janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

ciekawe czy ja jeszcze bym 95 podniósł

ale te 95kg to nie mało przecież jak na taką wage;)

22.06.2011

Jadłospis:
I - musli z mlekiem - 8.30
II - truskawki 500g - 10.50
III - pieczeń z mielonego indyka z jajkiem, 100 g ryżu brązowego, troszkę sosu grzybowego, brokuł - 13.30 (po treningu)
IV - gruszka - 16.00
V - 4 kanapki z serem żółtym i jajkiem, 2 czekoladki merci - 18.30
VI - a tu sobie zjem 100g serka camembert z morelą:) - 0 21 to zjem

Trening:
- siłownia - I zestaw ćwiczeń, dziś jakby ciężej ale to efekt wczorajszego treningu, kolano bolało przez co odpuściłem bieganie i nie dodawałem do przysiadu, nie dodałem może ciężaru ale za to zwiększyła się liczba podciągnięć więc jest ok:)
rozgrzewka: pajacyki, krążenia, wymachy
przysiad:
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy, 30 kg/ 35 kg/ 40 kg/ 45 kg/ 50 kg
bez zwiększania obciążenia w stosunku do poprzedniego treningu
podciąganie nachwytem na szerokości barków, siłowo
3 seria, 30 s przerwy, 10/9+1/9+1
poszło lepiej:) w ostatniej serii o jedno więcej niż poprzednio:) muszę zwiększyć liczbę w pierwszej serii
wiosło sztangą:
3 serie, 15 powtórzeń, 30 s przerwy 30 kg/35 kg/ 40 kg
tu bez zmian
wyciskanie leżąc
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy, 35 kg/ 40 kg/ 45 kg/ 50 kg/ 55 kg
w pierwszej serii z 30 na 35 a reszta bez zmian
push press
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy 35 kg/ 37,5 kg/ 40 kg/ 42,5 kg/ 45 kg
tu też bez zmian, już mniej odczuwam nogi:) na początku tego planu ciężko było:)
spięcia brzucha:
3 x 30
rozciąganie: całe ciało 2 x 6 głębokich wdechów
znów bez biegu bo kolano bolało, na szczęście już przestało

Sen:
nie wiem o której zasnąłem ale po północy i pobudka po 8 więc przyjmę że 8 godz, wypoczęty

Suplementacja:
Chela Mag B6 - 1 tabletka
Żeń Szeń - 1 tabletka - ostatnia tabletka niestety

Jutro interwały ale w terenie:) już sobie wymierzyłem, bo nie chce się natknąć na procesję tak jak w zeszłym roku na 2:)

Boksero - pewnie byś dał radę:) warzyłem wtedy coś ok 87 kg, ale więcej tłuszczu było niż teraz, na wyciągu górnym brałem wtedy jak się nie mylę 2 razy 105 kg:) tak że widać co było mocniejsze:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-06-22 20:55:10

23.06.2011

Jadłospis:
I - jogurt naturalny z musli i migdałami - 8.30
II - banan, poziomki - 11.10 (po treningu)
III - wątróbka z cebulką, do tego sałata w śmietanie - 13.30
IV - gruszka, pomarańcza - 16.00
V - sałatka (jajko, ser feta, grzanki, sałata, pomidor, ogórek, papryka, cebula, natka pietruszki) - 18.30
VI - dziś nie mam ochoty nic tu jeść:/ może kakao wypiję

Trening:
- bieg interwałowy - marsz 500m pod górę, 1500m spokojnego biegu, wymachy i krążenia + 6 x 100m sprint/30 sekund trucht + 4 x 100m sprint/15 sekund trucht + 10 min rozbiegania + rozciąganie nóg 2 x 6 wdechów na ćwiczenie + 500m marszu z górki - zakończenie treningu mocne:) znów czuję że dobrze zrobione bo do wymiotów mało brakowało:) myślałem że będzie gorzej bo biegałem po polach ale było nawet lepiej, nic mi nie przeszkadzało:) nazbierałem poziomek przy okazji treningu:)

Sen:
23.45 do 8.00 - 1 pobudka żeby się napić, czyli uznajmy że 8 godz snu było

Suplementacja:
Chela Mag B6 - 1 tabletka

Skończył się Żeń Szeń więc trzeba pomyśleć o suplementacji, jutro siłownia rano i może skakanka:) będzie dobrze:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-06-23 20:43:55

24.06.2011

Trening:
- siłownia - II zestaw, 6 trening tego lanu
przysiad:
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy, 40 kg/ 40 kg/ 45 kg/ 45 kg/ 50 kg
podciąganie szerokim nachwytem, siłowo
3 seria, 30 s przerwy, 8/8/8
dziś coś ciężko:/
martwy ciąg:
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy 40 kg/45 kg/ 45 kg/50 kg/ 50 kg
lekko:)
pompki na poręczach
5 serii, 30 s przerwy 4/5/6/7/8
może być:)
wyciskanie sztangi stojąc:
5 serii, 15 powtórzeń, 15 kg/15 kg/20 kg/20 kg/25 kg
tak jak ostatnio
spięcia brzucha:
3 x 30
dodatkowo zrobiłem młoty i wyciskanie francuskie poza programowo:)
rozciąganie: całe ciało 2 x 6 głębokich wdechów

26.06.2011

Trening:
-bieg interwałowy - znów po polach:) najpierw 500 m marszu pod górę i 1400 m rozgrzewki, następnie wymachy i krążenia żeby dogrzać stawy, po tym właściwy trening czyli 6 x 100m sprint/30s trucht + 4 x 100m sprint/15s trucht na koniec rozbieganie 15 min, 500 m marszu z górki, zapomniałem się rozciągnąć:/ taki byłem padnięty ale zrobię to teraz:) dziś ciężko się biegało bo mało snu w nocy

Postanowiłem że spróbuję tej diety jem/ nie jem. Zobaczymy co z tego będzie, jeśli naprawdę pomoże w nauce to będę zadowolony:) na początek mam w planie 2 tygodnie się w nią bawić i wtedy zobaczymy czy będzie ok:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-06-26 21:11:38

27.06.2011

Dieta:
1. dzień na jem/nie jem - nie było źle, od 9 do 13 4 i pół l wody poszło i litr zielonej herbaty czyli tyle co nieraz przez cały dzień:) chyba przez to tak głodu nie czułem, jednak trochę mnie głowa bolała przed treningiem, ale po treningu przeszło:)
Głodówka od wczoraj 18.30 do dziś 13.15 a jedzenie do 20.30 mi zeszło:) czyli 18 godz 45 min postu było a jedzenia 7 godzin:)
I - makaron 200g z kurczakiem 500g do tego surówka z kapusty - 13.30 miało być tego mniej ale taki głód czułem że zjadłem tyle:) - 13.15 (pół godz po treningu)
II - banan, gruszka, migdały - 15.50
III - kawałek sernika - 18.00
IV - 4 kromki chleba z tostera, 6 rzodkiewek, pomidor, sałata, puszka tuńczyka w sosie własnym - taką sałatkę zrobiłem:) a na deser poziomki:) - 20.15

Trening:
- siłownia I zestaw ćwiczeń - 7 trening tego planu, czas trwania 34 minuty
rozgrzewka: pajacyki, krążenia, wymachy
przysiad:
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy, 40 kg/ 45 kg/ 45 kg/ 45 kg/ 50 kg
idzie dobrze:) już nie jest taka męczarnia jak na początku ale będzie lepiej:)
podciąganie nachwytem na szerokości barków, siłowo:
3 seria, 30 s przerwy, 10/9+1/8+2
dziś coś gorzej:/
wiosło sztangą:
3 serie, 15 powtórzeń, 30 s przerwy 30 kg/35 kg/ 40 kg
jak zwykle
wyciskanie leżąc:
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy, 40 kg/ 40 kg/ 40 kg/ 55 kg/ 55 kg
trochę zmieniony ciężar ale poszło dobrze:)
push press
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy 35 kg/ 37,5 kg/ 40 kg/ 42,5 kg/ 45 kg
tu bez zmian w stosunku do poprzedniego treningu
spięcia brzucha
3 x 30
dodatkowo na koniec 2 x superseria podciąganie wąskim podchwytem + wyciskanie francuskie siedząc
czasem będę to robił
rozciąganie: całe ciało 2 x 6 głębokich wdechów
- bieg 5 km - 5 min po siłowni, delikatnie
- marszobieg ok 80 minut - z psem babci, po lesie, w wojskowych butach, w takie bagno wlazłem że myślałem że tam zostanę:) gdyby pies miał lepszą kondycję to byłby niezły wycisk:) ale wydawało się że po połowie będę musiał go nieść więc zwolniłem tempo

Sen:
od północy do 9, jedna pobudka żeby się odlać - 9 godzin snu

Suplementacja:
Chela Mag B6 - 1 tabletka

Przydałoby się zakupić suple ale kasy szkoda:/ mam nadzieję że jutro już będą te zaległe pieniądze z pracy.
Nie wiem czy to autosugestia czy naprawdę ale uczyło się jakby lepiej:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-06-27 21:15:32

moim zdaniem troche przy długa głodówka jak na 1 dzień:)

to przez to że dzień wcześniej już nic wieczorem nie mogłem zjeść:/

ale dziś jest ok, jeden atak głodu miałem i go przetrwałem, ale to chyba przez to że cały czas mam zajęcie jakieś:)

no, trzeba coś robić w czasie gdy się nie je
bo siedzenie i myślenie o żarciu to bardzo zły pomysł:D

:) nie było ciężko w szkole nic nie jeść gdy wokół ludzie jedli?

Dziś jeszcze ataku głodu nie było ale już wypiłem 2,5 l wody i 0,5 l zielonej herbaty

Wpis za wczoraj

28.06.2011

Jadłospis:
Głodówka - 17 godz (jak dobrze liczę), jedzenie - 7 i pół godziny
I - kurczak z marchewką, groszkiem i brokułem, 100 g ryżu, malutki kawałek sernika na deser - 13.30
II - 2 kanapki (ciemne pieczywo) z sałatą, rzodkiewką, pomidorem i wędliną (chyba krakowska), jabłko - 15.50
III - budyń 0,5 l - 17.30 (przed treningiem i jak zawsze po takim posiłku walczyło się dobrze)
IV - kefir truskawkowy 0% 0,5l - 21.00 - po treningu

Trening:
- mma - dziś same walki takie na 100% możliwości:)
na początek rozgrzewka - bieg, wymachy, trochę ciosów, brzuszki, pompki,
I walka mma - koleś lżejszy ode mnie o 20 kg z podobnym stażem treningowym - głównie stójka, kilka lowkicków dostał odemnie:) ja tylko 1 mocniejszego, i jeden dosyć mocny cios w brzuch dostałem, reszta lajtowo, troszkę poboksowałem, klincz i z klinczu do gilotyny przeszedłem i w ten sposób wygrałem.
II walka mma - koleś w takiej samej wadze co ja i z dużo większym stażem treningowym - tu już ciężko, najpierw w stójce dłuższa wymiana ciosów, nawet udana, tylko że przyjąłem 2 proste które mnie przy mroczyły, ale udało się wycofać i dać 1 silny cios na szczękę i lowkicka, po tym ja dostałem naprawdę potężnego lowkicka, noga zabolała więc postanowiłem nie ryzykować następnego i do klinczu wszedłem, udało się ładne kolanko w brzuch dać kolesiowi, ale on mi się hakiem i kolanem w głowę odwdzięczył, po tym wydawało się że odlecę ale udało się wejście w nogi zrobić i sprowadzić walkę do parteru, byłem w gardzie, udało się nawet ground and pound zrobić:) weszły chyba 1 prosty i 2 młoty idealnie na twarz przeciwnika ale niestety chwila nieuwagi i założył mi duszenie:/
III walka grapling - koleś nieco lżejszy i z dużym stażem w stójce więc się nie bałem:) - najpierw miałem go w gardzie, próbował wstać i mnie przejść więc chwyciłem go za nogę i znalazłem się w dosiadzie, dosiad utrzymałem przez większość 5 minutowej walki, nakombinował się żeby mnie zrzucić ale nic z tego:) odklepał kilka sekund przed końcem dzięki duszeniu przedramieniem
IV walka grapling - z kolesiem cięższym odemnie z podobnym stażem - szybka:) zakończona niestety niepowodzeniem moim przez duszenie z za pleców, pracowałem jak mogłem ale się nie udało, przed balachą się obroniłem można powiedzieć że podręcznikowo:) ale jak dostał moje plecy to nie miałem już szans
Na koniec gra w piłkę przez jakieś 10 minut

Nasuwające się wnioski (potwierdzone przez trenera): kondycyjnie jest za***iście:) najmniej zdyszany byłem i zadyszka odrazu przechodziła, dobre wejścia w klincz, kontrola na wysokim poziomie, obrona przed balachą też duży plus:) więc nie jest źle, z osobą nietrenującą dałbym sobie rade

Sen:
od północy do 9 - tak samo jak poprzednia noc - 9 godzin snu

Suplementacja:
brak

Kasy za robotę nie ma - jutro jadę do radcy prawnego.

Wkrótce siłka:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-06-29 11:55:11