SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

porada dotyczaca planu na mase

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 686

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

17

Waga

66

Wzrost

178

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

15

Uprawiane inne sporty

MMA

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

lawka, sztanga, sztangielki, wyciąg, stacja na nogi

Dieta

jest

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

gainer, mono

Ostatnio przerabiany plan

silowy M. Rippetoe

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

przysiad 82x5 wyciskanie 64x5 martwy 88x5
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2822
jak w temacie, do tej pory robilem plan silowy. teraz chcialbym cos na mase . nie wiem czy zastosowac prosty podzial na push/pull/legs, moze jakis split lub cos z pierwszego roku treningów ?
trening mma mam 2 czasami 3 razy w tygodniu, są dosc intensywne i nie chce robic zadnego planu pod SW poniewaz silownia jest u mnie priorytetem.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 32 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 147323
Jedno będzie wykluczać drugie niestety , MMA to bardzo ciężki sport i nie da się w takim wypadku przy 3 dniach treningowy obierać na priorytet siłowni .

Przy 2 dniach treningowych bierz i wykonuj P/P/L .

Jednak z masą będzie naprawdę bardzo ciężko !!

MASA=SIŁA , SIŁA=MASA .
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2822
ok wiec uloze i wstawie do oceny. jeszcze niedawno nie mialem diety, jednak od ostatniego czasu staram sie trzymac i waga poszla w gore.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2822
PUSH
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej (czy mogę zastosować tu regresje?)
Wyciskanie hantli na skosie 4x12/10/8/6
Wyciskanie wąskim chwytem na plaskiej z flarowaniem łokci 4x12-10
Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 4x12/10/8/6
Pompki na poręczach z obciążeniem 4x10-8

PULL
Podciąganie na drązku 4x (nie wiem czy lepiej z obciążeniem czy lepiej na max powtórzeń? podciagam sie 12-13 razy)
Wiosłowanie 4x10-8
Martwy ciąg 4x8
Wznosy bokiem 3x10
Wznosy bokiem w opadzie tułowia 3x10
Uginanie ze sztangą prostą 4x10-8

LEGS
Przysiady ze sztangą na barkach 4x12/10/8/6
Wykroki 4x20
Wyprosty na stacji 4x15-12(stos jest tylko 64 kg wiec stad wieksza ilosc powtorzeń)
MCNPN 3x12
Uginanie na stacji 3x12
Wspięcia na palce stojąc 4xmax

Moze byc taki? sam ukladalem

Zmieniony przez - jacek95 w dniu 2013-02-06 22:12:00

Zmieniony przez - jacek95 w dniu 2013-02-06 22:50:06
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2911 Napisanych postów 40108 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 307878
Wznosy w opadzie sobie daruj.Daj w to miejsce szrugsy.Reszta ok.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2822
ok dzieki bardzo. ale czy w wyciskaniu na plaskiej moge zastosowac regresje? tzn 12/10/8/6, i czy podciaganie na drązku z obciazeniem czy na max powtorzeń?


Zmieniony przez - jacek95 w dniu 2013-02-07 16:44:37
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2911 Napisanych postów 40108 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 307878
Regresja to ODWROTNA piramida.Na pewno masz na myśli tą metodę?

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2911 Napisanych postów 40108 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 307878
Na drążku 5 x 6 z progresją obciążenia.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2822
oj kurcze. tak , oczywiscie chodzilo mi o 6/8/10/12 . przepraszam za pomyłke.
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2911 Napisanych postów 40108 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 307878
zrób pierw klasyczną progresję,dojdź do ciężaru maksymalnego i później zrób 2 serie regresji.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2822
czyli mam zrobic 12/10/8/6/8/10?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Bieżnia

Następny temat

Masa czy żeźba?

Ryż brązowy - wady i zalety Ryż brązowy - wady i zalety Czy kulturyści powinni powiedzieć prawdę o dopingu? Czy kulturyści powinni powiedzieć prawdę o dopingu? BCAA - minimalna skuteczna dawka BCAA - minimalna skuteczna dawka Czy trening siłowy jest bezpieczny dla dzieci? Czy trening siłowy jest bezpieczny dla dzieci? Jak zbudować mięśnie? 10 rzeczy które robisz źle! Jak zbudować mięśnie? 10 rzeczy które robisz źle! Ciasteczka owsiane Ciasteczka owsiane Najpiękniejsze ring girls Najpiękniejsze ring girls Nawet jedna dawka testosteronu podnosi poziom cholesterolu Nawet jedna dawka testosteronu podnosi poziom cholesterolu