Pytania do Karola Małeckiego

jak wygląda przejscie z redukcji na mase ?
zmniejszamy ilośc aerobów ?dieta ta sama, i poźniej stopniowo zwiększamy kalorycznosc ?

Lepiej jest rozłożyć ww, w pierwszym posiłku i po aerobach lub w połowie dnia. Stopniowo dodajesz kcal.

Witam też zadam pytanie jak można, chodzi dokładniej o diete czy liczymy ją na suchą mase mięśniowa czyli odjąć poziom tłuszczu czy wliczamy całą wage bez odejmowania? np. 20%bf jak mam ważąc ok.98kg to jak policzyć suchą mase mieśniową?

mam nadzieje że czytelnie napisałem o co mi chodzi.

Pozdrawiam

Liczymy całą wagę Pozdrawiam.

miałem wątpliwości bo czytałem różne artykuły i niektóre były sprzeczne dlatego wolałem zapytać.

A co myślisz na temat redukcji oczywiście zakładając że trening i dieta "dopięta na ostatni guzik" lepiej stosować standardowe aeroby czy może lepiej HIIT lub tabata?a może wszystko razem połączyć?

Witam. Jak oceniasz te dietę na mase, co Byś w niej zmienił/poprawił?
08:00
1Śniadanie:
5g kretki
Płatki owsiane 150g B:18 WW:91 T :11 535 kcal
Rodzynki 50g B:1 WW: 36 T:0 148 kcal
Warzywa
Oliwa z oliwek 15g T: 15 135kcal
WPC 30g B: 24g T:1,5 WW: 1,5 115 kcal
B:43 W:128,5 T:27,5 KCAL:933

11:00
2 Drugie śniadanie
Olej rzepakowy 15g T: 15 135 kcal
Tuńczykw wodzie 120g B: 30 WW:0 T: 1 129kcal
Warzywa
Makaron 100g B:10 WW: 75 T: 1 347 kcal
B:40 W:75 T:17 KCAL: 611

14:00
3 Posiłek przedtreningowy
Ryż brązowy 100g B: 7,1 WW: 68 T: 2 322 kcal
Pierśz kurczaka 150g B:32 WW:0 T: 2 146kcal
Witaminy i minerały Olimp witamin sport
B:39 W:68 T:4 KCAL:468

15:30
4 Suple przed treningiem:Przedtreningówka sfd

16:10
TRENING

17:30
5 Suple po treningu:
Potreningówka+gainer+ kretka B:48 WW: 78 T: 2
B:48 W:78 T:2 KCAL:522

18:00
6 Posiłek potreningowy
Ryż brązowy 100g B: 7,1 WW: 68 T: 2 322 kcal
Owoc
Pierśz kurczaka 150g B:32 WW:0 T: 2 146kcal
10g Oliwy T: 10 90 kcal
B:39 W:68 T:14 KCAL:558

20:00
7 Kolacja:
WPC 40g B: 30 WW: 1,5 T: 1,5 140kcal
Olej rzepakowy 10g T: 10
B:33,5 W:39,5 T:12 KCAL:230

21:30
8 Przed snem: Odżywka białkowa wolnowchłanialna 40g + 10g oliwy0 kcal
B:30g T: 11,5g WW: 1,5g KCAL: 229,5

Razem: WW:429,5 B:269 T: 86,5 KCAL:3573,5

Już jakiś pisałem o różnicach między aerobami i treningiem interwałowym. Osobiście interwały robię bardzo rzadko, jak już to na początku redukcji.

Różnica między treningiem aerobowym i interwałowym:

Trening aerobowy

Zalety:
-Zależnie od czasu trwania spala więcej kalorii niż trening interwałowy.
-Organizm regeneruje się szybciej niż w przypadku treningu interwałowego
-Każdy początkujący jest w stanie wykonać ten trening.
-Nie przeciąża układu sercowo-naczyniowego, pozwalając przy tym na obniżenie ciśnienia tętniczego.

Wady:
-Trening jest jednostajny, monotonny.
-Szybka adaptacja do treningu, a jedyną zmianą może być wydłużenie czasu treningu.
-Trening aerobowy doprowadza do zmian w obrębie włókien mięśniowych. Włókna o charakterze siłowym zmieniają się we włókna o charakterze wytrzymałościowym.
-Stały, długi i powtarzający się wysiłek może prowadzić do problemów w obrębie stawu, który wykonuję pracę (najczęściej kolana).


Trening interwałowy

Zalety:
-Podwyższa tempo przemiany materii.
-Znacznie poprawa wydolności tlenowej i beztlenowej.
-Trening jest krótki (5-25 minut).
-Większe, dobowe spalanie tkanki tłuszczowej niż w przypadku treningu aerobowego.

Wady:
-Oddziałuje katabolicznie na tkankę mięśniową.
-Może doprowadzić do przetrenowania lub kontuzji ze względu na dużą intensywność.
-Nieodpowiedni dla osób początkujących.
-Niewskazany dla osób z nadciśnieniem lub dolegliwościami układu sercowo-naczyniowego.



404c8 - super dieta, ale nie wiem ile ważysz. Ile g B, W i T masz na kg. Ostatni posiłek dałbym trochę później i dodałbym do niego orzechy lub masło orzechowe zamiast oleju.

Ważę 85 kg. Teraz zmieniłem troszkę dietę i mam taką:
09:00
1Śniadanie:
5g kretki + carbo WW: 33 134kcal
Płatki owsiane 150g B:18 WW:91 T :11 535 kcal
Rodzynki 50g B:1 WW: 36 T:0 148 kcal
Warzywa
Oliwa z oliwek 15g T: 15 135kcal
WPC 30g B: 24g T:1,5 WW: 1,5 115 kcal
B:43 W:128,5 T:27,5 KCAL:933

12:00
2 Drugie śniadanie
Olej rzepakowy 15g T: 15 135 kcal
Tuńczykw wodzie lub wołowina 120g B: 30 WW:0 T: 1 129kcal
Warzywa
Makaron 100g B:10 WW: 75 T: 1 347 kcal
B:40 W:75 T:17 KCAL: 611

15:00
3 Posiłek przedtreningowy
Ryż brązowy 100g B: 7,1 WW: 68 T: 2 322 kcal
Pierśz kurczaka 150g B:32 WW:0 T: 2 146kcal
Witaminy i minerały Olimp witamin sport
B:39 W:68 T:4 KCAL:468

16:10
4 Suple przed treningiem:Przedtreningówka sfd

16:50
TRENING

18:00
5 Suple po treningu:
5gkretki + carbo WW: 33 134kcal
Potreningówka+gainer, B:48 WW: 78 T: 2
B:48 W:78 T:2 KCAL:522

18:30
6 Posiłek potreningowy
Ryż brązowy 100g B: 7,1 WW: 68 T: 2 322 kcal
Owoc
Pierśz kurczaka 150g B:32 WW:0 T: 2 146kcal
10g Oleju rzepakowego T: 10 90 kcal
B:39 W:68 T:14 KCAL:558

21:30
7 Przed snem: Odżywka białkowa wolnowchłanialna 40g + 10g oliwy lub 20g orzechów
B:30g T: 11,5g WW: 1,5g KCAL: 229,5

Razem: WW:485 B:239 T: 76 KCAL:3589,5

WW:5,7g na kg B: 2,8g na kg T: 0,8g na kg

Karolu pomalutku kończe redukcje . zadowolony jestem z efektów, wiem że jakbym pociągnął 12 tyg (teraz będzie ósmy tydzień) to by była rewelacja, ale nie zdąże osiągnąc mojego zaplanowanego celu związanego z masa dlatego zaczynam stopniowo zwiększac kalorie. na wiosnę planuję konretną wycinkę.

tylko nie wiem co i jak (wiesz że to moja pierwsza redukcja) i nie chce teraz na nowo się zalac.
aktualnie aeroby 7xtyg po 45-1h
dieta:
wegle rano , toche przed treningiem no i po treningu

jak zwiekszac kcal ? do których posilków dodawac WW ? i ile tego ? czy tłuszcze też zacząc zwiekszac (aktualnie 5 g. na posilek)

i jak z aerobami ? zmniejszyc ? czy robic narazie tak jak jest tylko kcal zwiekszyc

z góry dzieki za pomoc.
i dziekuję za pomoc przy redukcji, naprawdę myślę że gdyby nie Twoja pomoc to by nie było tak jak jest

404c8 - jest dobrze, ale za wcześnie jesz posiłek 6. W posiłku 5 masz B:48 W:78 T:2 i potrzeba trochę więcej czasu żeby się przyswoiło. Lepszym rozwiązaniem bedzie jak zjesz posiłek 6 o godzinie 19:00-19:30. Druga sprawa - ostatni posiłek masz 21:30, a 1 o 9:00, to 11,5h przerwy - trochę dużo

SwoosH - tłuszcz zostaw na razie na tym poziomie, dodaj 1 worek ryżu i podziel go na 2 dowolne posiłki w ciągu dnia, za 2 tygodnie kolejny worek, a później zobaczymy. Na razie rób aeroby po 40 minut