trening kilka pytań

Witam. Podałem temat dwa razy w początkujących i ani razu nikt mi nie pomógł. Na początek wkleje ankiete żeby było łatwiej:)

Wiek : 20 lat
Waga : 72 kg
Wzrost : 177 cm
Cel treningowy : czysta masa
Staż treningowy na siłowni : 6 mies ciągle
Uprawiane inne sporty : koszykówka, boks
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : podstawowy plus wyciąg
Dieta : b:2,2 w:4,5-4,6 t:1,5-1,8
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna, bcaa
Ostatnio przerabiany plan: 1,5 miesiąca jechałem plan ogólno rozwojowy. A po tym coś takiego: 1.dzień klata, triceps, barki przód, łydki 2.dzień wolne. 3dzień plecy,biceps, uda, barki tył.4.dzień wolne.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 70, 90, 70

Więc problem jest taki że na ogólnorozwojowym wszystko było ok masa szła jak trzeba, wszystko rosło proporcjonalnie. A teraz na tym treningu mam problem z rozbudową klaty pleców i barków Wiem brzmi to może dziwnie ale tak niestety teraz mam. Biceps i triceps ładnie rośnie a klata i plecy jak było tak było.. Bardzo proszę o jakieś propozycje, zmiany kolegów bo przeczytałem sporo artykółów i nie mogę pod siebie nic znależć. Poniżej mój nie wypał treningowy

przykladowy fbw
A.
przysiad ze sztanga
wyciskanie plasko
wiosłowanie ze sztanga
wycisk żołnierski
uginanie ramion z sztangą stojąc

B.
martwy ciag
wyciskanie skos hantle
podciaganie na drazku podchwytem
wyciskanie hantli siedząc
poręcze

1 dzień - klata na ławce 4 serie x 10 powt.
rozpiętki 2 serie 10 powt.
pompki na poręczach z nogami na poziomie 30 cm - 3 x 12
unoszenie sztangi stojąc 3 x 10
unoszenie sztangielek na ławce 45st. 3 x 10-12
triceps: ściąganie wyciągu w dół 3x12
wyciskanie francuskie zza głowy siedząc 3x10
wyciskanie z za głowy izolowane 3 x 10
barki przód: wyciskanie stojąc 3 x 10
sciąganie sztangi do barków stojąc 3x10
łydki: prostowanie łydek z ciężarem siedząc 3x15
prostowanie łydek stojąc 3x20

2. dzień wolne.

3.dzień - plecy - ściąganie do drążka na najszerszym chwycie 3 x 7-8
martwy ciąg 3x 10
ściąganie wyciągu do klaty 3x10
wyciskanie z za pleców hantelkami 3 x 10
sciąganie hantelek pochylona postawą (na tylny akton) 3 x 10
biceps: prostowanie bicepsa na kolanie: 3x10
chwyt młotkowy hantli 3 x 10
modlitewnik sztang 3X10
barki tył: odwróconee rozpiętki 3x10
coś jak na kaptury, tyle że hantlami stojąc ręce obok pleców 3 x10
uda: przysiad 3x10
i jeszcze jedno ale nazwy nie znam i ne wiem jak to wytłumaczyc

A najlepsze jest to że to rozpisał mi kolega który ponoć się znał na rzeczy

Nie proszę o cały plan itp. Bedę wdzięczny jak ktoś mnie chociaż naprowadzi na dobry trop. Jakieś zmiany, sugestie ile serii bedzie odpowiednie na duże aktony, il. powtórzeń. Czytam mnóstwo artykułów ale jeszcze niezbyt ogarniam te tematy Także proszę kolegów z forum o pomoc, z góry dzięki

Oczywiście regeneracja- sen, bcaa wszystko jest. Zależy mi na rozbudowie pleców i klaty oraz barków. Spodziewam sie że trening całkowicie do wymiany, takze jeśli ktoś poświeciłby chwile to bede wdzieczny

wiesz co ten plan jest dosc dziwny. robiles do taj pory FBW?

wiem że dziwny:) robiłem ok 1,5-2 miesiąca fbw i wszystko szło ok. Potem kolega ''kulturysta'' mi to rozpisał i biceps triceps ok rozrósł się ładnie, ale plecy klata w miejscu.

Chciałbym ułozyć plan z priorytetem na plecy i klate:)

Tylko nie wiem jak zacząc, od jakiej strony sie do tego zabrac

Moze polec teraz HST. zrob sobie 8tyg z ostatnimi 2 tyg na negatywach. mysle ze ruszysz troche wszystkie partie i zobaczysz czy te partie mniej rozwiniete poszly do przodu czy nie. zrob sobie plan A, B i np na A wrzuc pierwsza klate a na B pierwsze plecy.

Ok czyli hst :)

Ale po ile serii dac? ile powt. bedzie ok? ile ćwiczeń na te wieksze partie?

wejdz w trening dla poczatkujacych i tam na samej gorze w podwieszonych masz link do postu spis tematow. wejdz tam i poszukaj linkow o HST sa one podane wszystkie w jednym miejscu. poczytaj troche i znajdziesz odp na te pytania co teraz zadales a przu okazji dowiesz sie o co w tym treningu tak naprawde chodzi itd. zycze milej lektury i przyzwoitych przyrostow:P

ale czyli jak? robisz to co drugi dzien, tak? czyli korzystajac z twojego zapisu w rozpisce tygodniowej - 1/wolne/2/wolne/1/wolne/wolne i w kolejnym tygodniu 2/w/1/w/2/w/w/, tak? czy robisz tylko dwa treningi silowe w tygodniu? moze i facet znal sie na rzeczy, ale ten trening na pewno nie jest dla ciebie. za duzo cwiczen, za duzo serii, za duzo cwiczen izolowanych. a jak wygladal ten wczesniejszy trening ogolnorozwojowy, moglbys napisac? tzn jakie robiles cwiczenia, ile serii, ile powtorzen? i dlaczego chcesz go zmienic skoro wszystko dobrze szlo? ;] masz bilans na +?

Zmieniony przez - kf.don w dniu 2011-12-19 17:25:00

tu mas o hst https://www.sfd.pl/HST__Reaktywacja-t507030.html 

oczywiscie dieta jest, regeneracja jest :) to pilnuje ostro:)

Nie wiem wydawało mi się żew ten plan bedzie ok, a nie wiem czy nei katowałem czasem tych wiekszych partii

Ten pierwszy plan był taki ze ok 2-3 cwiczen na każda partie zaczynając od klatki=plecy=biceps=triceps=barki=uda=łydki i przyrosty były ok :)

ale postanowiłem coś zmienic pod namowa kolegi z siłowni i nie był to najlepszy pomysł, mówił że wyniki przyjda z czasem a tu nic

Także co wrócic do tego pierwszego odólnorozwojowego?

sprobuj na poczatek klasyczny fbw, 3 dniowy, dwutreningowy. w jednym tygodniu pon/sr/pt - A/B/A w drugim B/A/B.
5 cwiczen, po jednym na kazda grupe miesniowa. wydaje sie malo, ale sam zobaczysz, ze zejdzie ci na to dobra godzine.
zmienilbym tez ilosc powtorzen - 12x/10x/8x/6x/4x. nie cwicz do zalamania miesnia, dobierz tak ciezar, by w ostatniej serii na 4 powtorzenia miec w zapasie z 1-2 ruchy. po dwoch tygodniach sprobuj dolozyc obciazenia, chociaz minimalnie 1.25, 2.5kg. nie probuj od razu wchodzic na 100% ciezaru, bo generalnie chodzi o to by systematycznie dokladac obciazenia.
trening fbw jest bardzo wszechstronny. poza tym, istnieje tu mozliwosc wielu kombinacji np metoda 5-10-15, rampowanie, zmiany intensywnosci w cyklu tygodniowym itd.
w poprzednim katowales wieksze i mniejsze partie. pamietaj, ze miesnie nie rosna podczas treningu. trening silowy jest jedynie bodzcem do ich rozwoju, ukierunkowuje je do wzrostu. pozostala role odgrywa tu dobrze ulozona dieta, regeneracja.