Dieta na masę dla 19latka o masie 70kg (bardzo duza intensywność treningów).

Cześć.
Zwracam sie do Was z prośba o pomoc w ułożeniu diety dla osoby o bardzo cieżkich, codziennych treningach. Trenuje bieganie (co drugi dzien przebiegam dystans okolo 11km), jeżdze co drugi dzien na rowerze (dystans okolo 20km), a do tego cwicze w domu z gryfem i hantelkami (trening siłowy mam 3-4 razy w tygodniu najczesciej w ten sam dzien co jazda na rowerze).
Bieganie i jayda na rowerye robi napryemian.
Padjalem decyzje zeby jednak cwiczyc na silowni z uwagi na lepszy dostep do sprzetu.
Najpierw przedstawie pożadek dnia, a następnie to co wyliczylem z tablic kalorycznych.

godzina 7.30-8.00
pobudka, śniadanie.

godzina 9.30-10.00
pierwszy tening (i teraz czekam na sugestie co do danej diety bedzie leszpe:bieganie/jazda na rowerze czy silownia).

godzina 11.00-11.30
drugie śniadanie.


godzina 13.00
drugi trening (i teraz czekam na sugestie co do danej diety bedzie leszpe: bieganie/jazda na rowerze czy silownia).

godzina ~14.30
posiłek nr 3.

godzina 17.00-18.00
odiad (w zależności od tego kiedy mama wróci z pracy i zrobi obiad).

godzina 20.00
posiłek nr 5.

godzina ~22.00
ostatni posiłek.

godzina ~23.00
sen.

tak mnie wiecej wyglada moj dzien. pracowalem przez pierwsza czesc wakacji wiec teraz chce poswiecic czas sobie. praktycznie caly dzien mam dla siebie i dostosuje sie do ewentualnych zmian.
policzylem zapotrzebowanie kaloryczne dla osoby o moich 'parametrach' z wzoru ktory znalazlem tutaj na forum (http://forum-kulturystyka.pl/topic/222-jak-obliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne/ )

wyszlo mi ze moje zapotrzebowanie na kalorie wynosi 4951.6
wiek:19
masa:70kg
wzrost:183 cm.

Przez ciezkie treningi wytrzymałościowe (biegowo-rowerowe) mam problem zeby złapac odpowiednia mase. jestem osoba szczupła. gdybym na chwile przestal trenowac to najpewniej zalał bym sie sadlem a zalazy mi na masie miesniowej a nie tluszczyku. moim celem jest 80-85 kg. do przybrania jest wiec calkiem sporo. nie stawiam sobie limitu czasowego. chce zrobic 'to' pozadnie a nie na skroty.
oczywiscie jezeli trzeba to mam zaoszczedzona sporo sume pieniedzy ktore moge wydac na ewentualne suplementy.

Proszę Was o pomoc w znalezieniu odpowiedniego rozwiazania zywieniowego dla mnie.

Pozdrawiam, Adam.

Przesadzone trochę policz ile wcześniej jadłeś

to co udało mi sie przygotować wygląda następująco:

godzina 8.00
pierwszy posiłek:
herbata, 3 kromki chleba z szynką, pomidor, 200g serka wiejskiego

9.30 pierwszy traning

okolo 11.30 drugi posiłek
chleb z szynka i serem. twarog 200g. 2 banany

godzina 13.00 drugi trening

godzina 14.30 trzeci posilek
tutaj nie mam pomyslu


godzina ~17.30
obiad domowy (w zaleznosci od tego co bedzie zrobione)


godzina 20.20
chleb, ryba z puchy, 1 pomidor, owoc (jakies sugestie?), słonecznik 100g


godzina ~22.00
?? nie mam pojecia


do tego mozna dodac odpowiednie witaminy i jakies suplementy.

prosze o poprawki :)

I szynkę wyrzuć dodaj masło dodaj warzywa

II j/w

III mieso kasza warzywa

IV ok

V razowiec bez słneczkie

VI serek wiejski jaja warzywa