TEST niesponsorowany: Mniej tłuszczu więcej mięśni / REKOMP by Dabadu - pods.str.13!

Klatka + ramiona + brzuch

1A. DIPSY
0kgx12 / 5kgx9 / 10kgx6 / 10kgx6
5kgx12 / 10kgx9 / 15kgx6 / 15kgx6
5kgx12 / 10kgx9 / 15kgx6 / 15kgx6
5kgx12 / 10kgx9 / 15kgx6 / 15kgx6
5kgx12 / 10kgx9 / 15kgx6 / 15kgx6
5kgx12 / 9kgx9 / 13kgx6 / 13kgx6
5kgx12 / 9kgx9 / 13kgx6 / 13kgx6
1B. WYCISKANIE SZTANGI DO SZYI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
9x 50kg / 50kg / 45kg / 45kg
9x 47,5kg / 47,5kg / 47,5kg / 47,5kg
9x 47,5kg / 47,5kg / 45kg / 45kg
9x 45kg / 45kg / 45kg / 45kg
9x 45kg / 45kg / 45kg / 45kg
9x 45kg / 45kg / 45kg / 45kg
9x 45kg / 45kg / 45kg / 45kg

Bardzo dobrze weszło. Jak zwykle pompa po tej ss już była

2A. WYCISKANIE SZTANGI SKOS 30ST
50kgx12 / 55kgx9 / 62kgx7 / 62kgx7
51kgx12 / 58kgx9 / 65kgx7 / 65kgx7
53kgx12 / 60kgx9 / 67kgx7 / 67kgx7
53kgx12 / 59kgx9 / 65kgx7 / 65kgx6
53kgx12 / 59kgx9 / 65kgx7 / 65kgx7
53kgx12 / 59kgx9 / 65kgx7 / 65kgx7
53kgx12 / 59kgx9 / 65kgx7 / 65kgx7
2B. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ
9 x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg

Wyciskanie ciężkawo dziś, ale poszło. Rozpiętki ok. Klatka spompowana bardzo dobrze

3A. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ PROSTĄ PODCHWYTEM
22kgx12 / 25kgx9 / 30kgx7 / 30kgx7 / 30kgx7
22kgx12 / 26kgx9 / 30kgx7 / 30kgx7 / 30kgx7
22kgx12 / 25kgx9 / 29kgx7 / 29kgx7 / 29kgx7
22kgx12 / 26kgx9 / 30kgx7 / 30kgx7 / 30kgx7
22kgx12 / 26kgx9 / 30kgx7 / 30kgx7 / 30kgx7
22kgx12 / 26kgx9 / 30kgx7 / 30kgx7 / 30kgx7
22kgx12 / 26kgx9 / 30kgx7 / 30kgx7 / 30kgx7
3B. PROSTOWANIE RAMION Z DRĄŻKIEM WYCIĄGU GÓRNEGO NACHWYTEM
3szt x 12 / 4szt x 9 / 4szt x 7 / 4szt x 7 / 4szt x 7
3szt x 12 / 4szt x 9 / 4szt x 7 / 4szt x 7 / 4szt x 7
3szt x 12 / 4szt x 9 / 4szt + 2kg x 7 / 4szt + 2kg x 7 / 4szt + 2kg x 7
3szt x 12 / 4szt x 9 / 4szt + 2kg x 7 / 4szt + 2kg x 7 / 4szt + 2kg x 7
3szt x 12 / 4szt x 9 / 4szt + 2kg x 7 / 4szt + 2kg x 7 / 4szt + 2kg x 7
3szt x 12 / 4szt x 9 / 4szt + 2kg x 7 / 4szt + 2kg x 7 / 4szt + 2kg x 7
3szt x 12 / 4szt x 9 / 4szt + 2kg x 7 / 4szt + 2kg x 7 / 4szt + 2kg x 7
3C. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ PROSTĄ PODCHWYTEM NA ODWRÓCONYM MODLITEWNIKU
8x 22kg / 20kg / 15kg / 15kg / 15kg
8x 15kg / 15kg / 15kg / 15kg / 15kg
8x 15kg / 15kg / 15kg / 15kg / 16kg
8x 15kg / 15kg / 15kg / 15kg / 15kg
8x 15kg / 15kg / 15kg / 15kg / 15kg
8x 15kg / 15kg / 15kg / 15kg / 15kg
8x 15kg / 15kg / 15kg / 15kg / 15kg
3D. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELEK OBURĄCZ (ciężar jednej sztangielki)
8x 10kg / 10kg / 10kg / 10kg / 10kg
8x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
8x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
8x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
8x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
8x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
8x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg / 12kg


tutaj wszystko w porządku. Ramiona mega spompowane, ciężko było robić już pod koniec %)

4. ALLACHY
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt + 2kg x 20 / 4szt +2kg x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt + 2kg x 20 / 4szt +2kg x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt + 2kg x 20 / 4szt +2kg x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
-----------------------------------------------------
Zrobiłem 4 serie brzuszków zamiast allachów

Czas: 70min
Wrażenia: Dziś bez jakiejś super motywacji ale w miarę dobrze się ćwiczyło. Pogoda się zepsuła, może przez to. Pasuję już aby pani wiosna zawitała. Pobudziłoby mnie to do życia bardziej Trening dobry. Pompa jak zwykle bardzo duża na tych partiach.
Był to ostatni trening klatki i ramion w drugim mikrocyklu. Ciekawe co to będzie od poniedziałku

Po siłowni 30 min rowerku.
Strasznie mi się nie chciało ale jakoś dotrwałem do końca.
Kondycyjnie ok.

----------

DIETA:

1. 8:50 Whey 40g
2. 9:15 Płatki owsiane 110g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + jogurt naturalny 130g
** Gold Omega 3 x2 kaps
** 5g mono
3. 12:15 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 150g + oliwa 9g + brokuły 220g
** BCAA 10g + TCM 4k
SIŁOWNIA
** BCAA 10g + TCM 4k
AEROBY
** Carbo 60g
4. 16:20 ryż brązowy 110g + filet z kurczaka 150g + brokuły 220g
5. 18:30 makaron pełnoziarnisty 80g + filet z kurczaka 150g + olej lniany 9g + brokuły 220g
6. 21:00 Twaróg półtłusty 150g + jogurt naturalny 130g + szpinak 220g
7. 23:15 Jajka (B:200g; Całe: 60g)
** Gold Omega 3 x2 kaps

BTW:
Bz: 194g / T:65g / WW: 370
Bz: 2,5 / T: 0,8 / WW: 4,8

Dzień trochę mulący. Nic mi się nie chciało.
Jutro nogi, mam nadzieję, że będzie lepsza motywacja.a
W tym tygodni chodzę sam na siłkę bo mój sezonek sobie wziął wolne (2x nogi hehe).
Od poniedziałku znów rusza. Będzie raźniej na siłce.

Carbo SFD o smaku Ananasa bardzo pyszne. Lepsze niż Carbonox. Ma bardziej wyrazisty smak, mocniejszy

To tyle na dziś
Pozdrawiam

od 4 treningów nie masz prorsu w cwiczeniach, czy co źle czytam rozpiske?

progresu? dobrze zrozumiałem?
Jeżeli tak to masz rację, nie mam. Ciężko tutaj o progres siłowy. Serie łączone (czasami 4ćw pod rząd bez przerwy) męczą duuużo bardziej, dlatego ciężko cokolwiek dokładać. Jakby były to normalne, pojedyncze serie to byłoby łatwiej. Poza tym nie dbam o progres siłowy. Ważne bym na treningu miał dobrą pompę. Do tego dążę. Siłą może kiedyś się zajmę ale szczerze baaardzo w to wątpię...
A co do progresu... to zdarza się, że od początku roku w niektórych ćwiczeniach nawet zmniejszyłem ciężar by robić lepiej technicznie. mija dziesiąty tydzień a niektóre ciężary są mniejsze niż na początku roku, co wcale mi nie przeszkadza

Pozdrawiam

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-03-10 21:56:25

Nogi + brzuch

1A. PRZYSIADY TYLNY
85kgx15 / 100kgx12 / 115kgx9 / 115kgx9
87kgx15 / 102kgx12 / 127kgx5 / 117kgx9
77kgx15 / 102kgx12 / 110kgx9 / 110kgx9
80kgx15 / 95kgx12 / 110kgx9 / 110kgx9
80kgx15 / 95kgx12 / 110kgx9 / 110kgx9
80kgx15 / 95kgx12 / 110kgx9 / 115kgx9
80kgx15 / 95kgx12 / 110kgx9 / 110kgx9
1B. UGINANIE NÓG NA MASZYNIE STOJĄC JEDNONÓŻ
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9
2szt x 15 / 2szt + 2kg x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9
2szt x 15 / 2szt + 2kg x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9

Dziś dałem te 5 kg mniej i założyłem pas do 3 serii, bo delikatnie mnie plecy bolą i nie chciałem strasznie obciążać. Niby tylko 5kg mniej ale pas dużo daję więc... Ogólnie dobrze poszło

2A. FRONT SQUAT
9x 40kg / 45kg / 45kg / 45kg / 45kg
9x 50kg / 50kg / 50kg / 50kg / 50kg
9x 55kg / 60kg / 60kg / 60kg / 60kg
9x 60kg / 60kg / 60kg / 60kg / 60kg
9x 60kg / 60kg / 60kg / 60kg / 60kg
9x 65kg / 65kg / 65kg / 65kg / 65kg
9x 60kg / 60kg / 60kg / 65kg / 65kg
2B. UGINANIE PODUDZI Z SZTANGIELKĄ LEŻĄC 3S / WYPROSTY NA MASZYNIE SIEDZĄC 3S
9x 22kg / 22kg / 27kg --- 4szt / 4szt / 5szt
9x 30kg / 25kg / 25kg --- 5szt / 5szt / 5szt
9x 25kg / 25kg / 25kg --- 5szt / 5szt / 5szt
9x 25kg / 25kg / 25kg --- 5szt / 4szt / 5szt
9x 25kg / 25kg / 25kg --- 4szt / 4szt / 5szt
9x 25kg / 22kg / 22kg --- 4szt / 4szt / 5szt
9x 22kg / 22kg / 22kg --- 4szt / 4szt / 5szt

We frontach również chciałem zmniejszyć przez plecy ale jako iż łatwo szło i pleców w ogóle nie czułem to zwiększyłem do ciężaru z ostatniego treningu.
Uginanie b.dobrze weszło i prostowanie również.

3A. WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC
25x 80kg / 90kg / 90kg / 90kg
9x 22kg / 22kg / 22kg / 22kg - jedna noga
9x 25kg / 25kg / 25kg / 25kg
9x 23kg / 23kg / 23kg / 23kg
9x 23kg / 23kg / 23kg / 23kg
9x 23kg / 23kg / 23kg / 23kg
9x 22kg / 22kg / 22kg / 22kg
3B. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE
25 / 20 / 19 / 19
28 / 22 / 22 / 21
25 / 21 / 21 / 21
25 / 21 / 20 / 20
25 / 20 / 20 / 20
25 / 20 / 20 / 20
25 / 20 / 20 / 20
3C. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
15x 70 / 70 / 70 / 70
15x 70 / 70 / 70 / 70
15x 70 / 70 / 70 / 70
15x 70 / 70 / 70 / 70
15x 70 / 70 / 70 / 70
15x 75 / 75 / 75 / 75
15x 75 / 75 / 75 / 75
3D. ALLACHY
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt + 2kg x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt + 2kg x 20 / 4szt + 2kg x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt + 2kg x 20 / 4szt + 2kg x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt + 2kg x 20 / 4szt + 2kg x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt + 2kg x 20 / 4szt + 2kg x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12

OK. Łydki ładnie. Brzuch BDB.

Czas: 70 min
Wrażenia: Dobry trening, chociaż bywało lepiej Nogi delikatnie spompowane i bardzo zmęczone. Jak zawsze wolałem tylne przysiady od przednich to od kilku treningów coś bardziej mi się fronty podobają Dobrze wchodzą i czuję większą pompę po nich niż po przednich. A kolejnym plusem jest to, że we frontach nie czuję pleców co ma miejsce w tylnych

-----------

DIETA:

1. 8:50 Whey 40g
2. 9:10 Płatki owsiane 110g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + jogurt naturalny 140g
** Gold Omega 3 x2 kaps
** 11:30 5g mono
3. 12:30 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 150g + oliwa 9g + brokuły 220g
** BCAA 10g + TCM 4k
SIŁOWNIA
** BCAA 10g + Carbo 60g - podczas treningu
** TCM 4k
4. 15:40 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 150g + oliwa 10g + brokuły 220g
5. 18:00 makaron pełnoziarnisty 80g + filet z kurczaka 150g + szpinak 220g
18:45-ok. 21 szkoła
6. 21:00 Twaróg półtłusty 150g + jogurt naturalny 130g
7. 23:00 Jajka (B:150g; Całe: 60g) + filet z kurczaka 50g (zostało po odmrożeniu)
** Gold Omega 3 x2 kaps

BTW:
Bz: 195g / T:66g / WW: 366
Bz: 2,5 / T: 0,8 / WW: 4,6

---------

OK. Ostatni trening nóg drugiego mikrocyklu za mną.
Jutro ostatni pleców i bareczków.
Micha wchodzi BDB. Pas utrzymuję się w miarę w miejscu (zmiany +/- 5 mm) waga lekko w górę.

Jutro szkoła więc trening będzie koło 19, chyba że nas puszczą wcześniej (<modli się> )

Pozdrawiam

Wczorajszy trening...

Plecy + barki

1A. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
9 / 8+2 / 6+4 / 5+4
10 / 8+2 / 7+3 / 6+4
10 / 7+3 / 6+4 / 6+4
10 / 8+2 / 7+3 / 6+4
10 / 7+3 / 6+4 / 7+3
11 / 8+2 / 7+3 / 6+4
10 / 8+2 / 6+4 / 5+5
1B. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ STOJĄC
9x 9kg / 9kg / 9kg / 9kg
9x 9kg / 9kg / 9kg / 9kg
9x 9kg / 9kg / 9kg / 9kg
9x 10kg / 10kg / 10kg / 10kg
9x 10kg / 10kg / 10kg / 10kg
9x 10kg / 10kg / 10kg / 10kg
9x 10kg / 10kg / 10kg / 10kg

Słabizna dziś... brak zapału - nie wiem czemu. wszystko było robione na spokoju zamiast na pełnej k***** Drążek słabiutko wyszedł. Bicepsy mi się spompowały a nie najszerszy

2A. WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE
16kg x 12 / 20kg x 9 / 24kg x 7 / 24kg x 7
17kg x 12 / 22kg x 9 / 26,25kg x 7 / 26,25kg x 7
17kg x 12 / 22kg x 9 / 26kg x 7 / 25kg x 7
16kg x 12 / 20kg x 9 / 24kg x 7 / 24kg x 7
16kg x 12 / 20kg x 9 / 24kg x 7 / 24kg x 7
16kg x 12 / 20kg x 9 / 24kg x 7 / 24kg x 7
16kg x 12 / 20kg x 9 / 24kg x 7 / 24kg x 7
2B. NIEPEŁNY ZARZUT SZTANGI NA KLATKĘ Z ZIEMI (HIGH PULL)
7x 40kg / 50kg / 50kg / 50kg
7x 45kg / 45kg / 45kg / 45kg
7x 45kg / 50kg / 50kg / 50kg
7x 50kg / 50kg / 50kg / 50kg
7x 50kg / 45kg / 45kg / 45kg
7x 45kg / 45kg / 45kg / 45kg
7x 45kg / 45kg / 45kg / 45kg

OK.

3A. WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI JEDNORĄCZ
7x 30kg / 30kg / 35kg
7x 30kg / 35kg / 40kg
7x 40kg / 45kg / 45kg
7x 45kg / 50kg / 50kg
7x 45kg / 40kg / 40kg
7x 40kg / 40kg / 40kg
7x 40kg / 30kg / 35kg
3B. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO PODCHWYTEM WĄSKO
9x 8szt / 7szt / 7szt
9x 7szt / 8szt / 7szt
9x 7szt + 2,5kg / 7szt + 2,5kg / 7szt + 2,5kg
9x 7szt / 7szt / 7szt
9x 6szt + 2,5kg / 6szt + 2,5kg / 6szt + 2,5kg
9x 6szt + 2,5kg / 6szt + 2,5kg / 6szt + 2,5kg
9x 6szt + 2,5kg / 6szt + 2,5kg / 6szt + 2,5kg
3C. UNOSZENIE SZTANGIELEK PRZODEM W GÓRĘ SIEDZĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ 45ST
9x 5kg / 5kg / 8,5kg
9x 7kg / 7kg / 7kg
9x 7kg / 7kg / 7kg
9x 7kg / 7kg / 7kg
9x 7kg / 7kg / 7kg
9x 7kg / 7kg / 7kg
9x 7kg / 7kg / 7kg
3D. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ LEŻĄC PRZODEM NA ŁAWCE 30ST
9x 5kg / 5kg / 5kg
9x 5kg / 5kg / 5kg
9x 5kg / 5kg / 5kg
9x 5kg / 5kg / 5kg
9x 5kg / 5kg / 5kg
9x 5kg / 5kg / 5kg
9x 5kg / 5kg / 5kg

W wiośle kg w dół, wolniejsze ruchy, płynniejsze i duże lepiej czułem najszerszy niż zwykle. Reszt również ok

4A. MC
90kg x 12 / 100kg x 9 / 115kg x 7 / 115kg x 7
95kg x 12 / 105kg x 9 / 115kg x 7 / 115kg x 7
100kg x 12 / 110kg x 9 / 120kg x 7 / 120kg x 7
90kg x 12 / 105kg x 9 / 120kg x 7 / 120kg x 7
90kg x 12 / 105kg x 9 / 120kg x 7 / 120kg x 7
90kg x 12 / 105kg x 9 / 120kg x 7 / 120kg x 7
90kg x 12 / 100kg x 9 / 110kg x 7 / 110kg x 7
4B. SZRUGSY
15x 50kg / 70kg / 70kg / 70kg
15x 50kg / 50kg / 50kg / 50kg
15x 50kg / 50kg / 50kg / 50kg
15x 20kg / 20kg / 20kg / 20kg - krążki
15x 20kg / 20kg / 20kg / 20kg
15x 20kg / 20kg / 20kg / 20kg
15x 20kg / 20kg / 20kg / 20kg

Zmnieszyłem o 10kg bo nie czułem dziś mocy i mi się trochę nie chciało. Ale dobrze weszło. Jak na dzisiejsze możliwości zdecydowanie dobry ciężar.

Czas: 75min
Wrażenia: Trening jakoś zleciał. Strasznie mi się nie chciało, ale jakoś przebrnąłem i wytrzymałem do końca. Był to ostatni trening w drugim mikrocyklu. Pompa była bardzo dobra zarówno na barkach jak i plecach więc nie taki zmarnowany czas Chociaż od niechcenia to porządnie zrobiony trening !

Po siłowym 30 min cardio.
HR ok. 125
Również mi się nie chciało przez 25 min jak już widziałem, że tylko 5 min zostało to mi ochota przyszła, że mogłem robić dłużej no ale cóż...

--------

Koniec drugiego mikrocyklu. Od jutra zaczynamy trzeci. Nowy trening wpiszę jak Michał da. Max jutro

Drugi mikrocykl uważam w miarę za udany. Coś tam poprawę w wyglądzie widać ale szału nie ma. Muszę się sprężyć przez następne 5 tygodni. Zawsze w niedziele czitowałem. Ale przez następne 5 tyg postaram sie to zminimalizować - będę chciał max 3 razy.

Micha dziś w miarę ok. Z czitem ok. 17 - kilka cukierków i czipsy. Po dwóch już miałem wyrzuty sumienia więc już na pewno nic nie wpadnie
Białko i tłuszcz w normie; tych lepszych węgli trochę mniej i trochę cukru w 'czicie'.

dabadu to tak jak u mnie przy niedzieli zawsze się czegoś chce na słodko czy coś)

Narazie dostałem tylko trening na dziś... Reszta pewnie wieczorem...
Przedstawia się to tak:

Klatka + ramiona + brzuch + przedramiona

1A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/9/7/7
1B. Rozpiętki na poziomej 9/9/9/9

2A. Dipsy 4x9
2B. Wyciskanie sztangielek skos 30st 4x9

3A. Uginanie przedramion z sztangą stojąc 3 FAZOWE 21/15/15/15
3B. Prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego nachwytem 3 FAZOWE 21/15/15/15

4A. Uginanie ramion z sztangą leżąc na ławce skośnej przodem 4x9
4B. Wyciskanie franuzkie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x9

5A. Allachy 20/15/12/12
5B. Uginanie przedramion z sztangą nachwytem 3x9
5C. Uginanie nadgarstków z sztangą za plecami nachwytem 4x12

No będzie fajnie. Ruszam za 10 min

Pozdrawiam

zdaj relacje jak na łapę działało tyle powtórzeń

Klatka + ramiona + brzuch + przedramiona

1A. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ
T1: 12x60 / 9x65 / 7x70 / 7x70
1B. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ
T1: 9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg

Dobrze weszło. Pompka mała już po tych 4 seriach

2A. DIPSY
T: 9x 5kg / 5kg / 5kg / 0kg
2B. WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS 30st
T1: 9x 22kg / 20kg / 18kg / 18kg

masakra! w dipsach ciężar w porównaniu do poprzedniego mikrocyklu gdzie były jako pierwsze to drastycznie w dół... To samo w wyciskaniu skos. w I mikrocyklu było 30kg a teraz.... no ale to nie ważne... Pompa był świetna!

3A. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ PODCHWYTEM STOJĄC - 3 FAZOWY
T1: 21x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
3B. PROSTOWANIE PRZEDRAMION Z DRĄŻKIEM WYCIĄGU GÓRNEGO NACHWYTEM - 3 FAZOWY
T1: 3szt x 21 / 3szt x 15 / 3szt x 15 / 2szt + 2,5kg x 15

tego się nie spodziewałem. Już po pierwszej serii łapy były tak spompowane jak nigdy. nic tylko do domu iść... a po 4 seriach... Takiej pompy jeszcze nigdy w życiu nie miałem. a tu jeszcze jedna SS

4A. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ PODCHWYTEM LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ
T1: 9x 10kg / 12,5kg / 15kg / 15kg
4B. WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC
T1: 9x 24kg / 24kg / 28kg / 28kg

Dobrze weszło. Już i tak większej pompy nie można było mieć niż po poprzednich ćwiczeniach więc... utrzymało się co było i było fajnie

5A. ALLACHY
T1: 20x 3szt + 2,5kg / 15x 4szt + 2,5kg / 12x 5szt / 12x 5szt
5B. UGINANIE PRZEDRAMION NACHWYTEM
T1: 9x 15kg / 18kg / 18kg
5C. UGINANIE NADGARSTKÓW Z SZTANGĄ ZA PLECAMI NACHWYTEM
T1: 12x 15kg / 18kg / 18kg

Brzuch ok. Przedramiona a miarę dobrze, ale można dodać kilka kg.

Czas: dosyć długi - ok.80-85 min :/
Wrażenia: Trening bardzo fajny. Pompa na klatce bardzo dobra a na ramionach to szkoda mówić... MASAKRYCZNA (tak to bym ujął) W sobotę powtórka

FILMIKI:

wyciskanie sztangielek - ostatnia seria




uginanie na ławce i francuz - ostatnia seria