MAX MASA- do wglądu i poprawek

Po 10tyg siłówie pasuje zejść na ziemie i zacząć MASE!!! Stworzyłem trening wczoraj wieczór prosze go rozpatrzeć, nie wytykać tylko powiedzieć co jest nie tak, chociaż osobiście mnie on powinien satysfakcjonować, zwłaszcza że lubie dużą intensywność treningu. A więc!:

Poniedziałek; KLATA + barki
1. Wyciskanie leżąc- 15*12*10*8*6*
2. Wyciskanie hantlami ławka górny skok- 10*8*8*8
3. Rozpiętki hantlami ławka płasko- 10*10*8**
4. Butterfly- 12*12*12
5. Wyciskanie na barki na suwnicy(tył)- 12*10*8*8
6. Przód barków na maszynie- 12*10*8*8
7. Unoszenie hantli bokiem w górę- 10*10*8*8
8. Tył barków na butterfly(new)- 10*8*8

Wtorek: NOGI
1. Prostowanie nóg w siadzie- 10*10*10*10
2. Uginanie nóg w leżeniu- 10*10*10*10
3. Przsiady- 12*10*8*8*6
4. Wypychanie na suwnicy- 10*10*10
5. Łydki dowolnie - 4*MAX

Czwartek: ŁAPY
1. Wyciskanie wąsko- 12*10*8*6
2. Sciąganie liny na wyciągu- 12*10*10*8
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc- 12*10*10*8
4. Pompki na poręczach- 12*12*10*10
5. Uginanie ramion ze sztangą krótką prostą- 12*10*10*10
6. Uginanie ramion na wyciągu(uchwyt dowolny)- 12*10*10
7. Modlitewnik- 4*MAX

Piątek: Plecy
1. Podciąganie na drążku szeroko- 4*MAX
2. Ławka Rzymska rozgrzewka prostowników- 2*MAX
3. Martwy ciąg- 12*10*8*8*6
4. Podciąganie sztangielki w opadzie- 10*10*8*8
5. Ściąganie drążka na wyciągu(zmienne uchwyty)- 12*10*10
6. Szrugsy hantlami- 12*12*12*12

Oczywiście przed każdym ćwiczeniem 1seria rozgrzewkowa.
2razy w tyg rowerek stacjonarny.
Raz sauna basen.
Dieta zbilansowana 2600kal
Miłej lektury

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

NICK: sibula88
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 177
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:81
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30-32
OBWÓD BICEPSU:41-42
OBWÓD ŁYDKI:--
OBWÓD UDA:--
OBWÓD BIODER:---
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:117
OBWÓD BARKÓW:--
OBWÓD NADGARSTKA:--
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:81
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:17
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100*6
MARTWY CIĄG: 160*2
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 140*1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 50*6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 60*8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : 6yg

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
10 tyg sił
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: zbilansowana
PODAZ KALORII:2600
ILOSC BIALKA NA KGMC:2.4
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1.5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:2.6

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2700
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1.2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:2.7

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: brak never!!
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak(stak, bcaa, protein, kreta)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Jeśli chodzi o dietę to dołóż odrobinę więcej węgli. Jeśli chodzi o split, to rób barki z tricepsem, a klatkę z bicepsem. Na triceps trochę duża objętość. Jeśli chcesz rozgrzać prostowniki, to zrób 2-3 serie rozgrzewkowe przed ciągiem, bez sensu jest to prostowanie tułowia na rzymskiej, skoro robisz ciąg. Do tego rób dwugłowe uda, po wszystkich ćwiczeniach na czwórki. Tyle ode mnie.

Zmieniony przez - mass1987 w dniu 2011-02-20 20:39:15

Dieta zbilansowana 2600kal Żartujesz?



Plan przeładowany a w innych miejscach nie doładowany (nogi). Niewłaściwie dobrane ćwiczenia, ich kolejność, zakresy powtórzeń, kolejność dni treningowych... W zasadzie całość do zmiany. Poczytaj posty podwieszone (art MASA) bo nie mam zamiaru układać treningu od nowa.

ok. zmieniłem pon : klata+biceps i środa: barki+triceps. Nie wydaje mi sie żeby plan był przeładowany i nie doładowany moge uciąć z ostatnich ćwiczeń po jednej serii, a kolejność to już wogóle widziałem kilka planów poukładanych w podobny sposób i tej kolejności a sam lepiej wiem kiedy i co na mnie działa i przy jakiej intensywności... prosiłem o porady a nie krytyke.... Dzięki i prosze jeszcze o wgląd bez obrażania

Twoje lowerbody leży.

Patrząc siłowo-skoro marny wycisk na poziomej 140kg-to przysiad powinien leżeć gdzieś w granicy +200kg,i to na ciężarze nie jedynkowym.
Taka sama sytuacja z martwym ciągiem-gdzie 160 to powinno iść bez wysiłku.
Wiosłować 50kg to na starcie z siłownią

Skoro lubisz intensywnie ćwiczyć:

Nogi:

1.Przysiad tylni Rampa 6
2.Żuraw na ziemi Rampa 6
3.Front squat-nogi wąsko 4x8p prog.
4.Uginanie nóg leżąc 4x8p prog.
5.Wspięcia stojąc 3x30p
6.Wspięcia siedząc 3x30p

Z klatki wyrzuc ostatnie cwiczenie, przy bicepsie modlitewnik zredukuj do 2 serii po 15-12 powtorzen.

Nogi już masz rozpisane.

Barki – dlaczego wyciskasz na suwnicy? Daj wolny ciezar. Co to za cwiczenie „przod barkow na maszynie”?

Triceps – Wyciskanie wasko lub pompki na poreczach 4x8-6, ściąganie lin 3x10-8, na koniec jakas izolacja jednoracz 1-2 serie.

Plecy – wystarczy solidny martwy ciag, drazek i ciezkie wiosłowania. No i na koniec szrugsy.

nogi dziś zrobiłem jak rozpisał ronie ładnie siadło:) na suwnicy robie na zmiane raz suwnica raz hantle. na siłowni mamy taką nową maszyne z hesa na przód nie wiem jak sie nazywa ale czuć barki:) triceps ok bede wymieniał pompoki z wyciskaniem, a plecy myśle jednak że zostane przy swoim:) i ronie w sprawie mojego lowerbody zaniedbywałem nogi na początku mojej przygody z siłką;) a mc poprawi sie xD