Część II.
Od 7.11.2011r. - 15.12.2011r.
Więc zaczynam część drugą gdzie wszystko już notowałem jeżeli chodzi o trening.
Dieta została zmodyfikowana, lecz nie był prowadzony dziennik.
W tej części trenowałem już z produktami
Trec'a,a dokładniej z Clenburexinem 180kaps. i aminomaxc 6800 320kaps.
Trening
7.11.2011r. Poniedziałek.
Klata/łydki/brzuch.
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.
15x40kg
12x50kg
10x60kg
8x70kg
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra.
15x40kg
12x50kg
10x50kg
5x60kg/3x50kg
3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dół
15x32kg
12x42kg
10x52kg
8x62kg
4.Butterfly
15x40kg
12x45kg
10x50kg
10x50kg
łydki
1.Wspięcia na palce siedząc.
4 serie po 15x30kg
2.Wspięcia na palce stojąc.
4 serie po 20x42kg
rowerek stacjonarny 20min.
8.11.2011r. Wtorek
Plecy
1.Podciąganie na drążku nachwytem szerokim.
12,10,10,8 powtórzeń z 30kg wypychającymi
2.Wiosłowanie sztangą.
15x32kg
15x32kg
12x42kg
10x42kg
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha siedząc płasko.
15x36,25kg
15x38,75kg
15x41,25kg
15x41,25kg
4.Ściąganie drążków na maszynie szeroki nachwyt
12x26,25kg
15x21,25kg
15x21,25kg
15x21,25kg
5.Unoszenie tułowia z opadu na maszynie.
4 serie po 12x30kg
rowerek 20min.
9.11.2011r. środa
wolne
10.11.2011r.
Barki/brzuch/kaptury/uda
1.Wyciskanie sztangi zza karku
15x30kg
15x30kg
12x35kg
12x35kg
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody
15x22kg
15x27kg
12x32kg
10x32kg
3.Unoszenie ramion w przód z hantlami naprzemianstronnie.
15x8kg
12x10kg
10x10kg
15x8kg
4.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.
15x6kg
12x6kg
15x5kg
15x5kg
Kaptury
1.Szrugsy z hantlami.
20x14kg
20x16kg
20x18kg
20x20kg
Uda
1.Przysiady suwnica
15x30kg
15x30kg
12x35kg
10x40kg
2.Prostowanie nóg w siadzie, stopy rownolegle
4 serie po12x30kg
3.Uginanie nóg w siadzie.
4 serie po15x30kg
4.Ściąganie kolan w siadzie.
4 serie po 15x40kg
5.Odwodzenie nóg na zewnątrz w siadzie.
4 serie po15x50kg
10min. rowerek.
30 sec max. prędkość
minuta spokojne pedałowanie.
11.11.2011r. Piątek
wolne
12.11.2011r. sobota
Bic/tric/brzuch
Biceps
1.Podciąganie na drążku podchwyt.
4 serie 10 powtórzeń z 20kg wypychającym
2.Uginanie Ramion z sztangą łamaną stojąc podchwytem.
15x22kg
12x27kg
10x32kg
15x22kg
3.Uginanie ramion z hantlami stojąc chwyt młotkowy.
15x7kg
12x8kg
10x10kg
15x7kg
Triceps
1.Pompki na poręczach
4 serie po 12 powtórzeń z 20kg wypychajacym
2.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc
15x22kg
15x27kg
15x27kg
15x27kg
3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc.
15x16,25kg
15x18,75kg
15x21,25kg
15x21,25kg
20 minut rowerek.
13.11.2011r. niedziela
wolne
14.11.2011r. poniedziałek
Klatka/łydki
1.Wyciskanie sztangi ławka pozioma.
15x40kg
12x50kg
10x60kg
8x70kg
2.Wyciskanie sztangi skos górny.
15x40kg
12x50kg
9x60kg
10x50kg
3.Wyciskanie sztangi skos dolny.
15x42kg
12x52kg
10x62kg
6x72kg/4x62kg
4.Rozpiętki ławka płaska
15x8kg
12x10kg
10x12kg
8x14kg
łydki
1.Wspięcia na palce siedząc.
4 serie po 15x20kg
2.Wypychanie cięzaru na maszynie.
10x80kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg
rowerek 25 minut
15.11.2011r. wtorek
Plecy/kaptury/uda
1.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt z 30kg wypychu
4 serie po 12 powtórzeń
2.Wiosłowanie sztangą.
15x32kg
12x42kg
10x42kg
10x47kg
3.Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie płaskim.
15x36,25kg
15x38,75kg
15x41,25kg
15x41,25kg
4.Ściąganie drążków na maszynie szeroki nachwyt.
10x26,25kg
15x21,25kg
15x21,25kg
12x21,25kg
5.Unoszenie tułowia z opadu.
4 serie po 12 x30kg
6.Szrugsy hantlami
20x16kg
20x18kg
20x20kg
20x22kg
uda
1.Wypychanie ciężaru na suwnicy siedząc.
20x40kg
20x50kg
20x60kg
20x70kg
2.Prostowanie nóg na maszynie siedząc.
4 serie po 12x30kg
3.Uginanie nóg w kolanach na maszynie siedząc.
4 serie po 15x30kg
4.Odwodzenie nóg na zewnątrz w siadzie.
4 serie po 15x50kg
5.ściąganie kolan w siadzie.
4 serie po15x50kg
Steper 30 minut
16.11.2011r. środa
wolne
17.11.2011r. czwartek
Barki/przedramie/brzuch
1.Wyciskanie sztangi zza karku
15x30kg
15x35kg
12x45kg
10x45kg
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody
15x32kg
15x32kg
12x37kg
10x37kg
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę.
15x8kg
15x8kg
12x10kg
10x12kg
4.Unoszenie hantli w opadzie tułowia.
15x5kg
15x5kg
12x6kg
12x6kg
Przedramię
zwijanie ciężarka i prostowanie uginanie nadgarstów
25 minut na maszynie imitującej chodzenie po schodach
18.11.2011r. Piątek
bic/tric/bruch
Bic
1.Podciąganie na drażku
12/10/8 powtózeń z 15kg wypychu
8 powtórzeń z 20kg wypychu
2.Uginanie ramion z sztangą łamaną stojąc.
15x22k
15x27kg
12x32kg
10x32kg
3.Uginanie ramion chwyt młotkowy z hantlą, modlitewnik.
15x7kg
15x8kg
12x10kg
10x10kg
Tric
1.Pompki na poręczach.
4 serie po 12 z 15kg wypychu
2.Francuskie wyciskanie z sztangą łamaną leżąc
15x27kg
15x27kg
15x32kg
15x32kg
3.Prostowanie ramion stojąc, wyciąg.
15x21,25kg
15x23,75kg
15x23,75kg
15x23,75kg
6 weidera dzień 1, 1 seria/6cykli
35 minut rowerek
19.11.2011r. sobota
6 weidera dzień 2, 2 serie/6cykli
20.11.2011r. niedziela
6 weidera dzień 3, 2 serie 6 cykli
21.11.2011r. Poniedziałek
Klata/łydki/brzuch
1.Wyciskanie sztangi na łąwce poziomej
15x45kg
12x50kg
10x60kg
8x70kg
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej.
15x40kg
12x45kg
10x50kg
8x55kg
3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół.
15x42kg
12x52kg
10x62kg
5x72kg/5x52kg
4.Butterfly
15x40kg
15x45kg
15x45kg
15x45kg
łydki
1.Wspięcia na palce siedząc.
4 serie po 15x20kg
6 weidera dzień4, 3serie 6 cykli
rowerek 25minut
22.11.2011r. wtorek
plecy/brzuch
1.Podciąganie na drążku nachwyt szeroki
4 serie po 12 powtózeń z 25kg wypychu
2.Wioslowanie sztangą
15x42kg
15x42kg
12x42kg
12x42kg
3.Przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha siedząc płasko
15x36,25kg
15x43,75kg
15x43,75kg
15x43,75kg
4.Ściąganie drażków na maszynie szerkoi nachwyt.
15x50kg
15x55kg
15x60kg
12x65kg
5.Unoszenie tułowia z opadu.
4 serie po 12x30kg
6.Ściąganie górnej linki wyciągu w opadzie tułowie do brzucha
3 serie po 12x26,25kg
6 weidera dzień 5, 3serie/6cykli
23.11.2011r. środa
wolne
14.11.2011r. czwartek
barki/kaptury
1.Wyciskanie sztangi zza karku.
15x35kg
15x35kg
12x40kg
10x45kg
2.Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody
15x32kg
15x37kg
12x37kg
10x37kg
3.Unoszenie ramion bokiem.
10x10kg
15x10kg
12x12kg
12x12kg
4.Unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia.
15x5kg
15x5kg
15x6kg
15x6kg
5.Szrugsy hantlami
4 serie po 20x22kg
6 weidera dzień7, 3 serie/8cykli
25 minut steper.
25.11.2011r. Piątek
bic/tric/brzuch
1.Podciąganie na drążku
12/12/10/8 z 15kg wypychu
2.Uginanie ramion z sztanga łamaną stojąc.
15x27kg
15x27kg
12x32kg
10x32kg
3.Uginanie ramion z hantlami, modlitewnik chwyt młotkowy
15x8kg
15x8kg
12x10kg
11x12kg
tric
1.pompki na poreczach
4 serie po 12 z 10kg wypychu
2.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc.
4 serie po 15x32kg
3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc.
4 serie po 15x23,75kg
6 weidera tydzień 2, dzień 1, 3 serie/8 cykli
25 minut rowerek
26.11.2011r. sobota
Uda/brzuch
1.Przysiady na suwnicy.
15x30kg
15x30kg
12x40kg
10x50kg
2.Wypychanie ciężaru na maszynie siedząc.
20x50kg
20x60kg
20x70kg
20x80kg
3.Prostowanie nóg w kolanach na maszynie siedząc.
4 serie po 12x35kg
4.Uginanie nó w kolanach na maszynie siedząc.
4 serie po 15x35kg
5.ściąganie kolan w siadzie.
4 serie po 15x45kg
6.Odwodzenie nóg na zewnątrz w siadzie
4 serie po 15x55kg
6 weidera tydzien 2, dzień2, 3 serie/8cykli
27.11.2011r. niedziela
6 weidera tydzien 2, dzien3
3 serie/8cykli
28.11.2011r. Poniedziałek
Klata łydki
1.Wyciskanie sztangi ławka płaska
15x45kg
12x55kg
10x65kg
8x75kg
2.Wyciskanie sztangi skos górny.
15x40
12x50kg
10x55kg
8x 60kg
3.Przenoszenie hantli zza głowy do klatki
15x16kg
15x20kg
15x24kg
15x26kg
4. Rozpiętki skos górny
15x10kg
12x12kg
10x14kg
8x16kg
łydki
1.Wspięcia na palce siedząc na maszynie
20x100kg
20x110kg
20x110kg
20x110kg
2.Wspięcia na palce siedząc.
4 serie po 15x20kg
19.11.2011r. Wtorek
plecy/brzuch
1.Podciaganie na drazku
15/12/12 z 25kg wypychu
12 z 20 kg wypychu
2. Wiosłowanie sztangą.
4 serie po 15x42kg
3.Ściąganie linki górnego wyciągu w opadzie tułowia do brzucha.
3 serie po 15x26,25kg
4.Przyciąganie linki wyciągu do brzucha siedząc płasko.
15x36,25kg
15x38,75kg
15x38,75kg
15x38,75kg.
5.Ściaganie drążków na maszynie nachwytem szerokim
15x60kg
15x65kg
10x70kg
10x70kg
6.Unoszenie tułowia z opadu
4 serie po 15x 35kg
30.11.2011r. środa
6 weidera
tydzien2, dzień6
3 serie/10cykli
25minut rowerek
1.12.2011r. czwartek
Barki/kaptury/brzuch
1.Wyciskanie sztangi zza karku
15x35kg
15x35kg
12x40kg
10x45kg
2.Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody.
15x32kg
15x37kg
12x37kg
10x37kg
3.Unoszenie hantli bokiem
15x10kg
15x10kg
12x12kg
12x12kg
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4 serie po 15x6kg
5 szrugsy
4 serie po 20x22kg
6 weidera tydzień 2 dzień7
3 serie/10cykli
25minut spacer na biezni
2.12.2011r. piatek
bic/tric/brzuch
1.Podciąganie na drazku podchwytem
4 serie po 12 z 15 kg wypychu
2.Uginanie ramion z sztanga lamana
15x27kg
15x27kg
12x32kg
10x37kg
3.Uginanie ramion modlitewnik chwyt młotkowy
15x8kg
15x10kg
12x12kg
10x14kg
tric
1.Pompki na poreczach
4 serie po 12 z 5kg wypychu
2 francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc
4 serie po 15x32kg
3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc.
4 serie po 15x23,75kg
6 weidera Tydzień3 dzień1
3 serie/12 cykli
3.12.2011r. sobota
uda
1.Przysiady z sztangą
20x30kg
20x30kg
15x40kg
12x50kg
2.Wypychanie cięzaru na maszynie siedząc.
20x80kg
20x80kg
20x80kg
20x90kg
3.Prostowanie nóg w kolanach na maszynie siedząc.
4 serie po 12x40kg
4.Uginanie nóg w kolanach siedząc na maszynie.
4 seir po 15x40kg
5.ściąganie kolan w siadzie, 4 serie po 15x45kg
6.Odwodzenie nóg na zewnątrz siedząc na maszynie.
4 serie po 15x55kg
6 weidera tydzień 3 dzień2
3 serie/12cykli
25minut spaceru na biezni
4.12.2011r.
wolne
5.12.2011r. poniedziałek
klata/lydki/brzuch
1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej
15x50kg
12x60kg
10x70kg
8x80kg
2.Wyciskanie sztangi skos dolny
15x47kg
12x57kg
10x67kg
8x72kg
3.Przenoszenie hantla zza głowy do klatki
4 serie po 15x26kg
4.butterfly
4 serie po 15x45kg
lydki
Wspięcia na palce siedząc
4 serie po 15x30kg
2.Wspięcia na palce na maszynie siedząc.
20x110kg
20x120kg
20x130kg
20x140kg
ZMIANA TRENINGU
Po tak długim czasie zacząłem porządnie się zastanawiać nad treningiem, jak powinien on wyglądać? co robię żle, przecież jestem na redukcji i doszedłęm do wniosku, że powinienem zmniejszyć ilość serii na wszystkie partie ciała, a zwiększyć ilość powtórzeń, zwolnić ruchy, aby były dokładniejsze i obniżyć ciężar co zapewne zwiększy intensywność treningu, mięsień bardziej się wyrzeźbi zamiast masować, oraz zwiększy się ilość spalanej tkanki.
Pytanie czemu wcześniej głową nie ruszyłem? może dlatego że w Belgii na siłowni na którą uczęszczam każdy ma manie pokazywania czego to on nie podniesie?
Do tego wykonując nieprawidłowe ruchy.
Ale to w następnej części chwila odpoczynku, lecz pierw napiszę swoją dietę.
7.00
Płatki owsiane z suszonymi owocami/gdy zaśpię do pracy kanapka z twarogiem i serem białym/żółtym i polędwicą.
10.00
kanapka z twarogiem i serem białym/żółtym i polędwicą.
12.30
Ryż biały/brązowy/ziemniaki raz w tygodniu/makaron durum/kasza gryczana.
Pierś z kurczaka grilowana/gotowana/smażona na oliwie z oliwek/ ryba panga/mintaj/dorsz(zależy co w sklepie znajdę)
warzywka
sos orzechowy/pomidorowy małę ilości.
15.00
Deser ryżowy/jogurt naturalny
17.00
Ryż biały/brązowy/ziemniaki raz w tygodniu/makaron durum/kasza gryczana.
Pierś z kurczaka grilowana/gotowana/smażona na oliwie z oliwek/ ryba panga/mintaj/dorsz(zależy co w sklepie znajdę)
warzywka
sos orzechowy/pomidorowy małę ilości.
18.30
Orzechy przed treningiem, a gdy to za mało to jem banana.
19.00 trening
21.30-22.00
Posiłek po treningowy
Sałatka warzywna z piersią z kurczaka/tuńczykiem.
Po treningu jem od razu banana.
Suplementacja:
12.00
2 kaps. Clenburexin
30 min. przed treningiem
2kaps clenburexin.
po treningu
Aminomax 6800,
8kaps.