japko7146 - Bodybuilding Life Style

Witam, trenuje od sierpnia 2010 z jedna 3mies przerwa-nie widac po mnie nawet tak krotkiego stazu, jak wiekszosc, robie sporo bledow i dopiero sie ucze. Glownie cwicze w domu - uwazam ze to w niczym nie wadzi. Nie posiadam diety podpietej na ostatni guzik. Jem czesto (4-6razy dziennie), staram sie jesc zdrowo, choc np nie unikam bialego pieczywa. Jestem ekto, mam straszny problem w nabraniu masy miesniowej, bo tluszcz to kazdy moze...przez 3 miesiace, czyli od czerwca tego roku, zwrocilem wieksza wage na ciezary i technike wykonywanych cwiczen, owocem tego jest przybranie na masie 2kg (na stan lipcowy), oczywiscie kg na sztandze poszly w dol, ale to jest tylko srodek do celu. od 3tyg jeszcze wieksza uwage zwracam na to co jem i ile tego jem. Od 23? lipca do teraz (stan na 5 IX 2011) przytylem 4,5kg, wiec przez wakacje udalo mi sie nabrac 6,5kg.
oczywiscie suplementy to moje drugie imie (no bo przeciez jak by inaczej, zamiast pomyslec co sie robi zle, to lepiej wziasc suple) - na szczescie powoli zaczynam normalniec i zmieniac sie z sezonowca na kogos na ksztalt ? hmm... brakuje odowiedniego slowa

ale dosc tego, nikt nie chce tutaj mojego zyciorysu....


wzrost: +/- 188cm

na 5 IX 2011

waga 79kg (jestem po mono, choc nie sadze ze duzo wody zejdzie, gora 1-2l)
wymiary 3lipca/4wrzesnia:
lydka 36/-
udo 54/56
biodra 84/87-88
pas na wdechu 76/79
klatka 104/109
wyprostowane przedramie 27/28
wyprostowane ramie 31/33
barki 118/121 okolo bo centymetr krawiecki mam przerwany na 116...ale z reguly sobie nie dodaje



podsumowanie od czerwca, czyli przez 3 miesiace, wychodzi na
+6,5kg
+4cm w barkach
+5cm w obw klati(taaa, plecy)
+3cm wyprostowane ramie
+3cm w udzie(oczywiscie nie spinajac)
- w lydce 0 zmian
-biodra i pas sa szersze, moze to przez robienie przysiadow a co za tym idzie rozrost troche stabilizujacych miesni, ale zeby az tak ? na pewno jest co spalic
-pas sie poszerzyl...czy to dobrze ? nie, nie chce co prawda miec wciecia w tali, ale wg mnie mam brzuszek zalany, wg Was?? zobaczymy





prosze nie pisac do poki nie skoncze












Zmieniony przez - japko7146 w dniu 2011-09-07 20:36:07

Rozpisz trening.
Powodzenia bo wage i wzrost mamy prawie identyczne!

dziekuje Ci xDDD




stan na dzis..i pomyslec ze to wyciagnie ponad 100 na mc...az starch co bd pozniej xD nie no zarty ;p poniewaz uwazam ze dalej wszystko do poprawy, nie obawiam sie opinii ;p

strasznie mi doskwiera brak bicepsow... mimo to ze teraz sie ruszyly cm, to stagnacja trwala pol roku(a ich wyglad sie zmienial xD) aktualnie zaraz sklece i wkleje plan treningowy...



aaa...jestem na etapie sprawdzania swoich 'maxow' w tym tygodniu


5 IX 2011
Marwy Ciag-oczywiscie bez pasa, jak to ja...choc niedlugo moze sie to zmieni:
40kg/12powt
85kg/10powt
105kg/3powt
145kg moj aktualny rekord, nie jest to szal przy mojej masie. jestem mimo wszystko z siebie zadowolony, bo bylo to w 100% pelno techniczne(brat stal z boku). jaki sie czerwony zrobilem, to nie mam pytan, ale super robi sie przed lustrem. moze te 5kg bym jeszcze byl w stanie dolozyc przy lepszym dniu, poza tym z rana kiepsko z dietka bo pozno wstalem, wiec tez nie wpelni sil. do tego najwiekszy problem nie mialy nogi czy tez prostowniki a przedramiona, ale sie zawzialem i spokojnie wyciagnalem to w gore...nastepna walka o rekord za okolo 2 miesiace, ale to nie jest pewne, musze to po prostu poczuc wiecej mocy. w czw sprawdze nogi prawdopodobnie...mam nadzieje ze bd 100kg, ale nic na sile, spokojnie i bezpiecznie

Zmieniony przez - japko7146 w dniu 2011-09-07 20:47:56

Cykl 1 - zwiększamy wytrzymałość
Czas trwania 4 tyg.
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min. (w tricepsie 30-45 sek)
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
Mawashi dziekuje, bo to trening zaczerpniety żywcem z cyklu ‘porusz’

Klatka
1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
3) Buterfly/przenoszenie sztangielki - 3x12-15
4) Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kierujemy przed siebie)/rozpietki na plaskiej 3x12-15
---------------------------------------------------------------------------
Triceps
1) Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15
2) Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
3) Wyprosty ramienia jednoracz z uchwytem wyciagu (podchwyt) 3 x 12-15
---------------------------------------------------------------------------
Plecy
1) Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 4x12-15
2) Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha (lub wiosłowanie sztangielką) - 4x12-15
3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12-15
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12-15 (lub podciąganie na drążku z max ilością powtórzeń, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi 4x max)
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund
---------------------------------------------------------------------------
Biceps
1) Sztangielki stojąc 3x12-15
2) Sztanga na modlitewniku 3 x 12-15.
---------------------------------------------------------------------------
Barki
1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15
---------------------------------------------------------------------------
Nogi (tak wiekszy zakres, bo to nogi,tu mnie ogranicza sprzet + kontuzje kolan-boje się wykrokow)
1) Przysiady z hantlami 4x15-20
2) Prostowanie nog na maszynie 3x15-20
3) Uginanie nog w lezeniu 4x15-20
4) ?? malo jakos

brzuch ABS II od poczatku
po kazdym treningu kolo 10min(wiadomo, na pocz bd ciezko) skakanki

Nie mam pomyslu na rozpiske w jakie dni co i jak. skonczylem rozklad
klatka i biceps
nogi
wolne
barki i triceps
plecy i przedramiona
wolne
itd.

nie chce tego powtarzac, najchętniej zrobilbym trening wztrzymalosciowy 4 tyg z rozpiska na 3 dni, ale po nogach to ja na nic nie mam już sily, choc jak bd trzeba to się zmusze.ogolnie chce zrobic IV mezocykle
1-trening wytrzymałościowy 4tyg,
2- trening silowy 8tyg,
3-trening masowy 6tyg,
4- trening na gęstość miesni 4tyg


Za wszelkie byki przepraszam


Zmieniony przez - japko7146 w dniu 2011-09-07 22:13:09

dzis poszledl trening nog na silowni.

najpierw 5s przysiadow po 10-12powt
4s suwnicy skosnej po 10powt
4s prostowanie nog na maszynie 10-8powt
4s uginanie nog lezac na maszynie 10-8powt


w izolowanych jako paradoks mniejszy zakres niz na zlozonych
nie sprawdzilem rekordu na nogi bo tamtejszy instruktor stwierdzil ze musze jeszcze podlapac techniki na nogach, bo sie dygocza(ja slyszalem ze powinienem wzmocnic dwuglowe uda). ale poslucham sie go, cos tam chyba juz wie wiec na razie moj max obliczam na podstawie jakiegos glupiego programu, czyli zostaje czysto teoretyczny...co prawda jako 5s, ale bylo 81kg x 6 = 94kg. zdecydowanie za malo, choc jak na fakt iz przysiady robie od 3-4miesiecy, nie narzekam-wszystko powolutku

Pewnie ma rację z tymi dwugłowymi. Ale uginanie na maszynie to trochę mało na tył ud. To ćwiczenie angażuje głównie głowę krótką dwójek. Daj mc na prostych nogach w zakresie pow >>10. Tak zaangażujesz całą grupę mięśni tylnej części ud (kulszowo-goleniowe) i pośladkowe. A to prostowniki stawu biodrowego i stabilizatory stawu kolanowego. Ja daję klasyczny mc przy plecach i na prostych nogach przy treningu nóg. Tylko przy nogach daje inny zakres ruchu i powtórzeń... Aha witam ponownie... :P

milo spotkac znajoma osobe bd na pewno mc na prostych, bo juz byl i wchodzilo z powodzeniem.

pamiętam Twój stary dziennik, co z nim ?
powodzenia, będę wpadał :)

To powodzenia.

japko ciekawy plan . ciekaw jestem efektów po nim , a tak w ogóle to witajcie ponownie :D

Konio12 stary dziennik poszedl w niepamiec

adzik123 dziekuje.

bartek88w witam kolejnego znajomego ciesze sie ze nie jestem tu sam.


moje treningi rozpoczna sie prawdopodobnie w nastepnym tyg, musze zakupic modlitewnik i wyciag (niestety) do lawki. partie rozlozone sa nastepujaco:
klatka + barki
nogi + biceps
plecy + triceps

nieco zmienil sie trening nog, to z reszta bylo oczywiste...ciekaw jestem jak zareaguje moje cialo na ten zakres powt.

ps dobrze kojarze ze ciezar ktorym operujemy to 40-60%, bez progresji w trakcie wykonywania cwiczenia ? ciezko cos znalesc na temat innych treningow niz 'masa', 'rzezba' no i nieudolna 'sila'









wlasnie po treningu abs poziom a boze jaki mam slaby brzuch, myslalem ze zdechne...pozniej jeszcze troche skakanki no i cos jak podrzut silowy, ale z malym ciezarem wiec mniej rwany


Zmieniony przez - japko7146 w dniu 2011-09-12 20:48:45