Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

siemanko giszman
mam do ciebie pytanie może głupie odnosnie mojej diety. Składa się ona z 6 posiłków
1.omlet (4-6 jaj+150gp płatków owsianych+10-20g łuskane pestki słonecznika+20-25g siemie lniane). Na wierzch Jogurt naturalny zmieszany z rodzynkami. wersja druga śniadania to po prostu mleko 0% tłuszczu+150-200g platków owsianych.
2.Ryż paraboliczny,ryż biały długo ziarnisty,ryż naturalny brązowy( do wyboru) + 150gp piersi z kurczaka grillowanej
3.Ryż biały długo ziarnisty,Ryż naturalny brązowy( do wyboru) + 150gp piersi z kurczaka grillowanej
4.Przed treningowy:Ryż biały długo ziarnisty,Ryż naturalny brązowy,Ryż paraboliczny ( do wyboru) + i wlasnie co tu dać?
5.tak samo jak w 4
6. przed snem:Makrela wedzona słyszałem ze jest bardzo dobra na noc lub twarożek

Mile widziane rady,poprawki lub całkowite zmiany. Oglądałem twoje tematy i ciągle śledzę myślę ze wiele potrafisz w tym dziale ;]


Zmieniony przez - Abaddon19 w dniu 2011-02-25 17:23:25

Witam :)

Mam zaplanowane jeszcze 3 mikrocykle... 1 (5 tygodni) nastawiony na budowanie masy, 2 następne - redukcja.
Chcę do mojej suplementacji dołożyć kreatynę.
Tylko zastanawiam się czy lepszym pomysłem będzie zacząć teraz (5 tygodni masowania) by zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej na finiszu jej budowania i przedłużyć o następny mikrocykl redukcjyjny również 5-cio tygodniowy by zminimalizować straty w utracie masy na początku gdy kalorie są obcinane, ruch dodawany itd...
Czy po prostu zacząć suplementacje od redukcji, która będzie trwać 10 tygodni i suplementować się kreatyną przez cały ten okres?

W obu przypadkach jest to 10 tygodni.

Jaka jest twoja opinia ?

pozdrawiam i dziękuje za odpowiedź

Abaddon19 kto pyta nie błądzi, Twoje pytania są jak najbardziej na miejscu.
A więc tak, jeśli chodzi o tą drugą opcje śniadania to kiepsko to wygląda, mam nadzieje że na śniadanie raczej zjadasz wersje z jajkami, chodzi o to że płatki z mlekiem nie będą stanowić pełnowartościowego posiłku, ze względu na znikomą ilość białka.Tak więc jeśli już brakuje tych jajek to albo zastąp to jakimś innym rodzajem żywności,które dostarczy Twoim mięśniom nie zbędnych aminokwasów np.makrela,twaróg albo zmiel płatki i zmiksuj razem z odżywką białkową zamiast mleka, które niestety nie jest wystarczającym źródłem białka w Twoim przypadku.

W kolejnych posiłkach piszesz,że Twoim źródłem węglowodanów są ryż paraboliczny,ryż biały długo ziarnisty lub ryż naturalny brązowy.Nie wiem czy zdajesz sobie sprawę z tego,że każdy z tych rodzajów ryżu różni się od siebie czasem wchłaniania i energii którą może zapewnić Twoim mięśniom przez dłuży(ww.złożone) lub krótszy okres czasu(ww.proste).Ma to ogromne znaczenie dla osoby ciężko trenującej oraz dbającej o ładną wysportowaną sylwetke, czyli dla kogoś takiego jak Ty.
Mianowicie ww.dzielimy na złożone( mdzn.ryż pełnoziarnisty-brązowy, basmati, paraboliczny, makaron pełnoziarnisty,płatki owsiane) i proste (biały ryż,biały makaron,ziemniaki itd.).Węglowodany złożone są trawione znacznie wolniej przez co jest mniejsze ryzyko,że organizm nie wykorzysta w pełni energii którą uwalniają i część z nich odłoży się nam w postaci tkanki tłuszczowej.W skrócie mówiąc ww.złożone lepiej jeść w ciągu dnia oraz przed treningiem zaś po treningu kiedy naszym mięśniom potrzeba szybkiej energii do regeneracji , potrzeba dostarczyć ww.prostych.

Co do rodzaju mięsa jakim możesz zastąpić kurczaka to jest kilka opcji, na masie sprawdze się chuda wołowina,łosoś, może być też dorsz lub od czasu do czasu tuńczyk.

Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2011-02-26 01:46:40

Chciałbym uzyskać pomoc na trening (najlepiej FBW) z głównym naciskiem na barki, bicepsy i coś na brzuch, ponieważ w weekendy ćwiczę Karate. Czytałem już poradniki ale nic podobnego tam nie znalazłem. Bardzo zależy mi na takim treningu.

Mam pytanie odnośnie robienia klaty 2x w tyg.
Za miesiąc mam zawody szkolne w dwuboju siłowym. Chciałbym, żeby skoczyła mi bardziej siła na klacie. Dodam, że zażywam odżywki. Ale nie wiem czy da radę chociaż przesz miesiąc robić klatę 2x w tyg. przy lżejszym treningu?
Czy jest na to jakiś sposób, czy robić normalnie bez kombinowania?

Karciarz tutaj masz naszego specjaliste od trójboju, na pewno lepiej doradzi jeśli chodzi o budowę siły pod to konkretne ćwiczenie
https://www.sfd.pl/SIŁA__POWERLIFTING_wg_Żubra__Daniel_Grabowski_TREC_TEAM-t682328.html

Maldbarg nie wiem czy wiesz na czym polega trening FBW ale jeśli chodzi Tobie o trening z naciskiem na barki i biceps to FBW nie jest najlepszym rozwiązaniem ze względu na zbyt niską intensywność treningową.Lepszym pomysłem wydaje się być normalny split treningowy gdzie będziesz ćwiczył biceps i barki w oddzielne dni, dzięki czumu będziesz mógł poświęcić im więcej uwagi.
Ćwiczyłeś kiedyś splitem??

Nie ćwiczyłem, ale chętnie mogę zacząć, mam wejść od razu w poradniki i wybrać jakiś zwykły split czy robić jakiś specjalny z naciskiem na bary, bice i brzuch ?
P.S FBW mi się już nawet znudził, mimo iż nawet masa dobrze idzie.( Chyba przez CM3 i AAKG).

Witaj Giszman

mam takie małe pytanko

Chodzi o aeroby w czasie budowania masy mieśniowej

Ja osobiście uważam, że robienie aero na masie niesie ze sobą same korzyści. Wiadome jest,że w takiej sytuacji musimy uwzględnić w swojej diecie starte kaloryczną powstałą podczas takiego treningu, czyli dołożenie w zalezności o intensywności odpowiedniej ilości kcal, tak aby ogólny bilans masowy pozostał nie naruszony

przykładowo
osoba będąca na masie wcina 3500 kcal (zakładając, że jego zapotrzebowanie ogólne wynosi np 3000 kcal), chcąc robić w miae czystą masę mieśniową bez zbędnego zalewania się tłuszczem, dodaje 3 razy w tygodniu aeroby po 30-40 min. Przyjmijmy, że podczas aerobów spali 250-300 kcal. W takiej sytuacji należy podnieść bilans o stratę powstałą w wyniku aero, czyli jak do tej pory było 3500, teraz będzie wcinac ok 3800 kcal.

moim zdaniem jest to bardzo dobra metoda, m.in. dlatego, że nakręcamy w ten sposób metabolizm, więcej jemy, a co za tym idzie wszystkie gruczoły wytwarzają większe ilości hormonów, poza tym pomaga to nam w kontrolowaniu swojej sylwetki.
Osoba nie robiąca aero i ładująca duże ilości kcal, może bardzo szybko oblepić się tłuszczem, po zdecydowaniu się na przejście w okres redukcyjny ma dość sporo do zrzucenia fatu, co jest jednoznaczne z utrata większej ilość mieśnni.
Lepiej jest chyba trzymać cały czas odpowiedni bf, choćby po to by po przejściu na redukcję stosunkowo łatwo pozbyć się tłuszczyku, przy stosunkowo niewielkiej utracie mieśnia.

Poza tym z aero wiąże się szereg innych pozytywów, jak chociażby wzmocnienie pracy układu krwionośnego, serca, płuc.


Tak się pytam o to, bo dzisiaj na siłowni rozmawiałem na ten temat z instruktorem i on upierał się, że nie robić się żadnych aerobów na masie, że najlepiej jest w ogóle jak najmniej sie ruszać.



Jak to z tym jest ?

Maldbarg zgadza się ułóż jakiś split najlepiej 4 dniowy, biorąc pod uwagę że ma to być masa mięśniowa.
Zakładając,że priorytetem mają być barki i bicepsy i mając do dyspozycji 4 dni treningowe,sugerowałbym taki podział treningu:
1.Klatka/Plecy
2.Nogi
3.Wolne
4.Barki
5.Bic/Tric

Oczywiście w tym przypadku klatka i plecy nie będą mogły być trenowane na maksa i należy zmniejszyć nieco ilość serii na obie partie mięśniowe.
Sęg w tym żeby starać się poświęcać mięśniom priorytetowym maximum uwagi i energii,czyli najlepiej nie dołączać do nich innych grup mięśniowych chyba, że są to mięśnie przeciwstawne tak jak biceps&triceps.Przystępować do treningu na te grupy mięśniowe po dniu odpoczynku, kiedy jesteśmy w pełni wypoczęci, dobrze jest też zrobić sobie dzień odpoczynku po takim treningu.Problem w tym,że nie zawsze da się pogodzić te wszystkie zasady ze sobą i zaplanować trening tak żeby było idealnie.Im więcej priorytetów tym trudniejsze zadanie.

Inne rozwiązanie to trening 5 x w tyg.:
1.BIC/TRIC
2.Nogi
3.Wolne
4.Klatka
5.Plecy
6.Barki
W tym układzie będziesz miał o jeden dzień mniej na odpoczynek i regeneracje.


_Richard_ tak i nie, tzn.jeśli osoba jest mega szczupła i ma widoczną nie dowagę a przy tym metabolizm rozpędzony jak TGV to osobiście również odradzam wszelkiego rodzaju aktywność fizyczną i skupienie się tylko na treningu siłowym,jedzeniu i regeneracji.
Natomiast inaczej jest z osobą która do ogromnych nie należy ale przy nadwyżce kalorycznej miewa problemy z odkładaniem się tłuszczyku na brzuchu, wtedy cardio 2/3 razy w tygodniu jak najbardziej polecam.Nie dość,że lepszej jakości będzie budowana masa to i lepszy apetyt co często stanowi problem po kilku tygodniach wciskania w siebie tony jedzenia.
O ile taka osoba zabezpieczy się odpowiednio dużą dawką BCAA,Vitargo i białkiem około treningowo to nie powinna obawiać się uszczerbku na masie mięśniowej, co najwyżej zgubione kilogramy będą stanowić zbędny balast w postaci tkanki tłuszczowej.

Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2011-03-03 14:59:38

GISZMAN ostatni w którymś z tematów napisałeś że podczas masowania Twoja sylwetka zaczęła Ci się nie podobać i dlatego postanowiłeś popracować nad jakością .
Powiedz mi dokładnie o co chodzi z robieniem jakości...
Na czym dokładnie to polega ?
Zmiany w treningu , diecie , suplementacji dodanie aerobów łączenie serii ?
Interesuje mnie wszystko.

PS: Robienie jakości ma na celu głównie nabicie mięśnia zrobienie z nich skał tak ? Poprawa definicji , gęstości i wyrazistości ?
I potem redukcja na robienie formy...