Ocena Plany SPILT 2xPARTIA by adzik123

Witam.
Prosze Was o ocenę planu który utworzyłem na podstawie treningu zaproponowanego przez kolegę Adik123:)
POLECAM:
https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

A poniżej plan:
Dzień A1 - PONIEDZIAŁEK - Mięśnie Klatki Piersiowej + Mięśnie Naramienne + Mięśnie Trójgłowe Ramion

Klatka
1) Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce prostej: (12x10x10)
2) Wyciskanie sztangi/sztangielek w skosie: (12x10x10)
3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej/skośnej: (12x10x10)

Ramiona
4) Wyciskanie sztangi zza/przed głowy siedząc: (12x10x10)
5) Wznosy sztangielkami bokiem siedząc: (12x10x10)

Tricepsy
6) Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem: (12x10x10)
6) ZAMIAST: Pompki na poręczach (nie jestem w stanie wykonać ćwiczenia)
7) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną w leżeniu: (12x10)

Dzień B1 - WTOREK - Mięśnie Nóg + Mięśnie Grzbietu + Mięśnie Dwugłowe Ramion

Nogi
1) Wykroki z obciążeniem: (12x10x10)
2) Przysiady ze sztangą: (12x10x10)
2) ZAMIAST: Uginanie nóg leżąc
3) Wspięcia na palce stojąc: (12x10x10)

Plecy
4) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: (12x10x10)
5) Martwy ciąg (12x10x10)
ZAMIAST: Unoszenie tułowia z opadu

Biceps
DODANE ĆW. 6
6) Uginanie ramion ze sztangą (12x10x10)
7) Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc: (12x10x10)

Dzień A2 - CZWARTEK - Mięśnie Klatki Piersiowej + Mięśnie Naramienne + Mięśnie Trójgłowe Ramion

Klatka
1) Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce prostej: (12x10)
2) Wyciskanie sztangi/sztangielek w skosie: (12x10)

Ramiona
3) Wyciskanie sztangielek: (12x10)
4) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowa: (12x10)

Tricepsy
5) Prostowanie ramion na wyciągu (12x10x10)

Dzień B2 - PIĄTEK - Mięśnie Nóg + Mięśnie Grzbietu + Mięśnie Dwugłowe Ramion

Nogi
1) Przysiady ze sztangą na plecach (12x12x10x10):
2) Prostowanie nóg na maszynie: (12x10x10)
3) Wspięcia na palce: (12x10x10)

Plecy
4) Wiosłowanie sztangą nachwytem: (12x10x10)
5) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: (12x10)
6) Martwy ciąg: (12x10x10)

Biceps
7) Uginanie ramion ze sztangą (12x10x10)
8) Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc: (12x10x10)

----------
Na brzuch planuje:
Allahy
Unoszenie nóg w podporze
Brzuszki na ławce skośnej z nogami wyżej.
Gdzie dodać te ćwicznie? I w jakich ilościach je wykonywac?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 86

Wzrost: 186

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 8mc

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Atlas + Lawka + Obciążenia

Dieta: TAK (+500cal)

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Peak Platinium + CytoCell +Mono

dzięki kolego za Twojego posta...

Na trening mam zarezerwowane tylko dni robocze, od PON-PT, niestety weekend odpada...

Po Twojej wypowiedzi zastaniwam się czy nie przejść jednak na FBW PON-SR-PT...

...o diecie już wiem wiele, niestety o treningu wiele wiedzy mi brakuje i nie mogę stworzyć nic konkretnego...

rzuci ktoś okiem?

ehehehe, spędziłem dłuższą chwilę na poszukiwaniu barków w tej rozpisce, aż wreszcie spostrzegłem je ukryte pod hasłem "ramiona"... ;)

pierwsza rzecz - plecy leżą! Musisz kupić drążek, albo używać wyciągu, bez podciągania szerokości nie zrobisz.

poza tym generalnie ok, urozmaiciłbym klatkę wrzucając zamiast jednego wyciskania pompki na poręczach, do nóg wrzuciłbym ciąg na prostych (kosztem zwykłego, z pleców), obciął nieco bica (czemu chcesz go katować bardziej niż trica?), a także uważał z ogólną intensywnością - nie wiem czy nieco nie za dużo serii ogólnie.

PS - aaa, widzę, że poręczy nie masz, trudno.

Zmieniony przez - Plewer w dniu 2011-02-14 14:23:35

to jak z tymi plecami? mogę robić ściaganie drążka wyciagu górnego na plecy? tak bedzie lepiej? mam ławeczke,obciazenie i atlas...

Pewnie, że będzie, musisz albo się podciągać, albo w zamian ściągać wyciąg do klatki / karku

wywaliłem jedną serie przy bicepsie, tak aby pozostawić dwa ćwiczenia przy każdym treningu...

dodałem martwy ciag na prostych nogach do nóg na jednym treninug, usuwając ciąg z pleców (zamieniajac na sciaganie wyciagu górnego)

tak będzie oK??

----------------------Dzień A1 - CIĘŻKO:-----------------------

Klatka
1) Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce prostej: (12x10x10)
2) Wyciskanie sztangi/sztangielek w skosie: (12x10x10)
3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej/skośnej: (12x10x10)

Barki
4) Wyciskanie sztangi zza/przed głowy siedząc: (12x10x10)
5) Wznosy sztangielkami bokiem siedząc: (12x10x10)

Tricepsy
6) Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem: (12x10x10)
7) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną w leżeniu: (12x10)

----------------Dzień B1 - LEKKO:-----------------------

Nogi
1) Wykroki z obciążeniem: (12x10x10)
2) Przysiady ze sztangą: (12x10x10)
3) Wspięcia na palce stojąc: (12x10x10)
4) Martwy ciąg na prostych nogach (12x10x10)

Plecy
5) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku: (12x10x10)
6) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: (12x10x10)

Biceps
7) Uginanie ramion ze sztangą (12x10x10)
8) Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc: (12x10)
===================================================================================

Dzień A2 - LEKKO:

Klatka
1) Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce prostej: (12x10)
2) Wyciskanie sztangi/sztangielek w skosie: (12x10)

Barki
3) Wyciskanie sztangielek: (12x10)
4) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowa: (12x10)

Tricepsy
5) Prostowanie ramion na wyciągu (12x10x10)

------------------Dzień B2 - CIĘŻKO:-------------------------------

Nogi
1) Przysiady ze sztangą na plecach (12x12x10x10):
2) Prostowanie nóg na maszynie: (12x10x10)
3) Wspięcia na palce: (12x10x10)

Plecy
4) Wiosłowanie sztangą nachwytem: (12x10x10)
5) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: (12x10)
6) Martwy ciąg: (12x10x10)

Biceps
7) Uginanie ramion ze sztangą (12x10x10)
8) Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc: (12x10x10)

proszę o ocenę:)

i odp jak z brzuchem?
Czytałem ze brzuch najlepiej ćwiczyć codzinnie. Czy mogę do każdnego dnia dodac jedno ćwiczenie na brzuch? tak będzie NAJLEPIEJ?

Czyli nadal dominacja bica nad tricem - mam nadzieję, że to kwestia Twoich priorytetów, a nie klasycznej chęci dopakowania bica! bo pamiętaj, że 2/3 łapy to tric!!

1) Wykroki z obciążeniem: (12x10x10)
2) Przysiady ze sztangą: (12x10x10)
3) Wspięcia na palce stojąc: (12x10x10)
4) Martwy ciąg na prostych nogach (12x10x10)

to ma być lekko?? trzy najcięższe ćwiczenia na nogi tu masz (przysiad, ciąg, wykroki)! Ale zwał jak zwał, dałbym kolejność przysiad / ciąg / wykroki / wspięcia.

Co do brzucha - nie ma sensu robić go codziennie, to jest mięsień jak każdy inny, nie rozwiniesz go, katując go dzień w dzień! Najlepiej robić brzuch raz ciężko (lub 2 - 2x średnio, lub 1 dodatkowy lekki), 3 serie na dół (wznosy) + 3 na górę (spięcia), do 15 powtórzeń, z jak największym obciążeniem. Jeśli nie poisz się powiększenia talii, dorzuć skośne

no wlasnie klasyczna chęc:) bez zadnych priorytetów...
probuje ulozyc plan zgodnie z planem w postach podwieszonych - spilt 2x seria w tygodniu...

przeniosłem ciezkie cwiczenia do cieżkiego dnia:)
musiałem wywalic tam martwy ciag na prostych nogach bo był tez normalny ciag....

----------------------Dzień A1 - CIĘŻKO:-----------------------

Klatka
1) Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce prostej: (12x10x10)
2) Wyciskanie sztangi/sztangielek w skosie: (12x10x10)
3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej/skośnej: (12x10x10)

Barki
4) Wyciskanie sztangi zza/przed głowy siedząc: (12x10x10)
5) Wznosy sztangielkami bokiem siedząc: (12x10x10)

Tricepsy
6) Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem: (12x10x10)
7) Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie: (12x10x10)


----------------Dzień B1 - LEKKO:-----------------------
Nogi
1) Przysiady ze sztangą na plecach (12x12x10):
2) Prostowanie nóg na maszynie: (12x10x10)
3) Wspięcia na palce: (12x10x10)

Plecy
5) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku: (12x10x10)
6) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: (12x10x10)

Biceps
7) Uginanie ramion ze sztangą (12x10x10)
8) Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc: (12x10)
=========================================================================

----------------Dzień A2 - LEKKO:-----------------------

Klatka
1) Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce prostej: (12x10)
2) Wyciskanie sztangi/sztangielek w skosie: (12x10)

Barki
3) Wyciskanie sztangielek: (12x10)
4) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowa: (12x10)

Tricepsy
5) Prostowanie ramion na wyciągu (12x10)
6) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną w leżeniu: (12x10)

------------------Dzień B2 - CIĘŻKO:-------------------------------

Nogi
1) Wykroki z obciążeniem: (12x10x10)
2) Przysiady ze sztangą: (12x10x10)
3) Wspięcia na palce stojąc: (12x10x10)

Plecy
4) Wiosłowanie sztangą nachwytem: (12x10x10)
5) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: (12x10x10)
6) Martwy ciąg: (12x10x10)

Biceps
7) Uginanie ramion ze sztangą (12x10x10)
8) Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc: (12x10x10)

bez podciągania szerokości nie zrobisz.

podciąganie akurat nie jest na szerokość


co do planu

w arcie Adzika podał przykładowy plan więc zmień tylko te ćwiczenia do których nie masz dostępu i tyle

podciąganie akurat nie jest na szerokość - a na co jest podciąganie?