SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

porada dotyczaca planu na mase

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 711

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

17

Waga

66

Wzrost

178

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

15

Uprawiane inne sporty

MMA

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

lawka, sztanga, sztangielki, wyciąg, stacja na nogi

Dieta

jest

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

gainer, mono

Ostatnio przerabiany plan

silowy M. Rippetoe

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

przysiad 82x5 wyciskanie 64x5 martwy 88x5
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2822
jak w temacie, do tej pory robilem plan silowy. teraz chcialbym cos na mase . nie wiem czy zastosowac prosty podzial na push/pull/legs, moze jakis split lub cos z pierwszego roku treningów ?
trening mma mam 2 czasami 3 razy w tygodniu, są dosc intensywne i nie chce robic zadnego planu pod SW poniewaz silownia jest u mnie priorytetem.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 32 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 147323
Jedno będzie wykluczać drugie niestety , MMA to bardzo ciężki sport i nie da się w takim wypadku przy 3 dniach treningowy obierać na priorytet siłowni .

Przy 2 dniach treningowych bierz i wykonuj P/P/L .

Jednak z masą będzie naprawdę bardzo ciężko !!

MASA=SIŁA , SIŁA=MASA .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2822
ok wiec uloze i wstawie do oceny. jeszcze niedawno nie mialem diety, jednak od ostatniego czasu staram sie trzymac i waga poszla w gore.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2822
PUSH
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej (czy mogę zastosować tu regresje?)
Wyciskanie hantli na skosie 4x12/10/8/6
Wyciskanie wąskim chwytem na plaskiej z flarowaniem łokci 4x12-10
Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 4x12/10/8/6
Pompki na poręczach z obciążeniem 4x10-8

PULL
Podciąganie na drązku 4x (nie wiem czy lepiej z obciążeniem czy lepiej na max powtórzeń? podciagam sie 12-13 razy)
Wiosłowanie 4x10-8
Martwy ciąg 4x8
Wznosy bokiem 3x10
Wznosy bokiem w opadzie tułowia 3x10
Uginanie ze sztangą prostą 4x10-8

LEGS
Przysiady ze sztangą na barkach 4x12/10/8/6
Wykroki 4x20
Wyprosty na stacji 4x15-12(stos jest tylko 64 kg wiec stad wieksza ilosc powtorzeń)
MCNPN 3x12
Uginanie na stacji 3x12
Wspięcia na palce stojąc 4xmax

Moze byc taki? sam ukladalem

Zmieniony przez - jacek95 w dniu 2013-02-06 22:12:00

Zmieniony przez - jacek95 w dniu 2013-02-06 22:50:06
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3206 Napisanych postów 41746 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 321745
Wznosy w opadzie sobie daruj.Daj w to miejsce szrugsy.Reszta ok.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2822
ok dzieki bardzo. ale czy w wyciskaniu na plaskiej moge zastosowac regresje? tzn 12/10/8/6, i czy podciaganie na drązku z obciazeniem czy na max powtorzeń?


Zmieniony przez - jacek95 w dniu 2013-02-07 16:44:37
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3206 Napisanych postów 41746 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 321745
Regresja to ODWROTNA piramida.Na pewno masz na myśli tą metodę?

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3206 Napisanych postów 41746 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 321745
Na drążku 5 x 6 z progresją obciążenia.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2822
oj kurcze. tak , oczywiscie chodzilo mi o 6/8/10/12 . przepraszam za pomyłke.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3206 Napisanych postów 41746 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 321745
zrób pierw klasyczną progresję,dojdź do ciężaru maksymalnego i później zrób 2 serie regresji.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2822
czyli mam zrobic 12/10/8/6/8/10?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Bieżnia

Następny temat

Masa czy żeźba?