mara / masa + siła

Witam. Zakladam ten dziennik gdyz uwazam ,ze zawsze przyda sie dobra rada od kogos doswiadczonego.

INFO:
Wiek - 20 lat
Wzrost - 188cm
Waga - 65,5 kg
Klatka: 99
Biceps: 31
Przedramię: 26,5
Pas: 75
Uda: 50

Staż: Ogółem to będzie odkąd miałem 14 lat, zaczynałem podnosząc w domu jakieś tam hantelki i robiąc pompki (swego czasu rekord to 80 powtorzen), na poczatku szkoly sredniej zakupilem drazek i tak sobie cwiczylem i na silownie chodzilem cwiczylem wszystkie pratie 3 razy w tygodniu, ale efektow nie bylo zadnych. Od 10.2010 do 04.2011 trenowałem 3 razy w tygodniu, nie opuszczając zadnego treningu, zawsze po silowni zjadalem jajka:D w lutym 2011 zarzucilem kreatyne i dało mi to 6 kg w miesiąc, ogolnie od 10.2010 do 04.2011 przytylem 10kg z czego 4 kg zrzucilem od lipca do wrzesnia.A teraz od 09.2011 zaczałem znowu cwiczyc 4 razy w tygodniu.


PLAN TRENINGOWY:

PONIEDZIAŁEK (klata ,triceps, barki)
1. Wyciskanie sztangi leżąc szeroko 4x8
2. Wyciskanie sztangi leżąc wąsko 4x8
3. Francuskie wyciskanie 4x8 (aktualnie nie wykonuje)
4. Uginanie ramion ze sztangielka leżąc na trica 4x8 (j/w)
5. Wyciskanie na barki 4x8
6. Unoszenie sztangielki przed siebie 4x8
7. Brzuch ABS 2

WTOREK (nogi, bice, plecy)
1. Przysiady 4x8
2. Wiosłowanie sztanga 4x8
3. Podciąganie na drążku nachwytem szerokim 4x8
4. Kapturki 4 x 8
5. Uginanie ramion na modlitewniku 4x8
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z suplinacją 4x8
7. Brzuch ABS 2

ŚRODA - wolne

CZWARTEK
1. Wyciskanie sztangi leżąc szeroko 4x10
2. Wyciskanie sztangi leżąc wąsko 4x10
3. Francuskie wyciskanie 4x10
4. Uginanie ramion ze sztangielka leżąc 4x10
5. Wyciskanie na barki 4x10
6. Unoszenie sztangielki przed siebie 4x10
7. Brzuch ABS 2

PIĄTEK
1. Przysiady 4x10
2. Wiosłowanie sztanga 4x10
3. Podciąganie na drążku nachwytem szerokim 4x8
4. Kapturki 4 x 10
5. Uginanie ramion na modlitewniku 4x10
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z suplinacją 4x10
7. Brzuch ABS 2
SOBOTA ,NIEDZIELA - wolne

czwartek i piatek jest dniem dziesiątek (taka moja nazwa:) ) jak przejde na jakimś cwiczeniu dzien dziesiatek to na nastepnym treningu dorzucam do ciezaru najmniejszy mozliwy dodatkowy ciezar.
(w tamtym sezonie to sie sprawdzilo wiec wole to stosowac niz jakies procentowe liczenie ciezarow). Nie sprawdzałem maxow bo nie mam parcia na ciezar tylko cwicze swoim tempem.

AKTUALNE CIEZARY TRENINGOWE:
1. Wyciskanie sztangi leżąc szeroko 50kg
2. Wyciskanie sztangi leżąc wąsko 50kg
3. Francuskie wyciskanie (nie wykonuje gdyz naderwałem trica miesiac temu i jeszcze to troche odczuwam)
4. Uginanie ramion ze sztangielka leżąc na trica j/w
5. Wyciskanie na barki 13,75kg
6. Unoszenie sztangielki przed siebie 8,75kg
7. Przysiady 52,5kg
8. Wiosłowanie sztanga 37,5kg (moglbym robic nawet 60kg ale wole stopniowo plecy przyzwyczaic)
9. Kapturki 52,5kg
10. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 25kg
11. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z suplinacją 12,5kg

W poprzednim "sezonie" trenowałem 3 razy w tygodniu:
wtorek - klata ,triceps
czwartek - nogi ,plecy
sobota - klata ,triceps

SUPLEMENTY:
Aktualnie zadnych, do konca roku chce odrobic mase do 70kg bez supli, a od nowego roku w planach kreta, bialko i moze jakas odzywka azotowa. Stosowalem dwa razy kreatyne, za pierwszym razem bez zadnej wiedzy na ten temat stosowalem i nie bylo efektow, za drugim razem troche wiecej wiedzialem i 6 kg w miesiac przybylo.

CEL:
Do czerwca dobic do wagi 80 kg.

DIETA:
Zadnej specjalnie ukladanej, ogolnie w ciagu dnia 5-6 posilkow,
glownie chleb razowy, roznego rodzaju szynki ,poledwice itp, jajka, twarog z owocami, ryz, jakas ryba z puszki, kasza ,czasem jakis fastfood (ale to nie wliczane w posilek), jakies owoce i warzywka. Nie jadam parowek (zadnych wartosci odzywczych), chipsow, nie pijam zadnych gazowanych napoi (preferuje zamiast tego wode z sokiem lub soki). Zero alkoholu i innych uzywek.

Utrzymuje min. 8 godzin snu dla regeneracji.

Zmieniony przez - mara88 w dniu 2011-10-07 13:04:11

B:
6.WYCISKANIE ZZA KARKU

32,5 x 8
35 x 8
37,5 x 6/6/6

9.MARTWY CIĄG

50 x 8
60 x 8
70 x 6/6/6

4.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM CHWYTEM (zrobilem negatywy zeby zobaczyc czy cos bedzie czuc)

ciezar ciala +5 kg x 8/8/8

7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA (ew. sztangielkami na skosnej)

sztangielkami (mniej odczuwam bol przedramion)

12,5 x 8/8/8
10 x 8

10.WSPIĘCIA NA PALCE

nie robilem

Wyciskanie bez problemu, czuc ladnie barki i jakos juz mi nie doskwiera bol tak jak ponad miesiac temu.

Martwy : polubilem to cwiczenie, elegancko czuc prostowniki .

Podciaganie : mimo ,ze negatywy to takich zakwasow w plecach dawno juz nie mialem.

Uginanie sztangielkami poszlo strasznie ciezko ,ale zakwasy w bickach sa.

fotki by sie przydaly :) przed a pozniej w trakcie i po z czasem :)

Ogólnie plan taki w miarę, ale jednak do drobnych korekt.

Jesteś pewien, że chcesz tak trenować?

Tak ,czuję że te treningi dużo dają. Siła rośnie dość szybko. W 3 dniach treningowych raczej się nie zmieszcze z tymi wszystkimi partiami co aktualnie. Co byś proponował skorygować ?

domyslam się że nogi i plecy

jak juz split to split, więc daj wiecej cwiczen na nogi niz same siady, do tego martwy ciąg by się przydał, ale zrobić to i to na jednym treningu dobrze to ciężka sprawa


ps. ogarnij diete bo jeżeli od 6lat masz taką niedowage, to jednak ta micha nie jest dobra i za mało jesz

@Boksero
problem w tym ,że jem duzo a nic nie wchodzi. Mysle, ze na tym co aktualnie jem da sie przytyc czemu dowodzi "przelomowy moment" w okresie pazdziernik - kwiecien gdzie udalo mi sie wejsc w prawidlowa wage po czym w okresie wakacyjnym to zaczelo spadac jak napisalem wyzej. Ale postaram sie jeszcze dorzucic czegos do tej diety.

Nie dam rady na jednym treningu dowalic tylu cwiczen. Martwy ciag robilem przez 2 miechy ale chyba za szybko rzucilem sie na duze ciezary bo odczuwalem potem bol w krzyzu jak sie kladlem na lozko. A zamiast czego miałbym zarzucic MC ? Caly trening zajmuje mi kolo godziny.

Podziel to sobie rozsadnie na Push/pull 1 zestawowo, ale na roznych strefach tj.

Np. w poniedzialek robisz w Push przysiad ze sztanga na barkach 3x5 z wiekszym obciazeniem

a w srode robisz w dniu drugim Push tak samo przysiad ze sztanga na barkach, ale juz np. 1x16

W efekcie czego dostajesz bardzo dobra stymulacje na przestrzeni calego tygodnia.

powodzenia sog

@Antos
Ogólnie to nie rozumiem nic z tego co napisałeś...
Wg tego push /pull to i tak mam mniej wiecej trening tak podzielony, poniedzialek i czwartek to cwiczenia push a wtorek i piatek wiekszosc pull. Wiec jak to inaczej podzielic? A z tymi przysiadami to jak? Mam w poniedzialek i srode(gdzie sroda jest wolnym dniem) dodatkowo robic przysiady?

Zdjecia jakieś jutro postaram sie dodac, ciezary treningowe i aktualna wage będę podawał co wtorek.

Zmieniony przez - mara88 w dniu 2011-10-10 13:56:48

mara mu chodzilo o to ze jeden trening z mocnymi siadami jeden z lekkimi

podal przykald że trenujesz pon/sr!!

czyli we wtorek robisz ciezko 3x5 a w czwartek lekko 1 x16

@Boksero
o takie właśnie wyjaśnienie mi chodzilo :)
A jedna seria nie bedzie za malo ? Bo cos mi sie wydaje ,ze nawet nie poczuje tych przysiadow po treningu...