janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

Boksero - tak właśnie dziś zrobiłem żeby poeksperymentować, wyszło dobrze i jak Ty tak mówisz to już zostawiam:) i w I zestawie będzie nachwyt na szerokości barków bez dodatkowego obciążenia tak jak było do tej pory a w II zestawie zamiast szerokiego nachwytu będzie zwykły ale z dodatkowym ciężarem:) mam pytanie, jak tu dokładać ciężar? Normalnie co seria? I ilość powtórzeń na maksa robić? Nie mam pojęcia co z tym bo jeszcze nigdy tak konkretnie nie dokładałem:) zazwyczaj to było jednorazowo i niewielki ciężar.



4.08.2011

Jadłospis:
I – mleko z makaronem durum – 9.10
II – banan, pomarańcza, garść migdałów – 11.00
III – udko z kurczaka, makaron durum, brokuł – 13.30 (po biegu)
IV – udko z kurczaka, ziemniaki (nie dużo bo tylko dwa), brokuł, brzoskwinia – 16.00
V – 2 bułeczki cebulowe, pasta z łososia i sera białego – 18. 00
VI – 250 g sera białego chudego, 3 łyżeczki dżemu truskawkowego – 21.15 (po basenie)

Picie:
Woda – ok. 5 l
Herbata zielona – 2 l
Herbata czerwona – 1 l
Kawa z mlekiem – 0,25 l

Trening:
- bieg interwałowy – 10 x 15s sprint/15s trucht (łącznie przebiegnięte ok. 1150m czyli o 25 m więcej niż ostatnio), poprzedzone rozgrzewką (2 km truchtem + wymachy i krążenia), a na koniec 3850m rozbiegania delikatnego i rozciąganie nóg. Dałem z siebie tyle ile mogłem i wyszło dobrze:), trening udany, dosyć ciężki ale przyjemny. Jest postęp:) warunki dobre chociaż trochę dużo samochodów.
- basen – 10 min żabką jak najszybciej mogłem (jakaś panna dosyć szybko pływała więc się wstydziłem zostać z tyłu, takie treningi najlepsze bo motywacja duża jest), następnie kraul x 16 (bez problemów, zadyszka była ale pływa się lepiej), 5 basenów żabką na bezdechu (najgorszy był pierwszy, reszta ok), 20 minut żabką taką niezbyt szybką ale też nie relaksacyjnie:), kilka basenów na plecach żabką i normalnie, 1 basen bokiem, 4 baseny żabką ratowniczą i na koniec 4 baseny zwykłą żabką, ale tak bardzo powoli. Po tym wszystkim byłem padnięty, bardzo przyjemne uczucie:)

Sen:
Od ok. wpół go pierwszej do 9 – 8 i pół godziny z jedną pobudką

Suplementacja:
Omega 3 Gold – 1 tabletka (4. dzień suplementacji)

------------------------------------------------------------------------------------

5.08.2011

Jadłospis:
I – mleko z makaronem durum – 8.30
II – sałatka z owoców (pomarańcza, brzoskwinia, jabłko, banan, winogrono) z garścią migdałów – 10.50
III – 2 jajka sadzone, makaron durum, kalafior – 13.30 (po siłowni)
IV – łosoś, 50 g ryżu białego, kalafior – 16.00
V – tuńczyk z puszki w sosie własnym, 50 g ryżu białego, kalafior – 18. 30
VI – 125 g sera białego chudego z dżemem – do zjedzenia ok. 21

Picie:
Woda – jak do tej pory 4 i pół l (ale jeszcze będzie bo dziś pragnienie straszne)
Herbata zielona – 1,5 l
Herbata czerwona – 0,5 l
Herbata czarna – 1,5 l
Kawa z mlekiem – 0,25 l

Trening:
- siłownia - II zestaw ćwiczeń, 24 trening tego planu
przysiad:
5 serii, 15 powtórzeń, 40 kg/ 40 kg/ 50 kg/ 50 kg/ 60 kg
głębokie siady, ostatnia ciężko ale i przyjemnie:)
podciąganie nachwytem na szerokości barków, siłowo, z dodatkowym ciężarem:
3 serie: 11 + 2,5 kg / 8 + 5 kg / 5 + 7,5 kg
w 1. dałem dupy bo mogłem jeszcze zawalczyć o jedno powtórzenie, ostatnia naprawdę ciężko:)
martwy ciąg:
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy 45 kg/45 kg/ 55 kg/60 kg/ 60 kg
bez zmian, czyli ok, skupiam się na technice bo rekordów tu już nie narobię:)
pompki na poręczach:
5 serii, 30 s przerwy 4/4/8 + 2,5 kg/8 + 5 kg/10 + 7,5 kg
ciężar mały ale będzie wzrastał:) no ale różnica jest, ostatnia seria ciężko, taka sama ilość powtórzeń jak ostatnio (a ostatnio brakło mi pary w tym ćwiczeniu) ale z dodatkowym ciężarem czyli jest ok:) to pewnie jakiś gorszy dzień dla klaty był
wyciskanie sztangi stojąc:
5 serii, 15 powtórzeń, 15 kg/15 kg/20 kg /25 kg/35 kg
+ 5 kg w 4 serii, ostatnia seria za to bardzo ciężka (ledwo ledwo zrobione) czyli następnym razem nic nie dokładam
spięcia brzucha:
1 x 30
tu dziś 1 seria bo musiałem kończyć a wolałem porządnie się rozciągnąć
rozciąganie: całe ciało 1 x 20 głębokich wdechów

Inne aktywności:
- spacer - ok 30 minut

Sen:
Od ok. wpół do pierwszej do 8.30 – 8 godz bez pobudek

Suplementacja:
Omega 3 Gold – 1 tabletka (5. dzień suplementacji)

Mam nadzieję że się nigdzie nie pomyliłem:)



Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-08-05 20:31:38

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-08-05 20:33:13

oj tam , az tak sie nie przejmuj, nawet gdybys wpisal troche za malo/duzo to nic sie nie stanie :). A rekordow jzu nie bedziesz pobijac, bo sam nie chcesz czy ciezaru brak i funduszu na dokupienie?

fiu fiu, ale Ci podciąganie idzie:)

ja podwieszam jeden cały czas ten sam ciężar i na maksa:)
jak dam rade zrobić np 10p z 5kg to podwiesze 7,5kg:)

ale dodawanie obciążenia też na pewno ma sens:)

albo zrób tak, że zaczynasz z maks obciązeniem, np 10kg, robisz 5x
w drugiej serii dajesz 7,5kg i w dól zjeżdzasz:)



Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-08-05 21:04:34

Ponad 8 litrów płynów? Ja to nawet połowy nie wyrobie

Ech, o takim podciąganiu to mogę tylko pomarzyć

Stanisuaf - masz racje no ale przydałoby się wszystko dobrze zapisywać żeby było widać postęp:) ale chyba i w tym jednorazowy błąd nie przeszkodzi:)
Ciężaru brak a narazie w oryginalne obciążenie nie zainwestuję bo zbliżają się opłaty za szkołę:/ zostaje mi betonowe i ze złomu. Chyba lepsze to ze złomu byłoby, napewno przed końcem wakacji się wybiorę po takie:) już nawet wiem jakie części się nadają:)
Boksero - idzie narazie idzie:) zadowolony jestem bardzo z tego, czyli zrobię następnym razem odwrotnie, w I s 7,5 kg, w II 5 kg i w III 2,5 kg. Tak będzie lepiej? Mam nadzieję że pomoże to bić rekordy:)
Cokta - takie zapotrzebowanie mam:) mógłbym pić i pić:) zdarza się że więcej wypiję:)
A to czemu? Masa przeszkadza?

Dziękuję za odwiedziny i za wpisy:) muszę wpaść do Was bo już dawno nie byłem. A Ty Cokta masz dziennik?
----------------------------------------------------------------

6.08.2011

Jadłospis:
I - musli (90% płatki owsiane) z mlekiem (250 ml) - 9.00
II - garść migdałów, banan, brzoskwinia - 11.00
III - pierś z kurczaka, 50g ryżu białego, kalafior, kawałek czekolady - 13.30 (po treningu)
IV - pierś z kurczaka, 50g ryżu białego, kalafior, jabłko - 16.00
V - 3 bułeczki ciemne, 3 jajka, pół papryki czerwonej - 18.30
VI - 125g sera białego, 2 łyżeczki dżemu truskawkowego - 21.00
Zdrowe tłuszcze były, owoce i warzywa też, białko tak samo, chyba nie jest źle:)

Picie:
woda - ok 5 l
zielona herbata - 2 l
czerwona herbata - 0,5 l
czarna herbata - 2l
kawa - 0,25l

Trening:
- bieg - 14 km w 1h 10 min, spokojnie bez zadyszki, bieg przyjemny, byłoby lepiej gdyby było mniej samochodów, po biegu dokładne rozciąganie nóg (po 20 wdechów), chyba nie jest źle z wytrzymałością:)

Inne aktywności:
spacer - ok godziny

Sen:
nie pamiętam o której zasnąłem ale obudziłem się przed 9

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka (6. dzień suplementacji)

Głowa mnie bolała wieczorem.

------------------------------------------------------------------


7.08.2011 (dzień bez treningu)

Jadłospis:
I - musli (90% płatki owsiane) z mlekiem (250 ml) - 8.30
II - garść migdałów, 2 jajka, kalafior, kilka winogron - 11.00
III - pierś z kurczaka, 50g ryżu brązowego, kapusta włoska - 13.30
IV - pierś z kurczaka, 50g ryżu brązowego, kapusta włoska - 16.10
V - 2 bułeczki ciemne, 8 plastrów salami, 4 plastry sera żółtego, pół papryki czerwonej, kilka winogron - 18.30
VI - jogurt naturalny ze zbożami 175 g - do zjedzenia ok 21.00
chyba wszystko tak jak należy, może to salami i ser nie za dobre:/ no ale trudno:) starałem się żeby mniej węgli (owoców mało) było a za to więcej białka (dodałem jajka) i warzyw bo to dzień bez treningu. Chyba tak być powinno:)

Picie:
woda - 3,5 l (ale jeszcze będzie)
zielona herbata - 2 l
czarna herbata - 1,5 l

Inne aktywności:
spacer - ok półtorej godziny
wymiana koła w aucie

Sen:
zasnąłem po 23.30 a pobudka ok 8.00 - 8 godzin snu było

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka (7. dzień suplementacji)

No i pierwszy tydzień sierpnia minął. Leci ten czas.
Muszę sobie zapamiętać że gdybym kiedyś chciał porządnie redukować to koniecznie muszę takie długie biegi robić. A nawet dłuższy. Gdy wróciłem w sobotę z biegu to było widać że ubyło trochę w pasie:) myślę że przy redukcji to tak raz w tygodniu 10 km , raz 20 km i raz interwały, przy tym tłuszcz by mi się palił:) no ale tak już mam, dość dużej ilości tłuszczu pozbyłem się bez diety a to chyba właśnie dzięki bieganiu długich dystansów.

Jeszcze jedna uwaga do zapamiętanie - podciąganie mi lepiej idzie gdy robię trening całego ciała. Robiłem już specjalistyczne treningi na podciąganie, trening Armstronga (szło dobrze ale do pewnego czasu bo jak się zrobił zastój to nic nie chciało pomóc), trening z sfd w którym się robiło 8 serii po 6 powtórzeń 3 razy w tygodniu (na nim mój rekord nawet spadł) a teraz gdy robię całe ciało to idzie bardzo dobrze i mam nadzieję że pójdzie tak dalej:)

mi się wydaje że tak będzie najlepiej, BO nie zmęczysz się wczesniejszymi seriami i będziesz świeży i pełny sił na te podciąganie, więc i dobrze zrobisz z max obciazeniem:)

bo jak podejdziesz w pierwszej seriiz 7,5kg i np. 8x pójdzie, to wątpie czy w 4 serii zaczynając od 0/2,5/5 dałbyś rade zrobić 8 :P

zresztą, nawet jak stałym obciążeniem będziesz robił, tez bedzie efekt:) (u mnie się to sprawdza)

trzymaj sie

Dobre treningi oby tak dalej,dieta też jest i tak trzymaj!!

Podobają mi się rozpiski Twoje



Zmieniony przez - Beksakus w dniu 2011-08-07 23:59:19

no odnosnie plynow to ja tez moze 3l dziennie wypije, czasai jak mam ochote, czas i chce mocno pic to robie sobie pare herbat to moze wyjdzie wtedy 4l, ale 8 no to ja nie wiem gdzie to wlewac :D

Boksero - ok dzięki:) będę robił tak że (ciężar na następy trening) w pierwszej serii 7,5 kg w drugiej 5 kg trzeciej 2,5 kg. Zobaczymy co z tego wyjdzie:) jak nie pójdzie to zrobię stały ciężar. A powiedz mi jeszcze proszę jak z dodawaniem kg? Czekać aż zrobię o jedno, dwa podciągnięcia więcej i wtedy?

Beksakus - dzięki:) na treningach daję z siebie wszystko:) dieta idealna nie jest bo nie liczę kalorii ale staram się żeby produkty były jak najlepsze:) a o rozpiski się staram, pomagają one ogarnąć trochę np czy je się za dużo, jak treningi idą:)

Stanisuaf - to chyba zależy od człowieka:) nieraz to mam takie pragnienie że nie mogę przestać pić:) nawet teraz pomimo tego że piłem ok 21 (30 minut temu) to już mam sucho w pysku:) najgorzej po treningach z pragnieniem jest:) ja herbaty piję z kufla pół litrowego tak że bez problemu tego dużo idzie:) inna sprawa że bardzo się pocę i może przez to dużo wody tracę no i duże zapotrzebowanie mam.
coś kojarzę że 3 l to chyba tyle ile być powinno:)

8.08.2011

Jadłospis:
I - musli (90% płatki owsiane) z mlekiem (250 ml) - 7.40
II - garść migdałów, banan, brzoskwinia, jabłko - 11.00
III - schab z piekarnika (ok 75g), makaron, surówka z kapusty włoskiej - 13.30
IV - schab z piekarnika (ok 75g), ryż biały 50g, surówka z kapusty włoskiej - 16.00
V - 2 bułki ciemne duże, schab z piekarnika (ok 75g), 2 pomidory, 2 plasterki sera, 2 plasterki salami, kilka winogron - 18.40
VI - ser biały półtłusty 125g, dżem brzoskwiniowy 2 łyżeczki - 21
schabik pyszny:) reszta chyba wszystko ok jak na mnie:)

Picie:
woda - jak narazie 5 l
zielona herbata - 2 l
czarna herbata - 0,5 l
kawa - 0,25 l

Trening:
- siłownia - I zestaw ćwiczeń, 25 trening tego planu
rozgrzewka:
50 pajacyków, wymachy i krążenia,
przysiad:
5 serii, 15 powtórzeń, 40 kg/ 40 kg/ 50 kg/ 50 kg/ 60 kg
nie mam tu co narzekać, idzie dobrze, jeszcze tak bardzo braku ciężaru nie odczuwam, najwyżej będzie się dokładać we wcześniejszych seriach
podciąganie nachwytem na szerokości barków, siłowo:
13/10 + 3/9 + 4
w ostatniej o jedno więcej
wiosło sztangą:
3 serie, 15 powtórzeń, 30 s przerwy 30 kg/35 kg/ 50 kg
ostatnia seria ciężko,
wyciskanie leżąc:
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy, 30 kg/ 40 kg/ 50 kg/ 60 kg/ 60 kg
do 3 serii mostek, jest ok
push press :
5 serii, 15 powtórzeń, 40 s przerwy 25/25/30/35/45
ale tu było czuć barki:) w ostatniej ciężar dodany
spięcia brzucha:
3 x 30
superseria :
młoty - 2 x 10 x 20 kg (na każdej sztangielce po 10 kg)
francuz stojąc - 2 x 10 x 20 kg
zrobione jako dodatek
rozciąganie:
1 x 20 wdechów na ćwiczenie
odrazu po siłowni:
- bieg - 30 min bardzo spokojnego biegu w terenie, unikałem górek, zadyszki nie złapałem ani razu

Inne aktywności:
zakupy:) się ulatałem jak głupi więc zapiszę:)

Sen:
zasnąłem ok 23.30 a pobudka o 7.30 - ok 8 godzin snu, może nie całe bo nie wiem o której dokładnie zasnąłem ale wyspałem się dobrze

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 8. dzień suplementacji )

Janusz - mam dziennik, ale prowadzę go raczej dla siebie, chociaż oczywiście kto chce niech wpada.

Podciąganie to moja pięta Achillesa, teraz dostałem sposób od Antosa098, mam nadzieję że to pomoże.