SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

poprawna rozgrzewka part II - dlaczego nalezy rozgrzewac wszystkie mięśnie

temat działu:

Trening dla początkujących

Ilość wyświetleń tematu: 6151

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 546 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 3691
Arta tego można traktowac jako rozwnięcie do tematu:

http://www.sfd.pl/Poprawna_rozgrzewka_-_przeczytaj_!-t394220.html


Częśc tą pisze , aby ukazać jak wazne, nawet podczas ćwiczenia
jednej pratii mięśniowej (co w rzeczywistości jest niewykonalne), jest rozgrzanie wszystkicg mięśni oraz stawów.
Nagminnie się zdaża, że osoby ćwiczące konkretną partię mieśniową, rozgrzewają tylko tą daną część ciała. Osoby te wiedzą jak ważna jest rozgrzewka, natomaist czesto nie zdają sobie sprawy że za każdym razem nalezy rozgrzac całe ciało.



Poniżej przedstawię podstawowe ćwiczenia na konkretne partię odkrywając jednocześnia jakie mieśnie współdziałają- co jest jednoznaczne z możliwością kontuzji nie tylko głównej partii ale równiez tych "pobocznych".

Na pierwszy strzał idzie chyba najbardziej popularna klata - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/skosnej.

Przy tym ćwiczeniu najczęściej spotykaną forma rozgrzewki sa wymachy rak, następnie 1-2 serji na małym ciężarze i już delikwent rzuca się pod 100

A teraz po kolei-

Ćwiczona partia- mięsień piersiowy większy, miesień piersiowy mniejszy

mięsnie wspłpracujące- mięsnie trójgłowe ramion, przednie akony mięsni naramiennych.

Mięśnie dodatkowo podatne na kontuzje - odcinek lędźwiowy pleców


Mięsnie piersiowe- tak naprawdę wiele osób myśli ze machając rękami rozgrzeje klatkę- w ten sposób można jedynie rozgrzac stawy, natomiast w moim przekonaniu ćwiczeniem doskonale rozgrzewającym klatkę jest wykonanie 2-3 superserii składającej się z rozpiętek/ buterfly'a, wyciskania na skosie w góre, wyciskania na skosie w dół. Jednak poprzedzić je należy rozgrzaniem tricepsów i obręczy barkowej.

Mięśnie naramienne
Prawda jest taka ze przy wyciskaniu sztangi tak naprawdę najważniejsze jest dobre rozgrzanie obręczy barkowych, gdyz to na nich tak naprawde będzie opierał sie cały ciężar ( im wiekszy skos górny, tym bardziej angażują się przednie akony mięsni naramiennych). - przyjmijmy że wymachy rąk sa jakąs formą rozgrzania stawów, aczkolwiek nalezy porządnie rozgrzac całą obręcz barku, tu najlepsze sa 'arnoldki' z małym obciązeniem + wolne krążenia ramion z 1-2 kg krązkiem/ hantelkiem.

Mięśnie trójgwe ramion
o tak! każdy bijący rekordy zna wage tych mięsni- w momencie kiedy klatka już nie może, wystarczy przesunąc łokcie do środka i sztanga nagle kieruje sie ku górze (co prawda jest to bardzo niepoprawna technika, ale myśle ze każdy w którymś momencie pomaga sobie tricepsami). Oczywiście nie chodzi oto aby oszukiwac samego siebie, ale żeby porządnie rozgrzać triceps i staw łokciowy gdyż chcąc nie chcac trcepsy bardzo pracują w tym ćwiczeniu. Tutaj stosuje wyciskanie sztangieli za głową ( b mały cięzar) + wyciąg.

Częśc lędźwowa- i tutaj pewnie wielu czytającym cisną się na usta słowa riposty- otóż tak, przy wyciskaniu, sczególnie dużych ciężarów łatwo o skurcze te częsci, w poważniejszych przypadkach nawet kontuzje. Wiąze sie to z tym że przy wyciskaniu w momentach zastoju pomagamy sobie wyginając się ku górze ( odwrotnośc kociego grzbietu) bardzo mocno napinają sie wówczas lędźwie. Ponadto jest technika wyciskania polegająca na unoszeniu części lędźwiowej ( nie odrywając pośladków). W lżejszych przypadkch moze się skończyć skurczem, ale sam byłem świadkiem gdy wyciskający wygiął się ku górze i delitatnie w bok- cos strzeliło i na 2 mieisiące pożegnał się z siłownią.

Przy wyciskaniu wiele osób przejawia tendencję do mocnego ściskania łopatek ( w celu maxymalnego rozciągnięcia mięsni klatki) bądź też zapierania się nogami o ścianę, podłogę- w takim momencie przy nierozgrzanych nogach łatwo o skurcz. A wyobraźmy sobie co się dzieje jeśli takowy skurcz wykręca nasze udo, czy łydnke, gdy akurat operujemy dużymi cięzarami. W najlepszym wypadku, rzucamy sztangę za siebię z wielkim hukiem, w gorszym za nami akurat ktoś stał , w najgorszym 2 kumpli poszło akurat do szatni, my robimy wyciskanie do obojczyków - jestesmy przy ostatnim powtórzeniu i z bólu puszczamy sztange która spada nam na szyje, bądź klatkkę łamiąc żebra... - wielu powie w tym momencie tendencja do pisania czarnych scenariuszy- byc może, ale nie raz szłyuszało się o podobnych prypadkach. Zresztą nie trzeba szukac dalego, najlepiej popytać się "starszych" znajomych, z pewnościa nie raz byli swiadkami podobnych historii.



Przyjżyjmy sie plecom i Martwemu ciągowi.

Główne miesnie pracujące ( zalezy od wersji ćwiczenia)

Prostowniki pleców, dwógłowe ud, posladkowe)

Mięsnie współpracujące, Mięsnie obręczy barkowej, czworoboczne pleców, najszersze grzbietu, miesnie ud...

Chyba nie musze się rozpisywać o konsekwencjach nierozgrzanych nóg, czy tez barków.



Przysiady ze sztangą

Na dobra sprawę, jak w poprzednim ćwiczeniu, pracują tutaj wszystkie miesnie- z wyjątkiem bicepsów i tricepsów ( choć to także zalezy od tego w jaki sposb będziemy trzymali sztangę). Bardzo angarzują się prostowniki.

--------------------------------------------------
pierwszą partię opisałem dośc szczegułowo, pozostałe dwie bardzo ogólnikowo, ale myślę że wszyscy załapali co mam na myśli.

pzdr!!

art_by_stachers
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1757 Napisanych postów 42764 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 354051
Spoko arcik

tylko przy treningu typu FBW może ta super seria rozgrzewkowa zmeczyć

Barki fajnie się rozgrzewa popularnymi pajacykami są świetne

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 546 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 3691
dziękóweczka za uznanie

to się zgadza, przy fbv samo mogło by stawoić kilka serii takiego treningu

co do pajacyków sa ok, także je stosuje ( to tego rozgrzewa sie staw skokowy ale do rozgrzania rozgrzania stawów, natomiast do części siłowej rozgrzewki myśle ze arnoldki są najlepsze

pzdr
napisał(a)
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 197 Napisanych postów 31897 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 94056
spoko, aczkolwiek rozgrzewka miesni piersiowych nieco przesadzona mi sie wydaje skos gora i dół ?
w sumie najlepsze patrzac na ruch gornej czesci tulowia jest sciaganie w bramie gdzie poza pracą piersiwoych wiekszych - przyciaganie ramion do mostka- tez ruch w obreczy barkowej - piersiowy mniejszy.

ja osobiscie poza wymachami itp, robie pompeczek z 2 seryjki
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 546 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 3691
hehe jak by sie uparł to w sumie skosy mozna by zastapić wycuskaniem na płaskiej. oczywiście z małym ciężarem aby w żaden sposób nie zmeczyć mieśni.
Ja po prostu stosuje dół i górę, gdyż tak jakby rozgzrewam je pod każdym kątem

ale tak na prawde to jesli mam mało czasu zrobie tylko rozpiętki lub siąde na buterfy-u i po 2-3 seryjkach mięśnie klatki sa dobrze rozgrzane, a do tego rozciągnięte)

co ro rozgrzewki ogólnie, to ja na górną częśc tułowia zawsze robie ściąganie rdążka wyciągu do klatki i do karku róniez dobra na barki i praktycznie wszystkie mięśnie pleców ( no poza lędźwiami)

Zmieniony przez - stachers w dniu 2008-04-11 19:33:32
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1757 Napisanych postów 42764 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 354051
f*** to jest dobre pompki rządzą sam tak rozgrzewam klatkę


pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 197 Napisanych postów 31897 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 94056
stachers - nie przesadzaj tak pamietaj to rozgrzewka, ma rozgrzac mięsien sam w sobie czyli spokojnie starczy 1 cwiczenie na klatke piersiową (czyli zblizanie ramion w strone mostka) rozgrzeje to dobrze sam miesien czyli brzusce jak i sciegna a oto chodzi, nie skupiamy sie na dole/gorze klatki, gdyż rozgrzeje sie ona (góra) gdy bedziesz juz wykonywał serie wlasciwe na plasko.

tzn wiadomo chcesz to rób tylko mowie ze np pompeczki warto i tak porobic
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 546 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 3691
Ja przedstawiam rozgrzewke która na 100% rozgrzeje miesień.
Dla mnie np 1 ćwiczenie to zamało aby go dobrze rozgrzać.
Dla jednego 1 seria to luzik, inny musi wykona kilka- zaleznie od swoich indywidualnych potrzeb.

Co do twojego zdania, racja, tego typu ćwiczenia najlepiej rozgrzewają klatkę.

Wyciskania natomiast moim zdaniem przygotowują klatkę na właświce ćwiczena. mam nadzieje że wiesz co mam na mysli

co do pompek- sie wie pompeczki rulez
pzdr.
napisał(a)
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 197 Napisanych postów 31897 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 94056
no wiadomo w koncu pompki to wyciskanie
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW do poprawy ? ? ?

Następny temat

Pytanie dotyczące treningu

Mity na temat odchudzania Mity na temat odchudzania CLA - suplement warty uwagi? CLA - suplement warty uwagi? Marcel FLEX Przyszlak - ocena sylwetki Marcel FLEX Przyszlak - ocena sylwetki Chia właściwości zdrowotne Chia właściwości zdrowotne Norbert "Fenix" Tymczak wygrywa Ferrigno Legacy Norbert "Fenix" Tymczak wygrywa Ferrigno Legacy Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa? Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa? Ćwiczenia na płaski brzuch Ćwiczenia na płaski brzuch Bóle stawów, przyczyny i leczenie Bóle stawów, przyczyny i leczenie