tibes / REDUKCJA 2012 - Z bojlera do kaloryfera str. 140

### DZIEŃ 53/84 - 24 listopad ###

Nic ciekawego, zacząłem w końcu pisać intensywniej pracę inżynierską - 15 stron jak na 1 dzień chyba dobrze wróży


Barki + Biceps

1. PP RAMPA 4, -15%
...
6x20 / 6x30 / 6x40 / 6x50 / 6x60 / 6x70
4x20 / 4x35 / 4x45 / 4x55 / 4x65 / 4x75 / 8x65
4x20 / 4x40 / 4x60 / 4x70 / 4x80 / 10x67
4x20 / 4x40 / 4x55 / 4x65 / 4x75 / 4x85 / 9x72
4x20 / 4x40 / 4x60 / 4x70 / 4x80 / 4x90 / 8x77 REKORD!!

Jest MOC! Poszła życiówka! I to jeszcze z zapasem


2. HP RAMPA 8
...
8x40 / 8x45 / 8x50 / 8x55 / 8x60
8x50 / 8x55 / 8x60 / 8x65
8x50 / 8x55 / 8x60 / 8x65 / 8x70
8x55 / 8x60 / 8x65 / 8x70 / 8x75
8x60 / 8x65 / 8x70 / 8x75 / 8x80

Ciężko nawet, choć na filmiku tego nie widać



3A. Podciąganie linek dolnego wyciągu do brody RAMPA 10
10x20 / 10x30 / 10x40
10x20 / 10x30 / 10x30 / 10x40
10x30 / 10x35 / 10x40 / 10x45
10x30 / 10x35 / 10x40 / 10x45

3B. Wznosy boczne wylewające RAMPA 12
12x7 / 12x8 / 12x9
12x7 / 12x8 / 12x9 / 12x10
12x7 / 12x8 / 12x9 / 12x10
12x7 / 12x8 / 12x9 / 12x10

Powtórzone, pompa!!


4. Uginanie sztangi prostej (szeroki chwyt) RAMPA 8
8x25 / 8x30 / 8x35 / 8x40
8x27 / 8x32 / 8x37 / 5x42
8x27 / 8x32 / 8x37 / 8x42
8x30 / 8x35 / 8x40 / 6x45

Ciężko!


5A. Uginanie łamanej sztangi na modlitewniku RAMPA 10
10x20 / 10x22 / 10x25
10x22 / 10x25 / 10x27
10x22 / 10x25 / 10x27
10x20 / 10x25 / 10x30

5B. Uginanie sztangielek z supinacją siedząc na ławce skośnej +70st RAMPA 12
12x7 / 12x8 / 12x9
12x7 / 12x8 / 12x9
12x8 / 12x9 / 12x10
12x8 / 12x9 / 12x10

Pompaaaaaaaaaaaaa !



Dieta
Wszystko ok, tylko jeden posiłek zastąpiony domowym obiadkiem, którego foto poniżej:





I na koniec FILMIKI.










Pozdro!

Zmieniony przez - tibes w dniu 2011-11-27 16:55:42

### DZIEŃ 54/84 - 25 listopad ###

Piątek, przełożyłem trening na jutro, żeby była większa moc

Drugi dzień pisania pracy, kolejne 14 stron poszło, także mam już 29... ładnie idzie

Wieczorem domówka, ale byłem samochodem, także tylko jedno małe piwko na początku imprezy

Dieta trzymana w ciągu dnia, na domówce tylko trochę chipsów i słodkości

Pozdro

Zmieniony przez - tibes w dniu 2011-11-27 17:06:53

### DZIEŃ 55/84 - 26 listopad ###

Sobota! zaj**isty trening siadów i MC, choć krótki, bo miałem tylko 45 minut razem z rozgrzewką i prysznicem. Zrobiłem to co najważniejsze.

Dopisałem kolejne 10 strony pracy inżynierskiej, co daje mi już 39 stron

Wieczorem kolejna edycja "Ugotowanych" u znajomych. Pojechałem samochodem, żeby mieć wymówkę od picia, bo nie miałem ochoty dziś na alko. No ale jednak się skusiłem, bo impreza się rozkręciła i samochód musiałem zostawić


WORKOUT!!

Nogi

1. Front Squat RAMPA 4
...
6x20 / 6x40 / 6x55 / 6x65 / 6x75 / 6x85
4x20 / 4x40 / 4x60 / 4x75 / 4x85 / 4x95
4x20 / 4x40 / 4x60 / 4x80 / 4x90 / 4x100
4x20 / 4x40 / 4x60 / 4x80 / 4x95 / 4x105
4x20 / 4x40 / 4x60 / 4x80 / 4x95 / 4x110

Jest MOC!!! Jeszcze jest zapas


2. Wspięcia stojąc (krótki zakres, +10kg ostatniej serii FSQ, itd. Na maxa)
20x105 / 20x115 / 20x125
20x110 / 20x120 / 20x130
20x115 / 20x125 / 20x135
------------------------

Nie chciało mi się


3. MC RAMPA 4
...
6x60 / 6x85 / 6x108 / 6x128 / 6x148
4x60 / 4x90 / 4x113 / 4x113 / 4x153
4x60 / 4x90 / 4x118 / 4x138 / 4x158
4x70 / 4x100 / 4x123 / 4x143 / 4x163
4x70 / 4x100 / 4x128 / 4x148 / 4x168

Tynk dalej się sprawdza, bo jeszcze nie kupiłem magnezji. Poszło nieźle.. myślę, że jeszcze 3-4 powt na siłę bym zrobił



4A. Prostowanie to out RAMPA 12
-----------------------------
-----------------------------
10x20 / 10x30 / 10x30 / 10x30
-----------------------------

4B. Uginanie leżąc RAMPA 12
-----------------------------
-----------------------------
10x20 / 10x25 / 10x35 / 10x35
-----------------------------

Brak czasu


5. Wspięcia siedząc RAMPA 30 , -20%
--------------------------------------
30x20 / 30x25 / 30x30 / 30x35
30x25 / 30x30 / 30x35 / 30x40 + 30x20
30x30 / 30x35 / 30x40 + 50x20

Pompaaaaaaaaaaaaaa


Filmik z frontów










Dieta

4 posiłki zgodnie z planem, wieczorem kolejna edycja "Ugotowanych" u znajomych. Także poszła lasagne'a, na deser przepyszne muffinki czekoladowe, zjadłem najwięcej ze wszystkim, bo chyba 5 czy 6

Potem część imprezowa to koreczki i jakieś tam chipsy No i soki do wódki.


Pozdro

Od jutra zaczynam ostatni już mikrocykl, gdzie w głównych bojach zmniejszam rampę do dwójek. Także za 4 tygodnie będę sprawdzał maxy. Chcę progresję jakoś dobrze zaplanować na w sumie 3 tygodnie, bo w czwartym będzie głównie rampa jedynkowa

I teraz sprawa wygląda tak:

1. WL

Ostatni trening skończyłem na 4x115kg, z wielkim oporem, także chyba rożłoże progresje na 3 tygodnie w taki sposób 120/122,5/125 i w 4tym 130x1 (wyrównanie rekordu) i potem dalsze próby jego bicia

2. MC

Ostatni trening skończyłem na 4x168kg z zapasem na jakieś 3 powt. Myślę, że tu można spokojnie zaatakować trochę ostrzej. Widzę 2 opcje:
1. 173 / 178 / 183 i w 4tym atak na 190, 200.... itd [opcja bezpieczna]
2. 175 / 183 / 190 i w 4tym atak na 200,210....itd [opcja odważniejsza]

3. PP

Ostatni tydzień skończyłem na 4x90kg z zapasem na jakieś 3 powt.
Tutaj będę chyba kontynuował progresje 5kg czyli 95 / 100 / 105 i w 4tym atak na 110.

4. Fronty

Ostatni tydzień skończyłem na 4x110 również z lekkim zapasem. Tutaj z racji, ze nie mam asekuracji nie wiem czy będę atakował rekord na 1RM, wyjdzie w praniu. A progresje tygodniową planuję na 115 / 120 / 125 i w 4tym wezmę 130 na raz a dalsze próby rekordy póki co są pod znakiem zapytania.



I tak to wygląda. Zapraszam do komentarzy, bo zależy mi na tym, żeby te 4 tygodnie poszły owocnie. Założeniem jest, ze w każdym z tych cwiczeń przez 3 tygodnie wykonywać jest po 2 powtórzenia, nie mniej. Nie chcę załamania, jedynie przy robieniu rekordów 1RM.


Dodatkowo na te 4 tygodnie stuninguje trochę resztę planu, ale to potem


Pozdro



Zmieniony przez - tibes w dniu 2011-11-27 17:50:35

Zmieniony przez - tibes w dniu 2011-11-27 17:52:56

Widzę błąd techniczny w MC. Na końcu zapomniałeś o śpiewaniu "lalala"

A tak poważnie to chyba nie ma co dodawać/ujmować do Twojego planu. Wszystko ładnie rozpisałeś i zaplanowałeś, także życzę powodzenia. Na razie idzie konkretnie

wyniki w bojach na prawdę dobre
gratuluję i powodzenia w skutecznym biciu rekordów na najbliższych treningach :)

arnold - haha... może w rekordach coś zanucę Dzięki !

dabadu - ee tam.. dalej słabo WL 160kg, MC 250kg i fronty 140kg w seriach to będę w miare zadowolony.. choć nie mówie, że wtedy spocznę na laurach Dzięki !!


***********************************************************************

Chyba znalazłem coś dla siebie... magnezja w płynie. Będzie trzeba niebawem zakupić !!

http://allegro.pl/magnezja-w-plynie-black-diamond-super-cena-i1951586447.html 

Zaczynamy kolejny mikrocykl 4 tygodniowy, więc czas na zmiany. W głównych bojach zmniejszam rampę do dwójek. Dodaje po jeszcze jednym pomperze do WL i PP. Kilka zmian cwiczeń oraz w lżejszych ćwiczeń zmiana z rampy na stały ciężar. Bardzo dawno nie robiłem, więc może być fajna odmiana Dodatkowo dodaje drugi dzień łydek, wg Szoprexa ostatnio bardzo popularnego. Kiedyś już to robiłem, ale na 2-3 treningach się skończyło.

Zmian dietetycznych narazie brak, może coś od przyszlego tygodnia




ROZKŁAD TYGODNIOWY

Pn: Klatka + triceps
Wt: Plecy
Śr: OFF
Czw: Barki + Biceps
Pt: Nogi
Sb: OFF
Nd: OFF


Klatka + triceps
1. WL RAMPA 2, -15%, -30%
2A. Wyciskanie hantli na skosie +25st RAMPA 6
2B. Rozpiętki przechylone do wewnątrz nachwytem na skosie +25st RAMPA 10
3A. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4x10 (stały ciężar)
3B. Brama High to Low 4x10 (stały ciężar)
4A. Prostowanie hantla nad głową oburącz 4x10 (stały ciężar)
4B. Prostowanie linek z rozrywaniem na boki na górnym wyciągu 4x10 (stały ciężar)


Plecy + tył barków + kaptur
1. Drążek nachwyt RAMPA 2, CCxmax
2A. Wiosło nachwyt RAMPA 6
2B. Ściąganie drążka neutralnie na wyciągu górnym RAMPA 10
3A. Wiosło hantelką 4x10 (stały ciężar)
3B. Sciąganie linek na wyciągu górnym (proste łokcie) 4x10 (stały ciężar)
4A. Face Pull 4x10 (stały ciężar)
4B. Wymach boczny w opadzie 4x10 (stały ciężar)
5. Dociąganie ze szrugsem RAMPA 10
6. Łydki wg Szoprexa


Barki + Biceps
1. PP RAMPA 2, -15%, -30%
2. Zarzut z kolan RAMPA 6
3A. Wznosy do przodu 4x10 (stały ciężar)
3B. Wznosy boczne wylewające 4x10 (stały ciężar)
3C. Wycisk sztangielek siedząc 4x10 (stały ciężar)
4. Uginanie hantli młotkowo RAMPA 8
5A. Uginanie łamanej sztangi na modlitewniku 4x10 (stały ciężar)
5B. Uginanie sztangielek z supinacją siedząc na ławce skośnej +70st 4x10 (stały ciężar)


Nogi
1. Front Squat RAMPA 2
2. Wspięcia stojąc (krótki zakres, +10kg ostatniej serii FSQ, itd.20 repów)
3. MC RAMPA 2
4A. Prostowanie to out 4x10 (stały ciężar)
4B. Uginanie leżąc 4x10 (stały ciężar)
5. Wspięcia siedząc RAMPA 30 , -20%, - 50%

### DZIEŃ 57/84 - 28 listopad ###

Poniedziałek. Zaczynam 9 tydzień walki. Wchodzę na ostatni, już trzeci mikrocykl.

Luźny dzień, nic ciekawego.

Spóźniłem się trochę na trening, dlatego musiałem poskracać wszystko do 3 serii, tylko WL zrobiłem normalnie. Nie zastosowałem jeszcze wytycznych co do nowego planu, bo jeszcze przed treningiem nie były ustalony. Na treningu sobie obmyśliłem rozkład ćwiczeń, a dopiero w domu stały ciężar



Klatka + triceps

1. WL RAMPA 2, -15%, -30%
...
4x40 / 4x60 / 4x80 / 4x95 / 4x105 / 4x115 / 6x100
5x40 / 3x60 / 2x80 / 2x100 / 2x110 / 2x120 / 6x102 / 11x85

Nieźle poszło! Chociaż 120 drugie powtórzenie cięzko, nie ma co dodawac co 5kg, za tydzień 122,5. Pompery niezle skatowały już klatkę


2A. Wyciskanie hantli na skosie +25st RAMPA 6
6x25 / 6x29 / 6x33

2B. Rozpiętki przechylone do wewnątrz nachwytem na skosie +25st RAMPA 10
10x9 / 10x9 / 10x9

Po tym już klatka drżała! 33 ciężko choć z zapasem. PRzechylone rozpietki to jest mega kozak ćwiczenie. Kiedyś puma mi je zaproponował i wchodzi idealnie w górną przymostkową część klatki


3A. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4x10 (stały ciężar)
10x60 / 10x70 / 10x80

3B. Brama High to Low 4x10 (stały ciężar)
12x10 / 12x20 / 12x20

Po tym klatka stała dęba! Pięknie


4A. Prostowanie hantla nad głową oburącz 4x10 (stały ciężar)
10x25 / 10x27 / 9x29

4B. Prostowanie linek z rozrywaniem na boki na górnym wyciągu 4x10
(stały ciężar)
12x15 / 12x20 / 9x15

Triceps wykończony! Nie miałem siły wyprostować ręki.



Dieta

Wszystko wzorowo, tylko jedną porcję orzechów zamieniłem na.....






Hardcorowego przedtrenigowca GRYCANOBOLA !!!




A tutaj potreningowy: 250 kury, przecier pomidorowy, 150g ryży i jabłko.




I jeszcze sobie fotkę strzeliłem po trenie




Pozdro!!

Fajny dziennik, smaczne żarcie, będę zaglądać regularnie, już trochę przejrzałem