<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Witam prosze o ocene mojego 3 dniowego planu na mase i sile. Na wstepie chcialbym podkreslic iz np zamiast 12-10-8-6 powtorzen wybralem 10-8-8-6 lub poprostu 10-10-8-8 poniewaz duzo lepiej mi sie robi mniej powtorzen ale wiekszym ciezarem, oczywiscie w obu przypadkach stosowac bede progresje.
Moj staz na silowni to jakies 2-3 lata z malymi przerwami
wiek 21
waga 71 kg
dieta + bialko jest.

Poniedziałek:
Klata + Triceps
Wyciskanie sztangi na lawce 10-8-8-6 PROG
Wyciskanie sztangielek na lawce 10-10-8-8 PROG
Rozpiętki na płasko 4x10-8

Wyciskanie francuskie w lezeniu 10-10-8-8 PROG
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x8
Pompki tylem opierajac sie nogami o krzeslo 4x8



Środa:
Plecy + Biceps
Wioslowanie hantli bokiem w opadzie 4x8
Martwy ciag 4x8
Szrugsy ze sztangielkami 4x8
Podciaganie na drazku nachwytem 4xMAX
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10-10-8-8 PROG
Unoszenie ramion ze sztanga podchwytem 4x10
Mlotkowe uginanie ramion na modlitewniku 4x10



Piątek:
Nogi + Barki
Przysiady ze sztanga na barkach 4x8
Przysiady ze sztangielkami w dloniach 4x8
Prostowanie nog na maszynie 4x8
Wspiecia na palce 4x20-25


Wyciskanie sztangi z za/przed glowy 12-10-8-6
Wyciskanie hantelek w siadzie 4x8
Unoszenie hantelek na boki w siadzie 10-10-8-8 PROG

ozii

Ankieta działu.

niemoge nigdzie ankiety znalezc :/

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

Dzieki

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: ozii
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 21
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2.5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 71
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 35
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 54
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 77
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 89
OBWÓD BARKÓW: 42
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 28

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 71
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: -
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: -
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: -
WYNIK TOTALNY BODY FAT: -

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [50KG X 8]
MARTWY CIĄG: [ 60KG X 6]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [70KG X 4]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [40KG X 6]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [40KG X 5]

****CEL*************************************************

Cel ogolnie masa z czesciami sily

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

Kreatyna + bialko 6 miesiecy temu, cykl trwal 8 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

Lawka regulowana + maszyna do podnoszenia nog
Modlitewnik, laweczka do brzuszkow regulowana
Dwie sztangi i dwie hantelki
Okolo 90Kg obciazenia

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Słabiutkie wyniki jak na ten staż.

Ułóż porządną dietę,w dalszej kolejności trening.Proponuje push/pull.Same podstawy-potrzebujesz siły ogólnej i masy.


CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak

A za suplementy już się bierzesz widzę.

ozii

PRZYSIAD TYLNI: [50KG X 8]
MARTWY CIĄG: [ 60KG X 6]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [70KG X 4]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [40KG X 6]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [40KG X 5]

Widac wyraznie dysproporcje miedzy lawka pozioma a reszta cwiczen. Dlaczego operujesz tak malymi ciezarami w przysiadzie, martwym ciagu i wioslowaniu (oczywiscie ciezary w wyciskaniu sztangi lezac i siedzac rowniez nie powalaja)?

Cel ogolnie masa z czesciami sily

Co to znaczy?

****SPRZĘT**********************************************
Okolo 90Kg obciazenia

Na rozgrzewke wystarczy
Dokup koniecznie obciazenie i odpowiedz na powyzsze pytania dotyczace przysiadow i martwego ciagu.

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak

Sprzedaj i pieniadze te zainwestuj w JEDZENIE.



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-05-06 02:23:33

Cel: masa

Nogi
Klatka
off
Plecy + tył barku
Przód/bok barku
Triceps/biceps
off

Nogi
Przysiady tylnie 5x8-6
Rumuński martwy ciąg 5x8-6
Przysiady bułgarskie 4x10-8
Żuraw 4x10-8
Wspięcia stojąc 3 serie
Wspięcia siedząc 3 serie

Klatka
Pompki na poręczach 5x8-6
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10

Plecy + tył barku
MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12

Przód/bok barku
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Wznos boczny z linkami wyciągu 3x15-12

Triceps/biceps
Podciąganie wasko podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
uginanie z hantlem, łokieć oparty o kolano 2x15/12-10
Pompki na poręczach w docisku 4x8-6
Wyciskanie francuskie 4x12-10


Zastanawiam sie czy RDL dla nog i po dwoch dniach MC dla plecow to nie za duzo.
Bardzo prosze o ocene.

Ankietę jeszcze wklej.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Altar
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 36
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata[całkowity: długo]

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 90
Obwodów nie mierze

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 90kg
Otłuszczony

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 80x8
MARTWY CIĄG: 100x6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 80x8
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 60x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 45x8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE: Masa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Masa 6 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

Byk

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

Staram sie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: mono, bialko
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Zmieniony przez - Altar w dniu 2011-05-06 10:50:15