Ćwiczenia na nieproporcjonalne nogi

Witam serdecznie,

mam następujący problem: moje nogi są dość nieproporcjonalne.
Procent tłuszczu w organizmie szacuje się na ok 8-9%, ale nogi jednak najbardziej są 'obtłuszczone' oraz są zbite. Chciałbym chociaż wyrzeźbić mięśnie.

Proszę mi powiedzieć, jaki trening byłby odpowiedni?
Ćwiczę 5xw tyg.
pon = czw
wt=pt - tutaj m.in. ćwiczę nogi (wypychanie ciężaru 86,5kg 3x15. na maszynie nogi do pośladków leżąc na brzuchu 3x15 - 46kg, przywodziciele i odwodziciele 3x15)

Zawsze po treningu 20min. biegania na poziomie szybkości: 9,5

Jakieś wskazówki? Dieta oczywiście ciągle utrzymywana

Rzeźba wynika z niskiego otłuszczenia a nie z robienia olbrzymich ilości powtórzeń. Trzymaj się ilości powtórzeń w przedziale 8-12 z niezbyt długimi przerwami między seriami np do 90s. Przy dobrej diecie będzie gitara.

Zmieniony przez - rafa_rafa w dniu 2011-04-22 17:22:40

Podaj jakies dane o sobie(staz, waga, wzrost), a najlepiej wypelnij ankiete zanim moderatorzy to zobacza :o

A Wy myslicie ze moderatorom chce sie co chwile poprawiac tandetne plany?? w tym czasie co piszecie posty to mozecie poczytac!! ale wiem...lepiej napisac bo tak latwiej dostac cos na talerzu niz samemu to zlowic.

Nie rozumiem skad "mozecie" no ale niech juz bedzie. Moze poprostu masz zly dzien, albo jestes taki madry, ze wszystkich z gory traktujesz :o

mam znakomity dzien:)
ale irytuje mnie lenistwo:) ot co.

To sa tak proste rzeczy ze wystarczy wlozyc troche wysilku i mamy w pelni kompletny plan bez zbednych alpejskich kombinacji.

Myślisz że "wyrzeźbisz" tylko nogi?

Tłuszcz leci z całego ciała-jeżeli w ogóle już leci.

to wiem- głupi nie jestem i w pewnych rzeczach się specjalizuje- chcę jedynie spróbować coś nowego i poznać nowe rzeczy... ale widzę, że towarzystwo jest totalnie zamknięte.

Dobra, nie rzucaj się jak kupa w betoniarce, bo masz 10 przeczytanych artykułów ok? Więc weź głęboki oddech i odpowiedz na pytania:

Po pierwsze:
Podaj PEŁNY plan treningowy. Bo to co dałeś nie mówi praktycznie nic.

Po drugie:
Skąd wiesz, że poziom tłuszczu wynosi 8-9%? Z mojego doświadczenia mogę powiedzieć, że na pewno tyle nie wynosi, no chyba że masz na brzuchu hardkorowo pociętą kratę(na prawdę hardkorowo). Przy 8-9% BF, to więcej masz tłuszczu wokół organów wewnętrznych niż w skórze.

Po trzecie:
Jak wygląda odżywianie?

Nie rzucam się i to, że jestem tutaj krótko nie oznacza, że nie mam pojęcia, o czym piszę...
Tak mam 9% tłuszczu w organizmie - skąd wiem? A bo miałem przeprowadzane badania, ile mam wody, ile tłuszczów i innych rzeczy... a więc chyba jest to wiarygodne?

Mój plan: pon=czw
- 10min rozgrzewki w stylu nordic walking
- wyciskanie proste 4*15 - 53,6kg
- wyciskanie w skosie 4*15 - 37kg
- barki (szeroko) na maszynie 3*15 - 36kg
- barki hantle przed siebie 3*15 - 8kg
- triceps pompki w zwisie 4*12
- triceps wyciskanie na maszynie (ciągniecie prostego małego gryfu do pasa) 3*15 36kg
- brzuch - serie łączone tj.: 4x25-30 wpierw w zwisie nogi do góry, aby między nogami, a pasem utworzył się kąt prosty i potem od razu na maszynę, gdzie zginasz brzuch - jakbyś chciał do kolan tutaj ciężar 33,4kg
- brzuch skośne 3*25 na każdą stronę - 36kg. obkręcanie na maszynie
- grzbiet 4*20
- bieganie 20min./ 9,5 prędkość

wtorek=piątek
- rozgrzewka jak wyżej
- plecy podciąganie się przy użyciu ciężaru (wybija Ciebie)4*8 - 23kg
- plecy na T - dociągasz do klatki 4*12 46kg
- barki na maszynie jak wyżej 3*15
- barki na ławce pod kątem prostym 7-8kg. 3*15
- biceps gryf łamany szeroko 10-12.5kg 3*12-15
- biceps - młotek 3*12 8-9kg
- nogi wypychanie na suwnicy 3*15 86,5kg
- na maszynie wypychanie ciężaru do pośladków 3*15 46kg
- na maszynie odwodziciele i przywodziciele tj. wypychanie ciężaru na zewnątrz, a potem do wewnątrz 3*15 57kg i 40,5kg
- brzuch jak wyżej
- bieganie jak wyżej

sobota
- trening dowolny, generalnie powtórki na nogi + rower

dieta:
- rano shake proteinowy + kostka sera chudego
- 2 śniadanie - chleb pełnoziarnisty z kostką sera chudego
- obiad: 50g ryżu/ kaszy + 300g piersi gotowanej z kurczaka
- shake proteinowy
- kolacja: kostka sera chudego z owocami (jabłko, banan)
- shake na noc

Kiedyś Puma pisał o powyższej sylwetce. W przypadku mężczyzn z obtłuszczoną dolną połową ciała np. nogami przy zdecydowanie lepszej ,,górze" wg niego na podstawie ( i na podstawie przytaczanych badań) problem leżał w nierównowadze hormonów.
Nie wiem czy dobrze pamiętam. Ale jeśli problem rzeczywiście cię tak trapi to poprzeglądaj sobie technikalia siłowe. Trochę tego jest ale znajdziesz bo pamięć mam ok;)
Z tego co przychodzi mi na myśl u takich osób może być zaburzony stosunek testosteronu do estrogenu. Estrogen zwany damskim hormonem jest też normalnie występującym u mężczyzn, jednak z tego co pamiętam jego nadmiar w stosunku do testosteronu prowadzi do pewnych problemów. M. in z tłuszczem.
Nie zaszkodziłoby więc być może zrobić badania estrogenu i testosteronu by sprawdzić czy mieścisz się normach.
Choć przyczyna może być iście prozaiczna czyli duża ilość tkanki tłuszczowej. Brak tłuszczu podskórn. wcale nie oznacza, że jesteś szczupły. Możesz mieć otłuszczone narządy jak myśleli już koledzy. Pomiary tłuszczu zaś dokonywane aptecznymi aparacikami nie są bezwzględnie trafne i wolne od błędu ( jeśli na tej podstawie twierdzisz, że masz 8-9%bf).
Proponuję więc zrobić test tk. tłuszczowej na dobrym sprzęcie. Dla wygody machnąć sobie nawet usg na kórym wyjdzie jaki jest stopień otłuszczenia narządów a ewent. zrobić badania hormonów.
Coś jest nie tak albo z treningiem i dietą, a tym samym pomiary są błędne, albo z hormonami.
Tak czy inaczej rozeznać się trzeba, a ewentualnie poprawić można zawsze wszystko.
Ave

Aby było wiarygodne, to musiałbym to na własne oczy zobaczyć. 9% to na prawdę cholernie mało, większość pakerów zbija najwyżej do 10%, a i tak wyglądają kozacko.

Zacznę od końca:

Dieta - ekhem... nie jest zbyt dobrze. Generalnie bilans leży, za mało mięsa, za dużo nabiałów, za mało tłuszczów, za mało węgli. Nie wiem ile ważysz, ale 50 g ryżu + trochę razowca + jabłko/banan, to moim zdaniem za mało. Ponadto brak węglowodanów w śniadaniu, za dużo mięsa na raz w obiedzie(tego cyca na 2 razy spokojnie można rozłożyć), za dużo sera(rozumiem że o twaróg chodzi a nie o jakieś inne cholerstwo?), za dużo shake'ów proteinowych.
Odesłałbym do czytania artykułów, ale mam dobry dzień, więc przedstawię schemat pi razy drzwi:

Śniadanie:
Płatki owsiane + nieco mleka/woda + jajka(całe, nie peniaj) + sok warzywny(patrz niżej)
Drugie śniadanie:
Razowiec(PRAWDZIWY! Większość jest oszukana!!) + mięso(dobre jakościowo, najlepiej samemu coś zrobić) + oliwa z oliwek + sok warzywny(niesłodzony, niechemiczny, nieoszukany)
Obiad:
Pierś z kurczaka + ryż brązowy/kasza/makaron razowy(jeśli potreningowy to bez tłuszczów, jeśli nie +orzechy) + warzywa najlepiej zielone(król: szpinak, drugie miejsce: kalafior, oprócz tego brukselka, brokuły, ogórki)
Podwieczorek:
Wołowina/rybki/inne jakościowo dobre i bogate w białko mięso + ryż brązowy/makaron razowy/kasza +orzechy + warzywa(patrz wyżej)
Kolacja:
Twaróg półtłusty + jogurt grecki(naturalne są często walone na składzie) + warzywa(patrz wyżej)

Nie mówię ile czego, bo nie mam pojęcia jaka waga i zapotrzebowanie. To tylko taki schemat pi razy oko, jak to powinno wyglądać. Nie wiem nawet czy tyle posiłków. Osobiście akurat nie jem warzyw do kolacji i do śniadania. Ale takie dzienne minimum moim skromnym zdaniem: pół kilo warzyw dziennie(unikamy warzyw strączkowych), najlepiej na parze przyrządzonych + ewentualne soki. Ja przy wadze 80 kg ładuję w siebie pół litra soków warzywnych + pół kilo warzyw dziennie, osobiście polecam.
Do posiłku potreningowego nie dajesz tłuszczy. Ogólnie nie zbilansowałem tutaj także równowagi tłuszczowej - traktuj to tylko jako luźny schemat, i osobiście radziłbym wejść do działu Odżywianie i się douczyć. Białko ustaliłbym na poziomie 2,5-3 gramy na kg ciała, dla podkręcenia metabolizmu i regeneracji.
Jak poprawisz dietę, tak aby nie zrobić sobie krzywdy, to przejdziemy do poprawiania planu, który obecnie jest przeładowany.
A poza tym - zgadzam się z kolegą wyżej.
Warzywa zielone działają antyestrogenowo - dokładasz do tego porządny trening na podniesienie testosteronu i dobrą dietę, i moim zdaniem musi się udać.

Najlepiej w ogóle by było jakbyś wrzucił ze 2 foty sylwetki od szyi w dół, aby można było mniej więcej wizualnie określić o co chodzi.

Zmieniony przez - Granathar w dniu 2011-04-20 20:40:46