plan "sprinty" do poprawy

Jeśli możecie to prosze o zaznaczenie błędów w planie treningowym (trening pod 60m ewentualnie 100m). Ze wzgledu na brak czasu trenuję 4 razy w tygodniu w dni które mi pasują.

siła ciężka:
przysiady 3x6x ...kg + 1x4x... kg
rwanie 3x6x ...kg
podrzut 3x6x ...kg
wyciskanie 6,6,4,4,2,2,2 z cięzarem narastającym ...kg
brzuchy 3x10
dwógłowe 3x10
biceps 6x8x ...kg
triceps pompki na poręczach 4x10

sprawność
cbax3x30m
szybkie lewe + szybkie prawe 4x40m
wieloskok 4x30m
skoki: 3x30m x:
lewa noga
prawa noga
podskoki w truchcie l-p
w truchcie 3xlewa przeskok 3xprawa itd
podskoki w miejscu 3x20
bieg tyłem 4x30m
po kazdej serii przebieżka
na koniec 3 przebiezki

szybkość
cba x2
2 przebiezki kolce
kolce starty z: truchtu, marszu, skipu, wykroku, opadu, x2x20m
kolce przebieżka
kolce 4x60m max p-4'
kolce 2 x 60 metrów luźno

technika
cba x 2
2 przebieżki kolce
kolce 10x100m p-2' co drugą setkę na 80% co drugą z naciskiem na technikę

oczywiście przed kazdym treningiem 5 min truchtu i 10 min rozciągania
po treningu 5 min truchtu


Zmieniony przez - AIE w dniu 2011-11-03 12:18:30

Zmieniony przez - AIE w dniu 2011-11-03 12:19:46

Zmieniony przez - AIE w dniu 2011-11-03 12:20:10

Zmieniony przez - AIE w dniu 2011-11-03 12:21:06

Zmieniony przez - AIE w dniu 2011-11-03 12:22:56

Zmieniony przez - AIE w dniu 2011-11-03 12:25:38

moze byc.. ale w kolcach nie biegaj teraz - dopiero w okresie przedstartowym biegaj szybkosci w kolcach - w butach biegaj tempa np 6x200m czy 6x500m oraz skocznosci + plotki

zapomniałem napisać że:
najbliższy start planuje dopiero w 2013 roku :) od 4 miesięcy trenuję LA i moim celem jest wrócić do formy sprzet 11 lat. ten plan stosuję dopiero od miesiąca. Dlaczego narazie dać sobie spokój z bieganiem w kolcach ?

sporo czasu ... odstaw kolce.. zacznij do lasu 20 -30 minut spokojnego truchtu.. tempa.. wiecej wytrzymalosci i sily

przez ostatnie 5 lat biegałem po parku:) 3 razy w tygodniu po ok 60 min. więcej siły ? jakiej: ciężkiej, dynamicznej, biegowej. Wytrzymałość czyli to co wyżej 200 setki.

sily biegowej i dynamicznej.. najlepiej 30 minut a nie 60 :)

wytrz. tempowe tj np 6x200 albo 6x300 albo 6x500 p3`-4`

ok dzięki :)

spox..

suplementy - białko, weglowodany, witaminy

Wybieganie 15’
Ćw. Rozciągające 15’
Pb 5x60 m

MB skłon 4x8x10kg
MG 3x15”x15 kg na T

Zarzut 2x6x75% 2x3x85%
Martwy ciąg 4 serie progresywnie od 30/40 kg
Wyciskanie leżąc 5 serii progresywnie (12 10 8 6 4)
Przysiad 2x4x60%
2x4x75%
2x85%
wstępowanie b/z z akcentem A 4x(6+6)x35/30kg
Praca RR 4x20 ruchów x 3-5 kg
Marsz wypadami 3x10 kr x 25 kg

po silce

Skip C 2x 30 m
Wieloskok z najścia 5x10 skok
Marsz podskokami B 3x20 m
Pb 4x60
Ćw. Rozciągające

przykladowa silownia 100m

następnym razem na siłowni zrobię niektóre ćwiczenai jakie podaleś. Zupełnie zapomniałem o wymachach rąk z ciężarkami oraz o grzbiecie na ławce. Tylko ten martwy ciąg... rwanie robię z większym cięzarem :)