FBW 5x5 - rozkład ciężarów

Ja napisze Ci inaczej : podzwigaj troche, wtedy porozmawiamy

Dlaczego nie moga byc na 1 sesji? z prostego powodu, wszystkie te 3 cwiczenia sa diabelnie łase na ataki ciezarowe, wiec jesli chcesz sie spelniac we wszystkich tych 3 cwiczeniach na b.wysokim poziomie to awykonalnym jest umieszczac je na tej samej sesji treningowej.

"tak co trening bije swoje maxy bo akurat jade treningiem 5-3-1 jesli nie bedzie probowal pobijac swoich rekordow dlugo i mozolnie bedzie osiagal cokolwiek, trzeba motywowac miesnie a nie je opozniac"

A w jaki to magiczny sposob "opozniam miesnie" stosujac sie do progresji liniowej? Moze tego nie wiesz, ale kazdy mierzony maks przyczynia sie do bardzo duzej pracy ukladu nerwowego, co za tym idzie im czesciej bedziesz bil swoje maksy na 1 rep niekoniecznie te powtorzeniowe przy ciezarze 85% cm tym szybciej przyblokujesz swoj postep.

Co do Wendlera, cytat: "90% obciążenia maksymalnego będzie nowym maksem. To od niego obliczamy obciążenia których będziemy używać." wiec jakim cudem co trening bijesz swojego maxa zapamietaj, plan silowy aby mogl byc nazywany planem silowym zawsze musi miec miejsce na progresje, w oryginale 10% ale jesli ktos jest slabszy nie widze przeszkod aby sie cofnal o 20% - dluzszy progres.

Co do Billa Starra rowniez nie wiem gdzie widzisz tam PRAWDZIWE maksowanie 2x w tyg sensu by to nie mialo ani troche.

Operujesz na maxymalnych ciezarach, lecz dla REKORDU POWTORZENIOWEGO co w rzeczywistosci daje 85, moze 90% rzeczywistego maxa (tu przy srednim wytrenowaniu)

a 5x5 to jeszcze mniej % cm, wiec gdzie widzisz tu maksowanie??

Wszystkie te i podobne do nich programy sa oparte o progres liniowy a nie maksowanie co trening, jak Tobie sie blednie wydaje. To twoje "maksowanie" to nic innego jak adaptacja ukladu nerwowego dla zalozonej liczby ruchow.

no ja tez wczesniej pisalem zeby zachowal 10% na progresje, ale nie zeby w 8 tyg dochodzil do tego co juz osiagnol, a jak to ladnie ujoles lase na ciezary, koles macha 50kg to mysle ze nie sa jeszcze ciezary wiec nie widze przeszkod zeby teraz robil fbw jednozestawowe sam robilem i wiem, ze skutkuje.

I ja rowniez zaczynalem od 1 zestawowego FBW w dodatku na wyzszych zakresach pow, teraz tak sie nie robi i sam do konca nie wiem czemu.

5x5 nie robilem w czystej jego kwitensencji, rozne odmiany natomiast tak i wypowiem sie : w kazdym z tego typu programow nie ma filozofii i wyjatkowosci, tak jak wszedzie piszą, zasada ta sama : wyjscie - progres liniowy - deload - znow progres liniowy wszystko w ustalonych procentach itp.

I szczerze mowiac: zeby obliczac procenty to trzeba miec je z czego obliczac, no ale kazdy ma wybor przeciez :)

zgadza sie wiec poczekajmy, na co sie zdecyduje conradoo77?

To może jak tak tutaj dyskutujecie... jakaś lżejsza odmiana 5x5 dla mnie ? i Czy jeśli nię bedę przeplatał to rozumiem że wtedy będę miał mniejszy postep w treningu B?

Ja Ci podalem juz NAJPROSTSZE 5x5 bez liczenia procentow

5 serii po 5pow na jednym ciezarze i 2,5/tyg up.

Okej.. więc żeby nie przeciągać to rozważam dwie opcje:
1. Robię Billa Starra tak jak podałem w tym linku
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91
z tym że:
- zaniżam jeszcze trochę ciężary
- czy mogę zamiast tych dodatków które są oryginalnie, wrzucić jako jeden dodatek podciąganie podchwytem w poniedziałek i piątek a we środę zrobić pompki na poręczach ?
2. Robię trening Iversona
A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max
+ brzuch/lydki
B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max
+ brzuch/lydki

z tym że robię ZAWSZE w poniedziałek i piątek trening A, we środę trening B, żebym wtedy była progresja normalnie co tydzień, bo nie wiem jak dokładać co tydzień w każdym treningu mając 2 zestawy robiąc je na zmianę. I TU PYTANIE: czy przez tą moją modyfikację trening nie straci na wartości? Bo zasugerowane jest żeby robić na zmianę..

Powiedz mi tylko, czy obie opcje są ok. Mi się osobiście wydaję że druga opcja może jest łatwiejsza, tzn bardziej dla początkujących bo jest w niej cały czas 5x5, a nie jak w Bill Star z podziałem na lekko cięzko.

Zmieniony przez - conradoo77 w dniu 2011-07-22 12:08:52

Mozesz jechac caly czas 2 opcja : ABA

Z tego wzgledu ze w schemacie B masz martwy ciag 5x5 - a na Twoim etapie nie trzeba robic martwych 2x w tyg.

conradoo77

zanim ruszymy,przeczytaj,co napisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

nawiazuje do tego,co napisales tu:

"Wcześniej ćwiczyłem gotowym FBW w seriach 3x6, jednak nie odnotowałem efektów większych. "

CO TO ZNACZY?

czy uwazasz,ze teraz bedzie inaczej,lepiej?
...a moze problem lezy zupelnie gdzie indziej?
a moze calosciowka(FBW) jest treningiem o zbyt duzej objetosci dla Ciebie i powinienes zastosowac prosty podzial(split)?
pomyslales o tym?
stosowales niski zakres powtorzen (3 x 6) i nie byles zadowolony-teraz chcesz zrobic podobnie.
gdzie logika?

dobra,teraz o 5 x 5

fajnie,ze czytales moje stare posty (ulubieniec)...tylko ciekawe,czy wszystkie w obu podwieszonych tematach traktujacych o tych metodach.
teraz pewnie bys inaczej patrzyl na to,co splodzil iverson.

dobra-do brzegu.

jestes ciagle w poczatkowym okresie treningu,wiec smialo mozesz zastosowac najprostsza wersje planu "5 x 5" ,czyli minimum cwiczen i wersje objetosciowa(3-5 serii docelowych.
czyli albo stosujesz slynny uklas SS(starting strength) coucha Marka Rippetoe(3 s docelowe)….albo bardziej objetosciowy-Mehdi'ego(stronglifts.com))(5s docelowych).

jeden z ukladow Marka podalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html

…a Mehidi'ego podales sam na wstepie.

dzieki temu nie bedziesz tak szalal z ciezarami,rekordami,itd...i cagle bedziesz mial szanse doskonalic technike.

twoj niski poziom wytrenowania umozliwia ci staly,liniowy wzrost obciazen(progresje),ktora bedzie polegac NA CIAGLYM PRZEKRACZANIU GRANIC-nowych granic,a nie tych,ktore juz za Toba.

od jakiego pulapu powinienes zaczac?

jesli znasz swoje 5PM(powtorzen max) dla poszczegolnych bojow,odejmij od tej wartosci ok.30% i w ten sposob bedziesz mial swoje poczatkowe obciazenia.

dokladasz ZAWSZE,kiedy tylko mozesz.
przyjeta wartoscia jest 2.5kg (na kazdej "normalnej" silowni powinny byc najmniejsze krazki 2 x 1.25,wiec problemow raczej nie powinno byc)

PAMIETAJ,ze obojetnie ktora wersje planu zastosujesz,martwy ciag wykonywany jest w wersji 1 x 5 (5 x 5),czyli zwiekszajac ciezar z serii na serie,z najciezsza topowa,ostatnia piata seria.(plaska piramida lub "rampa"-jak to woli taka nazwe)

przy takiej objetosci przysiadu,dowalenie jeszcze mc przy podoobnych parametrach raczej swietnym pomyslem nie jest-mowiac delikatnie.
nawet w przypadku nowicjuszy!

trening na kupe miesiecy.

Ćwiczyłem 3x6 ale moze dlatego nie odnotowałem efektów bo ćwiczyłem wszystkie serie prawie maks ilość powt z danym ciężarem ( np robiłem 3x6 po 51 kg, a gdzie mój max dla 5 powt wynosi 53kg)

Czytałem twój przykład treningu Rippetoe i właśnie zastanawiałem się nad nim lub Mehdi'ego. Co do planu Mehdiego który podałem (myslę że wersja bardziej objętościowa może być lepsza dla początkującego, chociaż moze się mylę) czy mogę go robić tak jak plan Rippetoe'a ZE STAŁYM PODZIAŁEM pon, śr, pt a nie na zmianę AB? Antos napisał, że nie ma problemu, poza tym wtedy mam MC raz w tygodniu, co jest w sam raz na moim etapie. Ciekawi mnie tylko teraz co Ty o tym sądzisz i czy trening nie straci na swojej wartości.
Ta moja zmiana wynika z tego, że co tydzień mogę dokładać 2.5kg aż zbliże się do swojego maksa, bo już wcześniej mówiłem, że robiac na zmianę ABAB progresja defacto będzie co 2 tyg.

Zmieniony przez - conradoo77 w dniu 2011-07-23 12:21:22