Boksero - Wygrana redukcja / podsumowanie str. 205

na poprzedniej stronie jest dośc ważny wpis, szczególnie pytania i prośby do Autopsy:)

szkoda że nie ułożyliśmy dzisiaj tego planu:(

od jutra już mocno trzymana dieta;]

Z tej racji,że pozwoliłeś się wtrącać :P jak koledzy wyżej uważam,że nie powinieneś redukować tak bardzo. Maks do 80kg,a później to już recompozycja,powiedzmy przez pół roku,czy nawet rok.

Co do siadu-wszystko zależy od różnych technik.Jak siadasz sumo,to łydki nie mogą się wychylać od pionu.Jak robisz front czy hack przysiad to kolana polecą mocno do przodu.
Trzeba znaleźć równowagę między wychodzeniem kolan do przodu(poza obrys stopy),a nadmiernym składaniem się tułowia do poziomu. A to wszystko zależy od proporcji kończyn,siły różnych części ciała itd. Ja na 80% mogę powiedzieć,że po prostu nie siadasz do tyłu,tylko w dół. Jak coś to nagraj film.

Trening.
W "World's Simplest Training" w sekcji kondycja(spalanie) robisz kilka rzeczy:
-treningowy maks mnożysz ponownie x90% (0,9x0,9=0,81-to nowy treningowy maks na którym się bazuje)
-ograniczasz praktycznie do zera ćwiczenia pomocnicze
np.w dzień siadu robisz tylko siad->coś na dwugłowy 3s->coś na brzuch 3s->później cardio,interwały,hill sprinty co tam robisz na spalanie. Dodatkowo Wendler tutaj zaproponował skakanie na skakance między seriami ćwiczeń pomocniczych.
Każe też robić dużo wiosłowań i podciągnięć(i to byłyby praktycznie jedyne ćwiczenia asystujące w dniu barków i w dniu WL)

W FBW-tak jak chciałeś-ćwiczymy siad i ławkę częściej niż raz w tyg,poza tym przy FBW spala się więcej kalorii.

PON
SQ 5/3/1
WL 55%x5p 65%x5p 75%x5 (procent maksa treningowego[90%],nie absolutnego)
assistance

ŚR
MC 5/3/1
MP 5/3/1
assistance

PT
WL 5/3/1
SQ 55%x5p 65%x5p 75%x5 (procent maksa treningowego[90%],nie absolutnego)
assistance

jaki assisance? minimalistyczny
W PON-możesz dać coś na triceps 3-5s,najlepiej dipsy (jak nie masz poręczy to na wysokich krzesłach z oparciem.Coś wymyślisz) lub jm presses ew.scullcrashery,albo franc
-możesz dorzucić coś wielostawowego do przysiadu-wchodzenia,wykroki,przysiad ze sztangą wysoko na karku,albo pistolety-też 3-5s i zaczynaj od tych mniejszych liczb.Jak będziesz czuł,że jednak to za dużo dla Ciebie-zrób 3-5s żurawi.
między seriami WL możesz robić podciąganie na drążku na powt,ale nigdy do upadku mięśniowego,miej te 2-3p w zapasie.

W ŚR(czy inny dzień jaki wyjdzie w Twoim układzie FBW)
-brzuch-dużo i z fantazją :D
-jak masz problemy ze stawami-przećwicz rotatory barku(np. na bazie składanek WODYNA)
-każdą serię wyciskania żołnierskiego możesz przeplatać podciąganiem na drążku
-coś na dwugłowy(np.żuraw) 3-5s.
-nie rób nic więcej na przedni barków! za dwa dni masz WL!

PT
-PO ławie-drążek,czy tam wiosło(patrz niżej)
-jak chcesz-coś na kark lub boczne i tylnie barku
-możesz brzuch
-możesz przedramię
-żuraw wskazany

Jak widać poniedziałek jest najbardziej obsadzonym dniem w ćwiczenia pomocnicze do siadu i wl. Piątek luzacki,ale skup się na tym,żeby osiągnąć dużą ilość powt w ostatniej serii w WL,a siad niech będzie bardzo technicznie i bardzo eksplozywnie w górę(możesz na dole zrobić z zatrzymaniem).

Kwestią absolutnie indywidualną jest umieszczenie tutaj wiosła-pon,środa,czy piątek,to zależy od Ciebie,ale niech to będzie cholernie techniczne bez żadnej pomocy prostowników,czy bujnięcia tułowiem. W FBW prostowniki dostaną na każdej sesji,więc trzeba o nie dbać jak nie wiem co. Dlatego,kiedy tylko można,albo gdy czujesz się zmęczony-zmieniaj assistance na ten nieobciążający prostowników,najlepiej z wagą własnego ciała.
I podstawa-assistance nigdy nie powinien być robiony do upadku.

super że wpadłeś:)

czyli robie to co napisałes:) zaraz dokładnie to ogarne:)tzn rozpisze gdzie bym co robił, długo będziesz jeszcze?

te kolana może troche za stopy wychodziły.. popracuje nad tym, wkońcu to 2/3 trening z takim siadem:) nogi mam szerzej niż barki napewno, o 15-20cm? może więcej, ale też za szeroko nie moge bo lipa mi się siada:)

no i ok, niech będzie recomp:) tylko czytałem że dobrze wspomagać się przy czymś takim i spalaczem, i czymś co zapobiega katabolizmowi i jeszcze coś tam.. czy to prawda?

a i tak pytanie, piszac 5/3/1 nie chodzi o serie że jedna z 5 druga z 3 trzecia z 1, tylko systemem 5/3/1?:)


no i fajna sprawa z tą skaknka xD bd robił tak jesli skołuje porzadną, a nawet jak na swojej lekkiej to i tak powalcze:P

Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-04-26 23:23:59

stopy- nie ma sensu poszerzać,póki nie wchodzi się w wielowarstwowy sprzęt. Na szerokość barków w zupełności wystarczy,maksymalnie na szerokość łokci. Aha i szerzej nie znaczy wcale lepiej.

Z recompem-zależy ile.
Ale powiem Ci,że ja przez rok "jedząc jak jadłem" schudłem 2kg,a mięsa przybyło(oczywiście wszystko na 5/3/1.

(to miał być edit)Obserwuję Twój temat i czytam każdy post,więc spokojnie nie musisz mi się przypominać u mnie po 3 razy,choć miło,że ktokolwiek tam wpada zawsze odpowiem,tylko jak mam to zrobić merytorycznie to zajmuje to trochę czasu,a ja mam za tydzień maturkę,więc go za dużo nie mam

BTW.WSZYSTKIE artykuły Wendlera od jego rozpoczęcia 5/3/1 będą przeze mnie przetłumaczone na j.Polski.Być może,że i książkę przetłumaczę.Temat już ugadałem z pewnym portalem kulturystyczno-trójbojowym,tak żebym w razie czego nie beknął za bezprawne tłumaczenie.Ale na to musicie czekać lipca niestety ;)

Tak jeszcze będę.

tak tak,chodzi o system. pierwszy tydzień 5/5/5+ drugi 3/3/3+ trzeci 5/3/1+ ,czwarty deload. Zwróć uwagę,że w dodatkowym WL i SQ ostatnia seria kończy się tylko na 5p,nie maksujesz na ilość powt.

ja poczekam chętnie i przeczytam:)

powodzenia z maturą:)

nogi własnie mam coś na równo z łokciami:)

ok ok już nie bd tak pisał ale strasznie podoba mi się to jak ty ćwiczysz i ogólnie masz duzo do napisania więc chętnie czytam i zachęcam do pisania u mnie:)

szukam co to sa te czachołamacze

rozumiem, co 4tyg regeneracja? nie przedłużać tego do np 2 cykli i regeneracja? tak jak z dokładaniem ciężaru
ile powtórzeń i serii tego wiosła:P bo podciąganie to 4x max szerokim nachwytem

słuchaj a co z łydkami? jakies wspięcia?

Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-04-26 23:40:04

absoultnie-po każdych 3tygodniach ma być deload. Jednocześnie wszystkie ćwiczenia pomocnicze mają być robione na poziomie 75%(powt,lub obciążenia) tego co robiłeś w trzecim tyg.

czachołamacze-francuzy do czoła
francuz-czachołamacz za głowę :P

jeżeli decydujesz się na wiosło a jednocześnie chcesz zachować podciąganie na drążku między seriami WL i MP to niech to będzie 3-4s po 10p,lub 2s na max powt(tzw.Kroc's Row)

co do drążka-nie musisz podciągać się szeroko,by mieć szerokie plecy. Dorian podciągał się na szerokość barków,a plecy jak stodoła. To jeden z tych mitów,które warto obalić. Wendler radzi zmieniać chwyty nawet co serie,nachwyt,podchywt,palm facing(dłonie skierowane do siebie),na ręcznikach,na paskach do MC,wszystkie odległości między rękoma.

Hehe,jak tak lubisz mnie czytać,to tu skrobnąłem arta
https://www.sfd.pl/Synaptic_Facilitation_WL_i_TS_wg_rosyjskich_mistrzów-t727334.html 

WT
SQ 5/3/1
WL 55%x5p 65%x5p 75%x5 (procent maksa treningowego[90%],nie absolutnego)
Wykroki ze sztanga 4x 10(na noge)
Czachołamacze 4x 12

między seriami WL, podciąganie nachwyt/podchwyt szerokość barków, bez upadku


CZW
MC 5/3/1
MP 5/3/1
Żuraw 4x 8
Walim brzuch ostro

Podciąganie nachwyt/podchwyt szereoko między seriami MP, bez upadku mięśnia

SOB
WL 5/3/1
SQ 55%x5p 65%x5p 75%x5 (procent maksa treningowego[90%],nie absolutnego)
Wiosłowanie sztangą 4x 10
Żuraw 4x 8
uginanie ramion ze sztangą podchwyt/nachwyt 3x 20
Wspięcia na palce?


dobra, operdalaj mnie i zmieniaj:D

chętnie przeczytam:) nie wiem czy dzis, ale od soboty wolne więc na 10000%:)

Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-04-26 23:49:09

Wendler-mówi,żeby sobie darować.Biegaj i skacz.

Ja-popieram.Dopóki nie jesteś kulturystą-daruj sobie. Jak masz śmiesznie małe,albo chcesz robić pod tym względem furorę w krótkich spodenkach-rób je w domu wg. metody smarowania gwintów. Połóż sobie książkę na ziemi i za każdym razem,gdy wchodzisz do pokoju,trzaśnij sobie seryjki jednonóż po 5p z maksymalnym spięciem.Zero wysiłku a po kilku miesiącach "znikąd" łydka grubsza o 2,5 do 4cm.

W trójboju łydki robi się nie dla ich rozbudowy,ale po to by przyzwyczaić się do dużego obciążenia na plecach i tak np zakładasz kilkadziesiąt kilogramów więcej niż Twój maks,czy seria którą kończyłeś trening.
Poza tym jak to powiedział jeden menel u mnie na siłowni "łydką nikomu nie w*******isz" xD lepiej tyrać przedramiona

no ok, bez wspięć:) może jakaś koretka tego co tam dałem?
dobrych ludzi tam masz:D

przeczytałem ten art. fajna sprawa

niby strasznie dużo treningu ale bez upadku m.:)

fajny przykład pana w kuchni:)

Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-04-26 23:56:58