prosze o ocene planu

witam prosze o pozytywne i negatywne oceny planu i napisanie co do zmiany a co nie
plan:

Poniedzialek- ciezki
klatka:
wyciskanie na plaskiej gryfem 3x8
wyciskanie hantlami skos 3x8
rozpietki plaska 3x8
przenoszenie hantli 3x8

Barki:
wyciskanie hantlami 3x8
wznosy przed siebie 3x8
szrugsy 3x8

Biceps:
uginanie ze sztanga stojac 3x8
uginanie hantla o kolano 3x8
uginanie hantelek stojac mlotki 3x10


Wtorek- lekki

Nogi:
wyprosty nog 3x8
uginanie nog 3x8
wspiecia na palcach 3x12

Plecy:
podciaganie sztangi w opadzie 3x8
wioslowanie hantelka w opadzie 3x8

Triceps:
wyciskanie francuskie siedzac jednoracz 3x8
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x8

Czwartek- lekki
Klatka:
wyciskanie hantelkami na plaskiej 3x8
wyciskanie hantelkami na skosie 3x8

Barki: wyciskanie sztangi za glowa 3x8
unoszenie hantelek bokiem w gore 3x8

Biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3x8
uginanie ramion ze sztangielkami stojac na mlotki 3x8

Piatek- ciezki
Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 3x8
prostowanie nog w siadzie 3x8
uginanie nog w lezeniu 3x8
przysiady wykroczne 3x8

Plecy:
sciaganie drazka gornego wyciagu 3x8
podciaganie konca sztangi w opadzie 3x8
wioslowanie hantelka w opadzie 3x8
martwy ciag 3x8

Triceps:
prostowanie ramion na wyciagu 3x8
wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x8
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x8


brzuch planuje dodac w poniedzialki i czwartki a przedramienie we wtorki i piatki, poza tym jakis stretching i trening aerobowy 3x w tygodniu. na tym planie cwiczylem kiedys rok czasu i nie odczuwalem zbytnio zeby miesnie byly przemeczone a cwiczylem 2x ciezkie treningi teraz planuje troche zmienic jeden ciezki drugi lekki, mialem przerwe 2 letnia narazie sie rozgrzewam prosze o podpowiedz co zmienic itd. i mam pytanie czy cwiczac na mase mozna stosowac diete redkcyjna da to cos? czy trzeba diete na mase?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 100

Wzrost: 176

Cel treningowy: redukcja tluszczu/budowa masy miesniowej

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki,lawka prosta-skos, wyciag

Dieta: nie ma

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: narazie na sucho

Co do treningu to rozłóż inaczej powtórzenia daj 12, 10, 8 a nie tylko 8.
Co do diety poczytaj ten zbiór https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

''mam pytanie czy cwiczac na mase mozna stosowac diete redkcyjna da to cos? czy trzeba diete na mase? '' Logicznie rzecz ujmując przy tzw. budowaniu masy mamy nadwyżkę kaloryczną zwykle około 500 Kcal bo chcemy przytyć. Przy redukcji analogicznie odwrotnie. To w końcu chcesz nabrać masy czy zredukować zbędną tkankę tłuszczową ?

no chcialbym miec wieksze miesnie i przy okazjii pozbyc sie tluszczu bo zalozmy ze bym schudl to mysle ze miesni by nie bylo jakbym nie cwiczyl na budowe masy miesniowej

Tego się nie da ''na raz'' przy amatorskiej kulturystyce. :)
Napisz sobie 2 cykle jeden redukcyjny, przerwa regeneracyjna, i mikrocykl siłowo-masowy.
Pamiętaj, że spalasz w dużo większym ZBĘDNĄ tkankę tłuszczową,a nie mięśniową. Nie stracisz jako tako siły, jeżeli dopasujesz odpowiedni ciężar roboczy.
Przede wszystkim przy redukcji to DIETA. Bez niej nie ma niczego, jest podstawowym składnikiem produktu końcowego, jakim są efekty

tak wiem wlasnie pracuje nad jakas dietka, a znowu slyszalem od kolegi ktory sobie troche pakowal okolo 8 lat ze najpierw trzeba sobie przybic zeby miec co rzezbic i mowil ze lepiej by mi wyszlo intensywnie trenowac + treningi wydolnosciowe aeroby jakies i ze tez tluszcz spale a przy tym podrosna mi miesnie nie wiem czy to prawda tak on twierdzil :P , a i jeszcze inny ziomek mi gadal ze trzeba co 2-3 miesiace plan zmienic bo jak sie ciagle cwiczy na jednym planie to miesnie sie przyzwyczaja i nie beda dalej sie rozwijaly... prawda to?

Zmieniony przez - sopowwa w dniu 2011-04-04 10:56:13

Ogólnie to prawda ;)
Nie ma siły bez odpowiedniej masy. Tylko oczywiście przy jak najmniejszym %BF.
Tak samo jak mówimy o redukcji (kolokwialnie rzeźbie) nie zrobimy dobrej definicji mięśnia bez masy.

Co do zmiany treningów to też prawda, choć to sprawa osobista. Nie da się zastąpić podstawowych ćwiczeń takich jak: MC, podciąganie, przysiad, wyciskanie
ale w późniejszym czasie nasz organizm przyzwyczaja się do wysiłku. Dlatego, też trzeba zmieniać bodźce powodujące go.