Dieta redukcyjna do oceny

Czesc

Kilka dni temu zalozylem wątek na temat jednoczesnej redukcji tkanki tluszczowej i nabierania masy miesniowej. Jeden z uzytkownikow forum poprosil mnie o wrzucenie swoich zdjec do oceny, i gdy je zrobilem i zobaczylem jak wygladam postanowilem ze najpierw skupie sie na redukcji a potem pomysle nad miesniami :) jak ktos chce zobaczyc te zdjecia to odsylam do poprzedniego wątku, ostatni post na drugiej stronie.

Wklejalem swoja diete do oceny w tamtym watku, ale chyba nikt tam nie zaglada juz, dlatego zakladam nowy.

Ułożyłem sobie dietę korzystając z różnych wskazówek na forum. Na razie wrzucam ją do oceny tutaj bo nie chcę zakładać kolejnego tematu, ale jeżeli nie będzie tutaj odzewu (w końcu temat trochę przestarzały) to założę nowy wątek.

dodam może też (nie wiem czy to istotne), że jeszcze 10 miesięcy temu ważyłem 80kg; przytyłem 24 kg z powodu lekarstw przeciwlękowych które biorę już od 10 miesięcy na wskutek nadużycia pewnych substancji. teraz już wracam do normy i chce żeby ciało też wróciło :) tak więc mam dziwne wrażenie, że te 24kg to wcale nie jest czysty tłuszcz- nie wyobrażam sobie abym mógł przytyć tyle tłuszczu w 10 miesięcy, szczególnie że jakiegoś przegiętego nadmiaru kalorii nie spożywałem.

Wiek: 26 lat
Wzrost: 176 cm
Obecna waga: 104kg
Obliczone zapotrzebowanie kaloryczne: 2800 kcal
Cel: redukcja
Staż: nic nie cwicze / nie cwiczylem.

Jeżeli chodzi o moją aktywność fizyczną to jej praktycznie nie ma (zero, null). Od jutra jednak zacznę chodzić codziennie na nieco szybszy 30 minutowy spacer z ipodem w nocy, wiec licząc swoje zapotrzebowanie kaloryczne zakładałem niską aktywność fizyczną (w przeciwieństwie do zerowej :). To jest też powód dla którego nie określam posiłków przed i po treningowych, bo uważam że dla 30 minutowych marszów nie jest to aż tak konieczne.

I posiłek 840 kcal (09:00):
- 4 jaja kurze całe 300 kcal (28b + 22 tł + 1 ww)
- 55g Migdały 330 kcal (11b + 28 tł + 4 ww)
- 60g pieczywo chrupkie WASA 200kcal (7b + 4 tł + 36 ww)
- WARZYWA (pomidor/ogórek/sałata)

RAZEM: 46b + 54 tł + 41 ww.

II posiłek 150 kcal (12:00)
- 100g pierś z kurczaka 100 kcal (22b + 1.5 tł + 0 ww)
- łyżeczka oliwy 45 kcal
- WARZYWA (j/w)

RAZEM: 22b + 46.5 tł + węglowodany te co w warzywach

III posiłek 710 kcal (15:00)
- 200g pierś z kurczaka 200 kcal (44b + 3 tł + 0 ww)
- 35g olej lniany 315 kcal
- 50g kasza gryczana 170 kcal (6b + 1,5 tł + 32 ww)
- WARZYWA (j/w)

RAZEM: 50b + 39.5 tł + 32 ww

IV posiłek 330 kcal (18:00)
- 100g łososia grilowanego 200 kcal (20b + 14 tł + 0 ww)
- 20g orzechy włoskie 125 kcal (3b + 12 tł + 3 ww)
- WARZYWA (j/w)

RAZEM: 23b + 26 tł + 3 ww

+++ Tutaj gdzieś będę wychodzić na te spacero-marsze +++

V posiłek 490 kcal (21:00)
- 100g rostbef wołowy 150 kcal (21b + 7 tł + 0 ww)
- 100g kasza gryczana 340 kcal (12b + 3 tł + 63 ww)

RAZEM: 33b + 10 tł + 63 ww

VI posiłek 300 kcal (północ)
- 200g twaróg półtłusty 280 kcal (37b + 10 tł + 7 ww)
- trochę warzyw

RAZEM: 37b + 10 tł + 7 ww

+++ kładę się spać około 1:00 przeważnie (dzisiaj wyjątek bo układałem sobie tą dietę)+++
--------------------------------------------------------------------

Wychodzi łącznie 210g białka oraz 146g węglowodanów oraz 146g tłuszczu.

Co sądzicie?

P.S. płatków owsianych nie przełknę, prędzej zjem karmę dla psów.

jak chcesz zredukowac wagę to proponuje włączyc tez jakies cwiczenia aerobowe o inensywności ok 65%

I posiłek 840 kcal (09:00):
- 4 jaja kurze całe 300 kcal (28b + 22 tł + 1 ww)
- 55g Migdały 330 kcal (11b + 28 tł + 4 ww)
- 60g pieczywo chrupkie WASA 200kcal (7b + 4 tł + 36 ww) - polece ci tu płatki owsiane (ja tez ich nie znosze na mleku, dlatega sa ine sposoby przyrządzenia, np zrobic placki owsiane na patelni lun w opiekaczu, przepisy w dziale kuchnia, lub shejk z WPC i zmielonych platków, poszukaj na forum
- WARZYWA (pomidor/ogórek/sałata)

RAZEM: 46b + 54 tł + 41 ww.

II posiłek 150 kcal (12:00)
- 100g pierś z kurczaka 100 kcal (22b + 1.5 tł + 0 ww)
- łyżeczka oliwy 45 kcal
- WARZYWA (j/w)

RAZEM: 22b + 46.5 tł + węglowodany te co w warzywach

III posiłek 710 kcal (15:00)
- 200g pierś z kurczaka 200 kcal (44b + 3 tł + 0 ww)
- 35g olej lniany 315 kcal -
- 50g kasza gryczana 170 kcal (6b + 1,5 tł + 32 ww)
- WARZYWA (j/w)

RAZEM: 50b + 39.5 tł + 32 ww

IV posiłek 330 kcal (18:00)
- 100g łososia grilowanego 200 kcal (20b + 14 tł + 0 ww)
- 20g orzechy włoskie 125 kcal (3b + 12 tł + 3 ww)
- WARZYWA (j/w)

RAZEM: 23b + 26 tł + 3 ww

+++ Tutaj gdzieś będę wychodzić na te spacero-marsze +++

V posiłek 490 kcal (21:00)
- 100g rostbef wołowy 150 kcal (21b + 7 tł + 0 ww)
- 100g kasza gryczana 340 kcal (12b + 3 tł + 63 ww)

RAZEM: 33b + 10 tł + 63 ww

VI posiłek 300 kcal (północ)
- 200g twaróg półtłusty 280 kcal (37b + 10 tł + 7 ww)
- trochę warzyw
oliwe tu daj

RAZEM: 37b + 10 tł + 7 ww

+++ kładę się spać około 1:00 przeważnie (dzisiaj wyjątek bo układałem sobie tą dietę)+++
--------------------------------------------------------------------

Wychodzi łącznie 210g białka oraz 146g węglowodanów oraz 146g tłuszczu.

całość wygląda ok, jedynie dodaj jakiś wysiłek fizyczny, te aero co napisąłem.

dzieki wielkie. aeroby na pewno dodam ale mysle ze jak troche zrzuce. lubie biegac (i to jedyny wysilek fizyczny ktory obecnie wchodzi w gre), ale przy obecnej wadze balbym sie o swoje stawy, wole wiec zaczac od marszu i poczekac az zejde do 92-93kg i wtedy zaczne normalniejsze aero wprowadzac. mam nadzieje, ze tak bedzie dobrze.

Zmieniony przez - twoplustwo2 w dniu 2011-11-05 00:39:47

Zmieniony przez - twoplustwo2 w dniu 2011-11-05 00:40:07

może być, ale rób intensywne te marsze

przy mojej wadze nie bedzie mi ciezko osiagnac 65%, obiecuje :)

tak swoja droga, oliwa do twarogu na ostatni posilek jaki konkretny cel tutaj spelnia?

przedłuzenie wchłanialności białka, aby spowolnić trawienie i wchłanianie białka na dłuższy czas.

thx, to dorzuce tam oliwe kosztem części oleju lnianego z III posilku

Zmieniony przez - twoplustwo2 w dniu 2011-11-05 00:51:34

może być tez lniany tam. dobierz tak kwasy tluszczowe aby mniejwięcej miąły stosunek 1:1:1 lub 1:1:2 na kożyść jednonienasyconych

Jeśli chodzi o otręby to bardzo dobrze smakują z jogurtem naturalnym. A warto je jeść bo działają osłonowo i oczyszczają jelita.