Co robię źle? 2 lata treningów - parę pytań :)

Witam!

Na SFD więcej czytam niż piszę, praktycznie cała swoja wiedze czerpe z forum + czasami gazet :) Przechodzac do rzeczy: Ćwiczę już od 2 lat - pierwsze 3-4 miesiace to było takie zaznajamianie się z tematami diety i siłowni. Potem zaczeło się bardziej na poważnie. Jestem ekto, ciezko mi cokolwiek nabrać masy, geny powiedzialym, ze mam totalnie nie przystosowane do siłowni (ja tak uważam . W Diecie mam ~4500-5000kcal dziennie, co daje mi okolo 0.5kg tygodniowo. Jednak po 1.5 miesiaca zaczynaja sie schodki i trzeba podciagac ich ilosc. Zaczynalem od 55kg, teraz jest 73kg.
Przechodzac do sedna: wszystko idzie mi bardzo ciezko (w porownaniu do innych moich znajomych), przez dwa lata z 28 zdolalem zrobic 34cm w bicepsie (sic! najslabsza partia). Plecy + nogi ida najlepiej.
Przez ten okres eksperymentowałem z dieta - maja 60% białka, nie zauwazylem przyrostow wagi. Gdy proporcję zmieniłem do 60% weglowadnow, 30% bialka i 10% tluszczy waga dopiero ruszała do przodu. Najlepiej czuje sie na splicie partia 2x tydzien, gdzie zauwazyalne sa przyrosty. Czuje, ze teraz dorwał mnie zastoj. Pytanie: Czy dalej meczyc 5000kcal i treningi, czy sprobowac czegos innego?

Pare danych technicznych:
Waga: 73kg/178cm, 18 lat.
Dieta (aktualnie): 5000kcal (27% białko, 59% wegle, 14% tluszcz)
b/w/t: 287/640/140
BF: 13%

Trening 4x w tygodniu:
Pon: plecy + tył barku,
Wt: Klatka + przod barku,
Czw: nogi,
Pt: biceps + triceps + brzuch

Pozdrawiam :)

18 kg w 2 lata to dobry wynik tym bardziej, że bf niski. Co do diety jeśli taka ilość kcal cie nie zalewa to nie ma powodu ich obniżać. Napisz ten plan partia 2x na tydzień. Skoro piszesz że najlepiej się na nim czujesz to po co zmieniać ten system ?? Może wystarczy zmienić dobór ćwiczeń, a zastój ? Robiłeś deloady albo krótkie przerwy na roztrenowania
Jeśli faktycznie nie zalewa cie tak dużo kcal to zbij białko bo nie ma najmniejszego sensu tyle ciągnąć (organizm i tak to przerabia na glukozę) lepiej podbić kcal tłuszczami

Zmieniony przez - lukasz8719 w dniu 2011-11-06 14:01:54

Zmieniony przez - lukasz8719 w dniu 2011-11-06 14:02:48

Przepraszam za bład, zaczynalem od 59kg - teraz zerknalem do dzienniczka trenignowego :)

Plan przedstawia się następujaco:
Pon: Plecy + tył barku
Martwy ciąg 4x6
Podciąganie na drążku 4x8-6
Wiosłowanie hantla 4x8-6
Wznos boczny 4x8-6

Wt: Klatka + przód barku
Wyciskanie sztangielki na skosie 5x6
Rozpiętki 1x10
Pompki na poręczach 5x6-8
Wyciskanie hantli 4x8-6

Czw: Nogi
Przysiady 4x6-8
Wspięcia na palce 4x10-15
Wykroki 4x8-6
Wspięcia na palce siedząc 4x10-15

Pt: Triceps + Biceps + brzuch
Wyciskanie francuskie 3x10
Francuz sztangielką 4x8-10
Podciąganie na drążku podchwytem 4x8-10
Uginanie ramion ze sztangą 4x8-10
Przedramie 4x10


Zmieniony przez - fireeye w dniu 2011-11-06 14:14:44

rozkład dałbym nadal poprzedni- jednak zmieniając treningi w możliwym stopniu, zmieniając metody itp...

jeśli zaś chodzi o dietę to możesz jeszcze próbować zmniejszyć ilość białka na koszt tłuszczy, ew. węglowodanów

Napisz ten plan partia 2x na tydzień. Skoro piszesz że najlepiej się na nim czujesz to po co zmieniać ten system ?? Może wystarczy zmienić dobór ćwiczeń, a zastój ? Robiłeś deloady albo krótkie przerwy na roztrenowania

To moja poprzednia wypowiedz. Napisz ten wcześniejszy plan i jego się przerobi . dla mnie robienie partii raz na tydzień to strata czasu...

Wybaczcie za pomyłkę :)

Poprzedni plan był taki (nie wiem czy dobrze wyraziłem się piszac partia 2x tydzien, chodzi mi o push/pull):

Push
Ćwiczenie Serie
Wycisk sztangi płasko 3s * 6
Pompki na poręczach 3s * 8
Miltary Press 5s * 5
Francuz sztangielką 3s * 8


Pull
Ćwiczenie Serie
Podciaganie na drążku 5s * 5
Wiosło sztangą w opadzie 5s * 5
Szrugsy 3s * 8
Podciaganie sztangi do klatki 3s * 8
Uginanie ramion młotkowe 3s * 8

C
Ćwiczenie Serie
Martwy Ciag 5s * 5
Przysiady 5s * 6
Wspięcia na palce 3s * 20

Ćwiczenie Serie
1a Crunch ze sztangą 5s * 10
1b Spięcia leżąc 1s * MAX
2a Unoszenie nóg z obciąż. 5s * 19
2b Obad boczny 1s * MAX

Pon: C
Wt: Push
Śr: Pull
Czw: Off
Pt: Push
Sob: Pull
Nd: off

Problem jset następujący, że we wt i czw wypada mi kickboxing, stąd zmiana planu.

FBW, 6-10tyg treningu, tydzień CR. W Wakacje z przerwa 2-4 tyg, dobre żarcie -moja recepta

usuń więc C i dostosuj jeszcze raz ten trening- jak na mój gust jednak za ma lo ćwicze n i serii- chyba, że absolutnym priorytetem jest sw- wtedy jednak można ograniczyć sie do typowyxch i najprostszych planów tego typu- np. 3x w tygodniu

Priorytetem zawsze jest siłownia, sw na dokładkę - dla relaksu i sportu :)

Myślę, że spróbuję FBW. Do końca listopada zrobię sobie przerwę i akurat ładnie wpasuję się z masą na zimę :) Pomyślę też o stacku kreatynowym + boosterze NO.

Dzięki za rady

Dodaję nowy post, żeby podbić i nie zakładać nowego tematu.
od Jutra planuję: 5000kcal, co tydzien zwiekszane o 300kcal. Masa przez 2 miesiące, jest 70kg, cel to min. 75kg.

FBW
A
Ćwieczenie Seria
Przysiad 5x5
Wyciskanie hantli na płaskiej 5x5
Martwy Ciąg 5x5
Uginanie ramion ze sztangą 5x5
Wyciskanie francuskie hantli 5x5

B
Ćwieczenie Seria
Podciąganie na drążku 5x5
Wiosłowanie w opadzie 5x5
Military press 5x5
Wyciskanie wąskim chwytem 5x5

Pon: A
Wt: Kickboxing/off
Śr: B
Czwartek: Kickboxing/Off
Piątek: A
Sobota: B
Niedziela: Off

Wtorek/Czwartek - kb w zależności od natłoku obiowiazkow, czasami dam radę 1x a czasami 2x :) Po treningu KB dokładam 3 banany + 30g białka.

Co sądzicie?


Zmieniony przez - fireeye w dniu 2011-11-14 15:31:13

w sumie mogłoby być- jednak jeśli kb. nie jest priorytetem to można by "bardziej kulturystycznie" podejsć do tego treningu- nawet gdy jest to fbw.
można więc jeszcze conieco dodać mniejszych grup...