowcy:( w sumie to nawet niema co eksponować jeszcze:D








Czas na zdjęcie golonki











Może osoba która mnie nie zna nie widzi efektów zazbyt, ale według mnie jak na 3 miesiące ćwiczeń zrobiłęm postęp, tym bardziej że w 80% to co uzyskałem to przez eksperymenty na sobie.

W życiu do wszystkiego dochodzi się pomału, więc póki walczysz jesteś zwyciężcą.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 355
Jak widać na zdjęciach największe problemy mam niestety z brzuchem i udami.
Z tych miejsc ciężko mi jest zgubić troszkę fatu, czeka mnie bardzo ciężka praca pewnie długa i mozolna.

Jeżeli ktoś zajrzy w ten temat i przebrnie przez to co napisałem to byłbym wdzieczny gdyby mi pomógł, wskazał gdzie popełniam błędy co powinienem poprawić.
Ogólnie to planuję do marca/kwietnia być na redukcji, daję sobie czas, niechce szybko tracić fatu przy czym mogłoby moje zdrowie ucierpieć.
Jestem cierpliwy, zresztą w tym sporcie trzeba być cierpliwym i wytrwałym.

Jak pisałem wyżej do marca/kwietnia redukuję tkankę tłuszczową bo jest jej sporo, a póżniej jak wszystko pójdzie po mojej myśli chce się masować bardzo powoli, aby nie wrócić do tego stanu co był.

Uważam, że na redukcję teraz dobrze się przygotowałem, tzn. dokonałem zakupu paru supli oczywiście z firmy Trec, gdyż uważam, że jest to jedna z czołowych firm w Polsce.

Przejdżmy do rzeczy, wcinam teraz :

Clenburexin 180kaps. - zostały mi na dwa 3dni.
Dawkowanie: w dt 2kaps 30 min. przed posiłkiem i 2kaps 30 min. przed treningiem.
w dnt 2x 30min przed posilkiem.

Aminomax 6800 320 kaps. już zjadłem.
Dawkowałem: 8 kaps. po treningu.
w dnt. po 4 kaps 30min przed posiłkiem.

Tego wyżej nie liczmy, napiszę lepiej co mam i jak chcę dawkować od czwartku;
Clenburexin: 180kaps.
w DT: po 2 kaps.30min przed posiłkiem i 30 min przed treningiem.
w DNT: 2 x po 2 kaps. 30 min przed posiłkiem.

CM3: 2x po 360kaps.
w DT: 4kaps po przebudzeniu, 4kaps. 30 min przed treningiem, 4 kaps. po treningu.
w DNT: 4kaps po przebudzeniu, 4kaps. pomiędzy posiłkami, tego nierozumiem jak brać prosiłbym o wytłumaczenie, 4 kaps. przed snem.

Whey 100: 2275g
w DT: 30g po przebudzeniu, 30g po treningu, 30g przed snem.
w DNT: 30g po przebudzeniu, 30g pomiędzy posiłkami i tu znowu nierozumiem jak brać, tak jak Clenburexin 30 min przed posiłkiem?, 30g przed snem.

Aminomax 6800: 320kaps.
w DT: 8kaps po treningu
w DNT: 2 x po 4 Kaps. przed posiłkiem

Bcaa gforce 1150: 360kaps. jak skończę Aminomax 6800
wDT: 4kaps. 30min przed treningiem, 4kaps. po treningu
w DNT: 4kaps. po przebudzeniu, 4 kaps przed snem

To wszystko wyżej jest z TRECA

mam też napój do rozcieńczania nie z TRECA i planuję go pić podczas treningu.

Gdy skończy mi się Clen burexin planuję kupić ostatnią pakę tego produktu wraz z L-carnitine gold i może z 3 paką CM3 i oczywiście aminokwasy.
Po tak długiej redukcji dam odpocząć organizmowi od odżywek i będę prowadził lżejszy trening na roztrenowanie.
Na wadze tracić nie muszę ważne by stracić tłuszcz, aby mięśnie był widoczne.

Jeżeli ktoś ma chęci to proszę o pomoc w wyżej wymienionych kwestiach:)
z chęcią skusiłbym się na trening FullBody ale za mało o nim wiem, aby ułożyć dobry trening:(
Troszkę pieniążków wydałem i uważam, że z moją determinacją, pomocą supli z treca i Waszą jestem w stanie osiągnąć sylwetkę o której już zapomniałem:(
Mam taką małą nadzieję, że mimo tego, iż moje konto jest krótko zalogowane i nikt mnie nie zna z forum to znajdzie się ktoś kto mi pomoże:) a ja będę mógł się odwdzięczyć efektami, postępami jakie poczynię.

W życiu do wszystkiego dochodzi się pomału, więc póki walczysz jesteś zwyciężcą.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 355
a i przepraszam za duble.

W życiu do wszystkiego dochodzi się pomału, więc póki walczysz jesteś zwyciężcą.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 355
Jutro dokonam pomiarów ciała i wszystko dokładnie podam, aby po cyklu było widać jakie postępy poszły

W życiu do wszystkiego dochodzi się pomału, więc póki walczysz jesteś zwyciężcą.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
MARIO M. Cieśliński
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 1733 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 9689
Życzę Tobie wytrwałości i konsekwencji w działaniu :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 479 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 10610
jest co czytać...;) rozpisałeś sie. DIETA do poprawy. Chcąc wypalić tłuszcz musisz pozbyć sie wszystkich pierdół z diety (pudingi, ser żółty, itp).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 479 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 10610
Źródła weglowodanów: płątki owsiane, makarony razowe lub durum, ryż brązowy, kasza gryczana, ryż biały raczej tylko po treningu.
Białko
: Mięsa chude, ryby, twaróg chudy, jajka, odżywka białkowa
Tłuszcze: Oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, olej lniany, orzechy.

Jeśli na tych produktach bedziesz bazował gwarantuje ci osiągniesz sukces.

Zapłać instruktorowi na siłowni za rozpisanie diety jeśli sam bedziesz miał problemy z tym.
Spalacze tłuszczu zostaw na później.
Co do treningów też trzeba trochę poprawic. Przy nogach nie rób przywodzicieli i odwodzicieli bo i tak jesteś szeroki w udach...


Zmieniony przez - glok w dniu 2011-12-21 11:06:44
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Nitroman Trec Nutrition
Znawca
Szacuny 39 Napisanych postów 3262 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 10507
Myślę, że nie ma potrzeby płacić instruktorowi za rozpisanie diety dlatego, że po pierwsze my tu jesteśmy wszyscy żeby pomóc a po drugie, że mało, który instruktor na prawdę się na tym zna. Skasuje go 50-100zł i ściągnie coś z netu. Wydaję mi się, że nie ma sensu taki zabieg.
Rzeczywiście jadłospis do poprawy na dietę.
Poza Clenem wszystko może i powinno zostać do uwzględnienia w diecie i suplementacji.
Rozpisz jedzenie jeszcze raz po uwzględnieniu wytycznych powyżej i zobaczymy co dalej.

Zmieniony przez - Nitroman w dniu 2011-12-21 14:17:04
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 355
Dobry wieczór, ponownie loguję o póżnej porze co uniemożliwia mi zawarcie jakieś dyskusji.
Troszkę poczytałem o treningach całościowych, kupiłem magazyn kulturystyczny w którym jest wszystko opisane i podany trening który uważam za dobry.
Popatrzyłem na podwieszone tematy chłopaków z redukcji, wziąłem pod uwagę wskazówki i ułożyłem 3 rodzaje diet wraz z suplementacją.
Dlaczego 3 rodzaje?
Dieta i suplementacja będzie nieco się różniła w zależności od tego co danego dnia będę robić, tzn. czy będzie to trening siłowy + aeorby, czy dzień z samymi aerobami, czy dzień wolny.
Ustaliłem sobie mniej więcej stałą godzinę treningów, jak i cały harmonogram dnia, coś czuję, że gdzie się nie ruszę to będę miał plecak z suplami i szamą;p oraz będę miał nie tylko u siebie w domu półkę w lodówce ale i u dziewczyny:)
Troszkę się na mnie wkurzy, że bardzo rygorystycznie do diety podejdę, zresztą już dziś malutkie spięcie z powodu opóżnionego posiłku i suplementacji.
Dieta, która jest wyżej podana została przeprowadzona w ~~70% mimo tego, że nie jest to dieta dobra.

Na początek podam dietę, która jest chyba lepsza, a na pewno mniej kaloryczna, następnie podam plan treningowy, a na koniec swoje gabaryty.

No to zaczynajmy.

Dzień z treningiem siłowym + aeroby.

1. 8.30-9.00
Maciek wstaje rano i tuż po przebudzeniu, 30 minut przed śniadaniem wcina:
2 kaps. Clenburexin.
4kaps. CM3.

2. 9.00-9.30
Na śniadanko jemy:
Płatki owsiane z wodą/ kanapkę z twarogiem chudym + pomidorek
30g whey 100 z wodą.

3. 12.00-12.30
Obiad jako posiłek przed treningowy.
Pierś z kurczaka gotowana/ ryba.
Ryż/ ziemniaki( nie częściej niż raz w tygodniu przed treningiem siłowym.)
Warzywa

4. 13.00 trening.
30 minut przed treningiem siłowym.
2kaps. Clenburexin.
4kaps. CM3.

5. Po treningu siłowym przed aerobami.
2kaps. CM3
4kaps. Aminomax 6800.

6. Po treningu aerobowym.
4kaps. Aminomax 6800.
2kaps. CM3.
30g whey 100 z wodą.

7. 30min-1h.
Posiłek po treningu.
Pierś z kurczaka gotowana/ ryba
ryż
warzywa

8. Kolacja.
Twaróg chudy/ tuńczyk + warzywa/ jogurt naturalny

9. Przed snem
30g. Whey 100 z wodą.

_____________________________________

Dzień z treningiem aerobowym.

1. 8.30-9.00
Maciek wstaje rano i tuż po przebudzeniu, 30 minut przed śniadaniem wcina:
2 kaps. Clenburexin.
4kaps. CM3.

2. 9.00-9.30
Na śniadanko jemy:
Płatki owsiane z wodą/ kanapkę z twarogiem chudym + pomidorek
30g whey 100 z wodą.

3. 12.00-12.30
Obiad jako posiłek przed treningowy.
Pierś z kurczaka gotowana/ ryba.
Ryż/ ziemniaki( nie częściej niż raz w tygodniu przed treningiem siłowym.)
Warzywa

4. 13.00 trening.
30 minut przed treningiem aerobowym.
2kaps. Clenburexin.
4kaps. CM3.

5. Po treningu aerobowym.
4kaps. CM3
8kaps. Aminomax 6800

6. 30min. - 1h po treningu.
30g. whey 100 z wodą.

7.Do 2h po siłowni.
Pierś z kurczaka gotowana/ryba
ryż
warzywa

8. Kolacja.
Twaróg chudy/ tuńczyk + warzywka/ jogurt naturalny.

9. Przed snem.
30g Whey 100 z wodą.


_____________________________________

Dzień wolny od treningu.

1. 30 minut przed śniadaniem.
4 kaps. cm3
4kaps. Aminomax 6800.

2. Śniadanko
kanapka + twaróg chudy + owoc
30g whey 100 z wodą.

3.Obiad.
30 min. przed obiadem.2kaps. Clenburexin.
Piers z kurczaka/ryba
ryż
warzywa

4. Podwieczorek.
owoce
30g whey 100 z wodą.

5.Kolacja.
30min. przed kolacja:
4kaps. Aminomax 6800
2 kaps.Clenburexin
Kanapka z twarogiem + pomidorek

6. Przed snem.
4kaps. CM3.
30g whey 100 z wodą.


_____________________________________

Jeżeli chodzi o dietę.
Raz w tygodniu chcę jeść ziemniaki gdyż uważam, że jak skończę tą dietę i kiedyś zacznę jeść ziemniaki to może powstać efekt jojo.
Nigdy niewiadomo czy złapie sportowca jakaś kontuzja, która uniemożliwi trenowanie, więc aktywność fizyczna spadnie, również może sie zdarzyć tak, że nadejdzie taki czas, że będę musiał po prostu jeść co mi podstawią.

Przed treningiem ryż, gdyż z czegoś muszę czerpać energię.

Płatki owsiane podobne poprawiają metabolizm, uważam, że to prawda bo mi pomagają w wypróżnianiu się:)

W dniu wolnym mam mniej posiłków gdyż w te dni zapotrzebowanie na calorie jest mniejsze, więc poco jeśc więcej gdy nie potrzeba?
Wpływ na ilość treningów będzie miało również to, że planuję dłużej spać, aby mięśnie mogły lepiej wypocząć.

Mam mały pomysł co do podwieczorków w dzień wolny od treningów.

Czy mogę do 30g whey 100 z wodą dorzucić troszkę twarogu chudego i naturalnego kakaoa na koniec to zmieszać do uzyskania jednolitej cieczy?

I na koniec tego pytanko.
Podczas treningu mam zamiar pić napój nabyty w sklepie z odżywkami, jest on do rozcieńczania i czy ten napój mogę rozcieńczać z wodą mineralną czy z wodą przygotowaną zimną?


_____________________________________

Plan Treningowy.
Poniedziałek: Trening siłowy + aeroby 30 min.
Wtorek: Trening aerobowy 1 godzina
Środa: Trening siłowy + aeroby 30min.
Czwartek: Trening aerobowy 1 godzina.
Piątek: Trening siłowy + aeroby 30minut.
Sobota: Wolne.
Niedziela: Wolne.

Trening Całościowy.

Wersja I

1. Mięśnie ud.
- Przysiady ze sztangą.
3x10

2. Klatka.
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej.
3x10

3. Naramienne (barki).
- Wyciskanie sztangi siedząc.
3x10

4. Mięśnie grzbietu (plecy).
- Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia.
3x10

5. Bicepsy.
- Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc.
3x10

6.Tricepsy.
- Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce skośnej, nachylenie 80
3x10

7. Brzuch.
- Unoszenie tułowia leżąc (nogi w kolanach ugięte)
4x do wyczerpania mięśni.

_____________________________________

Wersja II

1. Mięśnie ud.
- Wypychanie ciężaru na suwnicy.
3x10

- Martwy ciąg(nogi proste)
3x10

2. Klatka.
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej.
3x10

3. Naramienne (barki).
- Wyciskanie sztangielek siedząc.
3x10

4. Mięśnie grzbietu (plecy).
- Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia.
3x10

5. Bicepsy.
- Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc.
3x10

6.Tricepsy.
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (chwyt wąski).
3x10

7. Brzuch.
- Unoszenie tułowia na ławce skośnej.
4x do wyczerpania mięśni.

_____________________________________


Wersja III

1. Mięśnie ud.
- Przysiady ze sztangą.
3x10

2. Mięśnie grzbietu (plecy).
- Martwy ciąg ze sztangą.
3x10

3. Klatka.
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej.
3x10

4.Mięśnie naramienne (barki).
-Wyciskanie sztangi siedząc.
3x10

5. Bicepsy.
- Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej kąt nachylenia 60-70.
3x10

6.Tricepsy.
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (chwyt wąski).
3x10

7.Brzuch.
- Unoszenie kolan w zwisie na drążku
4x do wyczerpania mięśnie.

_____________________________________

Trening powinienem zacząć od poniedziałku, ale troszkę czas mnie goni, więc wersja pierwsza będzie użyta 2 razy, w czwartek czyli dziś i poniedziałek, środa wersja druga, a piątek wersja trzecia, czyli normalnie.
Przez pierwszy tydzień wszystkie ćwiczenia będę robił po 3 serie, a w drugim tygodniu postaram się zwiększyć każde ćwiczenie o jedną serię.
Odpoczynki pomiędzy seriami na jedną partię ciała to 1 minuta nie więcej, odpoczynki pomiędzy dwoma różnymi ćwiczeniami to 2-3 minut.
Po każdym treningu siłowym jak pisałem wcześniej 30 minut aerobów, a na koniec treningu prysznic, sauna dwa podejścia pierwsze 8 minut, drugie 5 minut.

Czas trwania treningu według wyżej wymienionej diety
jak i harmonogramu treningu, czyli godzin:

22.12.2011r. - 09.01.2012r. bądź 13.01.2012r.
Jest to uzależnione od mojego powrotu do Holandii.

Ogólny czas trwania treningu całościowego:
5-6 tygodni, zależy od wyczerpania organizmu.

Czas na gabaryty.

Wiek: 22 lata.
Wzrost: 170cm
Waga: 89kg
Obwód bicepsów: lewy: 40cm, prawy: 40cm
Obwód klatki z plecami: luźno: 107cm, po napięciu: 111cm.
Obwód brzucha nad pępkiem: 95cm.
Obwód brzucha na wysokości pępka: 99cm.
Obwód pasa: 100cm.
Obwód uda: luźno: 62,5cm, po napięciu 63cm
Obwód łydki: luźno: 42,5cm, po napięciu 46cm

W życiu do wszystkiego dochodzi się pomału, więc póki walczysz jesteś zwyciężcą.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan do oceny

Następny temat

WESOŁYCH ŚWIĄT i SZCZĘŚLIWEGO NOWEGO ROKU życzy TREC

WHEY premium