dieta dla lekkoatlety

proszę bardzo o pomoc !
mój chłopak biega przez płotki. Jest w tym bardzo dobry, ale trener zupełnie nie zwraca uwagi na dietę.
Ja znam się tylko na składnikach odżywczych i chciałabym mu pomóc, aby jadł jak najlepiej. Zaczęłam od zapotrzebowania na kalorie i tu pierwsza przeszkoda.
Zacznę od danych:
mężczyzna
wiek 19 lat
188 cm wzrostu
82 kg
ćwiczy 4 razy w tyg 15-18 godz.
1 raz w tyg. ma zawody 8 godz.

wyliczyłam wg wzoru zapotrzebowanie, ale coś mi się nie zgadza:


BMR - Podstawowa przemiana materii

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
BMR= ( 9.99 X 82 ) + ( 6.25 X 188 ) - ( 4.92 X 19 ) + 5 = 819 + 1174 - 93 + 5 = 1905 kcal

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną

TEA = 5 X 180 X 7 + EPOC - Kalorie spalone po wysiłku 5 X ( 5% z 1905 ) = 6300 kcal + 476 kcal = 6776 kcal / 7 dni = 968 kcal

BMR 1905 kcal + TEA 968 kcal = 2873 kcal

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności

2873 kcal + 300 kcal = 3173 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia

3173kcal + TEF ( 8% Z 3173 kcal ) = 3426 kcal


Inne wyliczenie:

BMR X 1,8 ( wysiłek fizyczny ) = 3429 kcal

w książce " żywienie osób chorych i zdrowych" i " żywienie w sporcie" pisze, ze powinien spożywać ok 5000 kcal.

U niego te 3 godziny treningu są takie pół na pół intensywne. Oczywiście nie skacze non stop 3 godziny, dlatego nie wiem jak wyliczyć zapotrzebowanie na kalorie.

Ja mu również wyliczyłam 2 gramy białka na 1 kg m.c. bo nie musi robić masy, ok 80 gramów tłuszczu i reszta węgle. Ale jak nie znam zapotrzebowania na kalorie, to utknęła.
Proszę o pomoc.

A jeszcze wspomnę że w książce "żywienie w sporcie" pisze że ma jeść aż 2 gramy tłuszczu na 1 kg m.c To przecież dużo !!
Ona ma mieć siłę na skakanie, nie może się zatłuścić i nie potrzebuje masy, bo musi być szybki

Poprawka: trening jest od godz. 15 do 18.

bo wyszło troszkę dziwnie : )

moim skromnym zdaniem nie ma sensu bawić się tu w obliczenia ile kcal ile btw. Chłopak ma ogromna aktywność fizyczną i do tego jest młody więc zakładam że ma szybszy metabolizm. Wg mnie powinien zwracać uwagę na to co zjada i pije. W jego diecie powinny znaleźć sie chude mieso i ryby, jaja oraz nabiał. Polecam też ryże,kasze i makarony razowe. Chłopak powinien zjadać dużo świerzych warzyw i pić dużo wody. Ze zdrowych tłuszczy warto dorzucic oliwę i orzechy włoskie. Niech nie jada śmieciowych potraw typu kebab, pizza. Jeśli do tego bedzie jadał regularnie to bedzie wygladał jak usain bolt

dziękuję ślicznie za odpowiedź.
Tylko ja mimo wszystko chciałabym, choć w przybliżeniu wiedzieć ile on może kalorii. Bo pomiędzy tym, co wyliczam w wielu innych programach - 3500 kcal a tym, co pisze w mądrych książkach - 5000 kcal, jest ogromna różnica.
A poza tym, wiedząc w przybliżeniu jaką będzie miał kaloryczność, będziemy wiedzieć ile może czego zjeść. Bo wszystkie zdrowe produkty mamy już na liście, ale np.
czy ma zjeść 100 czy 200 gramów kurczaka, 100 czy 200 gramów makreli. 2 czy 4 łyżeczki oliwy, 20 czy 40 gramów orzechów, 50 czy 100 gramów kaszy.
Ja mam program do układania całodziennych jadłospisów i jeśli chciałabym mu ułożyć taki dzień, to nie wiem jakie ilości produktów wpisać.

Bo białko potrzebuje dla mięśni i szkoda żeby jadł mniej. Węgle do aktywności i najbardziej optymalna wartość da dobre wyniki.

Tak więc chociaż w przybliżeniu, żebym wiedziała od czego zacząć.

Jak myślicie ?

Treningi są na tyle zróżnicowane, że nie jesteś w stanie wyliczyć tego idealnie dla każdego dnia, nawet znając plan treningowy na każdy dzień.
Lepiej polegać po prostu na zasadach dobrego żywienia w sporcie i opierać się na apetycie/ zdrowym rozsądku i słuchaniu swego organizmu.
Wbrew pozorom zdrowy organizm sam mówi czego potrzebuje, a sygnały te zakłócane są przez złą dietę, zły stan zdrowia i nawyki.
Niech je płatki owsiane, kasze, dużo warzyw, zdrowe tłuszcze, chude mięsa i ryby w takiej ilości na jaką ma ochotę uważając tylko na w miarę poprawne połączenie tego z treningiem, aby nie jadł np największego i ciężkiego posiłku 1h przed treningiem bo wiadomo jak to się skończy ;) Liczenie na łyżeczki wcale nie da lepszego rezultatu

A czy moglibyście mi jeszcze pomóc jak rozłożyć mu posiłki?

to jego plan tygodniowy:
pn, wt, czw, pt trening od 15 do 18

sobota od 12 do 18

w tygodniu, w dni treningu:

czy taki rozkład posiłków może być?:
1.B+WW
2.B+WW
3.B+WW
przykladowo TRENING
3.bezposrednio po treningu B+WW
4.B+T
5.B+T

i tu pytanie:
węgle proste i złożone kiedy mu wcisnąć?

A jak ułożyć mu w sobotę kiedy jest od 12 do 18 na bieżni?
Bo ja nie mam pojęcia, on też, a trener tylko wymaga wyników.

We wszystkich posiłkach wszystkie składniki tylko w innych proporcjach... Ale to nie kulturysta żeby unikać np węgli przed snem ;)
Tłuszczy unikałbym tylko w 3. posiłku (przed i po treningowym) i w 1. nieco mniej, np jedząc musli w skład których wchodzą orzechy po dodaniu jogurtu naturalnego z 1,5% tłuszczu będzie go odpowiednia ilość, a węgli trochę mniej w ostatnim, ale też powinny być.
Raczej opieraj się o przewagę węgli złożonych, gdyż to gwarantuje dobrą regenerację. W posiłku potreningowym nieco większy udział prostych, ale i tak złożone muszą być.
Wiem na czym polega trening lekkoatletyczny ;)

dziękuję.
Czy jak będę miała gotowe, to mogę dać do sprawdzenia?
Muszę się nauczyć, bo bardzo jest to nam potrzebne : )

A jak z całym dniem na bieżni?
Kiedy biega 6 godzin?
Co w tych 6 godzinach ułożyć?

Jak to możliwe żeby biegał 6h na bieżni? Maratończyk tego by nie wytrzymał :D
Jeśli tak jest to już odżywki w trakcie musiały by lecieć, ale pierwsze co to kwestionowałbym takie metody treningowe :D

wtedy ma zawody i te 6 godzin to jest na bieżni. Nie biega non stop 6 godzin, tylko t tych 6 godzinach. Ma wtedy kilka biegów ale o różnych godzinach. Resztę odpoczywa.
I tu właśnie nie wiemy jak ma jeść, czy tylko odżywki?

No to już jest grubsza sprawa... niech się doedukuje dobrze, bo jak tak to nic nie będzie sam potrafił na szybko wymyśleć tylko pytać innych..
Zapewne te przerwy dochodzą do 2h, więc zaraz po skończonym jednym biegu musi coś wpaść, aby było jak najwięcej czasu do następnego... Świetnie sprawdzą się banany ;) Jak nie to białe pieczywo z dżemem itp. Zero tłuszczy, raczej mało białka pomiędzy biegami. Jeżeli odżywki to carbo rozpuszczone w wodzie i popijane przez cały czas dobrze się sprawdzi. Ewentualny dodatek BCAA dobrze Mu zrobi.
Na szybko jakiś Powerade czy inny izotonik również się świetnie sprawdzi do popijania przez cały czas w trakcie, ale tylko do ugaszenia pragnienia, żeby nie chodzić jak baniak zamiast żołądka :D I do tego banany